7 Casein-Präparate im Vergleich – finden Sie Ihre beste Casein-Protein-Nahrungsergänzung zur Unterstützung des Muskelaufbaus – unser Test bzw. Ratgeber 2023

Was ist Casein?

Als Casein (oder auch Kasein) wird der Proteinanteil von Kuhmilch bezeichnet, der zu Käse weiterverarbeitet wird und nicht in die Molke gelangt. Casein ist eine Mischung aus mehreren Eiweißen und bildet den Großteil der Proteine in Käse und Quark. Casein unterstützt den Muskelaufbau und wird daher als Nahrungsergänzungsmittel im Kraftsport und in zahlreichen anderen Sportarten verwendet. Mehr über die Eigenschaften des Milcheiweißes sind hier nachzulesen.

Was sind bioaktive Peptide?
Bioaktive Peptide kommen in verschiedenen Lebensmitteln vor, die wichtigsten natürlichen Quellen sind Milch und Milchprodukte. Peptide entstehen, wenn Enzyme Protein-Moleküle spalten, wie beispielsweise bei der Herstellung von Käse, Joghurt und Tofu. Bio-Peptide können positive Einflüsse auf die Gesundheit haben, etwa krebshemmend, cholesterinsenkend oder entzündungshemmend wirken.

Wie erfolgt die Gewinnung von Casein?

Casein wird durch Mikrofiltration aus Kuhmilch extrahiert. Der Filter trennt Partikel ab einer gewissen Größe vom Rest der Milch, die zu 87,5 Prozent aus Wasser besteht. Im Filter verbleiben Caseine, Molkenproteine und Laktose. Denaturiertes Casein wird mithilfe einer Säurefällung und mittels Calciumhydroxid, Kaliumhydroxid oder Natronlauge hergestellt. Eine anschließende Zentrifugation trennt das denaturierte Casein ab.

Weiterverarbeitung mit Sprühtrocknung: Damit aus dem Casein ein Pulver wird, ist ein weiterer Verarbeitungsprozess notwendig. Diese erfolgt in der Regel durch Sprühtrocknung. Mit einem Zerstäuber gelangt das Casein in einen Heißgasstrom, der es in wenigen Sekunden zu einem feinen Pulver trocknen lässt.

Für wen eignet sich Casein?

Casein dient der Versorgung des Körpers mit Proteinen. Normalerweise stellt eine ausgewogene Ernährung diese Versorgung problemlos sicher. Insbesondere Sportler und Athleten haben jedoch einen erhöhten Proteinbedarf, Casein kann hier zusätzlich den Muskelaufbau (anabolen Prozess) unterstützen und den Körper mit Energie versorgen. Casein ist ein Nahrungsergänzungsmittel für den Kraftsport und Ausdauersport und kommt häufig alternativ zu den bekannten Eiweißshakes zum Einsatz.

Sportler, die ihrem Körper regelmäßig sehr viel Leistung abverlangen, sollten den Ernährungsplan um Casein als Supplement ergänzen. Bei Diäten kann das Milchprotein ebenfalls eingesetzt werden, da es als lange sättigend gilt und in der Regel wenig Kalorien enthält.

Was ist der Unterschied zwischen Whey und Casein?

Beide Stoffe sind Milchproteine. Sie sind die Grundlage der Nahrungsergänzung vieler Sportler und Athleten und verfügen über einige ähnliche Eigenschaften. Nachfolgend gehen wir auf die Unterschiede der Supplemente Whey und Casein ein:

Whey und seine Wirkung

Whey ist ein Molkenprotein, das als Nebenprodukt bei der Käseherstellung in der Molke entsteht. Dieser Bestandteil des Milchproteins wird gern zur Nahrungsergänzung verwendet, da er sich sehr schnell verdauen lässt, also rasch ins Blut und zu den Muskeln gelangt. Der Körper spaltet das Protein mit hoher Geschwindigkeit in Aminosäuren auf, die zum Muskelaufbau benötigt werden.

Whey wirkt also wesentlich schneller als Casein. Die Aminosäuren verstoffwechselt der Muskel direkt nach der Aufnahme und wandelt es in körpereigenes Protein um, das innerhalb kurzer Zeit zur Verfügung steht. Die schnelle Verfügbarkeit ist aber auch ein Nachteil – Whey ist nur eine kurzfristige Eiweißquelle.

