11 unterschiedliche Faszienrollen zur Verbesserung & Regeneration der Flexibilität von Muskeln und Faszien im Vergleich – unser Test und Ratgeber 2021

Was ist eine Faszienrolle?

Eine Faszienrolle ist eine Massagerolle, die aus Schaumstoff hergestellt wurde. Die Rollen gibt es in unterschiedlichen Härtegraden. Die Form ähnelt einem Zylinder, der im Inneren hohl ist. Mit der Faszienrolle kommen Sie an das spezielle Gewebe, das die Organe von den Muskeln trennt – die Faszien. Bei mangelnder Bewegung verkleben oder verhärten die Faszien, was zu Schmerzen führen kann. Die Aufgabe der Faszienrolle besteht hauptsächlich darin, durch gezielte Massagebewegungen diese Verklebungen oder Verspannungen zu lösen. Eine typische Massagerolle ist etwa 30 Zentimeter lang und hat einen Durchmesser von 15 Zentimetern. Herstellerabhängig variieren die Maße jedoch, sodass Sie größere aber auch kleinere Modelle auf dem Markt vorfinden.

Der bereits angesprochene Hohlraum in der Mitte der Rolle dient dazu, die Rolle etwas nachgiebiger zu machen. Bei manchen Rollen finden Sie allerdings keinen Hohlraum in der Mitte, damit der Widerstand geringer bleibt. Diese etwas härteren Modelle sind besser trainierten Menschen vorbehalten. Die kleineren Faszienrollen eignen sich zum Beispiel für solche Körperregionen wie die Unterarme oder die Unterseite der Füße. Die sogenannten Faszienbälle lassen sich zum Behandeln von Nacken und Schultern verwenden. Im Handel können Sie die diversen Modelle auch als Set kaufen.

Wie funktioniert eine Faszienrolle?

Mit einer Faszienrolle führen Sie Druckbewegungen durch Ihr eigenes Körpergewicht auf verschiedene Körperregionen aus. Das Rollen soll die Faszien lockern und lösen und schmerzlindernd wirken. Schon nach einigen Anwendungen stellen viele Anwender eine bessere Mobilität in den betroffenen Regionen fest und verspüren weniger Schmerzen. Falls Sie beispielsweise Ihren Rücken behandeln möchten, können Sie verschiedene Übungen durchführen.

Bei einer der Varianten legen Sie sich rücklings auf dem Boden, die Faszienrolle lassen Sie unter dem Rücken. Durch das eigene Körpergewicht und das Abrollen überträgt sich der Druck auf das Bindegewebe, das auf diese Weise behandelt wird. Sie können sich auch mit dem Rücken zur Wand stellen, dazwischen die Rolle platzieren und dann auf und ab rollen. Bei dieser Variante können Sie den Druck besser kontrollieren.

Bei den ersten Behandlungen mit einer Faszienrolle kann das Schmerzempfinden noch ziemlich hoch sein, weil sich das Bindegewebe auf diese Behandlung erst einstellen muss. Beim regelmäßigen Gebrauch verstärken sich die Faszien und sie halten größere Belastungen aus.

Eine Faszienrolle kaufen – darauf sollten Sie achten

Bei der Entscheidung, eine Faszienrolle zu kaufen, helfen Ihnen die unten aufgeführten Tipps und Hinweise, damit Sie das passende Produkt für Ihre Ansprüche erwerben:

