7 verschiedene Creatine im Vergleich – finden Sie Ihr bestes Creatin in Form von Pulver oder Tabletten – unser Test bzw. Ratgeber 2023

Was ist Creatin?

Die körpereigene Substanz Creatin kommt hauptsächlich im Muskelgewebe von Mensch und Tier vor und ist eine Art Zwischenprodukt beim Energiestoffwechsel. Als wichtiger Bestandteil der Energiesynthese Ihrer Muskulatur befindet sich Creatin insbesondere in den Muskelfasern, die anaerob arbeiten. Das bedeutet, dass sie unter der größten Belastung und unter Sauerstoffmangel funktionieren. Creatin ist ein Tripeptid, bestehend aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Methionin und L-Arginin. Es wandelt sich unter anderem in ATP, also in reine Energie. In dem nächsten Beitrag erklärt Dr. Weigel die Wirkung von Creatin aus medizinischer Sicht:

Was ist ATP? ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat und beschreibt einen unmittelbar verfügbaren Energieträger. Dieser Energieträger ist für alle Prozesse Ihres Körpers notwendig, die Energie verbrauchen. Unter anderem zählt dazu jede Form der Beanspruchung von Muskeln.

Creatin wird vom Körper synthetisiert. Zunächst bilden die Nieren und die Bauchspeicheldrüse das Guanidiumacetat, sobald die Aminosäure Glycerin mit der Aminosäure Arginin reagiert. In der Leber reagiert dieser Stoff dann mit der Aminosäure Methionin zu Creatin. Das Creatin gelangt in den Blutkreislauf und von dort aus in die Organe, wie das Gehirn, das Herz oder die Muskeln. Dort nimmt es Phosphorsäure auf, was zu der Entstehung von Creatinphosphat führt. Das Creatin wird synthetisiert und das Phosphat wieder abgegeben. Ihr Körper kann bis zu 2 Gramm Creatin pro Tag synthetisieren. Zusätzlich speichert er Creatin, das Sie über die Nahrung aufnehmen.

Speichert der Körper Creatin? Ein Großteil des Creatins speichert der Körper in der Skelettmuskulatur. Hierbei wird unterschieden zwischen dem freien Creatin und dem Phosphatcreatin, wobei 60 % des gespeicherten Creatins auf das Phosphatcreatin entfallen. Das Phosphatcreatin ist für die Leistungssteigerung des Körpers verantwortlich, da es den Rest an Phosphat an ATP abgibt.

Wenn Sie nun Creatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, haben Sie die Möglichkeit, Ihren körpereigenen Speicher und damit auch Ihr Creatinlevel zu erhöhen.

In welchen Lebensmitteln ist Creatin enthalten?

Creatin ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden, insbesondere aber in Fleisch und Fisch. Etwa 2-7 Gramm Creatin befinden sich in 1 Kilogramm, wobei in Wurstwaren bedeutend weniger Creatin vorkommt als in Frischfleisch. Moderate Mengen dieses Stoffes sind in Kuhmilch enthalten.

In Obst und Gemüse können Sie dagegen nur geringe Spuren von Creatin finden. Sehr creatinhaltig sind die Fischsorten Hering, Lachs und Thunfisch. Beim Fleisch ist das Creatin eher in Schweinefleisch und Rindfleisch enthalten.

Creatin in Form von Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zuführen?

Wenn Sie Ihrem Körper zusätzliches Creatin zuführen wollen, weil Sie gezielt Ihre Leistung steigern oder Muskelaufbau betreiben wollen, können Sie natürlich auf creatinhaltige Lebensmittel zurückgreifen. Das bedeutet aber, dass Sie sehr große Mengen Fleisch und Fisch zu sich nehmen müssen. Das geht nicht nur ins Geld, sondern wird sich gegebenenfalls auch auf Ihr Gewicht auswirken. Daher greifen viele Sportler auf reines Creatin in Form von Pulver oder Kapseln zurück, die mittlerweile auf dem Markt erhältlich sind. Abgesehen davon können Sie die meisten Creatin-Supllemente auch als Vegetarier oder Veganer bedenkenlos nutzen.

