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Ernährung Ich verzichte fast komplett auf Zucker – so fühlt es sich an

Ein Totenkopf aus Zucker
Zucker ist inzwischen in vielen Lebensmitteln enthalten. Unser Gehirn mag das süße Kristall extrem. Gesund ist der hohe Konsum aber schon lange nicht mehr.
© vetre/ Adobe Stock
In vielen Lebensmitteln steckt Zucker. Es ist eine der zahlreichen Ernährungsfallen, in die man tappen kann. Unsere Autorin fiel auch darauf herein. Heute meidet sie den süßen Stoff. Erfahrungsbericht einer Läuferin und Abnehmwilligen.

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Ein Totenkopf aus Zucker - Sie können sich schon denken, dass dies kein positiver Artikel über das süße Kristall sein wird. Eigentlich bin ich nicht jemand, die einzelne Lebensmittel verdammt. Wenn es um Ernährung geht, ist es mir wichtig, dass ich genieße. Verzicht ist nicht mein Ding, eine Diät habe ich nie in meinem Leben gemacht. Warum auch? Übergewicht hatte ich auch nie. Sagt zumindest mein Body-Mass-Index (BMI).

Der BMI sagt wenig über das richtige Gewicht aus

Ein höchst unzuverlässiger Wert, wie ich inzwischen gelernt habe. Denn er sagt nichts darüber aus, wo das Fett am Körper sitzt. Vor allem, wenn es sich am Bauch ablagert, ist es besonders ungesund. Dort bildet es eine Art Superorgan, dass Leber und Co. fest umhüllt - und beständig krankmachende und entzündungsfördernde Stoffe in den Körper spült. Mir fiel zum ersten Mal auf, dass ich ein Problem haben könnte, als bei meiner jährlichen Blutkontrolle sich die Werte verschlechtert hatten. Außerdem hatte ich auch selbst bemerkt, dass meine Hosen Monat für Monat ein bisschen enger wurden. War das kleine Bäuchlein, das da wuchs, vielleicht doch nicht so harmlos wie ich es mir einreden wollte? War ich als Läuferin doch nicht geschützt - und war ich vielleicht in eine der vielen fiesen Ernährungsfallen getappt? Und das ist genau das Thema unserer neue Podcast-Folge von "Sie läuft. Er rennt", die gerade online gegangen ist. Lassen Sie mich hier von meinen eigenen Erfahrungen erzählen - und hören Sei dann den Podcast mit den wichtigsten Tipps, wie man nicht auf Ernährungsfallen hereinfällt. 

Wir Menschen stehen auf Zucker. Das ist ein Erbe aus uralten Zeiten. Nur war Zucker damals eine absolute Seltenheit. Lediglich vereinzelt stießen unsere Vorfahren auf Beeren oder ein mit Honig gefülltes Bienennest. Purer Zucker ist ein hervorragender Energiekick - er liefert dem Körper schnell Energie. Und überschwemmt unser  Gehirn auch noch mit Wohlfühlhormonen. Es gibt Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler, die dem Zucker nachsagen, er sei ein ähnlich potentielles Suchtmittel wie Alkohol oder gar Kokain. Das Problem: Große Lebensmittelkonzerne haben längst begriffen, wie sehr wir auf den süßen Stoff abfahren. Und mischen in ihre Lebensmittel immer mehr davon. Rotkohl, Gewürzgurken oder Sauerkraut mit Zucker sind keine Seltenheit mehr. Als regelmäßige Läuferin lebte ich lange in dem Glauben, kleinere Ernährungssünden gut ausgleichen zu können. Die positiven Effekte des Sports werden das schon regeln. 

Bis sie es nicht mehr getan haben - siehe meine Blutwerte. Für mich war das der Punkt einmal Bilanz zu ziehen. Wie viel Zucker am Tag esse ich eigentlich? Morgens süßes Müsli, alle paar Tage eine Dose Cola. Dazwischen immer mal ein paar Toffifee, der Zucker im Tee, beim Mittagessen ein kleiner Schokopudding zum Nachtisch, Gummibären und so weiter. Es summierte sich ordentlich was zusammen. Ich hatte ehrlich komplett das Gefühl verloren, wie viel Zucker ich pro Tag zu mir nahm. Offen oder versteckt, immer mal zwischendurch.  Nach meiner kleinen Hochrechnung war mir aber schnell klar: eindeutig zu viel.

Es war höchste Zeit für einen radikalen Wandel

Was also machen? Ich musste dringend was ändern. Von jetzt auf gleich entschied ich mich, ich wollte versuchen so weit irgend möglich aus Haushaltszucker zu verzichten. Keine Schokolade mehr, keine Gummibären, einfach nichts mehr. Radikal, weil ich mir sicher war, dass ich es nicht schaffen würde, einfach nur den Konsum zu reduzieren. Anschmecken und aufhören - da wäre die Verlockung zu groß gewesen. Dafür kenne ich meine Schwächen zu gut.