1. Der Härtegrad: Im Allgemeinen gibt es im Handel drei Härtestufen des Schaumstoffmaterials: weich, medium und hart. Der Härtegrad der Rolle sagt nichts über den Preis aus. Diese drei Stufen orientieren sich vielmehr am Belastungsgrad Ihrer Faszien. Für Anfänger empfiehlt sich eher die weiche Variante. Der Grund dafür ist folgender: Zu Beginn sind die Faszien oftmals noch sehr trocken und der Druck durch eine gezielte Massage ist für sie noch ungewohnt. Nutzen Sie die Rolle regelmäßig, spricht nichts gegen die Umstellung auf eine mittlere Härte. Der Lockerungs-Effekt soll damit fortbestehend gewährleistet werden. Für Profisportler und ambitionierte Fitnesssportler sind die harten Faszienrollen empfehlenswert.
2. Das Material: Die herkömmlichen Faszienrollen sind aus Schaumstoff hergestellt, und zwar entweder aus expandiertem Polypropylen (EPP) oder aus Ethylen-Acetat-Schaum (EVA-Schaum). Diese beiden Stoffe sind robust, hitzebeständig, leicht, abriebfest und sie lassen sich leicht reinigen. Dabei ist der EVA-Schaum etwas länger haltbar als der EPP-Schaum. Beide Stoffarten sind beständig gegenüber Lösungsmitteln, Öl und sonstigen chemischen Stoffen. Für die Reinigung können Sie somit ein Sterilisations- oder Desinfektionsmitteln anwenden.
3. Die Oberfläche: Die ersten Faszienrollen hatten eine glatte Oberfläche. Die neuwertigen Modelle besitzen oft eine strukturierte Oberfläche. Sie sind zum Beispiel mit einer leichten Wellenprägung oder mit zusätzlichen Noppen versehen. Die genoppten Rollen entfalten eine verstärkte Wirkung insbesondere auf großen Flächen wie den Rücken. Für Anfänger sind sie vielleicht nicht die beste Wahl, weil Einsteiger schmerzempfindlicher sind als Fortgeschrittene.
4. Die Farbe: Einige Hersteller produzieren verschiedenfarbige Faszienrollen, wobei die Farbe für einen bestimmten Härtegrad steht. Dadurch lässt sich die Härtestufe der einzelnen Rollen klar erkennen. Achten Sie also beim Kauf einer Faszienrolle nicht nur auf die Lieblingsfarbe, sondern bringen Sie erst in Erfahrung, ob die Farbe für einen bestimmten Härtegrad steht. Diese Abstufung hat zum Beispiel die Firma Blackroll aus unserem Vergleich gemacht: So sind die orange-schwarzen Rollen von Blackroll hart, die schwarz-orangefarbenen Rollen besitzen einen mittleren Härtegrad und die weichen Faszienrollen sind weiß-orange. Diese Graduierung gibt es jedoch nicht bei allen Herstellern. Bei vielen Marken stellt die Farbe nur einen Design-Aspekt dar.
5. Die Größe: Was die Größe der Faszienrolle betrifft, kommen die meisten Benutzer mit den Rollen in der klassischen Größe am besten klar. Mit den Rollen dieser Größe – 45 Zentimeter in der Länge bei 15 Zentimetern Durchmesser – können Sie Massagen für fast alle Körperbereiche durchführen. Für kräftiger gebaute Menschen empfiehlt sich die Verwendung entsprechend größerer Rollen. Diese Modelle sind etwas breiter als die klassische Rolle, wodurch Sie in der Rückenlage eine Massage bequem durchführen können. Die sogenannten Mini-Rollen sind für punktuelle Massage und für gezielte Massage einzelner Muskelpartien gedacht. In der Regel sind sie etwa 15 Zentimeter lang und sie eignen sich bevorzugt für die Massage der Arme, der Fußsohlen oder für den Nackenbereich. Falls Sie verschiedene Rollengrößen ausprobieren wollen, bietet sich ein Rollen-Set bestens dafür.

Welche Arten von Faszienrollen gibt es?