Casein

Casein ist wie Whey ebenfalls ein Proteinpulver und natürlicher Bestandteil des Milchproteins. Seine Anwendung ist bisher noch weniger gebräuchlich. Als Nahrungsergänzungsmittel eignet sich Casein durch seine langsamere Verstoffwechselung jedoch besser als Whey. Die langsame Verdauung sorgt für eine längerfristige Eiweißversorgung, Casein versort die Muskulatur also über einen längeren Zeitraum mit Protein. Zudem sättigt es länger als Whey. Casein hat darüber hinaus einen hohen Calciumgehalt – ein weiterer gesundheitlicher Vorteil.

Nachteilig ist, dass Casein nicht für eine schnelle Proteinversorgung sorgen kann. Um direkt nach dem Krafttraining die Proteindepots zu füllen, eignet sich Whey besser.

Mehr zu den Unterschieden zwischen Casein und Whesy Protein erklärt das folgende Video:

Welche Nahrungsmittel enthalten Casein?

Casein eignet sich als Nahrungsergänzungsmittel bei intensiver, sportlicher Betätigung. Bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Kraft- oder Leistungssport ist es nicht erforderlich, dem Körper zusätzlich Casein zuzuführen. Casein ist in einigen Nahrungsmitteln enthalten, die den Körper ausreichend versorgen. Dazu zählen:

• Milch
• Quark
• Joghurt
• Käse
• Thunfisch

Caseinreiche Milch:Kuhmilch ist eine reichhaltige Casein-Quelle, 80 Prozent des Milchproteinanteils bildet Casein. In 600 Milliliter Milch sind circa 24 Gramm Casein enthalten.

Welche Arten von Casein gibt es?

Casein gibt es in zwei Formen, die sich kaum voneinander unterscheiden. Nachfolgend gehen wir auf die beiden Casein-Arten und deren Eigenschaften ein:

• Mizellares Casein: Bei dieser Supplementform bleibt die Molekularstruktur des Caseins intakt. Das Casein wird also langsam verdaut und vom Körper entsprechend längerfristig und gleichmäßig aufgenommen.

• Hydrolysiertes Casein: Das ist ebenfalls ein mizellares Casein, dessen Bindungen jedoch durch Hydrolysierung in kleinere Bestandteile aufgebrochen sind. Hydrolisiertes Casein soll vom Körper schneller aufgenommen werden können.

Wie und wann sollte ich Casein einnehmen?

Zur Einnahme von Casein gibt es keine besonderen Vorgaben. Casein eignet sich als Zugabe zur alltäglichen Nahrungsaufnahme – viele mischen es einfach unter das Essen oder in ein Getränk. Eine Auswahl an Rezepten, die sich mit Proteinpulver zubereiten lassen, findet sich hier. Auch die Tageszeit spielt bei der Einnahme grundsätzlich keine Rolle. Da Casein langanhaltend sättigt, bietet sich der Konsum an, wenn längere Zeit keine vollwertige Mahlzeit ansteht.

Viele Sportler nehmen das Casein einige Stunden vor der Trainingseinheit ein, um während des Sports für eine ausreichende Zufuhr an Proteinen zu sorgen. Durch die langanhaltende Versorgung des Körpers kann Casein vor allem über Nacht helfen, Muskeln aufzubauen und den Körper nach einem intensiven Training zu regenerieren. Der Tipp ist also, Casein abends nach dem Krafttraining vor dem Zubettgehen einzunehmen. Ebenso soll Casein nächtlichen Heißhungerattacken oder Hungergefühl vorbeugen.

Zusätzlich statt ausschließlich: Casein gilt als effektive Zusatz-Proteinquelle. Die einzige Proteinquelle sollte es freilich nicht darstellen, da die Nährstoffdichte in Bezug auf Mineralstoffe und Vitamine geringer ist als in anderen tierischen Proteinen.

Wie viel Protein benötige ich täglich?

Der Bedarf an Protein ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Es gibt jedoch Empfehlungen für die Proteinzufuhr. Zum Aufbau von Muskelmasse sollten Sportler pro Kilogramm Körpergewicht mindestens 1,5 Gramm Protein täglich zu sich nehmen. Im Schnitt liegt eine ausreichende Proteinversorgung bei 1,5 bis 2,5 Gramm Protein pro Kilogramm und Tag vor. Der Wert sollte 4,5 Gramm nicht übersteigen. Wie viel Protein der Körper benötigt, ist abhängig von der Sportart. Ausdauersportler, die schwimmen, laufen oder radfahren, benötigen weniger proteinreiche Casein-Präparate als Kraftsportler, für die gezielter Muskelaufbau im Vordergrund steht.

