16 verschiedene Eiweißpulver im Vergleich – finden Sie Ihre beste Ergänzung zum Muskelaufbau – unser Test bzw. Ratgeber 2023

Was ist ein Eiweißpulver?

Eiweißpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das aus hochdosiertem Eiweiß in Pulverform besteht. Daraus lassen sich nicht nur Eiweißshakes zubereiten. Viele Proteinpulver eignen sich zum Kochen oder Backen. Eiweißpulver gibt es in unterschiedlichen Packungsgrößen von wenigen hundert Gramm bis zu mehreren Kilogramm. Als Nahrungsergänzungsmittel richtet es sich in erster Linie an Kraft- und Ausdauersportler mit einem erhöhten Eiweißbedarf.

Was sind Proteine und welche Funktionen übernehmen sie im Organismus?

Proteine, umgangssprachlich Eiweiße genannt, sind organische Makromoleküle, die aus Aminosäuren bestehen. Mithilfe von Peptiden – den „kurzen“ Proteinen – verbinden sich mehrere Aminosäuren zu einem Eiweißmolekül. Je nach Art des Proteins bilden die Aminosäuren unterschiedlich lange Ketten.

Es gibt über 400 Aminosäuren. Am Aufbau von körpereigenem Eiweiß sind davon nur 20 beteiligt. Sie heißen proteinogene Aminosäuren und unterteilen sich in 8 essenzielle und 12 semi-essenzielle Aminosäuren. Essenziell bedeutet, dass der menschliche Körper die Aminosäuren nicht selbst bilden kann. Stehen sie in ausreichender Menge zur Verfügung, kann er alle anderen Eiweißbausteine selbst synthetisieren.

• Leucin
• Isoleucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Semi-essenzielle Aminosäuren:

• Histidin
• Alanin
• Phenylalanin
• Glutamin
• Arginin
• Asparagin
• Cystein
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin
• Selenocystein

Drei der essenziellen Aminosäuren – Valin, Leucin und Isoleucin – bilden die BCAA-Gruppe. Die Bezeichnung BCAA – Branched-Chain Amino Acids – stammt aus dem Englischen und bedeutet verzweigtkettige Aminosäuren. Ihnen wird eine hohe Bedeutung für den Muskelaufbau zugesprochen.

Eiweiße sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers, der zu rund 20 Prozent aus Proteinen besteht. Die Proteine übernehmen im Organismus mehrere lebenswichtige Aufgaben. Dazu zählen:

• Bildung von Gewebe: Die körpereigenen Proteine, für deren Bildung die essenziellen Aminosäuren erforderlich sind, sind die Bausteine aller Körperzellen. Jedes Gewebe besteht zu einem großen Teil aus Proteinen – Muskeln, Organe, Knochen, Haare, Zähne und Nägel. Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist wichtig für den Aufbau und Erhalt des Gewebes und spielt eine entscheidende Rolle bei der Wundheilung.
• Stoffwechsel: Aminosäuren sind an der Bildung von Enzymen beteiligt. Damit unterstützen sie die Energiegewinnung. Andere Aminosäuren dienen dem Transport von Hämoglobin und Transferrin, um die Sauerstoff- und Blutversorgung des Körpers zu gewährleisten.
• Energiegewinnung: Die Proteine sind nicht nur Baustoff, sondern auch Energiequelle. Der Körper greift nur darauf zurück, wenn die schneller verfügbaren Kohlenhydrate und Fette nicht in ausreichenden Mengen zur Verfügung stehen.
• Immunabwehr: Einige Eiweißbausteine sind in den Aufbau von Antikörpern involviert. Dementsprechend hat Eiweiß eine Bedeutung für die Funktion des Immunsystems.

Warum brauchen Kraftsportler proteinhaltige Nahrungsergänzungen?

Eiweißpulver sind schon lange fester Hauptbestandteil einer ausgewogenen Sporternährung. Nicht nur Profisportler, auch engagierte Freizeitsportler nutzen Proteinshakes, um den Aufbau von Muskulatur zu unterstützen oder ihren Abbau zur verhindern. Der Grund für die hohe Nachfrage nach Eiweißpulver ist der erhöhte Proteinbedarf nach einem ausgiebigen Training, wobei die zugeführten Eiweiße insbesondere der Muskulatur zugutekommen.

Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung – kurz DGE – einem Erwachsenen die Einnahme von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt, liegt der durchschnittliche Bedarf eines Kraft- und Ausdauersportlers bei rund 2 Gramm pro Kilogramm.

