7 verschiedene Creatine im Vergleich – finden Sie Ihr bestes Creatin in Form von Pulver oder Tabletten – unser Test bzw. Ratgeber 2020


Die körpereigene Substanz Creatin ist ein Zwischenprodukt des Energiestoffwechsels und ein wichtiger Teil der Energiesynthese Ihrer Muskulatur. Mittlerweile ist es den Herstellern gelungen, Creatin aus natürlichen Quellen herzustellen und auf dem Markt als Nahrungsergänzungsmittel anzubieten. Die zusätzliche Einnahme von Creatin eignet sich insbesondere dann, wenn Sie sportlich sehr aktiv sind und sowohl eine Leistungssteigerung anstreben, als auch gezielt Muskeln aufbauen wollen. Die zusätzliche Aufnahme von Creatin kann Sie beim Muskelaufbau unterstützen und Ihr körpereigenes Depot auffüllen.

Wir stellen Ihnen in unserem Produktvergleich 7 Creatin-Produkte vor und gehen auf deren Zusammensetzung und die Beschaffenheit ein. Außerdem erfahren Sie, welche Zusatzstoffe in den Produkten enthalten sind und welche Menge Sie täglich davon einnehmen sollten. In unserem anschließenden Ratgeber gehen wir näher auf die körpereigene Substanz Creatin ein und erläutern Ihnen, welchen Effekt die zusätzliche Einnahme von Creatin haben kann und welche Vor-und Nachteile daraus entstehen. Außerdem zeigen wir auf, ob es bereits einen Creatin-Test von der Stiftung Warentest oder von Öko Test gibt.

4 verschiedene Creatine im großen Vergleich

ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin
Creatingehalt
100 Prozent
Zusatzstoffe
Pulver
Kapseln
Empfohlene Tagesdosis
3 Gramm täglich
Dosis
Selbst einteilbar
Packungsinhalt
500 Gramm
Herstellungsland
Deutschland
Häufige Fragen
FAQ
Zum Angebot
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Olimp Mega Caps-Creatin
Creatingehalt
99 Prozent
Zusatzstoffe
Pulver
Kapseln
Empfohlene Tagesdosis
1-2 Kapseln täglich
Dosis
1.250 Milligramm pro Kapsel
Packungsinhalt
400 Kapseln
Herstellungsland
Deutschland
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FAQ
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Zec+ Monohydrat Pulver-Creatin
Creatingehalt
100 Prozent
Zusatzstoffe
Pulver
Kapseln
Empfohlene Tagesdosis
3 Gramm täglich
Dosis
Selbst einteilbar
Packungsinhalt
500 Gramm
Herstellungsland
Deutschland
Häufige Fragen
FAQ
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xtraze Monohydrat Pulver-Creatin
Creatingehalt
100 Prozent
Zusatzstoffe
Pulver
Kapseln
Empfohlene Tagesdosis
3 Gramm täglich
Dosis
Selbst einteilbar
Packungsinhalt
500 Gramm
Herstellungsland
Deutschland
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Abbildung
Modell ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin Olimp Mega Caps-Creatin Zec+ Monohydrat Pulver-Creatin xtraze Monohydrat Pulver-Creatin
Creatingehalt 100 Prozent 99 Prozent 100 Prozent 100 Prozent
Zusatzstoffe
Pulver
Kapseln
Empfohlene Tagesdosis 3 Gramm täglich 1-2 Kapseln täglich 3 Gramm täglich 3 Gramm täglich
Dosis Selbst einteilbar 1.250 Milligramm pro Kapsel Selbst einteilbar Selbst einteilbar
Packungsinhalt 500 Gramm 400 Kapseln 500 Gramm 500 Gramm
Herstellungsland Deutschland Deutschland Deutschland Deutschland
Häufige Fragen FAQ FAQ FAQ FAQ
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1. ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin – mit einem Meshfaktor von über 200

Das ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin ist ein hochwertiges Creatin-Monohydrat-Pulver und geeignet für Vegetarier und Veganer. Es wird in Deutschland hergestellt und hat einen sehr hohen Reinheitsgrad und eine gute Löslichkeit. Dieses Creatinprodukt eignet sich insbesondere für den Einsatz im Bodybuilding, Kraftsport und Fitness-Sport. Das Creatin-Monohydrat-Pulver hat einen Meshfaktor von über 200, was für eine optimale Resorption sorgt. Damit können Sie Ihre Leistung vorantreiben. Zudem verhindert das Creatin die Stagnation und unterstützt Ihren Körper in Muskelaufbauphasen.

Das ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin stammt aus Rohstoffen nicht tierischen Ursprungs, weshalb es für nahezu jeden Lebensstil geeignet ist, egal ob Vegetarismus oder Veganismus. Das Qualitätsprodukt aus Deutschland erhöht laut Hersteller Ihren Creatin-Speicher um bis zu 20 Prozent. Von Natur aus enthält ein Kilogramm Muskelmasse etwa 1-4 Gramm Creatin. Die zusätzliche Einnahme von Creatin kann zu einer gesteigerten Muskelkraft führen. Das bedeutet, Sie als Sportler können mehrere Wiederholungen im Krafttraining durchführen.

info

Was ist Creatin? Creatin ist ein Tripeptid, das aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Arginin und L-Methionin besteht. Es wird auf natürlichem Wege in Ihrem Körper produziert. Allgemein wird hier von 1-2 Gramm am Tag gesprochen. Das Creatin wandelt sich unter anderem in ATP und somit in reine Energie um, während der Körper die Restprodukte ausscheidet. Demnach lagert der Körper kein Creatin ab.