Wo kann ich Casein kaufen?

Casein ist in Geschäften erhältlich, die Nahrungsergänzungsmittel anbieten. Hier besteht meist die Möglichkeit einer kompetenten Beratung durch einen Fachmann. Nachteilig im Einzelhandel ist die geringe Auswahl, sodass womöglich nicht das geeignete Produkt für die individuellen Anforderungen vor Ort verfügbar ist. Ein Preisvergleich ist zudem schwierig, wenn nur wenige Produkte zur Auswahl stehen. Andererseits kann das Präparat nach dem Kauf gleich zu Hause zum Einsatz kommen.

Online steht ein bedeutend größeres Angebot an Nahrungsergänzungsmitteln zur Verfügung. Das Internet kann es erleichtern, das geeignete Produkt für die individuellen Anforderungen zu finden und einen Preisvergleich vorzunehmen. Kundenbewertungen und Erfahrungsberichte können bei der Auswahl hilfreich sein und Auskunft über die Verträglichkeit geben. Nachteilig ist, dass die schiere Fülle an Produkten die Auswahl erschwert und gegebenenfalls längere Lieferzeiten anfallen.

Was kostet Casein?

Wie viel Casein kostet, hängt natürlich von der Packungsgröße ab. Es gibt Großpackungen mit bis zu 2 Kilogramm Casein, die im mittleren zweistelligen Bereich liegen. Kleinere Packungen bewegen sich eher im unteren zweistelligen Bereich. Die Qualität des Caseins und der Reinheitsgrad haben ebenfalls Einfluss auf die Preisgestaltung. Es gibt diverse Geschmacksrichtungen, die unter Umständen auch Auswirkungen auf den Preis haben.

Auf welche Kaufkriterien sollte ich achten?

Beim Kauf von Casein kann der Nutzer im Prinzip nicht viel falsch machen. Nachfolgend gehen wir auf die wichtigsten Kaufkriterien ein:

1. Inhaltsmenge
2. Dosierempfehlung
3. Geschmack
4. Zusatzstoffe

Inhaltsmenge

Die Packungsgröße ist höchst unterschiedlich. Wer sehr viel Sport treibt und entsprechend oft Casein zu sich nehmen möchte, sollte gleich zu einer großen Packung greifen, die in der Regel günstiger ist als mehrere kleine Gebinde.

Dosierempfehlung

Die meisten Hersteller geben auf der Verpackung an, wie die Dosierung erfolgen sollte. Trotzdem ist es sinnvoll, anhand der in unserem Ratgeber aufgeführten Empfehlungen zu berechnen, wie viel Eiweiß der Körper benötigt.

Geschmack

Wird das Casein mit Wasser oder Milch als Shake getrunken, sollte es angenehm schmecken. Es lohnt sich meist, einige Geschmacksrichtungen auszuprobieren, um den persönlichen Lieblingsgeschmack zu finden. Weniger relevant ist der Geschmack, wenn das Casein unter das Essen gemischt wird. Hier bieten sich geschmacksneutrale Produkte an.

Zusatzstoffe

Einige Präparate bestehen zu 100 Prozent aus Casein, andere sind mit Zusatzstoffen angereichert – ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe auf der Verpackung lohnt sich immer. So enthalten manche Casein-Pulver zusätzlich bestimmte Verdauungsenzyme. Und Süßstoffe, Aromen oder andere künstliche Zusätze mag auch nicht jeder Sportler. Einige dieser Zusatzstoffe erläutern wir im Glossar.

Eignet sich Casein zum Abnehmen?

Casein kann bei richtiger Anwendung beim Abnehmen helfen. Casein nimmt im Magen und Darm eine gelartige Konsistenz an. Das sorgt für eine langsame Abgabe der Aminosäuren, weshalb die Verdauung von Casein recht lange (bis zu 8 Stunden) dauert. Positiver Nebeneffekt ist ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Casein kann eine Mahlzeit ersetzen und mehrere Stunden sättigen, ohne dem Körper Fette oder Kohlenhydrate zuzuführen.

Eine Casein-Diät kann die Neubildung von Fett reduzieren und den Fettabbau begünstigen. Das Ersetzen einer Mahlzeit durch Casein hält den Insulinspiegel niedrig und der Körper verbrennt schneller Fett, was die Gewichtsreduktion unterstützt. Davon abgesehen sollte der Anwender sich ausgewogen ernähren, damit es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.