Damit ist es möglich, dass Sie Ihr Creatinlevel konstant über einen langen Zeitraum erhöhen und Ihrem Körper genügend Creatin zuführen, um effektive Leistung zu bringen und Ihren Muskelaufbau maßgeblich zu unterstützen. Hierbei ist es wichtig, dass Sie auch ausreichend Sport betreiben.

Bei welchen Sportarten eignet sich die zusätzliche Einnahme von Creatin?

Generell ist die Einnahme von Creatin bei allen Sportarten geeignet, die anaerob alaktazid verlaufen. Das bedeutet, dass der Körper kurzzeitig, aber intensiv belastet wird. Besonders beim Krafttraining werden die Muskeln stark beansprucht, wobei die zusätzliche Einnahme von Creatin durchaus unterstützend wirken kann. Auch Bodybuilding sowie Leistungssportarten, wie Fußball, Volleyball oder Sprint, zählen zu den intensiven Belastungen des Körpers.

Wenn Sie Ihrem Körper und insbesondere Ihren Muskeln über einen kurzen Zeitraum alles abverlangen, braucht er insbesondere den Energielieferant ATP. Der ATP-Speicher ist aber leider auch schon nach kurzer Zeit erschöpft, wobei nun das Creatin ins Spiel kommt. Mithilfe von Creatin regeneriert sich der ATP-Speicher Ihres Körpers und somit steht Ihnen wieder mehr Energie zur Verfügung.

• Die Erschöpfung der Muskeln wird hinausgezögert
• Ihr Körper erbringt mehr Leistung
• Creatin kann die Regenerationszeit nach längerer Nichtbeanspruchung der Muskeln verkürzen
• Creatin erhöht Kraft, Schnellkraft und Leistung
• Creatin verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit
• Creatin erhöht die fettfreie Magermasse

Welche Nebenwirkungen kann eine Creatin-Supplementation mit sich bringen?

Da Creatin ein körpereigener Stoff ist, ist es in der Regel auch relativ gut verträglich. Natürlich kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Creatin aufnehmen. Bei einer zu hohen Dosierung kann es zu Magen-Darm-Problemen, wie Durchfall oder Übelkeit, kommen, wie gesundheit.de erklärt. Wenn Sie bemerken, dass Ihnen das Creatin auf den Magen schlägt, sollten Sie vor der Einnahme etwas essen und das Creatin nicht auf leeren Magen zu sich nehmen. Zudem kann es durch eine Creatin-Supplementation zur Gewichtszunahme kommen. Einige Nebenwirkungen können durch die unsachgemäße Verwendung entstehen. Das folgende Video zeigt fünf Fehler, die bei der nutzung zu vermeiden sind:

Warum kann ich durch Creatin zunehmen? Die Zunahme ist meist auf Wassereinlagerungen zurückzuführen. Das Creatin kann Wasser in den Muskelzellen binden. Das kann durchaus ein erwünschter Effekt sein, insbesondere beim Muskelaufbau. Diese Wassereinlagerungen können nämlich zusätzlich für mehr Pump sorgen.

Einige Studien konnten belegen, dass eine Creatin-Supplementation keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. Auch die früheren Mythen, Creatin würde sich auf die Potenz, das Haarwachstum oder das Herz auswirken, konnten widerlegt werden.

Die Vorteile und Nachteile einer Creatin-Supplementation im Überblick:

Welche Effekte hat Creatin noch auf den Körper?

Laut einigen Studien ist Creatin auch als Antioxidans bekannt, was bedeutet, dass es freie Radikale bekämpft. In Verbindung mit bestimmten B-Vitaminen sorgt Creatin, neben dem Muskelwachstum, auch für eine optimale Methylierung.

Diese ist notwendig für die Bildung gutartiger Zellen, während die suboptimale Methylierung das Wachstum krebsartiger Zellen begünstigt. Zudem hat Creatin die Eigenschaft, den Serum-Homocysteinspiegel zu senken. Ein hoher Spiegel wird mit psychiatrischen Erkrankungen, wie Depressionen, Alzheimer oder Demenz, in Verbindung gebracht.

Ein hoher Homocysteinspiegel fördert auch die Entwicklung koronarer Herzkrankheiten, weshalb eine Creatin-Supplementierung durchaus positiv in Bezug auf die Vermeidung von Herzkrankheiten und psychischen Erkrankungen wirken kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Creatin die Gehirnfunktion anregt. In diesen Studien wurde belegt, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin über einen bestimmten Zeitraum das Kurzzeitgedächtnis verbessert und die Testpersonen bessere IQ-Werte zeigten.