Wenn Leistungssportler ihren erhöhten Proteinbedarf nicht decken, baut der Körper Muskulatur ab. So bekommt er die Aminosäuren, die er für lebenswichtige Stoffwechselprozesse benötigt. Das gilt es zu vermeiden – hier kommen die Eiweißpulver ins Spiel. Nach einer ausgiebigen Trainingseinheit muss sich der Körper regenerieren. Durch intensives Training werden Muskeln auf mikrozellulärer Ebene beschädigt. Um solche Beschädigungen künftig zu vermeiden, baut der Körper sie größer und stärker wieder auf, als sie vorher waren. Muskeln können aber nur wachsen, wenn ausreichend Eiweiß zur Verfügung steht.

Für welche Personengruppen sind hoch dosierte Proteinpulver geeignet?

Zwar bewerben die meisten Hersteller ihre Eiweißpulver in erster Linie als hochwertige Sportnahrung, jedoch sind Kraft- und Ausdauersportler nicht die einzigen Profiteure der eiweißhaltigen Nahrungsergänzungen. Eine regelmäßige Einnahme von Eiweißpulver kann außerdem für folgende Personen sinnvoll sein:

• Menschen, die abnehmen möchten: Die Zufuhr von Proteinen hilft nachweislich beim Abnehmen. Proteine haben eine lange Magenverweildauer. Das heißt, sie füllen den Magen nachhaltig und das Produkt sättigt lange. Gleichzeitig tragen sie dazu bei, dass der Gewichtsverlust nicht auf Kosten der Muskelmasse geht.
• Patienten in der Reha-Phase: Nach Operationen ist häufig strenge Bettruhe nötig. Durch die fehlende Belastung baut die Muskulatur ab. Die hoch konzentrierten Proteinshakes können den Abbauprozess zwar nicht verhindern, doch sie können ihn verlangsamen. Auch im Seniorenalter und bei Muskelschwund können die Eiweißpulver eine wirksame Unterstützung sein.
• Personen, die dauerhaftem Stress ausgesetzt sind: Wer viel Stress im Alltag hat, tut sich mit einer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung oft schwer. Eiweiß ist lebenswichtig. Ein Mangel kann sich negativ auf das allgemeine Wohlbefinden und den Gesundheitszustand auswirken. Wer das vermeiden möchte, kann seine Ernährung an stressigen Tagen durch Eiweißpulver ergänzen und so die Deckung des Eiweißbedarfs sicherstellen.

Welche Proteine kommen in einem Eiweiß-Supplement zum Einsatz?

Eiweißpulver lassen sich in zwei große Gruppen einteilen. Das sind zum einen die Monoprotein-Nahrungsergänzungen, die nur eine Proteinquelle nutzen. Zum anderen gibt es Mehrkomponenten-Supplements. In diesem Fall verwenden die Hersteller eine Mischung aus zwei bis fünf Proteinarten.

Whey Protein: Das gut bekömmliche Molkeneiweiß

Das Whey Protein ist unter Sportlern die am häufigsten verwendete Art von Eiweißpulver. Es wird aus Molke gewonnen – auf Englisch „Whey“ –, die ursprünglich lediglich 3 Prozent Protein enthält. Durch einen mehrstufigen Filterungsprozess wird das Eiweiß konzentriert. Der Vorteil des Whey Proteins: Mit einer biologischen Wertigkeit von 104 bis 110 hat es unter den Proteinpulvern die höchste Eiweißqualität. Zudem ist es schnell verdaulich, womit es eine gute Wahl für die Einnahme nach dem Training darstellt. So können die Proteine den Regenerationsprozess der Muskulatur schnell in Gang setzen.

Ein Nachteil des Whey Proteins ist, dass es als Milcherzeugnis immer einen gewissen Anteil Milchzucker enthält – also Laktose. Bei Personen mit Laktoseintoleranz kann es unangenehme Beschwerden wie Übelkeit, Blähungen und Durchfall hervorrufen. Vereinzelt gibt es Whey-Proteinpulver mit einem Zusatz an Laktase. Das ist ein Enzym, das den Abbau von Laktose unterstützt und die Beschwerden verhindern kann. Ebenfalls als Nachteil anzumerken ist, dass Whey Protein zu den kostspieligsten Vertretern unter den Eiweißpulvern gehört.

Die Vorteile von Eiweißpulver aus ärztlicher Sicht sind in diesem Video aufgeführt:

Casein: sehr sättigendes Milchproteinpulver

Mehr als drei Viertel des Proteingehalts von Milch stellt das Casein dar. Der Rest besteht aus Molkenprotein. Anders als Whey Protein ist Casein langsam verdaulich. Der Grund: Die Aminosäureketten sind länger, weshalb der Verdauungsprozess mehr Zeit in Anspruch nimmt. Bis zu 8 Stunden vergehen, bis Casein im Magen-Darm-Trakt gespalten wird und die Aminosäuren ihr Ziel – die Muskulatur – erreichen. Richtig eingesetzt ist das ein Vorteil. Sportler nehmen Casein abends ein und nutzen es für eine konstante Eiweißzufuhr während der Nacht.