Casein mit Milch oder Wasser? Wer Abnehmen möchte, sollte sein Eiweißpulver mit Wasser anstelle von Milch zubereiten. So lässt sich eine kontinuierliche Eiweißzufuhr sicherstellen, ohne unnötige Kalorien aufzunehmen. Mehr zu den Unterschieden von Proteinshakes mit Milch oder Wasser erklärt das folgende Video: 

Welche Ernährung eignet sich für den Muskelaufbau?

Wer Muskeln aufbauen möchte, sollte sein Augenmerk nicht nur auf ein intensives und effektives Training legen. Für den Muskelaufbau kommt es auch auf die richtige Ernährung an. Dabei hängt Muskelwachstum von Proteinsynthese und Proteinabbau ab. Der Aufbau neuer Muskulatur erfolgt, wenn die Proteinsynthese von neuem Protein höher ist als der Abbau von Proteinen. Egal, um welchen Sport es sich handelt: Es ist wichtig, dass keine Unterversorgung entsteht. Bei sehr intensivem Sport zum Muskelaufbau oder bei Ausdauersport kann es sich lohnen, zusätzlich auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen, um den erhöhten Bedarf an Nährstoffen abzudecken und für ausreichend Energie zu sorgen.

Beim Muskelaufbau spielt die Verteilung der drei Hauptkomponenten Kohlenhydrate, Proteine und Fette eine wichtige Rolle. Gesunde Fette und Kohlenhydrate liefern Energie und sind für eine ausgewogene Ernährung ebenso wichtig wie Eiweiße. Eiweiß enthält etwa 20 Aminosäuren. Darunter befinden sich lebensnotwendige Aminosäuren, die für das Muskelwachstum relevant und lebensnotwendig sind, die der Körper aber nicht selbst bilden kann. Täglich benötigt ein Mensch etwa 0,8 Gramm Eiweiß auf ein Kilogramm Körpergewicht. Bei intensivem Training steigt dieser Bedarf und das Protein sollte etwa 20 Prozent der täglichen Kalorien abdecken. Wichtig ist, dass sowohl tierische als auch pflanzliche Eiweißlieferanten zum Einsatz kommen.

Was passiert, wenn ich zu viel Eiweiß zu mir nehme? Überschüssiges Eiweiß kann der Körper in Fette und Kohlenhydrate umwandeln. Zu viel Eiweiß ist auf Dauer allerdings ungesund.

Welche Nahrungsmittel sind zum Muskelaufbau geeignet?

Wie bereits erwähnt, spielt beim Muskelaufbau die Zufuhr von Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten eine wichtige Rolle. Wie der perfekte Nahrungsplan aussieht, ist von Person zu Person unterschiedlich. Folgende Nahrungsmittel kommen oft auf die Speisepläne ambitionierter Sportler:

Proteine

• Eier
• Hühnerfleisch
• Thunfisch
• Mageres Rindfleisch
• Hering
• Magerquark
• Käse wie Hüttenkäse
• Skyr
• Sojaflocken
• Linsen
• Kürbiskerne
• Tofu
• Kichererbsen

Kohlenhydrate

• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Haferflocken
• Vollkornprodukte
• Couscous
• Brokkoli
• Karotten
• Rote Bete
• Kürbis
• Tomaten
• Paprika
• Äpfel
• Bananen
• Beeren

Gesunde Fette

• Olivenöl
• Mandeln
• Avocado
• Leinöl
• Nüsse
• Leinsamen
• Lachs

4 Tipps zur Unterstützung des Muskelaufbaus

Neben der richtigen Ernährung und einem intensiven Training können weitere Tipps für einen schnelleren Muskelaufbau sorgen. Dazu zählen:

1. Essen zur richtigen Zeit: Das richtige Timing der Mahlzeiten kann den Muskelaufbau begünstigen. Es spielt weniger eine Rolle, ob die Mahlzeiten vor oder nach dem Training stattfinden. Wichtig ist, dass die Energiespeicher den ganzen Tag gefüllt sind.
2. Genügend Flüssigkeit: Trinken sorgt für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Das ist wichtig, damit der Körper die Zellen mit Nährstoffen versorgen kann, die wiederum bei der Regeneration von Bedeutung sind. Bei intensivem Training schwitzt der Körper und verliert Flüssigkeit, die der Anwender möglichst in Form von Wasser, isotonischen Sportgetränken oder ungesüßtem Tee wieder zuführen sollte.
3. Kalorien zählen: Es lohnt sich immer, die Kalorien einer Mahlzeit zu kennen und die Gewichtsveränderungen im Auge zu behalten. Je nachdem, ob es um den Aufbau von Muskelmasse oder das Ausdefinieren der Muskeln geht, kann das Anpassen der Kalorienzahl von Bedeutung sein.
4. Kein Alkohol: Alkohol ist ein Zellgift und daher grundsätzlich ungesund. Wer Alkohol trinkt, führt dem Körper zudem viele Kalorien, aber nur wenige wertvolle Nährstoffe zu. Zudem steigert Alkohol den Appetit.