Auf dem Markt finden Sie verschiedene Modelle von Faszienrollen, die sich in der Größe und in der Form voneinander unterscheiden. Die Frage, für welchen Typ von einer Faszienrolle Sie sich entscheiden sollten, hängt immer vom Zweck ab – andere Rollen gibt es zum Aufwärmen, zum Trainieren oder für die Regeneration. Das sind die gängigsten Arten von Faszienrollen:

• Die klassische Rolle: Die klassischen Modelle sind zwischen 30 und 45 Zentimetern lang und haben einen Durchmesser von circa 15 Zentimetern. Sie finden die Verwendung bei der Behandlung von den Schultern, den Oberschenkeln und den Waden. Auch die Rückenpartie lässt sich mit diesem Modell gut behandeln. Beim Abnehmen am Bauch oder bei Cellulite leisten diese Rollen auch gute Dienste.
• Die Mini-Faszienrolle: Sie ist kleiner als der Klassiker und misst meist nur 15 Zentimeter in der Länge und hat einen Durchmesser von 5 Zentimetern. Die fortgeschrittenen Anwender nutzen sie für ein anspruchsvolleres Fitnesstraining. Ansonsten ist sie für die Massage der Handflächen und der Handgelenke sowie der Fußsohlen vorgesehen.
• Der Faszien-Ball: Mit diesem Ball können Sie dank der spezifischen Form beispielsweise die Achseln erreichen. Darüber hinaus eignet sich der Ball für verschiedene Übungen an den Fußsohlen, Handflächen und Unterarmen.
• Der Duoball: In der Form erinnert der Duoball an zwei aneinandergeklebte Bälle. Dank einer ergonomischen Passform eignet sich der Duoball besonders gut für die Hals- und Nackenmassage, aber auch ein Gesäßtraining klappt mit dieser Faszienrolle gut. Durch den Einsatz des Duoballs lässt sich gleichzeitig der Schwierigkeitsgrad des Trainings steigern.

Die Vor- und Nachteile der Faszienrolle

Durch die Anwendung einer Faszienrolle kann es möglich sein, die Faszien selbstständig zu lösen. Die Rolle lässt sich nicht nur bei bestehenden Faszienverklebungen und Muskelversteifungen einsetzen, sondern Sie können die Rolle auch vorbeugend verwenden. Das sind die Vor- und Nachteile der Faszienrollen:

Was sind die besten Übungen mit der Faszienrolle?

Die Faszienrolle lässt Ihnen viele Möglichkeiten für ein gezieltes Training oder eine Massagebehandlung offen. Wir zeigen Ihnen einige Übungen auf, die Sie bequem zu Hause durchführen können:

1. Der Rücken-/Nackenbereich: Diese Übung dient der Lockerung der Wirbelsäule im BWS-Bereich. Dafür nehmen Sie am besten eine Standard-Faszienrolle. Die Übung beginnt damit, dass Sie sich erst auf die Massagerolle setzen und mit Ihren Händen hinten abstützen. Jetzt rollen Sie langsam vom Steißbein bis hin zur Höhe Ihrer Schultern ab. Geübte können den Kopf mit den Händen stützen, um die Wirkung zu stärken. Während der gesamten Übung soll der Bauch fest angespannt bleiben.
2. Der Rückenbereich – allgemein: Die Übung ist für den gesamten Rückenbereich gedacht und lockert sowie stärkt Ihre Muskulatur. Nehmen Sie dafür wegen der Ausbuchtung für die Wirbelsäule einen Duoball und führen Sie die Übung wie folgt durch: Zunächst stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine Wand. Dann gehen Sie leicht in die Knie und klemmen den Duoball zwischen Ihrem Rücken und der Wand ein. Aus dieser Position strecken Sie jetzt abwechselnd die Beine und gehen zurück in die Knie. Wichtig: Platzieren Sie die Faszienrolle in der Höhe Ihrer Schulterblätter. Diese Übung massiert die Muskelstränge auf beiden Seiten der Wirbelsäule.
3. Der Rumpf – seitlicher Bereich: Für diese Übung verwenden Sie bitte eine klassische Faszienrolle und lockern Sie damit Ihre Muskulatur im seitlichen Rumpfbereich. Für die Übungsdurchführung legen Sie sich auf die linke oder rechte Seite und stützen Sie sich mit Ihrem unteren Arm ab. Die Rolle wird unter dem seitlichen Rumpf, knapp über der Hüfte, platziert. Den oberen Arm auf dem Oberschenkel ablegen, das untere Bein ausstrecken und das andere Bein in eine aufgestellte Position winkeln. Nun langsam nach oben rollen und den unteren Arm zur Seite strecken. Nach fünf bis sechs Wiederholungen die Seite wechseln.