Aufgrund der langsamen Verstoffwechselung ist das Milchprotein Casein gut zum Abnehmen geeignet. Da das Milchprotein länger im Magen liegt, macht es länger satt. Der Nachteil der langsamen Verdaulichkeit ist, dass Casein keine gute Wahl für die Einnahme vor oder direkt nach dem Training ist. Als Milcherzeugnis hat das Milchprotein denselben Nachteil wie Whey Protein: Für Personen mit Laktoseunverträglichkeit ist das Milchprotein meist keine Option.

Sojaprotein: das vegane Protein

Das Sojaprotein ist ein hochwertiges Pflanzeneiweiß und vor allem bei Vegetariern und Veganern beliebt – für sie stellt es oft die einzige Option einer eiweißhaltigen Nahrungsergänzung dar. Wichtig zu wissen: Soja enthält kaum essenzielle Aminosäuren. Es kann zwar zur Deckung des Eiweißbedarfs beitragen, sollte aber immer mit anderen Eiweißquellen ergänzt werden.

Als Nachteil ist ein im Vergleich zu anderen Produkten hoher Gehalt an Phytoöstrogenen zu erwähnen. Das sind hormonähnliche Substanzen. Sie stehen in Verdacht, den Testosteronspiegel von Männern negativ zu beeinflussen. Nicht zufällig gilt Soja als ein „weibliches“ Protein und ist tatsächlich in erster Linie Sportlerinnen zu empfehlen. Alternativen zum Sojaproteinpulver stellen weitere pflanzliche Proteine wie Weizen- und Erbsenprotein dar. Hier gilt ebenfalls: Aufgrund von wenigen essenziellen Aminosäuren ist eine vielfältige Auswahl an Eiweißquellen maßgeblich entscheidend für den Erfolg.

Egg-Protein Ovalbumin – komplexes tierisches Protein

Das Eiprotein wird aus dem Eiklar gewonnen und gilt als eines der wertvollsten Eiweiße überhaupt. Die Verstoffwechselung des Ovalbumins dauert nicht so lange wie die des Caseins, insofern lässt sich diese Proteinquelle als ein „Mittelstrecken-Eiweiß“ zur Stärkung zwischendurch bezeichnen. Kurz gesagt: Es stellt den Mittelweg zwischen Whey und Casein dar.

Das Egg-Protein punktet mit einer ausgewogenen Aminosäurenstruktur und einem hohen Anteil BCAAs. Ein weiterer Pluspunkt ist der reduzierte Anteil an Fetten und Kohlenhydraten. Aus diesem Grund ist Ovalbumin im Rahmen einer Diät sinnvoll.

Isolate, Konzentrate, Hydrolysate – was steckt hinter diesen Begriffen?

Für die Herstellung von Eiweißpulvern werden unterschiedliche Filtrationsverfahren genutzt. Es gibt Konzentrate, Isolate und Hydrolysate. Die Unterschiede liegen im Eiweißanteil und dem Anteil an Fetten und Kohlenhydraten. Auf die Unterschiede gehen wir im Folgenden anhand des Whey Proteins ein.

Mit nur wenigen Ausnahmen ist jedes Eiweißpulver ein Mehrkomponenten-Protein. Auch wenn der Hersteller das Proteinprodukt zum Beispiel als „100%-Whey“ kennzeichnet, handelt es sich in den meisten Fällen um eine Kombination von Whey-Konzentraten und Whey-Isolaten. Nicht nur das Molkenprotein, sondern auch alle anderen Eiweiße sind in einem Supplement wahlweise als Isolate, Konzentrate oder Hydrolysate sowie – das ist am häufigsten der Fall – als eine Mischung aus diesen Produkten vertreten. Wir gehen am Beispiel von Whey Protein kurz auf die Unterschiede zwischen diesen Formen ein.

Ein Molkenprotein-Konzentrat entsteht als Nebenprodukt bei der Gewinnung von Casein aus Milch. Dieser Vorgang nennt sich Ultrafiltration: Eine Membran lässt Wasser, Säuren und Laktose passieren, Protein und Fett bleiben zurück. Anschließend wird diese Masse eingedampft, um die Proteinkonzentration weiter zu erhöhen. Der Anteil an Protein mit kompletter Reinheit liegt in einem Whey-Konzentrat zwischen 70 und 80 Prozent. Der Fettgehalt beträgt bis zu 5 Prozent. Im Rahmen der Ultrafiltration lässt sich kaum Milchzucker herausfiltern. Daher machen die Kohlenhydrate rund 6 bis 8 Prozent des Konzentrats aus.

