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Training, Tipps, Ernährung, Rezepte: Das komplette Programm zu #fitmitsternTV

Sie möchten einsteigen? Prima, damit ist ein erster Schritt getan. Für alle weiteren Schritte finden Sie hier die ausführlichen Tipps und Anleitungen. Das 8-Wochen-Programm setzt sich aus einem Mahlzeitenplan und einem Fitnessplan mit Videoanleitungen zusammen. Außerdem haben wir Rezepte und Durchhaltetipps für Sie. 

Es ist April und die ersten Abnehmversuche 2016 haben die meisten von uns bereits hinter sich. Zumindest aber daran gedacht, dass es langsam Zeit wird... Im Sommer ein paar Kilos weniger, das wäre doch schön! Noch ist Zeit, also: Wie wäre es mit unserem 8-Wochen-Programm? Eine überschaubare Zeit die Zähne zusammenbeißen, einem festen Mahlzeiten- und Bewegungsplan folgen - und sich jeden zweiten Tag mal etwas gönnen. Ob Nudeln oder Schokocreme, an wechselnden Tagen gehören auch Leckereien zum Erfolgsprogramm. Dazu täglich nur 10 Minuten Fitness. Klingt doch machbar.

Eine Kleinigkeit vorweg

Es tut mir leid, das gleich vorweg sagen zu müssen. Aber bei einem Abnehmprogramm mit einem groben Ernährungsfahrplan gilt vor allen anderen die oberste Regel, wenn man ernsthaft Gewicht verlieren möchte:

Wer abnehmen will, der sollte vor allem abnehmen wollen

Es gibt bis heute leider keine kalorienreduzierte und effektive Ernährung, mit der man abnimmt, aber genauso lecker und viel weiter essen kann, wie sonst. Es bleibt also jedem überlassen, wie eng er den Ernährungsplan strickt, wie starr er sich an die Vorschläge von Stephan Geisler und die wenigen Lebensmittel, die angegeben sind, hält. Aber die normalen Esstage sollen trotzdem zu einer geringeren Kalorienbilanz beitragen. Also behalten Sie die oben rechts im Ernährungsplan angegebenen Kalorienzahlen im Auge.

Natürlich können die empfohlenen Lebensmittel und Mahlzeiten ergänzt werden, schließlich muss man sie ja auch irgendwie zubereiten, die Sachen garen und würzen. Dabei gilt aber wieder Regel Nummer Eins: Wer abnehmen will, der sollte vor allem abnehmen wollenDiesen Satz sollten Sie immer bedenken.

Wählen Sie deshalb immer die fettärmste Variante bei den Zutaten, seien Sie geizig mit Zusätzen und Fixprodukten – je puristischer Ihre Mahlzeiten ausfallen, desto effektiver. Würzen Sie mit frischen Kräutern, ergänzen Sie Quarkdips oder Samen als kleine Highlights – oder auch mal eine Scheibe Kochschinken oder Hähnchenwurst. Vom Gemüse können Sie reichlich wählen, bei Obst gilt Vorsicht vor dem Fruchtzucker – deshalb nicht ganz so viel. Auch die Beilagen wie Nudeln und Kartoffeln sollten Sie von vorneherein nicht bergeweise kochen, sondern vorher die Menge bemessen (z.B. 100 Gramm).

Wichtig: Planen Sie Ihre Mahlzeiten und bereiten Sie sie vor. Das steigert die Vorfreude und verhindert, dass Sie auf andere Sachen ausweichen müssen, wenn sich der Hunger zur Essenszeit meldet. Weitere nützliche Tipps finden Sie unten zum Klicken.


Hinweise zu den Plänen

Ernährungsplan:

  • Im Ernährungsplan finden Sie Mahlzeiten-Empfehlungen von Stephan Geisler. Sie müssen sich nicht sklavisch daran halten und können die Gerichte innerhalb der Diättage auch tauschen und in den Folgewochen 3 - 5 natürlich variieren. Sehen Sie sie als Vorschläge.
  • Wichtig ist, dass Sie an "Diät-Tagen" nicht mehr als 700 kcal zu sich nehmen, und an "normalen Tagen" nicht mehr als Ihren Tagesbedarfssatz an Kalorien. Bei Frauen sind das ca. 2300 kcal, bei Männern 2800 kcal.
  • Was wie viele Kalorien hat, sehen Sie auf Seite 2 des Ernährungsplans. Darin enthalten sind Werte für die Lebensmittel aus den Mahlzeiten-Vorschlägen und ein paar weitere bzw. Vergleichswerte. 
  • Kalorienangaben für die allermeisten Lebensmittel finden Sie in diesem Kalorienrechner der Brigitte..
  • Es gibt auch Apps, die Sie nutzen können, um die Kalorienzahl aller Lebensmittel, die Sie an einem Tag zu sich genommen haben, auszurechnen. Einige enthalten auch die kalorienanzahlen für Fertiglebensmittel aus dem Supermarkt oder ganze Gerichte. Gut bewertet werden: "MyFitnessPal", "FatSecret", "Noom Coach – Gesund Abnehmen" oder auch "Lifesum".
  • Rezepte zu einigen der Gerichte haben wir zum Ausdrucken für Sie. Bitte beachten Sie, dass die Kalorienangaben variieren können, je nachdem wie Sie die Mengen bei sich bemessen, welches Öl/Fett Sie benutzen etc.

Trainingsplan: 

  • An Diät-Tagen müssen Sie nicht trainieren, denn da konzentrieren Sie sich ja auf die geringe Kalorienaufnahme.
  • Das Ausdauerprogramm ist insbesondere für Tage mit einer höheren  Kalorienaufnahme gedacht (normale Tage).
  • Die drei Cross-Workout-Übungen sollten Sie nacheinander so oft durchspielen, wie Sie in 10 Minuten schaffen. Ziel ist, dass Sie im Laufe der Wochen immer mehr schaffen.
  • Die Reihenfolge der unterschiedlichen Trainingstage – ob Kraft-, Ausdauer-, Cross-Workout oder trainingsfreier Tag – finden Sie für die Wochen 3 bis 8 am Ende des Plans.
  • Alle Übungen können Sie übrigens bei sich zu Hause machen – Ausreden wie "zu kalt" oder "schlechtes Wetter" zählen also nicht mehr!
Ein paar Tipps für den Hinterkopf: So wird's was mit der Abnahme!
Mahlzeiten planen und dafür einkaufen

Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus genau und besorgen Sie alles dafür. Sorgen Sie durch entsprechende Vorbereitungen dafür, dass Sie alles parat haben, sobald Essenszeit ist. Ob eine Schüssel Salat, Joghurt und aufgetaute Himbeeren, kleingeschnittenes Snackgemüse oder fertig gekochte Pellkartoffeln – zur Arbeit nehmen Sie nur das mit. Und dann freuen Sie sich darauf.

Disziplin-Trick bei Verabredungen

Sie sind nach der Arbeit verabredet? Sie treffen sich mit Freunden, um was zu essen? Ein Termin mit dem Kegel-Trüppchen? Natürlich sollen Sie dort auch etwas bestellen können - aber mit Disziplin! Wer heißhungrig zu solchen Treffen geht, bestellt schnell mal entgegen des Plans eine Pizza oder den großen Pastateller. Der Trick: Essen Sie vorher eine Kleinigkeit. Eine Banane, eine Scheibe Toast, ein kleines Stückchen Käse. Sie werden sehen: In diesen Fällen fällt Ihre Wahl im Lokal eher auf den Salatteller oder die Tagessuppe - und die Bilanz bleibt im Lot. Ohne das typische "Jetzt ist es auch egal!".

Regelmäßig ausreichend essen

Nehmen Sie am besten nur die drei Mahlzeiten am Tag ein. Versuchen Sie, dafür feste Zeiten einzuhalten. Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und essen Sie sich satt, vor allem an den kalorienarmen Lebensmitteln. Wer dazwischen ständig etwas knabbert und nascht, hat nie das Gefühl, richtig satt zu sein.

Sättigungsbeilagen beschränken

Halten Sie die Menge an Sättigungsbeilagen (Nudeln, Brot, Kartoffeln so klein wie möglich) und nehmen Sie lieber mehr Fisch/Fleisch und Gemüse, um satt zu werden: Tipp: Kochen Sie Nudeln & Co. nicht nach Augenmaß, sondern limitieren Sie die Menge schon vor dem Kochtopf. Wer einen Berg Nudeln kocht, isst ihn meist auch.

