7 L-Arginin-Supplemente im Vergleich – finden Sie Ihr bestes L-Arginin in Form von Kapseln oder Pulver für die Unterstützung des Trainings – unser Test bzw. Ratgeber 2023

Was ist L-Arginin?

Bei L-Arginin handelt es sich um eine Aminosäure, die für viele Körperfunktionen wichtig ist und auch an der Bildung von Protein beteiligt ist. Dabei ist Arginin eine semi-essentielle, proteinogene Aminosäure. Das heißt, der Körper kann Arginin selbst aus Vitaminen und anderen Aminosäuren bilden. Arginin wird jedoch auch über die Nahrung aufgenommen. Semi-essentiell bedeutet außerdem, dass diese Aminosäure bedingt lebensnotwendig ist.

Unter normalen Bedingungen erhalten Sie durch eine ausgewogene Ernährung und die körpereigene Bildung genügend L-Arginin. Es gibt jedoch Situationen, in denen aus einer semi-essentiellen eine essentielle Aminosäure werden kann. Bei Stress, Krankheit, körperlicher Aktivität, intensivem Sport oder auch in Wachstumsphasen sowie in den Wechseljahren, benötigt der Körper mehr Arginin, als er selbst bilden und aus der Nahrung ziehen kann.

Weil L-Arginin an vielen Körperfunktionen beteiligt ist, sind diese Funktionen nur noch unzureichend gewährleistet, wenn Sie einen Mangel an Arginin haben.

In den genannten Fällen ist es somit sinnvoll, L-Arginin als Nahrungsergänzung einzunehmen, damit dem Körper für seine Funktionen genügend Arginin zur Verfügung steht. Das Wort „Proteinogen“ weist auf eine der Bedeutungen von L-Arginin hin: Diese Aminosäure benötigt der Körper für die Bildung von Muskeln, Haaren, Haut und anderen Körpergeweben sowie von Neutransmittern und Enzymen.

Außerdem ist Arginin für die Stickoxid-Bildung besonders wichtig. Stickoxid regelt die Weitung von Blutgefäßen und ist somit für die Durchblutung und den Blutdruck von Bedeutung. Eine Studie dazu findet sich hier.

Eine detaillierte Zusammenfassung der wichtigsten Informationen zu L-Arginin gibt es im folgenden Video:

L-Arginin – Wirkungen und Anwendungsbereiche

Von L-Arginin nimmt man an, dass es die Gefäße geschmeidig und weit macht. Das ermöglicht einen freien Fluss des Blutes. Zudem steuert diese Aminosäure das Immunsystem und den Blutzuckerspiegel. Arginin kann Ihrem Herz, Ihrer Haut, Ihren Gefäßen und Ihrem Kreislauf Vitalität geben. Bei Sportlern ist L-Arginin ein beliebtes Supplement zur Unterstützung des Muskelaufbaus. Für Arginin gibt es viele Anwendungsbereiche, zum Beispiel:

• Bei Gefäßverkalkungen
• Zur Stärkung des Immunsystems
• Bei Haarausfall oder Tinnitus zur Optimierung der Kapillardurchblutung
• Zur Verbesserung der Hautdurchblutung
• Bei Beschwerden in den Wechseljahren, wie Schweißausbrüche oder Hitzewallungen
• Bei Diabetes, um die Insulinresistenz zu verbessern
• Für den Aufbau von Muskeln

L-Arginin im Sportbereich

Im Sportbereich ist L-Arginin bekannt und beliebt. Bei sportlicher Betätigung benötigt der Körper mehr Arginin, als er aus der Nahrung ziehen und selbst bilden kann.

Als Sportler werden Sie sich womöglich ohnehin ausgewogen und gesund ernähren. Dennoch ist Ihr Arginin-Bedarf durch intensives Training höher. Dieser höhere Bedarf lässt sich nur durch die Einnahme von Arginin-Supplementen decken.

Arginin ist außerdem ein Baustein, der für die Muskelbildung notwendig ist. Genau deshalb ist die Aminosäure besonders bei Kraftsportlern, aber auch bei Ausdauersportlern so beliebt: Arginin ist die Vorstufe von Stickstoffmonoxid, welches die Gefäße erweitert. Sind Ihre Gefäße elastisch und weit, kann Ihr Blut besser durch Ihre Gefäßbahnen strömen. Das versorgt Ihre Muskelzellen optimaler mit Nährstoffen und Sauerstoff. Ihre Muskulatur kann fester werden und gleichzeitig können sich auch Ihre Ausdauer und Ihre Kraft steigern.