Ein Protein-Isolat entsteht durch einen weiteren Filtrationsvorgang, der direkt auf die Ultrafiltration folgt. Häufig nutzen die Hersteller mikroporige Keramikfilter. Alternativ greifen sie auf ein Ionentauschverfahren zurück. Dadurch lässt sich ein noch höherer Eiweißgehalt erreichen. Der Fettanteil sinkt, wodurch Isolate einen niedrigeren Kaloriengehalt haben.

Protein-Isolate haben einen Eiweißgehalt von bis zu 96 Prozent. Die Kohlenhydrate und Fette machen insgesamt maximal 5 Prozent aus. Die Laktosekonzentration ist in einem Whey-Isolat so gering, dass es sogar Personen mit Laktoseunverträglichkeit oft beschwerdefrei verzehren können.

Ein Hydrolysat entsteht unter dem Einfluss von Wasser, zum Beispiel durch Einlagerung in erhitzter Kalilauge. Dabei werden die Proteine teilweise in ihre Grundbestandteile – also Aminosäuren – aufgespalten. Einfach gesagt ist ein Hydrolysat ein „vorverdautes“ Protein, das sich zügig verstoffwechseln lässt. Die Hydrolysate wirken daher am schnellsten, werden aber häufig für ihren unangenehm bitteren Geschmack kritisiert.

Kombipräparate: Viele Eiweißpulver bestehen aus einer Kombination der aufgeführten Arten. In diesem Fall sprechen wir von einem Kombipräparat.

Mehr Infos zum Thema Proteinshakes gibt es in diesem Video:

Wann und wie sind die Eiweißpulver einzunehmen?

Bei der Einnahme von Eiweißpulver gilt es, sich grundsätzlich nach der Verzehrempfehlung des Herstellers zu richten. Der folgende Abschnitt beschränkt sich auf allgemeine Hinweise zur Dosierung und Einnahme von Eiweiß-Supplements.

• Die Pulver sind in der Regel sowohl in Milch als auch in Wasser löslich. Einige Hersteller empfehlen die Zubereitung nur mit fettarmer Milch. Fette verlangsamen den Verdauungsprozess und treiben den Kaloriengehalt des Eiweißshakes in die Höhe.
• Im Normalfall dürfen Proteinshakes einmal pro Tag getrunken werden. Sportler, die einen sehr hohen Eiweißbedarf haben, können mehrere Shakes pro Tag zu sich nehmen.
• Proteine, die wie Casein nur langsam verstoffwechselt werden, sind am besten abends einzunehmen. So sind die Muskeln in der Nacht gut mit Proteinen versorgt.
• Nur wenige proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel sind dazu geeignet, die Mahlzeiten komplett zu ersetzen. Bei den meisten Eiweißpulvern handelt es sich um klassische Supplements, die eine ausgewogene Sporternährung ergänzen und abrunden.
• Es ist ratsam, zu einem Milcheiweiß-Shake zusätzlich eine leicht bekömmliche Kohlenhydratquelle zu sich zu nehmen – zum Beispiel Reiswaffeln, eine Banane oder eine kleine Dosis Maltodextrin. Das unterstützt die Muskulatur beim Aufnehmen der Proteine.

Wer nicht gern Eiweißshakes trinkt, kann sein Proteinpulver unter normale Mahlzeiten mischen oder zum Backen verwenden. Viele Hersteller bieten zu diesem Zweck geschmacksneutrales Eiweißpulver an.

Wie viel kostet Eiweißpulver?

Die Kosten für Eiweißpulver-Präparate fallen sehr unterschiedlich aus. Sie richten sich danach, aus welchen Quellen und über welches Herstellungsverfahren das Protein gewonnen wurde. Für Isolate und Hydrolysate werden aufgrund des höheren Eiweißgehalts höhere Preise verlangt. Allgemein ist beim Kauf von Eiweißpulver mit folgenden Kosten zu rechnen:

• Whey-Protein-Konzentrat – 10 bis 20 Euro pro Kilogramm
• Whey-Protein-Isolat – 20 bis 35 Euro pro Kilogramm
• Whey-Protein-Hydrolysat – 30 bis 40 Euro pro Kilogramm
• Casein-Proteinpulver – 20 bis 35 Euro pro Kilogramm
• Eiklar-Proteinpulver – 15 bis 20 Euro pro Kilogramm
• Pflanzliches Proteinpulver – 20 bis 25 Euro pro Kilogramm

Internet versus Fachhandel: Wo lohnt es sich, Eiweißpulver zu kaufen?

Eiweißpulver gibt es nicht nur in Fachgeschäften für Nahrungsergänzungsmittel – sogenannten Supplement-Stores –, sondern auch in Sportgeschäften, Drogerien oder Supermärkten. Wer sein Proteinpulver offline kaufen möchte, profitiert von dem Vorteil einer persönlichen Beratung. Wie hilfreich die Beratung ausfällt, hängt davon ab, wie gut sich der beratende Mitarbeiter mit Nahrungsergänzungsmitteln auskennt. Die besten Chancen auf eine umfangreiche Beratung bestehen in einem Fachgeschäft. Davon abgesehen gestaltet sich der Offline-Kauf oft als umständlich. Häufig gibt es keine große Auswahl an Präparaten. Die Möglichkeiten, verschiedene Eiweißpulver vor Ort miteinander zu vergleichen, sind eingeschränkt.