Darf ich Creatin in Verbindung mit Kaffee zu mir nehmen?

Anders als bisher behauptet, wurde mittlerweile belegt, dass Kaffee dem Körper kein Wasser entzieht. Das bedeutet, dass das Trinken von Kaffee auch nicht der oftmals gewünschten Wassereinlagerung in den Muskelzellen entgegenwirkt. Kaffee wirkt zwar leicht harntreibend, was aber nicht bedeutet, dass er den Körper entwässert. Die harntreibende Wirkung ist lediglich auf die erhöhte Filterfunktion Ihrer Nieren zurückzuführen.

Kaffee behindert nicht die Creatinaufnahme, allerdings wurde während einer Studie festgestellt, dass der akute Kaffeekonsum über mehrere Tage die Creatin-Wirkung verschlechtert hat. Das kann mit der durch Koffein verlängerten Muskelentspannungszeit zusammenhängen. Bei anderen Studien, in denen Creatin in Verbindung mit Koffein getestet wurde, gab es keinerlei negative Wechselwirkungen.

Woran kann es liegen, dass das Creatin bei mir keine Wirkung zeigt?

Die Einnahme von Creatin ist kein Wundermittel für den Muskelaufbau. In einigen Fällen kann es passieren, dass die Creatin-Supplementation keinerlei Wirkung zeigt. Das kann an folgenden Ursachen liegen:

1. Jeder Mensch ist individuell und auch die Creatinwerte variieren von Person zu Person. Hier haben bestimmte Merkmale, wie Geschlecht, Ernährungsweise oder Genetik, maßgeblich Einfluss darauf, wie der Körper mit der zusätzlichen Einnahme von Creatin umgeht. Einige Personen haben von Natur aus bereits Creatinwerte im oberen Grenzbereich. Das bedeutet, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin wirkungslos sein kann.
2. Überprüfen Sie die tägliche Dosierung des Creatins. Erst ab einer Menge von 3 Gramm pro Tag, die als Richtwert für eine Leistungssteigerung angegeben ist, zeigt Creatin in den meisten Fällen die gewünschte Wirkung. Zudem reicht es nicht aus, wenn Sie das Creatin einmalig zu sich nehmen. Eine Creatin-Supplementation umschließt die tägliche Einnahme von Creatin über einen längeren Zeitraum. Geschieht das nicht, kann es zur Entleerung des Creatin-Speichers kommen. Wenn Sie weniger als 3 Gramm Creatin pro Tag zu sich nehmen, kommt es zu keiner nennenswerten Erhöhung des Creatinphosphat-Speichers.
3. Creatin wirkt nicht sofort bei der ersten Einnahme, ohne dass Sie es vorher konstant einnehmen. Das bedeutet, dass Sie das Creatin auch nicht nur an den 2 oder 3 Trainingstagen in der Woche zu sich nehmen sollten, sondern auch an den Tagen, an denen kein Training stattfindet.

Wann und wie viel Creatin sollte ich zu mir nehmen?

Wie bereits erwähnt, bringt es nichts, das Creatin, wie häufig angepriesen, 1 Stunde vor dem Training einzunehmen und die Einnahme auf die Trainingstage in der Woche zu beschränken. Denn das würde bedeuten, dass sich Ihr Creatinspeicher an den Tagen, an denen Sie keinen Sport machen und das Creatin auch nicht zu sich nehmen, wieder nach und nach entleert. Wichtig ist, dass Sie das Creatin täglich über einen längeren Zeitraum einnehmen, um eine effektive Leistungssteigerung zu erzielen.

Zudem sollten Sie darauf achten, wie viel Creatin in den jeweiligen Creatin-Produkten enthalten ist. Es bringt nichts, wenn Sie täglich drei Kapseln zu sich nehmen, die aber insgesamt lediglich einen Creatin-Monohydrat-Wert von unter 2 Gramm haben. Die richtige Einnahme erfolgt entweder in Form einer Kur oder der Dauereinnahme.