FAQ

Welche Zusatzstoffe enthält das ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin?
Laut Angaben auf der Rückseite der Verpackung enthält das Produkt 100 Prozent Creatin. 100 Gramm Pulver enthalten 100 Gramm Creatin. Es sind keine weiteren Inhaltsstoffe angegeben.
Löst sich das Creatin im Wasser auf oder setzt es sich unten im Glas wieder ab?
Es setzt sich am Glas wieder ab. Deswegen sollten Sie immer mit dem Löffel umrühren, bevor Sie einen Schluck nehmen.
Ist das Creatin klumpig oder sandig lose?
Das ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin ist sehr fein und klumpt nicht. Es ist gut löslich und nicht sandig.
Auf der Rückseite steht die Zubereitung mit einem Messlöffel mit 3 Gramm. Leider ist kein Messlöffel enthalten. Ist das ungefähr ein halber Teelöffel?
Ein ganzer, gut gehäufter Teelöffel sind circa 5 Gramm. Im Zweifelsfall können Sie sich einen geeigneten Messlöffel im Internet bestellen.
Wird das Creatin synthetisch hergestellt?
Creatin-Monohydrat ist ein kristallines Pulver, das aus einer Verbindung von Creatin und einem Wassermolekül besteht. Das in Nahrungsergänzungen enthaltene Creatin ist nicht tierischen Ursprungs. Es wird synthetisch auf der Basis von Kalk und Kohle gewonnen. Eine Extrahierung aus tierischen Rohstoffen wäre aufgrund der benötigten Mengen unmöglich und kommerziell völlig unrentabel.

2. Olimp Mega Caps-Creatin – Creatin in Kapselform

Das Olimp Mega Caps-Creatin ist ein hochdosiertes Creatin, denn eine Kapsel enthält 1.250 Miligramm mikronisiertes Creatin-Monohydrat. Dieser Wirkstoff unterstützt die Regneration nach Ausdauer- und Krafttraining und steigert die Kraft und Kraftausdauer. Dieses Creatin zeichnet sich laut Hersteller durch seine sehr gute Löslichkeit und schnelle Resorption aus.

info

Wie nehme ich auf natürliche Weise Creatin zu mir? Creatin kommt in einer Vielzahl an Lebensmitteln vor. Insbesondere rotes Fleisch vom Rind, Hirsch und generell dem Wild enthält Creatin. Auch zahlreiche Fischarten enthalten diese Kombination aus Aminosäuren. Je mehr Creatin Sie einnehmen, umso mehr Creatin-Phosphate stehen Ihrem Körper zur Verfügung. Das wiederum vereinfacht die Herstellung von ATP aus Adenosindiphosphat. ATP ist nachweislich der Energielieferant des Körpers. Das bedeutet, dass durch die Einnahme von Creatin den Muskeln mehr Energie zur Verfügung steht.

Folgende Bestandteile sind enthalten:

  • 99 Prozent mikronisiertes Creatinmonohydrat
  • Füllstoff: Mikrokristalline Cellulose
  • Trennmittel: Magnesiumstearat
  • Kapsel aus Gelatine und dem Farbstoff E 171

Sie können bis zu zwei Portionen pro Tag einnehmen, denn 1-2 Kapseln entsprechen einer Portion. Allerdings sollten Sie dieses Produkt nur trainings- oder wettkampfbedingt einsetzen, da sonst eine Gewichtszunahme erfolgen kann. Der Hersteller empfiehlt die Einnahme des Produkts über 2-3 Monate, woraufhin eine Pause von 1-2 Monaten angeraten ist. Sie sollten das Creatin kühl und trocken lagern.

warning

Sie sollten die angegebene, empfohlene tägliche Verzehrmenge nicht überschreiten. Dabei sollten Sie sich im Klaren sein, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung darstellen. Das Produkt ist nicht für Kinder geeignet und sollte außerhalb ihrer Reichweite gelagert werden.

FAQ

Wie ist die Wirkung des Olimp Mega Caps-Creatins?
Die Wirkung ist laut einigen Kunden sehr stark. Sollten Nebenwirkungen wie Magenschmerzen auftreten, sollten Sie das Produkt absetzen oder die tägliche Dosis verringern.
Wie viele Kalorien hat eine Kapsel?
Wie viele Kapseln sind enthalten?
Die Olimp Mega Caps- Creatin-Dose enthält 400 Kapseln.
Sind in dem Produkt Kohlenhydrate, Fette, Eiweiße und Zucker enthalten?
Nein, davon ist nichts enthalten.

3. Zec+ Monohydrat Pulver-Creatin – ideale Nahrungsergänzung für ambitionierte Sportler

Das Zec+ Monohydrat Pulver-Creatin versorgt Sie mit wertvollem Creatin-Monohydrat: Das Produkt ist ideal bei intensiver, körperlicher Anstrengung über einen kurzen Zeitraum während des Trainings geeignet. Die Einnahme von Creatin soll die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining steigern, wenn sie im Rahmen kurzzeitiger intensiver Betätigung stattfindet. Der Hersteller empfiehlt eine konstante Einnahme von 3 Gramm Creatin verteilt über einen längeren Zeitraum. Dabei sollten Sie die Einnahme natürlich mit ausreichend intensivem Sport oder Krafttraining verbinden.