Bewusst essen und genießen

Üben Sie, bewusst zu essen. Am besten bekommen Sie Ihr natürliches Hunger- und Sättigungsgefühl zurück, wenn Sie sich auf den Geschmack konzentrieren und sich Zeit zum Essen nehmen. Legen Sie die Gabel zwischendurch hin, trinken Sie Wasser und ziehen Sie die Mahlzeit genussvoll in die Länge.

Süßes nur als Nachtisch

Essen Sie zuckerhaltige und süße Sachen – wenn nötig – nur am Ende einer Mahlzeit. Das hält den Insulinspiegel besser in Schach und Sie essen nicht versehentlich zu viel davon, weil Sie hungrig sind. Als Zwischenmahlzeit sind süße Sachen und kohlenhydratreiche Lebensmittel ungeeignet, weil sie schnell eine Heißhungerattacke auslösen. Bei echtem Schoko-Schmacht: Probieren Sie es mit einem Stück 70%iger Schokolade (aber nur die Gute!). Sie treibt den Insulinspiegel nicht in die Höhe und man braucht davon nur ganz wenig, schon ist der Schmacht vorbei.

Wenn zwischendurch der Hunger kommt

Meiden Sie Zwischenmahlzeiten. Wenn sie unvermeidbar sind, weichen Sie auf Gemüsesnacks (z.B. Karotten, Kohlrabi, Paprika, Gurken) oder eine handvoll Nüsse (am besten: Mandeln) aus. Am besten, Sie bereiten diese Snacks schon in einer Dose vor und stellen sie sich bei der Arbeit hin. Wenn es süß sein muss, wählen Sie (Trocken-)Obst (Aprikosen, Datteln, Feigen). Davon dann aber abgezählte Mengen!

Jede Bewegungsmöglichkeit nutzen

Sie müssen mit einer Kollegin sprechen? Ihr Kind muss zur Musikschule? Der Keller müsste aufgeräumt werden? Der Hund möchte sich austoben? Sagen Sie sich bei jeder Möglichkeit, sich zu bewegen: "Ich mach's!" Ob zu Fuß, mit dem Fahrrad oder ein paar Stufen hier und da - jede noch so kleine Bewegungseinheit trägt zu einem erhöhten Kalorienverbrauch bei. Machen Sie "Jeder Gang macht schlank" zu Ihrer Philosophie – das kann wirklich Spaß machen. Und: unterm Strich wollen Sie ja mehr Kalorien verbrauchen, als Sie zu sich nehmen. So schmelzen die Pfunde nach und nach.

Das neue Lebensmotto

Es sollte lauten: Ich WILL abnehmen. Ist es Ihnen wirklich das Wichtigste, ein paar Pfunde zu verlieren? Dann sehen Sie das Programm als Chance an. Halten Sie durch, Sie tun das für sich! Malen Sie sich das Ziel aus. Und wenn der Anfang erstmal gemacht ist und die ersten zwei Kilo weg sind, fällt es viel leichter, am Ball zu bleiben. Sie werden praktisch täglich dafür belohnt.

Die richtigen Zutaten wählen

Wählen Sie bei der Zubereitung immer die fettärmsten Varianten (Magerquark, Magermilchjoghurt). Statt Margarine können Sie vielleicht Frischkäse aufs Brot streichen. Und beim Portionieren von Öl und Bratfett verwenden Sie einen Teelöffel, anstatt es einfach in die Pfanne zu gießen. Sie werden sehen, wie wenig davon ausreicht.

Bewusst Highlights setzen

Strikte Verbote sind auf Dauer nicht durchzuhalten. Planen Sie stattdessen jede Woche bewusst an einem normalen Esstag ein kleines Highlight ein: ein Nachtisch, ein Stück Obstkuchen, ein kleines Bier im Biergarten, ein Eis. So vermeiden Sie regelrechte Lustattacken, die Ihnen alles Erreichte zunichte machen.