Vor einigen Jahren noch war es üblich, Creatin über einen Zeitraum von etwa 2 Monaten zu sich zu nehmen und sozusagen eine Creatin-Kur durchzuführen. Das hat in den meisten Fällen zu einer signifikanten Leistungssteigerung geführt und sollte die dauerhafte Einnahme von Creatin überflüssig machen. Zu dieser Zeit war es allerdings noch nicht ausreichend erforscht, ob die dauerhafte Einnahme von Creatin die eigene Creatin-Produktion des Körpers beeinflusst.

Creatin-Dauereinnahme

Mittlerweile wurde belegt, dass die dauerhafte Einnahme von Creatin keine unerwünschten Nebenwirkungen mit sich bringt. Es spricht demnach nichts dagegen, dauerhaft den eigenen Creatin-Speicher durch Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen. Gegebenenfalls können Sie auch beide Arten miteinander kombinieren und jeweils eine circa 10-wöchige Pause zwischen den Creatin-Kuren einlegen.

Was ist eine Ladephase?

Damit eine effektive Leistungssteigerung eintritt, muss der Creatinspeicher des Körpers gefüllt sein. Je nachdem, wie viel Creatin Sie zusätzlich zu sich nehmen, kann das einige Tage, aber auch bis zu 4 Wochen dauern. Das heißt, dass der positive Effekt nicht sofort nach der ersten Einnahme des Creatins eintritt. Insbesondere dann, wenn Sie sich für eine Creatin-Kur entscheiden, kann es sinnvoll sein, diese Ladephase zu verkürzen.

Bei einer langsamen Ladephase nehmen Sie etwa 3 Gramm Creatin pro Tag zu sich. Nach 4 Wochen ist die Ladephase beendet und Sie sollten in die Erhaltungsphase übergehen, was im Prinzip nichts anderes bedeutet, als die Einnahme von 3 Gramm täglich fortzuführen.

Schnelle Ladephase:

Wenn Sie Ihren Creatin-Speicher schneller auffüllen wollen, können Sie für einen Zeitraum von 5 Tagen 4 × 5 Gramm pro Tag einnehmen. Ab dem 6. Tag befinden Sie sich dann in der Erhaltungsphase und sollten die Einnahme auf 3 Gramm täglich reduzieren.

Wie sollte ich Creatin einnehmen?

Einige Hersteller machen die Vorgabe, das Creatin 1 Stunde vor Trainingsbeginn mit ausreichend Wasser auf nüchternen Magen einzunehmen. Mittlerweile ist aber bekannt, dass der Zeitpunkt der Einnahme keine Rolle spielt.

Während der schnellen Aufladephase, bei der Sie 4 × 5 Gramm am Tag zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, genügend Zeitabstand zwischen den Einnahmen einzuhalten.

Sie müssen das Creatin nicht zwangsweise vor dem Training einnehmen. Wichtig ist lediglich, dass Sie es konstant über einen längeren Zeitraum zu sich nehmen, unabhängig von der Uhrzeit. Es spielt auch keine Rolle, ob Sie das Creatin pur zu sich nehmen, zum Beispiel in Form von Kapseln, oder als Pulver mit Essen und Trinken vermischen.

Was passiert, wenn ich die Einnahme vergessen habe? Es ist zunächst nicht weiter schlimm, wenn Sie die Einnahme einmal verpasst haben. Da sich der Creatinspeicher des Körpers nur langsam leert, müssen Sie nicht sofort mit einer Leistungsminderung rechnen.

Wo kann ich Creatin kaufen?

Das Creatin können Sie bei zahlreichen Onlinehändlern oder auch auf Online-Plattformen wie Amazon beziehen. Das hat zum einen den Vorteil, dass Ihnen eine sehr breite Produktpalette zur Verfügung steht und Sie nicht nur einen Produktvergleich, sondern auch einen Preisvergleich vornehmen können.

Hierbei sollten Sie aber darauf achten, dass die Angaben des Herstellers sehr transparent und übersichtlich sind und dass Sie genau nachvollziehen können, ob neben dem Creatin auch noch weitere Zusatzstoffe enthalten sind. In unserem Produkt-Vergleich haben wir Ihnen bereits einige Produkte vorgestellt, die einen hohen Reinheitsgrad aufweisen und deren Hersteller sich schon seit vielen Jahren am Markt etablieren können.