Die Wirkung von freiem Arginin soll ungefähr 20 bis 30 Minuten nach Einnahme des Supplements einsetzen. Gewichtheber oder Bodybuilder schätzen noch eine weitere Eigenschaft des L-Arginins: Sie sagen der Aminosäure nach, die Ausschüttung von Insulin zu fördern, sodass unter anderem Kohlenhydrate, Glukose und Kreatin im Muskelgewebe gespeichert werden. Dies zieht mehr Muskelmasse nach sich.

Um von den positiven Effekten des L-Arginins zu profitieren, reichen laut verschiedener Herstellerangaben drei Gramm der Aminosäure aus. Das freie Arginin sollten Sie kurz vor Ihrem Training auf nüchternen Magen einnehmen. Empfehlenswert ist die Einnahme mit etwa 250 Millilitern Wasser.

L-Arginin soll auch die Freisetzung von Glukagon und Prolaktin anregen. Dabei handelt es sich um Wachstumshormone, sodass der Schluss naheliegt, dass Arginin den Muskelaufbau fördert. Gleichzeitig soll es die unkontrollierte Fettanreicherung hemmen. Kreatin spielt eine bedeutende Rolle beim Energiestoffwechsel der Zellen. Da Arginin am Aufbau von Kreatin beteiligt ist, kann Ihr Körper Eiweiße, Fette und andere Nährstoffe mit Arginin möglicherweise besser verbrennen und so den Energieumsatz erhöhen. L-Arginin kann durch seinen Einfluss aufs Insulin außerdem den Blutfettspiegel und den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich halten. Mehr zu den Vorteilen von L-Arginin für Kraftsportler ist hier nachzulesen.

Die Wirkung von L-Arginin lässt nach ungefähr drei Stunden nach und dies ist unabhängig von der Dosierung des Supplements. Nach Aussage von Supplement-Herstellern können Sie die Wirkung um den Faktor Vier verlängern, wenn Sie Arginin mit Citrullin kombinieren. Dies sollten Sie jedoch nur in Absprache mit Ihrem Trainer oder Arzt durchführen!

In diesen Lebensmitteln steckt Arginin

Die semi-essentielle Aminosäure L-Arginin ist mit rund 1,4 Gramm pro 100 Gramm in Hähnchenbrustfleisch und Schweinefleisch enthalten. Da Sie das Fleisch jedoch garen müssen, reduziert sich der Gehalt an Arginin. Deshalb ist es besser, folgende Lebensmittel in Ihren Speiseplan einzubringen, um genügend L-Arginin aufzunehmen. Die folgenden Angaben beziehen sich immer auf 100 Gramm des jeweiligen Nahrungsmittels:

• Erdnüsse: 3.400 Milligramm
• Pinienkerne: 2.400 Milligramm
• Sojabohnen: 2.200 Milligramm
• Weizenkeime: 2.200 Milligramm
• Walnüsse: 2.200 Milligramm
• Haselnüsse: 2.000 Milligramm
• Garnelen: 1.700 Milligramm
• Thunfisch: 1.200 Milligramm
• Haferflocken: 850 Milligramm

Eine umfassende Liste mit L-Arginin-haltigen Lebensmitteln findet sich hier.

In der Regel ist es ausreichend, den Arginin-Bedarf über die Nahrung zu decken. Üben Sie jedoch regelmäßig eine Sportart aus oder ist Ihre körperliche Aktivität erhöht, müssten Sie zum Beispiel viele Kilogramm Nüsse essen, um diesen erhöhten Bedarf zu decken. In Lebensmitteln befindet sich zudem Arginin, das chemisch gebunden ist und vom Körper zunächst aufgespaltet werden muss. Es ist somit kein freies Arginin als Proteinbestandteil in Nahrungsmitteln enthalten.

Nebenwirkungen von L-Arginin

Bisher konnten die Supplement-Hersteller keine Nebenwirkungen feststellen, wenn die Tagesdosis maximal 15 Gramm beträgt. Es kann jedoch zu Magen-Darm-Beschwerden kommen, wenn Ihr Körper noch nicht an die Zufuhr von Arginin gewöhnt ist und Sie direkt mit einer höheren Dosierung beginnen. Um diese Nebenwirkung zu verhindern, sollten Sie mit einer niedrigen Dosierung anfangen und diese langsam steigern. Ebenfalls ist es zu Beginn empfehlenswert, die Tagesdosis auf zwei oder drei Rationen zu verteilen.

In diesen Fällen sollten Sie auf L-Arginin verzichten!