Die Einnahme von Creatinpulver kann die benötigte Menge für ambitionierte Sportler abdecken. Das enthaltene Creatin-Monohydrat beschreibt eine nicht proteinbildende und nicht essentielle Aminosäure und sollte bestenfalls nach dem Training als Shake und zusammen mit Kohlenhydraten eingenommen werden. Das Produkt ist Made in Germany und wurde von Sportlern für Sportler entwickelt.

info

Was bewirkt Creatin in Verbindung mit Krafttraining? Creatin steigert die Kraft beim Training. Dadurch verbessert sich auch der Muskelaufbau und mit der zusätzlichen Aufnahme von Creatin können Sie die sportliche Leistung um 10-15 Prozent steigern. Allerdings ist hier anzumerken, dass Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung sowie auf regelmäßiges Training nicht verzichten sollten, um einen bestmöglichen Effekt zu erzielen. Das Training sollte mindestens drei Einheiten die Woche umfassen und Sie sollten bei der Ernährung auf einen Kalorienüberschuss achten, damit Ihr Körper ausreichend Energie hat, mit der er die Muskeln aufbauen kann.

FAQ

Ist bei dem Produkt ein Messlöffel enthalten?
Ja, das Zec+ Monohydrat Pulver-Creatin wird mit Messlöffel geliefert.
Sollte ich das Zec+ Monohydrat Pulver-Creatin auch an trainingsfreien Tagen einnehmen?
Ja, sofern Sie mindestens zweimal pro Woche trainieren.
Ist das Creatin vegan?
Ja, das Produkt ist auch für Veganer geeignet.
Mit wieviel Wasser sollte ich das Pulver mischen?
Sie sollten 1 Gramm Pulver mit 1 Liter Wasser mischen.
Sollte ich es direkt nach dem Training nehmen oder lieber immer zur selben Zeit?
Der Hersteller empfiehlt die Einnahme direkt nach dem Training. Wichtig ist jedoch, dass Sie es konstant einnehmen. Wenn die Trainingszeiten stark variieren, können Sie das Produkt zu festgelegten Zeiten zu sich nehmen.

4. xtraze Monohydrat Pulver-Creatin – mit hohem Reinheitsgrad

Das xtraze Monohydrat Pulver-Creatin ist ein hochdosiertes, reines Creatin-Pulver. Die in der Packung enthaltenen 500 Gramm entsprechen 147 Portionen und in der Packung ist auch ein Dosierlöffel enthalten. Das Pulver hat einen hohen Reinheitsgrad und einen Meshfaktor von über 200. Das Produkt wurde Sieger im Bereich Preis-Leistung 2019 beim Vergleichsportal vergleich.org. Creatin ist zwar ein Stoff, der vor allem in Fleisch und Fisch vorkommt, allerdings ist das Creatin-Pulver vegan und auch für Vegetarier und Veganer geeignet.

Das Pulver eignet sich zur Einnahme bei:

  • Kraftsport
  • Bodybuilding
  • Fitness
  • Ausdauertraining
  • Mannschaftssport
  • Kampfsport usw.

Die Produktion des Pulvers richtet sich nach dem HACCP-Konzept. Das bedeutet, dass das Produkt frei ist von gentechnisch veränderten Inhaltsstoffen sowie Pestiziden, Fungiziden, künstlichen Düngemitteln und sonstigen Schadstoffen. Zudem sind weder Gluten, Laktose noch andere Allergene enthalten, weshalb Sie auch als Allergiker auf das Creatin-Pulver zurückgreifen können. Der Hersteller empfiehlt, täglich 3,4 Gramm Pulver in 250 Milliliter Wasser einzurühren. Die tägliche Einnahme sollte über einen Zeitraum von 6-8 Wochen stattfinden, danach sollten Sie 2-4 Wochen pausieren.

info

Was bedeutet Meshfaktor? Mesh ist englisch und bedeutet Masche. Es ist als Einheit der Gewebefeinheit in zahlreichen, englischsprachigen Ländern bekannt und kommt hauptsächlich bei Sieben zum Einsatz. Die Berechnung der Maschenweite erfordert Kenntnisse über die Drahtstärke. Weiterhin bezeichnet das Mesh die Korngröße von bestimmten, gesiebtem Material, wie in diesem Fall des Pulvers.

FAQ

Was ist in den restlichen 12 Prozent enthalten, wenn 88 Prozent aus dem Monohydrat bestehen?
100 Prozent des Inhaltes ist Creatinmonohydrat und davon sind 88 Prozent reines Creatin.
Bildet das xtraze Monohydrat Pulver-Creatin Klumpen?
Nein, es ist sehr fein und bildet keine Klumpen
Löst sich das Pulver gut im Wasser?
Ja, da das xtraze Monohydrat Pulver-Creatin sehr fein ist, löst es sich auch sehr gut.
Wie sollte ich das Pulver lagern?
Sie sollten es außerhalb der Reichweite von Kindern, kühl und trocken lagern.

5. Myprotein Monohydrate Unflavoured-Creatin – 100 Prozent Creatin-Monohydrat

Das Myprotein Monohydrate Unflavoured-Creatin besteht zu 100 Prozent aus Creatin-Monohydrat und soll Ihren Körper dabei unterstützen, Energie für Krafttraining und andere Sportarten zu bilden. Außerdem unterstützt die Einnahme von Creatin maßgeblich die Muskeln bei der Regeneration und fördert den Muskelaufbau. Dabei sollten Sie bedenken, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Ersatz für eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung darstellen. Sie ersetzen keine gesunde Lebensweise. In der Packung sind 1.000 Gramm Pulver enthalten.

info

Hat Creatin auch noch andere Vorzüge? Creatin wirkt sich nicht nur auf die Regeneration und Bildung von Muskeln aus, es hat auch positiven Einfluss auf andere Vorgänge unseres Körpers. Creatin kann die Serum-Homocysteinspiegel senken, die wiederum in Verbindung stehen mit neurologischen und psychiatrischen Erkrankungen, wie etwa Depressionen, Demenz oder Alzheimer. Außerdem ist Creatin laut aktueller Studien ein effektives Antioxidans. In Verbindung mit B-Vitaminen optimiert Creatin das Zellwachstum und hat einen positiven Effekt bei der Bekämpfung koronarer Herzkrankheiten. Außerdem soll Creatin die Hirnfunktion anregen. Wir gehen in unserem Ratgeber näher auf diese positiven Eigenschaften ein.