Welche Hersteller und Marken von Kasein gibt es?

Die nachfolgenden Hersteller und Marken gehören unter anderem zu den Anbietern von Casein:

• Weider
• Fitmart
• IronMaxx
• ESN

FAQ – häufige Fragen zum Casein

Ist Casein gesundheitlich unbedenklich?

Casein gilt als gesundheitlich unbedenklich. Es gibt zwar Untersuchungen, die besagen, dass Casein im Übermaß die Nieren schädigen kann, endgültig belegt ist das jedoch nicht. Dennoch lautet die Empfehlung, die Zufuhr an Protein einzuschränken, wenn eine Nierenerkrankung vorliegt.

Gibt es eine Casein-Allergie?

Zahlreiche Menschen reagieren allergisch auf Milchproteine. Beim Auftreten von Symptomen sollte ein Gespräch mit dem Hausarzt stattfinden.

Ist Casein in Whey-Protein enthalten?

Da bei der Herstellung eine Trennung dieser beiden Komponenten erfolgt, enthält gutes Whey-Protein kein Casein.

Kann ich Casein verwenden, wenn ich eine Laktoseintoleranz habe?

Viele Casein-Produkte sind frei von Laktose, andere enthalten geringe Mengen. Es kann passieren, dass die Einnahme von Casein Verdauungsbeschwerden verursacht. In dem Fall eignet sich eher ein pflanzliches Produkt mit sehr vielen essenziellen Aminosäuren.

Hat die Stiftung Warentest einen Casein-Test durchgeführt?

Bisher hat die Stiftung Warentest noch keinen Test von Casein-Präparaten durchgeführt. Es gibt allerdings einen Eiweißpulver-Test aus dem Jahr 2020, bei dem die Verbraucherorganisation 21 Proteinpulver aus Sportgeschäften, Drogerien und dem Internet getestet hat. Das Hauptaugenmerk legte die Stiftung Warentest auf Qualität und Nutzen. Einige der Produkte enthielten Schadstoffe und bezüglich des Geschmacks ergaben sich große Unterschiede.

Bezüglich der Kennzeichnung von Zusatzstoffen gab es einige Fehler. Die Eiweißqualität der meisten Produkte konnte hingegen überzeugen. Die Stiftung Warentest erwähnt in dem Test, dass Eiweißpulver als Nahrungsergänzungsmittel nicht für jeden geeignet ist und betont, dass sie keine ausgewogene Ernährung ersetzen. Die Informationen zum Test und die Testergebnisse sind hier abrufbar.

Gibt es einen Casein-Test von Öko Test?

Öko Test hat bisher keinen Test von Casein-Präparaten veröffentlicht. Das Verbraucherportal beschäftigte sich jedoch im Jahr 2015 mit Eiweißpulvern, von denen einige nicht überzeugen konnten. Öko Test warnt, dass zu viel Eiweiß schädlich für die Nieren sei, weshalb es besser sei, täglich eine kleinere Menge Eiweiß zu sich zu nehmen als einmal wöchentlich eine sehr große Menge. Wichtig ist die richtige Verteilung, um die Nieren nicht zu überlasten.

In diesem Test nahm Öko Test 14 Eiweißpulver unter die Lupe und führte umfangreiche Laboranalysen durch. Die Verbraucherorganisation bemängelte die wissenschaftliche Studienlage bezüglich Eiweißpulver und gibt an, dass einige der Pulver bedenkliche und umstrittene Inhaltsstoffe beinhalteten. 12 der 14 Produkte erhielten das Testurteil „Mangelhaft“ oder „Ungenügend“. Weiter kritisiert die Verbraucherorganisation die hohen Dosierungsvorgaben vieler Hersteller. Lediglich ein Produkt aus dem Test enthielt sinnvolle Hinweise für Spitzensportler. Die Ergebnisse des Eiweißpulver-Tests finden sich hier.

Glossar

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