Bedenken Sie, dass Bindegewebe in der Lage ist, die Schadstoffe aus dem Körper zu transportieren und die Zellen mit den benötigten Nährstoffen zu versorgen. Das gut trainierte Bindegewebe kann die Nährstoffe noch schneller und effektiver transportieren, was mit einem besseren Wohlbefinden resultiert.

FAQ – häufige Fragen zur Faszienrolle kurz beantwortet

• Bringt die Faszienrolle wirklich eine Schmerzlinderung bei Rückenschmerzen? Eine nachhaltige Wirkung der Faszienrolle wurde bis jetzt nicht zu 100 Prozent belegt. Allerdings steigert die Anwendung laut vieler Nutzer das allgemeine Wohlbefinden. Immer mehr Wissenschaftler sind sich darüber einig, dass die Rückenschmerzen nicht durch falsch belastete oder untrainierte Muskeln entstehen. Die Rolle der Faszien nimmt in diesem Zusammenhang immer mehr zu.
• Wie benutze ich die Faszienrolle richtig? Die Verwendung einer Faszienrolle ist unkompliziert und Sie können die Rolle jederzeit ohne Anleitung anwenden. Es ist ohne Bedeutung, in welche Richtung die Rolle bewegt wird, weil die Faszien währenddessen erst wie ein Schwamm ausgepresst werden, bevor sie sich wieder vollsaugen. Bei bestehenden Entzündungen des behandelten Gewebes sollten Sie jedoch immer in diese Richtung rollen, in die sich Ihre Lymphflüssigkeit bewegt. Des Weiteren ist ein regelmäßiger Einsatz der Faszienrolle wichtig, um gute Ergebnisse zu erzielen. Eine tägliche Faszien-Behandlung von etwa 10 Minuten ist hiermit empfehlenswert. Für die Bindegewebestraffung reicht eine Behandlung alle 2 Tage in der Woche aus.
• Gibt es spezielle Faszienrollen gegen die Cellulite? Eine spezielle Rolle dafür gibt es zwar nicht, Sie können jedoch mit einer genoppten Rolle gegen Cellulite vorgehen. Bei der Massage sind schnelle und ruckartige Bewegungen über die entsprechenden Körperpartien zu empfehlen. Auf diese Weise steigern Sie die Kollagenproduktion der Fibroblasten, was im Endeffekt das Bindegewebe fester macht.
• Kann die Faszienrolle eine professionelle Behandlung ersetzen? Eine Selbstmassage bringt nicht die gleichen Effekte wie zum Beispiel die Lymphdrainage, die Osteopathie oder die Massage durch einen Masseur. Durch die Faszienroller sind Sie lediglich in der Lage, die oberflächlichen Faszien zu erreichen. Erst dank einer professionellen Behandlung werden auch die tiefer liegenden Schichten bearbeitet.

Welche Alternativen zur Faszienrolle gibt es?