FAQ

Wann und wie oft sollte ich das Creatin zu mir nehmen?
Sie sollten täglich etwa 3-5 Gramm des Myprotein Monohydrate Unflavoured-Creatins zu sich nehmen.
Welchen Geschmack hat das Myprotein Monohydrate Unflavoured Creatin?
Es ist geschacksneutral.
Ich habe keinen Löffel bekommen. Wie soll ich 3 Gramm mit einem kleinen Löffel aus der Küche bestimmen?
3 Gramm entsprechen etwa einem gestrichenen Teelöffel.
Wo wird das Produkt hergestellt?
Das Herkunftsland ist England.

6. Bodylab24 100% Monohydrat Pulver-Creatin – für mehr Pump beim Krafttraining

Das Bodylab24 100% Monohydrat Pulver-Creatin soll laut Hersteller besonders gut von Ihrem Körper aufgenommen werden. Bei einer Aufnahme von 3 Gramm des Pulvers soll sich Ihre körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining während intensiver, körperlicher Betätigung verbessern. Das Creatin hat laut Hersteller die Eigenschaft, Wasser in die Muskelzellen zu ziehen und ihnen somit mehr Volumen und Pump zu verleihen. Das Pulver ist geschmacklos und verfälscht damit auch nicht den Geschmack, wenn es beispielsweise mit Säften, Wasser oder Müsli vermischt wird. Das Produkt enthält 100 Prozent mikronisiertes Creatin-Monohydrat und somit auch keine Zusatzstoffe.

info

Wieso ist Creatin bei Kraftsportlern so beliebt? Creatin sorgt für eine Muskelvoluminisierung, denn eine Creatin-Supplementation sorgt dafür, dass die Zellen durch Wassereinlagerungen anschwellen. Das wiederum sorgt für ein besseres Muskelgefühl beziehungsweise besseren Pump. Das Anschwellen der Muskelzellen hat auch Einfluss auf die Zellen, denn dadurch wird die Produktion von wichtigen, strukturellen und enzymatischen Proteinen gesteigert. Creatin vergrößert und stärkt also die Zellen und erhöht die Zunahme an fettfreier Muskelmasse.

FAQ

Ist im Lieferumfang ein Messslöffel enthalten?
Ja, ein Messlöffel befindet sich in der Dose mit Bodylab24 100% Monohydrat Pulver-Creatin.
Kann ich Creatin und Bcaa kombinieren?
Die Kombination von Creatin, Bcaa und Whey Protein ist ideal für den Muskelaufbau.
Wie viel Bodylab24 100% Monohydrat Pulver Creatin bekomme ich geliefert?
In der Dose sind 500 Gramm enthalten.
Sollte ich das Produkt auch an Tagen einnehmen, an denen ich kein Training mache?
Ja, die Anwendung sollte dauerhaft erfolgen.
Welchen Umfang hat der Messlöffel?
Er misst genau 5 Gramm Pulver ab.

7. Gym-Nutrition CREATIN CREAPURE Monohydrat-Pulver-Creatin – auf der Kölner Liste für mehr Transparenz

Das Gym-Nutrition CREATIN CREAPURE Monohydrat-Pulver-Creatin hat erwiesenermaßen einen über 99,9 prozentigen Creatingehalt. Es ist vegan, halal und somit auch nach islamischem Glauben erlaubt und steht auf der Kölner Liste. Zu diesem Produkt wurden bereits zahlreiche Studien durchgeführt und das Pulver wird standardisiert in Deutschland hergestellt. Das Creatin soll bei täglicher Aufnahme von 3 Gramm maßgeblich die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining steigern.

Entwickelt hat das Produkt ein Team aus Ernährungswissenschaftlern, Lebensmittelchemikern, professionellen Athleten und Personal Trainern. Die Inhaltsstoffe sind sorgfältig ausgewählt und der Hersteller legt Wert darauf, Geschmack und Löslichkeit in Einklang zu bringen mit Rohstoffqualität, Herkunft und Preis. Das Creatin entspricht den strengen HACCP-Qualitätsstandards und ist zusätzlich von unabhängigen Gutachtern in Deutschland geprüft. Das Creatin enthält keine unerwünschten Zusatzstoffe. Auf der Verpackung befindet sich eine Verzehrempfehlung.

info

Was ist die Kölner Liste? Die Kölner Liste beschreibt eine Initiative aus dem Sport. Sie führt Nahrungsergänzungsmittel mit Dopingrisiko. Bei der Herstellung von Nahrungsergänzungsmitteln kann es passieren, dass sich durch Fehler im Produktionsprozess bestimmte Dopingsubstanzen in den Produkten wiederfinden. In einigen Fällen werden sie auch bewusst vom Hersteller beigemischt. Für Athleten kann das schwerwiegende Folgen haben und auch der Hersteller bringt sich in Misskredit. Auf der Kölner Liste haben die Hersteller die Möglichkeit, ihre Produktinformationen transparent zu veröffentlichen, damit sowohl Verbraucher als auch Hersteller auf der sicheren Seite sind.