Das Internet bietet bessere Voraussetzungen, um schnell und ohne viel Aufwand ein gutes Eiweißpulver zu kaufen. Hier gibt es nicht nur eine große Auswahl an Präparaten. Sportler haben auch gute Möglichkeiten, sich umfassend zu informieren und die einzelnen Proteinpulver gezielt miteinander zu vergleichen. Sobald das beste Eiweißpulver gefunden ist, erfolgt die Bestellung bequem und zeitsparend von zu Hause aus. Unter dem Strich überwiegen die Vorteile des Internets.

Eiweißpulver-Kaufberatung: Was gibt es beim Kauf eines Eiweißpulvers zu beachten?

Nicht jedes Eiweißpulver eignet sich für jeden Sportler. Wer die folgenden Faktoren beachtet, kann ein Proteinpulver finden, das den eigenen Anforderungen gerecht wird.

1. Eiweißquelle
2. Makronährstoffe
3. Brennwert
4. Zusatzstoffe
5. Essenzielle Aminosäuren
6. Löslichkeit
7. Geschmack
8. Packungsgröße
9. Unverträglichkeiten

Die Eiweißquelle:

Zuerst gilt es festzulegen, welche Art von Eiweiß das Pulver enthalten soll. Das entscheidet darüber, für wen sich das Präparat eignet und wann es am besten einzunehmen ist. Viele Sportler nutzen verschiedene Eiweißpulver – Whey Protein am Morgen und nach dem Training sowie ein Casein-Präparat vor dem Zubettgehen. Wer sich vegan ernährt, sollte nach einem Präparat mit Soja- oder Erbsenproteinpulver Ausschau halten.

Die Makronährstoffe

Wer sein Eiweißpulver ausschließlich dazu einsetzen möchten, seinen Eiweißbedarf zu decken, sollte auf einen hohen Eiweißgehalt von über 80 Prozent achten. Liegt der Eiweißgehalt darunter, enthält das Präparat einen relativ hohen Anteil an Fett und Kohlenhydraten.

Der Brennwert

Der Brennwert – also der Kaloriengehalt – ergibt sich aus dem Makronährstoffprofil des Eiweißpulvers. Viele Sportler haben Probleme damit, den täglichen Kalorienüberschuss zu erreichen, der für das Muskelwachstum erforderlich ist. In diesem Fall kann es von Vorteil sein, wenn das Eiweißpulver einen hohen Kaloriengehalt hat. Für die Einnahme im Rahmen einer Diät sollte der Brennwert möglichst niedrig sein. Die meisten Eiweißpulver haben rund 380 Kalorien pro 100 Gramm.

Die Zusatzstoffe

Unabhängig von der Eiweißquelle gilt es darauf zu achten, welche Zusatzstoffe das Eiweißpulver enthält. Viele Präparate enthalten zugesetzten Zucker, Süßstoffe, Säuerungsmittel, Emulgatoren, Geschmacksverstärker und Konservierungsmittel. Sie erfüllen in einem Nahrungsergänzungsmittel keinen Zweck, der dem Muskelaufbau dienlich ist. Stattdessen stellen sie eine unnötige Belastung für den Organismus dar. Aus diesem Grund ist eine kurze Zutatenliste mit wenig künstlichen Zusatzstoffe als positiv zu bewerten.

Essentielle Aminosäuren

Ein hoher Eiweißgehalt garantiert kein gutes Eiweißpulver. Genauso wichtig ist, dass sich das enthaltene Eiweiß aus Aminosäuren zusammensetzt, die der Körper für den Aufbau von Muskulatur verwenden kann. Im besten Fall enthält es alle essenziellen Aminosäuren. Wenn sie in ausreichender Menge zu Verfügung stehen, kann der Körper daraus alle anderen Eiweißbausteine herstellen. Am Beispiel eines Whey Proteins könnte ein gutes Aminosäurenprofil folgendermaßen aussehen:

• Valin – 0,4 bis 2,1 Gramm
• Tryptophan – 0,4 bis 2,4 Gramm
• Threonin – 3,3 bis 6,9 Gramm
• Phenylalanin – 1 bis 3,6 Gramm
• Methionin – 0,8 bis 2,4 Gramm
• Lysin – 4,3 bis 9,9 Gramm
• Leucin – 11,2 bis 17,6 Gramm
• Isoleucin – 6,2 bis 9,5 Gramm

Viele Hersteller bewerben Ihre Eiweißpulver mit „enthält alle essenziellen Aminosäuren“. Entscheidend ist, ob die Eiweißbausteine in ausreichenden Mengen enthalten sind. Auf der Rückseite der Verpackung findet sich meistens eine Auflistung des Aminosäurenprofils.

