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Video-Anleitungen: Die Fitness-Übungen zu #fitmitsternTV

Sie wollen mitmachen? Hier finden Sie die Video-Anleitungen. Prof. Dr. Stephan Geisler hat besonders effektive Übungen zusammengestellt, die Sie ganz einfach zu Hause (nach)machen können. Hier können Sie sich anschauen, wie es richtig geht.

Geht es Ihnen ähnlich wie unseren drei Frauen? Dann machen Sie doch mit bei #fitmitsternTV: In den Video-Anleitungen zeigt Personal-Trainerin Daniela Hüllen-Deutscher, wie die Übungen aus dem Trainingsplan ausgeführt werden. Stephan Geisler gibt extra Tipps für Anfänger.  Den Trainingsplan können Sie sich hier links herunterladen oder ausdrucken. 

Alle Übungen können Sie bei sich zu Hause machen – Ausreden wie "zu kalt" oder "schlechtes Wetter" zählen also nicht mehr. 

Vor jedem Training sollten Sie die Aufwärm-Übung machen (1. Video), nach jedem Training Dehnen (Video ganz unten).

Das brauchen Sie: Für die Übungen benötigen Sie kleine oder große Wasserflaschen oder Hanteln. Wählen Sie Ihre Gewichte nach Ihrem Fitnessgrad – vielleicht fangen Sie mit geringen Gewichten an und steigern sie nach und nach.

Für die Übungen am Boden können Sie eine nicht zu weiche Unterlage dazu nehmen.


Wir wünschen viel Spaß und vor allem Erfolg!!


Trainingsbeginn: Aufwärmen

Ohne eine kurze Aufwärmphase sollten und können Sie nicht effektiv trainieren.

Trainingsbeginn: Aufwärmen


Krafttraining | Übung 1: Ausstossen

Die Übung besteht aus Kniebeugen und Armstrecken. Kombinieren Sie beides erst, wenn Sie beides beherrschen. Das Ausstoßen trainiert den gesamten Körper, insbesondere Oberschenkel, Po sowie Schultern und Oberarme.

Krafttraining: Übung 1: Ausstoßen

Krafttraining | Übung 2: Rudern

Die Übung trainiert vor allem die Rückenmuskulatur, sowie Arme und Schultern.

Krafttraining: Übung 2: Rudern


Krafttraining | Übung 3: Beckenlift

Diese Übung ist anstrengend aber extrem effektiv für eine flache Mitte. Sie trainiert alle Bauchmuskeln gleichermaßen – und bei regelmäßigem Training schafft man bald ein paar Wiederholungen mehr.

Krafttraining: Übung 3: Beckenlift


Krafttraining | Übung 4: Brücke

 Die Übung ist super für den Po und die hinteren Oberschenkel, für die es wenig effektivere Übungen als diese gibt. Versuchen Sie, die Brücke zwischendurch etwas zu halten.

Krafttraining: Übung 4: Brücke

Ausdauer | Übung 1: Hampelmann 

Der Hampelmann kurbelt den Kreislauf richtig an – je länger man diese Übung durchhält, desto besser. Vielleicht beginnen Sie mit der leichteren Variante? Minimum sind 2 Minuten. Sie werden sehen, wie Ihre Kondition im Laufe der Wochen immer besser wird und Sie irgendwann auch mehr schaffen.

Ausdauer: Übung 1: Hampelmann

Ausdauer | Übung 2: Fersen anziehen

Eine gute Übung für den Kreislauf – aber ebenso für die Oberschenkel! Auch hier kann man zu Beginn mit Stufe 1 anfangen.

Ausdauer: Übung 2: Fersen anziehen


Ausdauer | Übung 3: Box-Schritt

Hier boxen Sie abwechselnd mit beiden Händen in die Luft. Achten Sie darauf, dass Sie die Stöße kontrolliert und nicht zu schnell ausführen.

Ausdauer: Übung 3: Box-Schritt

 

Ausdauer | Übung 4: Knie-Hebelauf 

Dabei sprinten Sie im Prinzip auf der Stelle. Wichtig ist, dass Sie den ganzen Körper anspannen – auch den Bauch – und die Arme mitnehmen.

Ausdauer: Übung 4: Kniehebelauf

Cross-Workout | Übung 1: Kniebeugen

 Eine gute Übung für Oberschenkel, Po und auch die Rückenmuskulatur.

Cross-Workout: Übung 1: Kniebeugen


Cross-Workout | Übung 2: Liegestütz 

Ja, dieser Klassiker hat nicht den größten Beliebtheitsgrad. Die leichtere Variante ist aber gar nicht so schlimm. Je enger man die Arme dabei stellt, desto effektiver übrigens gegen den "schlabbernden Winkearm".

Cross-Workout: Übung 2: Liegestütz

Cross-Workout | Übung 3: Situps 

Eine gute Übung für den Bauch, bei der man am besten auch erstmal moderat mit kleineren Crunches beginnt. Eine Steigerung kommt dann von ganz alleine.

Cross-Workout: Übung 3: Situps

 

Trainingsabschluss:  Dehnen 

Um den Effekt des Trainings zu verstärken und Muskelkater abzumildern, eignen sich diese Übungen besonders, um alle beanspruchten Muskeln und im Laufe der trainingsfreien Zeit verkürzten Bereiche zu stretchen.

Trainingsende: Dehnen