Themen in diesem Artikel
Dachüberstand beim Gerätehaus und Mindestabstand Grenze zum Nachbarn
Ich wohne in Baden-Württemberg und plane auf meinem Grundstück einen alten Schuppen durch ein neues Gerätehaus (kein Aufenthaltsraum, keine Feuerstätte im Gebäude!) mit den Grundmaßen 3,50 m x 2,50 m und Firsthöhe von 2,21 m zu ersetzen. Da die neue Anlage etwa 60 cm in einer Geländestufe aufgestellt wird, ist die Wand gegenüber dem Nachbarn tatsächlich nur ca. 1,6 m gegenüber der OK des Gartens hoch. Es soll eine verfahrensfreie Umsetzung in einer Grenzbebauung durchgeführt werden. Auf dem Nachbargrundstück ist eine ca. 3m hohe Thuja Hecke, die geringfügig über die Grenze herüber ragt. Nun hat das geplante Gerätehaus einen umlaufenden Dachüberstand von ca. 20 cm, sodaß die Außenmasse des Fundaments etwa 20 cm von der Grundstücksgrenze entfernt ist. Damit ist sichergestellt, dass der Dachüberstand nicht mit dem Nachbargruzdstück überlappt. Wie sieht es nun entsprechend der LBO Baden-Würtenberg mit der Regelung zum Mindestabstand gegenüber der Grenze des Nachbarn aus? Ich sehe 3 Möglichkeiten: a) es gilt als Grenzbebauung. Die überhängende Thuja-Hecke stört mich nicht. b) es müssen 50 cm Mindestabstand eingehalten werden. c) der Überstand am Gerätehaus an der Grenze zum Nachbarn muss entfernt werden, damit der Aufbau als Grenzbebauung anerkannt wird. PS: Zusammen mit der Länge der Garage des Nachbarn wird eine Grenzbebauung von 9m nicht überschritten. Mit der Bitte um eine Rückmeldung, sodaß ich meinen Plan vernünftig abschließen kann. mfg
Buchtitel gesucht. Die Rückkehr ...
Der Titel des zweiten Bandes lautet "Die Rückkehr des <xyz>" Autor ist ein irischer Schriftsteller. Es geht um einen Mönch mit einem Sprachfehler. Als das Kloster von Dämonen angegriffen wird, kann er die Abwehr-Gebete, wegen seines Sprachfehlers, nicht so deutlich sprechen, wie seine Mönchsbrüder und der Geist einer Hexe geht deshalb auf ihn über. Seine Mönchsbrüder wollen ihn, um zumindest seine Seele zu retten, nun auf dem Scheiterhaufen verbrennen. Mit dem Geist der Hexe und etwas Flug-Salbe gelingt ihm aber die Flucht, auf einem Besen durch die Luft reitend. Zufällig belauscht er das Gespräch einer Frau, in die er sich verliebt hat und von der er sich ebenfalls geliebt fühlt. Dabei findet er heraus, dass sie ihn nicht als Mann liebt, sondern dass sie ihn für einen solchen Trottel hält, dass er ohne ihre mütterliche Fürsorge nicht lebenstüchtig sei und dass sie sich deshalb verantwortlich fühlt ihn mit ihrer Mutterliebe zu umsorgen. Tief verletzt hängt er seine Versuche, ein guter Mensch zu sein an den Nagel, will nun böse werden und schließt zu diesem Zweck einen Packt mit dem Teufel. Um den Packt zu besiegeln muss er ein mit Blut unterschriebenes Pergament mit dem Vertragstext verschlucken. Bei der anschließenden Überfahrt nach Frankreich wird er jedoch seekrank und kotzt sich seine Seele aus dem Leib. Dabei geht auch das Pergament mit dem Teufelspackt mit über Bord. Dadurch ist er an den Packt mit dem Teufel nicht mehr gebunden, plant aber weiterhin, mit Hilfe des Teufels ein böser Mensch zu werden. Dabei stellt er sich aber jedesmal so dusselig an, dass immer etwas Gutes dabei heraus kommt. Trotz der tiefen Verletzung durch die Frau, die er liebt, kann er sie doch nicht vergessen und schmachtet ihr auch weiterhin nach. Bei einem Hexenmeister lernt er einen Liebestrank zu brauen. Was er dann auch tut. Der Trank muss sehr lange ziehen. Während also der Trank auch während einer Abwesenheit weiter zieht, dringt eine Kuh in die Höhle ein, in der der Trank gebraut wird und säuft den Trank aus. Als der Mönch in die Höhle zurück kehrt, verliebt sich die Kuh augenblicklich in ihn und weicht ihm von da an nicht mehr von der Seite. Wie heißt der Mönch, der Held dieser Geschichte, und auch titel-gebend ist. Und wer ist der irische Autor?