Zucker ist ein falscher Freund. Er versüßt unser Leben - aber wir zahlen einen hohen Preis. Er gilt inzwischen vielen Wissenschaftlern als Suchtmittel. Vor allem der Haushaltszucker, den wir so häufig und so viel zu uns nehmen. Chemisch heißt er Saccharose und besteht aus zwei Zuckerarten, dem Traubenzucker (Glukose) und dem Fruchtzucker (Fruktose). Essen wir Zucker, werden die beiden Stoffe in unserem Körper unterschiedlich verarbeitet. Vor allem die als Fruktose bezeichnete Verbindung steht im Verdacht, das Risiko für eine Leberverfettung zu erhöhen. Die ist unter Medizinern gefürchtet, denn mit der Fettleber steigt das Risiko für Diabetes und Leberzellkrebs. Früher waren das Alterskrankheiten, heute werden sie bei immer Jüngeren und sogar Kindern beobachtet. Eine Fettleber kann auch ein frühes Anzeichen des Metabolischen Syndroms sein, einem Bündel von Krankheiten: Diabetes, Bluthochdruck und Adipositas.

Zucker macht glücklich - zumindest kurzfristig

Zucker ist außerdem ein Stoff, der besonders gut und schnell das Belohnungszentrum im Gehirn aktivieren. Er macht uns kurzfristig glücklich, langfristig wollen wir immer mehr. Ein teuflischer Kreislauf. Es gibt außerdem die Vermutung, dass in uns Bakterien leben, die unser Verlangen nach Zucker steuern können. So scheint es möglich, dass der Energiebedarf des Körpers längst gedeckt ist, doch diese eine Gruppe Bakterien will noch mehr - und bringt uns dazu weiter zu essen. Mit Vorliebe zuckrige Lebensmittel. Denn diese Bakterien brauchen Treibstoff um zu überleben und sich zu vermehren. Keine Überraschung also, dass Übergewichtige eine komplett andere Magen- und Darm-Besiedlung mit Bakterien haben als Normalgewichtige.

Inzwischen halte ich seit etwa drei Jahren mit meinem Zuckerverzicht durch. Ich habe mir angewöhnt, im Supermarkt immer auf die Zutatenliste zu schauen. Steht da Zucker drauf, wandern die Sachen wieder ins Regal. Manchmal fällt mir das sehr schwer, aber meistens klappt es. Und ganz oft stehe da und schimpft: "Warum muss in dieses Müsli so viel Zucker rein gemischt werden? Und warum lassen wir uns von der Industrie dieses schädliche Zeug überall überhaupt untermischen?"

Auch beim Laufen spüre ich die Verbesserung

Morgens gibt es jetzt ungesüßten Naturjoghurt mit Haferflocken. Mein Obst kommt nicht mehr aus der Dose, sondern frisch vom Markt. Gerade mag ich Birnen besonders gern. Täglich nehme ich Karotten und geschnittenen Fenchel mit ins Büro. Anstelle von Schokolade knabbere ich Mandeln und alle Art von Nüssen. Denn anders als lange angenommen, sind die sehr gesund. Vor allem wegen des hohen Gehalts an B-Vitaminen. Auf Weißbrot verzichte ich ganz. Lieber esse ich Vollkornbrot. Tee schmeckt auch ohne Zucker. Sogar an Espresso ohne Süße habe ich mich nach drei Jahren gewöhnt. Das ist bislang der schwerste Teil. Kürzlich beim Bummel in der Stadt wollte ich kurz in einem Coffeeshop Pause machen. Aber das einzige Getränk auf der Karte ohne Zucker war stilles Wasser. Ich bin dann wieder gegangen.

Aber insgesamt ist der Verzicht auf Zucker eine kleine Veränderung in meinem Leben. Die oft anstrengend ist, weil es viele versteckte Fallen gibt. Aber es lohnt sich. Ich habe mich leider nicht gewogen, bevor ich mir meinem Versuch begonnen habe, aber vergangene Woche habe ich mir eine neue Hose gekauft. Zu Beginn meines Zuckerverzichts trug ich Größe 42, jetzt habe ich 38. Ich fühle ich mich frischer, wacher und meine Muskeln ermüden viel langsamer. Insgesamt habe ich deutlich weniger Hunger. Zwischen Frühstück und Mittagessen komme ich komplett ohne Snacks aus. Das kenne ich so von früher nicht. Im Gegenteil. Besonders in stressigen Situationen - und da sind wir Frauen besonders anfällig - griff ich zu Süßigkeiten.

Einmal pro Woche erlaube ich mir einen "Cheat-Day". So wie ich es von vielen Profisportlern kenne. Ein Tag an dem ich einfach esse, worauf ich Lust habe. Inzwischen habe ich aber auch an den Tagen fast kein Verlangen nach zuckrigen Lebensmitteln. Eine Geheimwaffe gegen Heißhunger habe ich auch: dunkle Schokolade mit einem Kakao-Gehalt über 75 Prozent. Sie ist lecker, enthält fast keinen Zucker - dafür aber Flavanoide. Das sind Antioxidantien, also als die Stoffe, die Radikale in den Zellen unschädlich machen. Und das schützt wiederum vor einer Vielzahl von Krankheiten.


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