FAQ

Was ist Kreatinin?

Kreatinin ist ein Abbaustoff des Kreatins. Es hat keine Leistungssteigernde Wirkung und sollte nicht mit Kreatin verwechselt werden. Dr. Weigel erklärt die Unterschiede und die Entstehung von Kreatinin in dem nächsten Beitrag:

Wie kann ich die Aufnahme von Creatin verbessern?

Da Creatin ein körpereigener Stoff ist, wird er generell auch gut vom Körper aufgenommen, egal ob Sie ihn mit Wasser oder Nahrungsmitteln mischen. Befinden Sie sich allerdings in der schnellen Aufladephase, kann es tatsächlich von Vorteil sein, das Creatin mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Hierbei entsteht ein hoher Insulinausstoß, der die Aufnahme des Creatins in der Muskulatur fördert. Diese Insulinausschüttung hat allerdings keinen positiven Einfluss mehr, wenn der Creatinspeicher voll aufgeladen ist.

Was bringt Creatin mit Zusatzstoffen?

Einige Hersteller werben mit Produkten, die neben dem Creatin-Monohydrat auch andere Stoffe enthalten, die die Aufnahme von Creatin verbessern sollen. In den meisten Fällen sind das lediglich Marketingmaßnahmen, denn außer der hohen Insulinausschüttung gibt es keine Möglichkeit, die Aufnahme von Creatin zu verbessern. Besser ist es, auf reines Creatin-Monohydrat zurückzugreifen.

Gibt es Qualitätsunterschiede bei Creatin-Monohydrat, wie manche Hersteller behaupten?

Es kommt ganz darauf an. Wenn es sich bei dem Produkt um 100 Prozent reines Creatin-Monohydrat handelt, gibt es absolut keinen Unterschied zu Produkten, die ebenfalls 100 Prozent enthalten. Da spielt es auch keine Rolle, ob auf der Verpackung extrem große Muskeln versprochen werden. Wenn die Verpackung 100 Prozent reines Creatin-Monohydrat enthält und das Produkt einen Qualitätsunterschied zur Konkurrenz mit dem selben Creatingehalt suggeriert, handelt es sich lediglich um Werbemaßnahmen, die den meist höheren Preis rechtfertigen sollen. Verbraucherzentrale.de weist auf die Werbeversprechen der Hersteller auf ihrer Website hin.

Kann Creatin bei der Rehabilitierung unterstützen?

Das Journal of Physiology hat eine Untersuchung veröffentlicht, bei der Patienten mit Knochenbrüchen und Sportschäden bei der Rehabilitation unter Zugabe von Creatin sehr positive Ergebnisse gezeigt haben. Bei der Rehabilitierung wurde festgestellt, dass die Muskelmasse und Muskelkraft um etwa 40 Prozent wuchs, im Gegensatz zu der Personengruppe, die ein Placebo bekommen hat.

Gibt es einen Creatin-Test der Stiftung Warentest?

Bisher hat die Stiftung Warentest noch keinen Creatin-Test durchgeführt. Wir werden Sie natürlich an dieser Stelle informieren, sobald sich dieser Umstand ändert und doch noch ein geeigneter Test erscheint. Es kann sich trotzdem immer mal wieder lohnen, einen Blick auf die Website der Stiftung Warentest zu werfen. Hier werden regelmäßig Ratgeber und Testberichte zu bestimmten Produkten und Themen veröffentlicht. Auch zum Thema Ernährung und Leistungssteigerung beim Sport gibt es momentan einige interessante Berichte auf der Website der Stiftung Warentest. In dem Bericht vom März 2005 wird auf Creatin aufmerksam gemacht.

Hat Öko Test einen Creatin-Test veröffentlicht?

Auch Öko Test hat leider bisher noch keinen Creatin-Test durchgeführt. Trotzdem eignet sich diese Website dazu, sich über zahlreiche, verschiedene Themen aus dem alltäglichen Leben zu informieren. Sollte sich die Organisation dazu entscheiden, noch einen Creatin-Test durchzuführen, werden wir diesen natürlich an entsprechender Stelle aktualisieren und Ihnen alle Informationen darüber zur Verfügung stellen.

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