FAQ

Ist es normal, dass sich das Gym-Nutrition CREATIN CREAPURE Monohydrat-Pulver-Creatin nach dem Anmischen am Boden absetzt?
Creapure löst sich nie 100prozentig auf. Wir empfehlen Ihnen, das Creapure direkt nach dem Schütteln zu verzehren.
Bekomme ich einen Messlöffel mitgeliefert?
Ja, die Packung des Gym-Nutrition CREATIN CREAPURE Monohydrat-Pulver-Creatins enthält einen Messlöffel.
Brauche ich eine Aufladephase?
Die Creatin-Supplementation hat nachweislich positive Effekte auf die Energiebereitstellung in den Muskelzellen während und zwischen den Trainingseinheiten. Der Hersteller empfiehlt 3 bis 5 Gramm Creatin am Tag. Eine Aufladephase ist nicht notwendig.
Kann ich durch das Produkt zunehmen?
Ja, es handelt sich aber meist um Wassereinlagerungen in der Muskulatur. Nicht alle Sportler sprechen auf das Creatin an. Sie müssen schon sehr hart trainieren, um den gewünschten Effekt zu erziehlen.

Was ist Creatin?

Die körpereigene Substanz Creatin kommt hauptsächlich im Muskelgewebe von Mensch und Tier vor und ist eine Art Zwischenprodukt beim Energiestoffwechsel. Als wichtiger Bestandteil der Energiesynthese Ihrer Muskulatur befindet sich Creatin insbesondere in den Muskelfasern, die anaerob arbeiten. Das bedeutet, dass sie unter der größten Belastung und unter Sauerstoffmangel funktionieren. Creatin ist ein Tripeptid, bestehend aus den drei Aminosäuren Glycin, L-Methionin und L-Arginin. Es wandelt sich unter anderem in ATP, also in reine Energie.

info

Was ist ATP? ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat und beschreibt einen unmittelbar verfügbaren Energieträger. Dieser Energieträger ist für alle Prozesse Ihres Körpers notwendig, die Energie verbrauchen. Unter anderem zählt dazu jede Form der Beanspruchung von Muskeln.

Creatin wird vom Körper synthetisiert. Zunächst bilden die Nieren und die Bauchspeicheldrüse das Guanidiumacetat, sobald die Aminosäure Glycerin mit der Aminosäure Arginin reagiert. In der Leber reagiert dieser Stoff dann mit der Aminosäure Methionin zu Creatin. Das Creatin gelangt in den Blutkreislauf und von dort aus in die Organe, wie das Gehirn, das Herz oder die Muskeln. Dort nimmt es Phosphorsäure auf, was zu der Entstehung von Creatinphosphat führt. Das Creatin wird synthetisiert und das Phosphat wieder abgegeben. Ihr Körper kann bis zu 2 Gramm Creatin pro Tag synthetisieren. Zusätzlich speichert er Creatin, das Sie über die Nahrung aufnehmen.

info

Speichert der Körper Creatin? Ein Großteil des Creatins speichert der Körper in der Skelettmuskulatur. Hierbei wird unterschieden zwischen dem freien Creatin und dem Phosphatcreatin, wobei 60 % des gespeicherten Creatins auf das Phosphatcreatin entfallen. Das Phosphatcreatin ist für die Leistungssteigerung des Körpers verantwortlich, da es den Rest an Phosphat an ATP abgibt.

Wenn Sie nun Creatin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nehmen, haben Sie die Möglichkeit, Ihren körpereigenen Speicher und damit auch Ihr Creatinlevel zu erhöhen.

In welchen Lebensmitteln ist Creatin enthalten?

Creatin TestCreatin ist in zahlreichen Lebensmitteln vorhanden, insbesondere aber in Fleisch und Fisch. Etwa 2-7 Gramm Creatin befinden sich in 1 Kilogramm, wobei in Wurstwaren bedeutend weniger Creatin vorkommt als in Frischfleisch. Moderate Mengen dieses Stoffes sind in Kuhmilch enthalten.

In Obst und Gemüse können Sie dagegen nur geringe Spuren von Creatin finden. Sehr creatinhaltig sind die Fischsorten Hering, Lachs und Thunfisch. Beim Fleisch ist das Creatin eher in Schweinefleisch und Rindfleisch enthalten.

Creatin in Form von Lebensmitteln oder als Nahrungsergänzungsmittel zuführen?

Wenn Sie Ihrem Körper zusätzliches Creatin zuführen wollen, weil Sie gezielt Ihre Leistung steigern oder Muskelaufbau betreiben wollen, können Sie natürlich auf creatinhaltige Lebensmittel zurückgreifen. Das bedeutet aber, dass Sie sehr große Mengen Fleisch und Fisch zu sich nehmen müssen. Das geht nicht nur ins Geld, sondern wird sich gegebenenfalls auch auf Ihr Gewicht auswirken. Daher greifen viele Sportler auf reines Creatin in Form von Pulver oder Kapseln zurück, die mittlerweile auf dem Markt erhältlich sind. Abgesehen davon können Sie die meisten Creatin-Supllemente auch als Vegetarier oder Veganer bedenkenlos nutzen.

Damit ist es möglich, dass Sie Ihr Creatinlevel konstant über einen langen Zeitraum erhöhen und Ihrem Körper genügend Creatin zuführen, um effektive Leistung zu bringen und Ihren Muskelaufbau maßgeblich zu unterstützen. Hierbei ist es wichtig, dass Sie auch ausreichend Sport betreiben.

Bei welchen Sportarten eignet sich die zusätzliche Einnahme von Creatin?

Achtung: Das sollten Sie wissen!Generell ist die Einnahme von Creatin bei allen Sportarten geeignet, die anaerob alaktazid verlaufen. Das bedeutet, dass der Körper kurzzeitig, aber intensiv belastet wird. Besonders beim Krafttraining werden die Muskeln stark beansprucht, wobei die zusätzliche Einnahme von Creatin durchaus unterstützend wirken kann. Auch Bodybuilding sowie Leistungssportarten, wie Fußball, Volleyball oder Sprint, zählen zu den intensiven Belastungen des Körpers.