Die Löslichkeit

Das sich ein Eiweißpulver gut in Wasser und Milch auflöst, ist wichtig, damit es schnell zuzubereiten und angenehm zu verzehren ist. Viele Hersteller geben an, dass ihre Proteinpulver eine gute Löslichkeit haben. Wer auf Nummer sicher gehen will, sollte einen Blick in die Erfahrungsberichte anderer Käufer werfen.

Der Geschmack

Eiweißpulver gibt es in allen erdenklichen Geschmacksrichtungen. Die Klassiker Vanille, Schokolade und Erdbeere hat nahezu jeder Hersteller im Angebot. Hinzu kommen oft interessante Geschmackskreationen wie Honig-Milch, Kokosnuss, Kiwi-Melone oder Cookies & Cream. Ein Eiweißpulver mit leckerem Geschmack kann dabei helfen, die Lust auf etwas Süßes oder Heißhungerattacken zu stillen und so zu einer gesunden Ernährung beitragen. Da der Geschmack von den persönlichen Vorlieben abhängig ist, sollten Sportler verschiedene Geschmacksrichtungen ausprobieren.

Geschmacksneutrales Eiweißpulver: Eiweißpulver lässt sich nicht nur zu einem Shake verarbeiten. In geschmacksneutraler Form eignet es sich zum Kochen und Backen – sowohl für Süßes als auch für Herzhaftes.

Die Packungsgröße

Eiweißpulver gibt es in vielen Packungsgrößen – nicht selten zwischen 500 Gramm und 5 Kilogramm. Wer den Geschmack noch nicht kennt, sollte zunächst eine kleine Packung Eiweißpulver zum Probieren bestellen. Sagt der Geschmack zu, lässt sich durch den Kauf einer großen Vorratspackung viel Geld einsparen.

Die Unverträglichkeiten

Viele Menschen haben eine Unverträglichkeit gegenüber Laktose – also Milchzucker – oder dem Klebeeiweiß Gluten. Beides kann Beschwerden wie Durchfall, Übelkeit und Erbrechen nach sich ziehen. Das führt dazu, dass das Eiweißpulver nicht richtig verwertet wird. Wer eine Unverträglichkeit bei sich vermutet, solltet darauf achten, dass die jeweiligen Substanzen nicht enthalten sind. Viele Hersteller bieten laktose- und glutenfreie Eiweißpulver an.

Muskelmasse aufbauen mit hohem Trainingseffekt: Ernährung und Training

Muskelaufbau ist ein komplexes Thema. Vielen Sportlern fällt es schwer, die wichtigsten Dinge konsequent zu beachten. Wer sich auf die wenigen Dinge konzentriert, die den Großteil des Erfolgs ausmachen, kann mit wenig Aufwand effektiv Muskeln aufbauen.

Das Training für Muskelaufbau

Muskelaufbau ist immer als Anpassungserscheinung zu verstehen. Das Training setzt einen Reiz, den die Muskulatur nicht gewohnt ist. Der Körper passt sich an den Reiz an. Das funktioniert nur, solange der Trainingsreiz überschwellig ist, das heißt etwas intensiver als beim letzten Training. Gerade für Einsteiger ist es nicht so wichtig, welche Übungen sie mit welchen Wiederholungszahlen trainieren. Viel wichtiger ist, dass sie sich von Training zu Training steigern und ihren Körper so zur Anpassung zwingen.

Trotzdem ist es sinnvoll, von Anfang an einen guten Trainingsplan zu verfolgen. Für Einsteiger empfiehlt sich ein Ganzkörpertrainingsplan, der sich aus Verbundübungen zusammensetzt. Das Training sollte alle 2 bis 3 Tage erfolgen und folgende Übungen beinhalten.

• Bankdrücken oder Liegestütze
• Latzüge, Klimmzüge oder eine Ruderübung
• Überkopfdrücken
• Kniebeugen

Für Anfänger reicht jeweils eine Verbundübung für Brust, Rücken, Schultern und Beine. Es empfiehlt sich ein Schema von drei Sätzen mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen.

Progression – wie funktioniert die Steigerung im Training? Die Steigerung im Training spielt eine Schlüsselrolle für langfristigen Erfolg im Muskelaufbau. Das geht nicht nur durch mehr Gewicht. Auch eine Wiederholung oder ein Satz mehr oder einfach eine bessere Technik in der Übungsausführung sind als Steigerung zu betrachten.