Eine Faszienrolle ist an sich ein spezifisches Massagegerät, das nicht so einfach ersetzt werden kann. Auf dem Markt gibt es derzeit kein ähnliches Produkt, welches ähnliche Qualitäten und Anwendungsmöglichkeiten aufbringt. Allerdings gibt es diese zwei Alternativen, die Sie stattdessen einsetzen können:

1. Die Massagematte: Diese Art von Matten gibt es in verschiedenen Ausführungen. In der klassischen Form werden die Vibrationen auf den Körper übertragen, die von der Matte erzeugt werden. Sie können die Intensität der Vibrationen individuell einstellen. Obwohl es nach der Behandlung zu einer vorübergehenden Besserung des Wohlbefindens kommt, bleibt dieser Effekt flüchtig und bekämpft die Ursache der Schmerzen auf Dauer nicht. Eine weitere Form der Massagematte ist die sogenannte Shiatsu-Massagematte. Die Massage erfolgt dabei durch die beweglichen Kugeln im Inneren der Matte. Auf dieser Weise werden bestimmte Punkte am Körper angesprochen und massiert. Der Nachteil dieser Massage-Art liegt darin, dass sie nur für einen begrenzten Körperbereich anwendbar ist. Außerdem sind diese Shiatsu-Matten ziemlich teuer.
2. Der Masseur: Eine Massage, durchgeführt von einem ausgebildeten Masseur, stellt eine echte aber kostspielige Alternative für eine Faszienrolle dar. Die Faszienmassage kann nur von speziell dafür geschulten Therapeuten durchgeführt werden. Da diese Technik nicht alle Masseure beherrschen, ist es meist schwierig, einen solchen Masseur in der Nähe zu finden.

Hat das Magazin Öko Test bereits einen Test von Faszienrollen durchgeführt?

Im Handel gibt es Faszienrollen aus Schaumstoff in allen möglichen Farben, Härtegraden und Oberflächentexturen. Doch halten diese Massagegeräte auch das, was die Hersteller mit der Verwendung der Faszienrollen versprechen? Im Jahre 2016 hat Öko Test 16 Massagerollen unterschiedlicher Anbieter unter die Lupe genommen und diese unter anderem auf Schadstoffe hin untersuchen lassen. Wissenschaftliche Beweise für einen konkreten Nutzen von Faszienrollen konnten die Wissenschaftler kaum finden. Kein Anbieter der Faszienrollen legte produktspezifische Studien zu seinem Produkt vor. Nur eine kleine Zahl hochwertiger Fallstudien zum Thema Faszienrollen weist darauf hin, dass diese einen positiven Effekt in Bezug auf Beweglichkeit, Müdigkeit und Schmerzminderung haben könnten.

Allerdings gibt es keine klinischen Forschungen, die das beweisen würden. Wir wissen immer noch nicht, ob die Faszienmassage mit einer Rolle das Bindegewebe tatsächlich verändert. Da der Nutzen nicht ausreichend belegt wurde, haben die Experten die getesteten Rollen mit „mangelhaft“ bewertet. Kein Produkt aus dem Test hat besser als mit „ausreichend“ abgeschnitten. Wegen problematischer Inhaltsstoffe bekamen sieben Rollen die Gesamtnote „mangelhaft“. Die Testergebnisse und die Beurteilung können Sie hier einsehen.

Gibt es einen Faszienrollen-Test der Stiftung Warentest?

Im Netz finden Sie zahlreiche Seiten, auf denen ein Faszienrollen-Test durchgeführt wird. Die Stiftung Warentest ist diesem Trend nachgegangen und hat im Jahr 2017 einige Behauptungen in diesem Zusammenhang überprüft. Getestet wurden aber nicht die konkreten Hersteller oder Typen. Deshalb gibt es in diesem Sinne auch keinen Testsieger. Die Prüfer von Stiftung Warentest sind zu dem Fazit gekommen, dass Ihnen das Training gewisse Vorteile bringt, wenn Sie die Übungen mit einer Faszienrolle richtig ausführen.

Es wurde bereits bewiesen, dass die Faszien auf Bewegungen reagieren. Bei intensiven Aktivitäten verändert sich auch die Konsistenz der Faszien und sie werden gelartiger. Bei mangelnder Bewegung werden sie dagegen dicker. Den ganzen Faszienrollen-Test finden Sie hier zum Nachlesen.