Gehören Sie zu folgenden Personengruppen, sollten Sie laut den Herstellern entweder mit Ihrem Arzt Rücksprache halten oder ganz auf L-Arginin verzichten:

1. Sie nehmen Marcumar oder anderes blutverdünnendes Medikament ein
2. Sie nehmen ein nitrathaltiges Medikament, wie beispielsweise Amylnitrit, ein
3. Sie nehmen ein potenzförderndes Mittel, wie beispielsweise Sildenafil, ein
4. Sie haben einen Herzinfarkt erlitten
5. Sie leiden unter einer Herzkrankheit oder einer Herzgefäßerkrankung

Mehr zu den Nebenwirkungen bei zu hoher L-Arginin-Dosierung erklärt das folgende Video:

L-Arginin: Vorteile und Nachteile

Wo liegt der Unterschied zwischen L-Arginin-Hydrochlorid und L-Arginin-Base?

Sie erhalten im Handel zwei verschiedene Arginin-Supplemente: Arginin-HCL oder Arginin-Base. Letzteres weist einen höheren Reinheitsgrad auf und ist von der Qualität her das bessere L-Arginin. Arginin-Base und Arginin-Hydrochlorid sind die Rohstoffe, die für die Herstellung der Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden.

Arginin-Base besteht aus einem pflanzlichen Rohstoff und weist bei bester Qualität einen Reinheitsgrad von fast 100 Prozent vor. Supplemente aus Arginin-Base enthalten somit nahezu 100 Prozent reines Arginin. Der pH-Wert liegt zwischen 10,5 und 12 und ist somit für den Organismus sehr bekömmlich. In der Regel ist Arginin-Base wesentlich verträglicher und weist auch keine Nebenwirkungen vor und das selbst dann nicht, wenn die Dosierung höher ausfällt.

Die gute Verträglichkeit von Arginin-Base ist nur dann gegeben, wenn Sie auf höchste Qualität des Produktes achten! Arginin-Base sollte fermentiert sein und bei der Herstellung sollte auf Gentechnik verzichtet werden.

Arginin-Hydrochlorid

Hydrochlorid wird mit HCL abgekürzt und ist ein Salz. Für die Herstellung von L-Arginin-Hydrochlorid werden die Arginin-Basen mit Salzsäure verbunden. Ein Supplement mit diesem Rohstoff besteht zu rund 75 Prozent aus Arginin. Der pH-Wert beläuft sich zwischen 6 und 6,5 und liegt im sauren Bereich. Deshalb ist Arginin-Hydrochlorid weniger bekömmlich und kann Nebenwirkungen wie Magen-Darm-Beschwerden nach sich ziehen.

Arginin-HCL ist bei Sportlern beliebt, weil bei diesem Rohstoff mehr Stickoxid produziert wird und das sehr schnell. Der maximale Muskelpump tritt laut Berichten schon nach dreißig Minuten ein. Bei Ihrem schweren und intensiven Training müssen Sie jedoch darauf achten, dass Ihre Muskulatur nicht frühzeitig übersäuert und genau das kann mit Arginin-HCL passieren.

Für die Qualität eines Arginin-Supplements kommt es aber auch noch auf das Herstellungsverfahren an:

• Eine Herstellungsform eines Arginin-Präparates ist die Fermentation. Dazu werden Enzyme oder Bakterien verwendet, die meistens aus pflanzlichen Grundstoffen, wie Getreide, stammen.
• Das andere Herstellungsverfahren nennt sich Extraktion, wobei eine Substanz aus einem Stoffgemisch herausgezogen wird. Für diese Methode werden Tierhaare und Federn verwendet. Da diese tierischen Bestandteile aus Massentierhaltungen stammen können ist es möglich, dass sich im Supplement Rückstände von Arzneimitteln, wie Antibiotika, befinden.

Arginin-Hydrochlorid ensteht immer durch Extraktion, Arginin-Base aus Fermentierung.

Damit Sie von einem hochwertigen L-Arginin-Supplement profitieren können, raten die meisten Hersteller zu einer fermentieren Arginin-Base. Bei diesem Nahrungsergänzungsmittel wird reines Arginin verwendet, dessen pH-Wert im basischen Bereich liegt und somit bekömmlicher ist.

L-Arginin richtig dosieren

Grundsätzlich sollten Sie sich an die von den Herstellern empfohlene Tagesdosis halten. Ernähren Sie sich ausgewogen und mit einer Mischkost, nimmt Ihr Körper etwa 5,5 Gramm pro Tag über die Ernährung auf. Halten Sie eine Diät oder ernähren Sie sich vegan oder vegetarisch, ist die tägliche Zufuhr über die Ernährung etwas geringer. Der Durchschnittsbedarf an L-Arginin liegt bei rund 8 Gramm täglich, wenn Sie sportlich aktiv sind oder sich in einer stressigen Lebensphase befinden.