Auf lange Sicht kommen Sportler nicht darum herum, das Gewicht zu steigern. Das funktioniert immer gleich. Es sollte ein Gewicht gewählt werden, dass bei sauberer Ausführung für acht Wiederholungen und drei Sätze zu bewältigen ist. Bei jedem Training versucht der Sportler, mehr Wiederholungen zu schaffen. Sobald er in allen drei Sätzen zwölf Wiederholungen schafft, steigert er das Gewicht – in kleinen Schritten. Empfehlenswert ist, es in 2,5- oder 5-Kilogramm-Schritten zu steigern.

Die Ernährung für den Muskelaufbau

Die Ernährung spielt für den Muskelaufbau eine ebenso wichtige Rolle wie das Training. Es gilt alle Komponenten gut aufeinander abzustimmen, um langfristigen Trainingserfolg zu gewährleisten. Jedes Lebensmittel setzt sich aus drei Makronährstoffen zusammen. Es gibt Faustregeln, die Sportler dabei unterstützen, die richtige Makronährstoffverteilung zu wählen.

• Eiweiß: Als Baustoff des Körpers ist Eiweiß die Grundvoraussetzung für Muskelaufbau. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Proteinzufuhr von 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Tag. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel mageres Fleisch, Quark oder Eier.
• Fett: Anders als oft angenommen, sind Fette nicht ungesund. Ganz im Gegenteil: Sie sind lebensnotwendig und regulieren zum Beispiel entzündliche Prozesse oder die Bildung von Enzymen. Damit spielen sie für den Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Allgemeine Empfehlungen sprechen von etwa 0,8 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Gute Fettquellen sind zum Beispiel Walnüsse, Avocados oder Hühnereier.
• Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind der einzige Makronährstoff, der nicht lebensnotwendig ist. Sie sind reine Energielieferanten. Trotzdem spielen sie im Muskelaufbau eine wichtige Rolle. Sie liefern die nötige Energie für ein intensives Training. Damit Muskelaufbau stattfinden kann, braucht es einen Kalorienüberschuss und kein Kaloriendefizit. Das heißt, Sportler müssen mehr Kalorien zu sich nehmen, als sie verbrauchen. Hierfür kommen die Kohlenhydrate zum Einsatz.

Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag? Um kein unnötiges Körperfett anzusetzen oder den Fettabbau voranzubringen, sollte der Kalorienüberschuss nicht zu groß ausfallen. Mehr als 300 Kalorien über dem Bedarf sind nicht notwendig. Wer 2.500 Kalorien am Tag verbraucht, kann mit 2.800 Kalorien effektiv Muskeln aufbauen. – Und woher weiß ich, wie viele Kalorien ich verbrauche? Das lässt sich ungefähr berechnen. Online gibt es viele kostenlose Kalorienrechner.

Kann ich einen Eiweißshake selbst machen?

Ja, mit den richtigen Zutaten lässt sich ein Eiweißshake selbst zubereiten. Im Folgenden haben wir zwei Eiweißshakes zum Selbstmachen vorbereitet – einer auf Grundlage von Quark und einer für Veganer.

Für einen Eiweißshake auf Quarkbasis braucht es folgende Zutaten:

• 250 Gramm Magerquark
• 250 Milliliter Milch mit 0,3 Prozent Fett
• 1 Banane – optional anderes Obst

Hierzu einfach alle Zutaten in einen Mixer geben und gründlich mixen. Durch Quark als Eiweißquelle ist das Ergebnis mit einem Casein-Shake zu vergleichen – also langsam verdaulich und gut für die Einnahme am Abend geeignet. Der Shake hat ungefähr folgende Nährwerte:

• Brennwert: 422 Kilokalorien
• Fett: 5 Gramm
• Kohlenhydrate: 48 Gramm
• Eiweiß: 44 Gramm

Eiweißshake zum Selbstmachen für Veganer

Erdnüsse sind eines der eiweißhaltigsten pflanzlichen Lebensmittel. Pro 100 Gramm enthalten sie etwa 25 Gramm Eiweiß. Für einen veganen Eiweißshake mit Erdnüssen als Grundlage braucht es:

• 100 Gramm ungesalzene Erdnüsse
• 250 Milliliter Mandelmilch – optional andere Pflanzenmilch
• 1 Banane – optional anderes Obst

Im ersten Schritt gilt es die Erdnüsse trocken zu mixen, bis sie eine mehlige Konsistenz annehmen. Anschließend die Milch und die Bananen hinzugeben und gründlich mixen. Alternativ eignen sich für einen veganen Proteinshake Cashewkerne. Sie enthalten pro 100 Gramm rund 21 Gramm Eiweiß. Der vegane Eiweißshake hat folgende Nährwerte:

• Brennwert: 723 Kilokalorien
• Fett: 51 Gramm
• Kohlenhydrate: 33 Gramm
• Eiweiß: 32 Gramm

Ein veganer Proteinshake auf Basis von Nüssen hat immer einen hohen Fettanteil. Wer das vermeiden möchte, kann anstelle von Nüssen Sojabohnen verwenden.

