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Schmerz, lass nach! Triggerpunktmassage: Tipps und Tools, die den Muskeln beim Entspannen helfen

Triggerpunktmassage: Mann liegt mit zwei Massagebällen im Rücken auf eine Gymnastikmatte
Jeder von uns hat Triggerpunkte. Bei vielen verursachen sie nervige Schmerzen. Mit welchen Tools sie die Schmerzpunkte selbst behandeln können und was es dabei zu beachten gilt, erfahren Sie in diesem Artikel.
© Christin Klose / Picture Alliance
Triggerpunkte sind fies und schmerzhaft. Aber nicht unbesiegbar. Was es mit den Schmerzpunkten in unserer Muskulatur auf sich hat, wo sie am häufigsten auftreten und mit welchen Tools Sie selbst Hand anlegen können, erfahren Sie hier.

Inhaltsverzeichnis

Schätzen Sie mal, wie viele Muskeln tagein, tagaus in jedem von uns (zumindest teilweise) Schwerstarbeit verrichten... Es sind mehr als 500. Und in fast jedem davon, von der Schulter bis in die Waden, können sogenannte Triggerpunkte auftreten. Die sind überflüssig wie ein Kropf, können aber richtig schmerzhaft sein. Millionen Deutsche schlagen sich täglich damit herum. In der Regel nehmen sich Physiotherapeuten den Schmerzen an, die häufig im Schulter- und Nackenbereich, aber auch im Rücken und dem Piriformis (Muskel an der Innenseite des Beckens unter dem Gesäßmuskel) auftreten. Sie wollen sich den Weg zum Arzt oder in eine Physiotherapie-Praxis sparen?

Im folgenden Artikel liefern wir Basiswissen zum Thema Triggerpunkte und Triggerpunktmassage. Eine erfahrene Physiotherapeutin verrät, welche Triggerpunkte man zu Hause selbst behandeln kann, worauf man dabei achten sollte und welche Tools bei der Do-it-yourself-Schmerztherapie helfen können.

Was sind Triggerpunkte?

Triggerpunkte sind schmerzhafte Verhärtungen in der Muskulatur, in Sehnen, Bändern, an der Knochenhaut oder im Bindegewebe, die in andere Körperregionen ausstrahlen können. Physiotherapeuten und Mediziner sprechen bei den am häufigsten vorkommenden Triggerpunkten in der Muskulatur von myofaszialen Triggerpunkten oder auch einer Myogelose. Unterschieden wird dabei zwischen Triggerpunkten, die beim Sport aber auch in Ruhe Schmerzen verursachen und solchen, die nur bei Druck auf die entsprechende Stelle schmerzen.

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Bei Triggerpunkten, die ihren Ursprung im Sport oder der oft einseitigen körperlichen Belastung, zum Beispiel im Homeoffice, haben, kommt es durch eine dauerhafte Verkrampfung zu einer Bewegungs- und Durchblutungsverminderung in einem Muskelanteil. Das Ergebnis: Der Muskel kann sich nicht aus eigener Kraft entspannen. Und schon sind die Schmerzpunkte da. Auch verschleppter Muskelkater oder eine andere Muskelverletzung können ursächlich für Triggerpunkte sein. Und zwar genau dann, wenn das Bindegewebe, das Muskelstränge und Muskelfasern umhüllt (die Faszien), durch Strukturveränderungen seine Beweglichkeit verliert. Ein Grund mehr, nach dem Training möglicherweise verklebte Faszien mit einer Faszienrolle zu "verwöhnen".

Wie werden Triggerpunkte behandelt?

Die häufigste Therapie bei Triggerpunkten ist die Triggerpunktmassage. Dahinter steckt eine recht simple Idee. Die für die Schmerzen ursächliche Muskulatur zu entlasten, damit sie sich entspannt. Erzielt wird das entweder durch Druck auf den Schmerzpunkt, durch Druck in Längsrichtung des Muskels oder durch Druck quer zum Muskelverlauf. Dafür braucht man nicht zwangsläufig professionelle Unterstützung. Man könne Triggerpunkte grundsätzlich auch selbst behandeln, sagt Kristina Jago, Physiotherapeutin und Master of Science Klinische Sportphysiologie und Sporttherapie. Das gilt allerdings nicht für jede Körperregion. "Liegt das Problem zum Beispiel zwischen den Schulterblättern wird es eher schwierig ohne Hilfestellung", sagt Jago. Und hier stellt sich direkt die Frage:

Wie findet man die Triggerpunkte eigentlich?

Kristina Jago: "Aus meiner Erfahrung als Physiotherapeutin heraus, kann ich sagen, dass Menschen mit gutem Körpergefühl meist sehr genau wissen, an welcher Stelle eines Muskels die Verspannung sitzt. Mein Tipp für alle anderen: Schneiden Sie sich aus farbigem Klebeband drei kleine Punkte aus und kleben Sie sie auf die Stellen, an denen Sie den größten Schmerz spüren. Sie werden merken, dass Sie anders über den Schmerz nachdenken, als wenn Sie pauschal davon sprechen, dass Ihnen die Schulter oder der Hintern weh tut. Wichtig: Dieser Trick funktioniert nur bei schmerzenden Muskelpunkten, nicht bei anderen Sportverletzungen. Wenn Sie an den beklebten Schmerzpunkten eine Verhärtung im Muskel ertasten können, haben Sie den Schmerzpunkt gefunden. Bringt der Druck auf den Schmerzpunkt keine Linderung, können Sie den Muskel auch der Länge nach abtasten, um den Schmerzursprung zu finden."