Möchten Sie mit L-Arginin Ihre Gesundheit erhalten, reicht eine Tagesdosis zwischen 0,5 und 5 Gramm aus. Sie benötigen 2,5 bis 10 Gramm pro Tag, wenn Sie als Sportler Ihren Muskelaufbau fördern möchten. Möchten Sie mit L-Arginin gegen gesundheitliche Beschwerden, wie Arteriosklerose, Wechseljahresbeschwerden oder Tinnitus vorgehen, sollte Ihre Tagesdosis in einem Arginin-Präparat mindestens 3 Gramm betragen.

Ihr Verdauungssystem muss sich zunächst an Arginin gewöhnen. Deshalb sollten Sie mit einer geringen Dosierung beginnen und diese langsam steigern. Nehmen Sie am Anfang zu viel L-Arginin ein, könnten Sie Ihren Magen-Darm-Trakt überstrapazieren. Bei einem empfindlichen Magen-Darm-System können Sie auch die Tagesdosis in zwei oder drei Rationen einteilen. Für eine effektive Wirkung im Sportbereich ist die Empfehlung, die Tagesdosis auf nüchternem Magen unmittelbar vor dem Training einzunehmen. Aber auch in dem Fall können Sie mit einer niedrigeren Dosierung anfangen und langsam erhöhen.

Studien zur Wirksamkeit von L-Arginin

Die Wirkung von L-Arginin ist durch einige wissenschaftliche Studien bereits belegt. Folgend ein paar Beispiele für die Eigenschaften von Arginin, die durch Untersuchungen nachgewiesen sind:

L-Arginin und die Wirkung auf Diabetes Typ 2

Bereits 2001 konnten Piatti PM und sein Team durch eine Doppelblind-Studie belegen, dass die Zufuhr von Arginin die Insulinempfindlichkeit von Betroffenen von Diabetes Typ 2 verbessern kann. Bei dieser Studie konnten die Wissenschaftler zudem feststellen, dass Arginin blutdrucksenkend wirkt. Eine späteren Studie des San Raffaele Scientific Institute in Italien im Jahr 2012 bestärkte die positive Wirkung von L-Arginin auf Diabetes noch einmal. Die Ergebnisse dieser Untersuchung zeigten auch, dass sich diese Aminosäure günstig auf die Beta-Zellen der Bauchspeicheldrüse auswirkt: Durch Arginin können sich die Zellen besser regenerieren.

Die hier zu findende Studie aus dem Jahr 2014, durchgeführt von Prof. Dr. Horst Robenek und PD Dr. Burkhard Poeggeler, kam zu dem Ergebnis, dass eine gezieltze diätische Zufuhr von L-Arginin nach neusten Befunden Diabetes mellitus vorbeugen und eine bestehende Therapie sinnvoll ergänzen kann.

L-Arginin zur Stärkung des Immunsystems

Wie mehrere Studien belegen, stärkt die Einnahme von L-Arginin das Immunsystem. Dieser Effekt wirkt sich vor allem positiv bei Menschen aus, die an einer Krankheit leiden oder einer anderen starken Belastung ausgesetzt sind. Selbst Krebserkrankungen profitierten von der stärkenden Wirkung auf das körpereigene Abwehrsystem. Die Forscher wiesen ebenfalls nach, dass gesunde Menschen mit L-Arginin ihr Immunsystem unterstützen können.

Hat die Stiftung Warentest einen L-Arginin-Test durchgeführt?

Die Stiftung Warentest hat sich bisher noch nicht speziell mit L-Arginin beschäftigt. Im Jahr 2009 gab das Institut jedoch einen Bericht über Potenzmittel heraus, in dem auch Arginin ein Thema war. Zu dieser Zeit kamen die ersten Diskussionen über L-Arginin als Mittel gegen Potenzprobleme auf. Wie im Bericht zu lesen ist, gab es keine ausreichenden Nachweise für diese Annahme.

Gibt es einen L-Arginin-Test von Öko Test?

Es gibt noch keinen Testbericht dieses Magazins über L-Arginin. Öko Test erwähnte Arginin in einem Test von 2012 von Potenzmitteln. Auch hier gilt die Aussage, dass noch keine wissenschaftlichen Belege über die Wirksamkeit von Arginin in Bezug auf Erektionsstörungen vorliegen.

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