FAQs – häufig gestellte Fragen zu Eiweißpulver

Im folgenden Abschnitt beantworten wir einige Fragen, die häufig im Zusammenhang mit Eiweißpulvern gestellt werden.

Welches ist das beste Eiweißpulver?
„Das beste Eiweißpulver“, das sich für jeden Menschen gleich gut eignet, gibt es nicht. Die sportlichen Trainingsziele, die gesundheitlichen Voraussetzungen, die Ernährungsweise und das Budget spielen eine wichtige Rolle. Dementsprechend gibt es das beste Proteinpulver nur für den Einzelnen. Wer alle Hinweise unseres Ratgebers berücksichtigt, hat gute Chancen, sein persönliches bestes Eiweißpulver zu finden.

Ist das Abnehmen mit Eiweißshakes möglich?

Grundsätzlich sind Eiweißpulver nicht als Nahrungsergänzungsmittel zum Abnehmen zu betrachten. Dennoch können Sportler sie im Rahmen einer Diät einnehmen und dabei von einigen Vorteilen profitieren. Sie stellen sicher, dass sie trotz reduzierter Nahrungsaufnahme ihren Eiweißbedarf decken. Dadurch lässt sich dem Muskelabbau während der Diät entgegenwirken. Gleichzeitig macht Eiweiß trotz geringem Kaloriengehalt lange satt. Ein weiterer Vorteil des Eiweißpulvers ist die große Auswahl an Geschmacksrichtungen, die helfen, die Lust nach etwas Süßem zu stillen.

Wer ein Eiweißpulver zum Abnehmen sucht, sollte darauf achten, dass möglichst wenig Fett und Kohlenhydrate enthalten sind. Das ermöglicht eine kalorienarme Eiweißzufuhr.

Sind Eiweißriegel gesund?

Eiweißriegel sind weder gesund noch ungesund. Wenn sie jemanden dabei unterstützen, seinen Eiweißgehalt zu decken, können sie einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben. Wer Eiweißriegel in Übermaß konsumiert, isst weniger natürliche Lebensmittel. Dadurch sinkt die Zufuhr lebenswichtiger Vitamine und Mineralstoffe.

Wann sollte ein Eiweißriegel gegessen werden?

Eiweißriegel eignen sich gut als Protein-Snack für zwischendurch, wenn keine Zeit für eine vollwertige Mahlzeit bleibt. Ein Whey-Proteinriegel ist eine gute Wahl für eine schnelle Eiweißzufuhr am Morgen oder nach dem Training.

Warum sind Müsliriegel ungesund?

Müsliriegel sind nicht per se ungesund. Sie bestehen zum Großteil aus Kohlenhydraten, die für Sportler wichtig sind. Problematisch ist, dass Müsliriegel oft viel zugesetzten Zucker enthalten. Das steht dem Erfolg der Diät entgegen und kann sich negativ auf den Blutzuckerspiegel auswirken.

Mehr dazu, ob Eiweißshakes beim Abnehmen und beim Muskelaufbau helfen können, zeigt dieses Video:

Hat die Stiftung Warentest ein Proteinpulver-Test veröffentlicht?

Die Stiftung Warentest hat im März 2020 einen Eiweißpulver-Test mit 21 Präparaten aus Drogerien, Sportgeschäften und dem Online-Handel durchgeführt – darunter Proteinpulver namhafter Hersteller wie ESN, Mammut Nutrition oder foodspring.

Neben der Eiweißqualität achteten die Tester im Test der Produkte auf enthaltene Schadstoffe, die mikrobiologische Qualität, die Beschaffenheit des Pulvers, die Nutzerfreundlichkeit der Verpackung und die Deklaration der Inhaltsstoffe. Wer sich für den Eiweißpulver-Testsieger interessiert, findet die Testergebnisse hier. Für eine einmalige Pauschale in Höhe von einem Euro stehen die Ergebnisse aus dem Test in vollem Umfang zur Verfügung.

Gibt es einen Eiweißpulver-Test mit Vergleichssieger von Öko-Test?

Öko-Test hat im Jahr 2015 Proteinpulver getestet und einen Testsieger gekürt. Zum Test traten 14 Supplements von namhaften Marken wie IronMaxx, Optimum Nutrition oder Weider gegeneinander an. Insgesamt zeigten sich die Experten gegenüber den Eiweißpulvern im Test recht skeptisch. Sie betonten, dass eiweißhaltige Nahrungsergänzungsmittel nicht für jeden Sportler notwendig sind. Die Testergebnisse sind hier zu finden. Öko-Test stellt die Ergebnisse aus dem Test der Produkte für eine einmalige Pauschale in Höhe von einem Euro in vollem Umfang bereit.

Glossar

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