Wenn Sie Ihrem Körper und insbesondere Ihren Muskeln über einen kurzen Zeitraum alles abverlangen, braucht er insbesondere den Energielieferant ATP. Der ATP-Speicher ist aber leider auch schon nach kurzer Zeit erschöpft, wobei nun das Creatin ins Spiel kommt. Mithilfe von Creatin regeneriert sich der ATP-Speicher Ihres Körpers und somit steht Ihnen wieder mehr Energie zur Verfügung.

Weitere Vorteile, die die Einnahme von Creatin mit sich bringt:

  • Die Erschöpfung der Muskeln wird hinausgezögert
  • Ihr Körper erbringt mehr Leistung
  • Creatin kann die Regenerationszeit nach längerer Nichtbeanspruchung der Muskeln verkürzen
  • Creatin erhöht Kraft, Schnellkraft und Leistung
  • Creatin verbessert die kognitive Leistungsfähigkeit
  • Creatin erhöht die fettfreie Magermasse

Welche Nebenwirkungen kann eine Creatin-Supplementation mit sich bringen?

Da Creatin ein körpereigener Stoff ist, ist es in der Regel auch relativ gut verträglich. Natürlich kann der Körper nur eine bestimmte Menge an Creatin aufnehmen. Bei einer zu hohen Dosierung kann es zu Magen-Darm-Problemen, wie Durchfall oder Übelkeit, kommen. Wenn Sie bemerken, dass Ihnen das Creatin auf den Magen schlägt, sollten Sie vor der Einnahme etwas essen und das Creatin nicht auf leeren Magen zu sich nehmen. Zudem kann es durch eine Creatin-Supplementation zur Gewichtszunahme kommen.

info

Warum kann ich durch Creatin zunehmen? Die Zunahme ist meist auf Wassereinlagerungen zurückzuführen. Das Creatin kann Wasser in den Muskelzellen binden. Das kann durchaus ein erwünschter Effekt sein, insbesondere beim Muskelaufbau. Diese Wassereinlagerungen können nämlich zusätzlich für mehr Pump sorgen.

Einige Studien konnten belegen, dass eine Creatin-Supplementation keine negativen Auswirkungen auf die Nierenfunktion hat. Auch die früheren Mythen, Creatin würde sich auf die Potenz, das Haarwachstum oder das Herz auswirken, konnten widerlegt werden.

Die Vorteile und Nachteile einer Creatin-Supplementation im Überblick:

  • Besserer Muskelaufbau
  • Mehr Leistung
  • Kürzere Regenerationszeit der Muskeln
  • Bessere kognitive Leistungsfähigkeit
  • Erhöhung der fettfreien Magermasse
  • Kann in seltenen Fällen wirkungslos sein
  • Kann Magen-Darm-Beschwerden auslösen
  • Kann zu Wassereinlagerungen führen

Welche Effekte hat Creatin noch auf den Körper?

Creatin VergleichLaut einigen Studien ist Creatin auch als Antioxidans bekannt, was bedeutet, dass es freie Radikale bekämpft. In Verbindung mit bestimmten B-Vitaminen sorgt Creatin, neben dem Muskelwachstum, auch für eine optimale Methylierung.

Diese ist notwendig für die Bildung gutartiger Zellen, während die suboptimale Methylierung das Wachstum krebsartiger Zellen begünstigt. Zudem hat Creatin die Eigenschaft, den Serum-Homocysteinspiegel zu senken. Ein hoher Spiegel wird mit psychiatrischen Erkrankungen, wie Depressionen, Alzheimer oder Demenz, in Verbindung gebracht.

Ein hoher Homocysteinspiegel fördert auch die Entwicklung koronarer Herzkrankheiten, weshalb eine Creatin-Supplementierung durchaus positiv in Bezug auf die Vermeidung von Herzkrankheiten und psychischen Erkrankungen wirken kann. Einige Studien haben gezeigt, dass Creatin die Gehirnfunktion anregt. In diesen Studien wurde belegt, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin über einen bestimmten Zeitraum das Kurzzeitgedächtnis verbessert und die Testpersonen bessere IQ-Werte zeigten.

Darf ich Creatin in Verbindung mit Kaffee zu mir nehmen?

Wussten Sie folgendes?Anders als bisher behauptet, wurde mittlerweile belegt, dass Kaffee dem Körper kein Wasser entzieht. Das bedeutet, dass das Trinken von Kaffee auch nicht der oftmals gewünschten Wassereinlagerung in den Muskelzellen entgegenwirkt. Kaffee wirkt zwar leicht harntreibend, was aber nicht bedeutet, dass er den Körper entwässert. Die harntreibende Wirkung ist lediglich auf die erhöhte Filterfunktion Ihrer Nieren zurückzuführen.

Kaffee behindert nicht die Creatinaufnahme, allerdings wurde während einer Studie festgestellt, dass der akute Kaffeekonsum über mehrere Tage die Creatin-Wirkung verschlechtert hat. Das kann mit der durch Koffein verlängerten Muskelentspannungszeit zusammenhängen. Bei anderen Studien, in denen Creatin in Verbindung mit Koffein getestet wurde, gab es keinerlei negative Wechselwirkungen.

Woran kann es liegen, dass das Creatin bei mir keine Wirkung zeigt?