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Welche Tools helfen beim Entspannen?

1. Triggerpunkt-Stab

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Ein Tool, das in der Physiotherapie schon seit vielen Jahren bei Triggerpunktmassagen eingesetzt wird, ist der Triggerpunkt-Stab. Das Gerät wurde inzwischen überarbeitet und eignet sich sehr gut, um Triggerpunkte im Bereich des Schulterblatts, der Wirbelsäule oder der Wade selbst zu behandeln. Die Funktionsweise beruht auf einem einfachen Hebelprinzip. Der Stab wird am Schulterblatt angesetzt. Danach baut man mit der Hand oder dem Ellenbogen vor der Brust den Druck auf, der den Triggerpunkt erreichen soll. Laut Hersteller können mit dem Massagestab auch andere Triggerpunkte, zum Beispiel am Fuß behandelt werden. Das Tool ist mit mehreren Massagenoppen ausgestattet und soll eine Daumen- und Ellenbogenmassage nachempfinden. Hier ist der Massagestab von Sapura inkl. eBook erhältlich.

2. Triggerpunkt-Hütchen

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Ein Tool, das Kristina Jago vor allem für die Behandlung von Triggerpunkten in der  Rückenmuskulatur, der Schulter oder unter dem Fuß empfiehlt. "Diese Hütchen sind besonders effizient, wenn man sich mit dem oberen Rücken darauflegt und währenddessen kleine Nickbewegungen mit dem Kopf macht oder den gleichseitigen Arm hin- und herbewegt. Angenehm ist diese Übung auch mit einem Hütchen auf jeder Seite. Probieren Sie das für den Anfang erst mal im Bett aus oder legen Sie ein Handtuch zwischen Hütchen und Rücken. Das ist für den Einstieg deutlich angenehmer, als direkt auf der Gymnastikmatte loszulegen. Hier gibt's die Triggerpunkt-Hütchen im Doppelpack

3. Triggerstab

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Mit den einfachen Stäben aus Holz oder Kunststoff ist eine Selbstbehandlung abseits der oberen Nackenmuskulatur sowie der Waden- und Armmuskulatur eher schwierig. Jago empfiehlt deshalb, sich einen Partner zu suchen, der die Triggerpunkte in der Rückenmuskulatur behandelt, zum Beispiel im oberen Bereich zwischen Schulterblatt und Wirbelsäule. Parallel dazu pendelt der "Patient" mit einem Arm auf und ab. "So kommt der Muskel in Bewegung, wird abwechselnd angespannt und entspannt und zugleich  bewirkt der Druck des Stäbchens eine leichte Querdehnung des Muskels ", erklärt die Physiotherapeutin. Mit dem Stäbchen könne man den Muskel zusätzlich noch quer, also aus dem Verlauf heraus dehnen. Jago empfiehlt die Holzvariante. "Holz ist wärmer und greift besser." Wichtig sei, dass man die Stäbe gut desinfizieren könne. Hier gibt's ein Set aus Triggerstab und Massagekreuz

4. Faszienball

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Ein Klassiker, der vor allem aus dem Bereich des Faszientrainings bekannt ist. Doch auch mit den kleinen Bällen aus Kork, die in verschiedenen Größen erhältlich sind, kann man Triggerpunkte massieren. Auch hier wirkt sich die Kombination aus gezieltem Druck und der Rollbewegung, die den Muskel in Längs- und Querrichtung aufdehnt, entspannend auf die schmerzhafte Verhärtung aus. Nur im Bereich der Schulterblätter wird es ohne Hilfestellung knifflig. Das Problem: Steht man mit dem Massageball im Rücken an der Wand, lässt sich in der Bewegung nur schwer die richtige Position kontrollieren und halten. Hier gibt's einen Massageball aus Kork. 

Triggerpunktmassage vs. Faszientherapie

Triggerpunktmassage und Faszientherapie unterscheiden in zwei Punkten ganz wesentlich voneinander. Entscheidend ist, dass Triggerpunktmassagen allein darauf abzielen, die Muskulatur zu entspannen und die Schmerzpunkte aufzulösen. Im Grunde geht es darum, die Muskulatur aktiv loszulassen. Dagegen kann und darf man beim Faszientraining durchaus ins Schwitzen kommen. Bei der Therapie mit den Rollen und Bällen muss man in der Regel selbst aktiv werden. Zudem erreicht man mit Faszienrollen zwar eine deutlich bessere Längsdehnung der Muskelstränge als mit den punktuellen Triggerpunkt-Tools. Dafür ist die Querdehnung der Muskulatur mit den Rollen fast unmöglich.

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