Die Einnahme von Creatin ist kein Wundermittel für den Muskelaufbau. In einigen Fällen kann es passieren, dass die Creatin-Supplementation keinerlei Wirkung zeigt. Das kann an folgenden Ursachen liegen:

  1. Jeder Mensch ist individuell und auch die Creatinwerte variieren von Person zu Person. Hier haben bestimmte Merkmale, wie Geschlecht, Ernährungsweise oder Genetik, maßgeblich Einfluss darauf, wie der Körper mit der zusätzlichen Einnahme von Creatin umgeht. Einige Personen haben von Natur aus bereits Creatinwerte im oberen Grenzbereich. Das bedeutet, dass die zusätzliche Einnahme von Creatin wirkungslos sein kann.
  2. Überprüfen Sie die tägliche Dosierung des Creatins. Erst ab einer Menge von 3 Gramm pro Tag, die als Richtwert für eine Leistungssteigerung angegeben ist, zeigt Creatin in den meisten Fällen die gewünschte Wirkung. Zudem reicht es nicht aus, wenn Sie das Creatin einmalig zu sich nehmen. Eine Creatin-Supplementation umschließt die tägliche Einnahme von Creatin über einen längeren Zeitraum. Geschieht das nicht, kann es zur Entleerung des Creatin-Speichers kommen. Wenn Sie weniger als 3 Gramm Creatin pro Tag zu sich nehmen, kommt es zu keiner nennenswerten Erhöhung des Creatinphosphat-Speichers.
  3. Creatin wirkt nicht sofort bei der ersten Einnahme, ohne dass Sie es vorher konstant einnehmen. Das bedeutet, dass Sie das Creatin auch nicht nur an den 2 oder 3 Trainingstagen in der Woche zu sich nehmen sollten, sondern auch an den Tagen, an denen kein Training stattfindet.

Wann und wie viel Creatin sollte ich zu mir nehmen?

Creatine Test und VergleichWie bereits erwähnt, bringt es nichts, das Creatin, wie häufig angepriesen, 1 Stunde vor dem Training einzunehmen und die Einnahme auf die Trainingstage in der Woche zu beschränken. Denn das würde bedeuten, dass sich Ihr Creatinspeicher an den Tagen, an denen Sie keinen Sport machen und das Creatin auch nicht zu sich nehmen, wieder nach und nach entleert. Wichtig ist, dass Sie das Creatin täglich über einen längeren Zeitraum einnehmen, um eine effektive Leistungssteigerung zu erzielen.

Zudem sollten Sie darauf achten, wie viel Creatin in den jeweiligen Creatin-Produkten enthalten ist. Es bringt nichts, wenn Sie täglich drei Kapseln zu sich nehmen, die aber insgesamt lediglich einen Creatin-Monohydrat-Wert von unter 2 Gramm haben. Die richtige Einnahme erfolgt entweder in Form einer Kur oder der Dauereinnahme.

Creatin-Kur

Vor einigen Jahren noch war es üblich, Creatin über einen Zeitraum von etwa 2 Monaten zu sich zu nehmen und sozusagen eine Creatin-Kur durchzuführen. Das hat in den meisten Fällen zu einer signifikanten Leistungssteigerung geführt und sollte die dauerhafte Einnahme von Creatin überflüssig machen. Zu dieser Zeit war es allerdings noch nicht ausreichend erforscht, ob die dauerhafte Einnahme von Creatin die eigene Creatin-Produktion des Körpers beeinflusst.

Creatin-Dauereinnahme

Mittlerweile wurde belegt, dass die dauerhafte Einnahme von Creatin keine unerwünschten Nebenwirkungen mit sich bringt. Es spricht demnach nichts dagegen, dauerhaft den eigenen Creatin-Speicher durch Nahrungsergänzungsmittel aufzufüllen. Gegebenenfalls können Sie auch beide Arten miteinander kombinieren und jeweils eine circa 10-wöchige Pause zwischen den Creatin-Kuren einlegen.

Was ist eine Ladephase?

Creatin bestellenDamit eine effektive Leistungssteigerung eintritt, muss der Creatinspeicher des Körpers gefüllt sein. Je nachdem, wie viel Creatin Sie zusätzlich zu sich nehmen, kann das einige Tage, aber auch bis zu 4 Wochen dauern. Das heißt, dass der positive Effekt nicht sofort nach der ersten Einnahme des Creatins eintritt. Insbesondere dann, wenn Sie sich für eine Creatin-Kur entscheiden, kann es sinnvoll sein, diese Ladephase zu verkürzen.

Langsame Ladephase:

Bei einer langsamen Ladephase nehmen Sie etwa 3 Gramm Creatin pro Tag zu sich. Nach 4 Wochen ist die Ladephase beendet und Sie sollten in die Erhaltungsphase übergehen, was im Prinzip nichts anderes bedeutet, als die Einnahme von 3 Gramm täglich fortzuführen.

Schnelle Ladephase:

Wenn Sie Ihren Creatin-Speicher schneller auffüllen wollen, können Sie für einen Zeitraum von 5 Tagen 4 × 5 Gramm pro Tag einnehmen. Ab dem 6. Tag befinden Sie sich dann in der Erhaltungsphase und sollten die Einnahme auf 3 Gramm täglich reduzieren.

Wie sollte ich Creatin einnehmen?

Einige Hersteller machen die Vorgabe, das Creatin 1 Stunde vor Trainingsbeginn mit ausreichend Wasser auf nüchternen Magen einzunehmen. Mittlerweile ist aber bekannt, dass der Zeitpunkt der Einnahme keine Rolle spielt.

warning

Während der schnellen Aufladephase, bei der Sie 4 × 5 Gramm am Tag zu sich nehmen, sollten Sie darauf achten, genügend Zeitabstand zwischen den Einnahmen einzuhalten.

Sie müssen das Creatin nicht zwangsweise vor dem Training einnehmen. Wichtig ist lediglich, dass Sie es konstant über einen längeren Zeitraum zu sich nehmen, unabhängig von der Uhrzeit. Es spielt auch keine Rolle, ob Sie das Creatin pur zu sich nehmen, zum Beispiel in Form von Kapseln, oder als Pulver mit Essen und Trinken vermischen.

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Was passiert, wenn ich die Einnahme vergessen habe? Es ist zunächst nicht weiter schlimm, wenn Sie die Einnahme einmal verpasst haben. Da sich der Creatinspeicher des Körpers nur langsam leert, müssen Sie nicht sofort mit einer Leistungsminderung rechnen.

FragezeichenWo kann ich Creatin kaufen?

Das Creatin können Sie bei zahlreichen Onlinehändlern oder auch auf Online-Plattformen wie Amazon beziehen. Das hat zum einen den Vorteil, dass Ihnen eine sehr breite Produktpalette zur Verfügung steht und Sie nicht nur einen Produktvergleich, sondern auch einen Preisvergleich vornehmen können.

Hierbei sollten Sie aber darauf achten, dass die Angaben des Herstellers sehr transparent und übersichtlich sind und dass Sie genau nachvollziehen können, ob neben dem Creatin auch noch weitere Zusatzstoffe enthalten sind. In unserem Produkt-Vergleich haben wir Ihnen bereits einige Produkte vorgestellt, die einen hohen Reinheitsgrad aufweisen und deren Hersteller sich schon seit vielen Jahren am Markt etablieren können.

FAQ

Wie kann ich die Aufnahme von Creatin verbessern?

Da Creatin ein körpereigener Stoff ist, wird er generell auch gut vom Körper aufgenommen, egal ob Sie ihn mit Wasser oder Nahrungsmitteln mischen. Befinden Sie sich allerdings in der schnellen Aufladephase, kann es tatsächlich von Vorteil sein, das Creatin mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen zu sich zu nehmen. Hierbei entsteht ein hoher Insulinausstoß, der die Aufnahme des Creatins in der Muskulatur fördert. Diese Insulinausschüttung hat allerdings keinen positiven Einfluss mehr, wenn der Creatinspeicher voll aufgeladen ist.

Was bringt Creatin mit Zusatzstoffen?

Einige Hersteller werben mit Produkten, die neben dem Creatin-Monohydrat auch andere Stoffe enthalten, die die Aufnahme von Creatin verbessern sollen. In den meisten Fällen sind das lediglich Marketingmaßnahmen, denn außer der hohen Insulinausschüttung gibt es keine Möglichkeit, die Aufnahme von Creatin zu verbessern. Besser ist es, auf reines Creatin-Monohydrat zurückzugreifen.

Das beste CreatinGibt es Qualitätsunterschiede bei Creatin-Monohydrat, wie manche Hersteller behaupten?

Es kommt ganz darauf an. Wenn es sich bei dem Produkt um 100 Prozent reines Creatin-Monohydrat handelt, gibt es absolut keinen Unterschied zu Produkten, die ebenfalls 100 Prozent enthalten. Da spielt es auch keine Rolle, ob auf der Verpackung extrem große Muskeln versprochen werden. Wenn die Verpackung 100 Prozent reines Creatin-Monohydrat enthält und das Produkt einen Qualitätsunterschied zur Konkurrenz mit dem selben Creatingehalt suggeriert, handelt es sich lediglich um Werbemaßnahmen, die den meist höheren Preis rechtfertigen sollen.

Kann Creatin bei der Rehabilitierung unterstützen?

Das Journal of Physiology hat eine Untersuchung veröffentlicht, bei der Patienten mit Knochenbrüchen und Sportschäden bei der Rehabilitation unter Zugabe von Creatin sehr positive Ergebnisse gezeigt haben. Bei der Rehabilitierung wurde festgestellt, dass die Muskelmasse und Muskelkraft um etwa 40 Prozent wuchs, im Gegensatz zu der Personengruppe, die ein Placebo bekommen hat.

Gibt es einen Creatin-Test der Stiftung Warentest?

Bisher hat die Stiftung Warentest noch keinen Creatin-Test durchgeführt. Wir werden Sie natürlich an dieser Stelle informieren, sobald sich dieser Umstand ändert und doch noch ein geeigneter Test erscheint. Es kann sich trotzdem immer mal wieder lohnen, einen Blick auf die Website der Stiftung Warentest zu werfen. Hier werden regelmäßig Ratgeber und Testberichte zu bestimmten Produkten und Themen veröffentlicht. Auch zum Thema Ernährung und Leistungssteigerung beim Sport gibt es momentan einige interessante Berichte auf der Website der Stiftung Warentest.

Hat Öko Test einen Creatin-Test veröffentlicht?

Auch Öko Test hat leider bisher noch keinen Creatin-Test durchgeführt. Trotzdem eignet sich diese Website dazu, sich über zahlreiche, verschiedene Themen aus dem alltäglichen Leben zu informieren. Sollte sich die Organisation dazu entscheiden, noch einen Creatin-Test durchzuführen, werden wir diesen natürlich an entsprechender Stelle aktualisieren und Ihnen alle Informationen darüber zur Verfügung stellen.

Creatin-Liste 2020: Finden Sie Ihr bestes Creatin

PlatzierungProduktDatumPreis 
1. ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin 11/2019 9,99€ Zum Angebot
2. Olimp Mega Caps-Creatin 05/2020 17,25€ Zum Angebot
3. Zec+ Monohydrat Pulver-Creatin 11/2019 16,47€ Zum Angebot
4. xtraze Monohydrat Pulver-Creatin 11/2019 9,97€ Zum Angebot
5. Myprotein Monohydrate Unflavoured-Creatin 11/2019 15,49€ Zum Angebot
6. Bodylab24 100% Monohydrat Pulver-Creatin 11/2019 11,77€ Zum Angebot
Unser Tipp:

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  • ESN Ultrapure Monohydrate-Creatin