14 verschiedene Whey Proteine im Vergleich – finden Sie Ihr bestes Whey Protein für den effektiven Muskelaufbau – unser Test bzw. Ratgeber 2023

Was ist Whey-Protein und wofür eignet es sich?

Whey-Protein gilt als eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler, Athleten, Bodybuilder oder andere Fitness-Sportler. Es unterstützt beim Erhalt und Aufbau von Muskulatur. Der Begriff Whey ist das englische Wort für Molke. Whey-Protein ist also nichts anderes als Molkeneiweiß, das durch kalte Ultrafiltration oder Mikrofiltration aus Milch gewonnen wird. Normale Kuhmilch enthält etwa 3,3 Prozent Eiweiß, das zu einem Großteil aus Casein-Protein besteht – also Milcheiweiß. Der Molken-Proteinanteil in Kuhmilch liegt bei rund 0,6 Prozent. Das Molkenprotein bildet die Basis für die Produktion von Whey-Pulver. Durch die Filtrationsverfahren entsteht ein konzentriertes Eiweißpräparat mit einem Eiweißgehalt von rund 80 Prozent.

Whey-Protein hat die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Das bedeutet, der Körper kann die Proteine optimal aufnehmen und verwerten. Zudem haben sie einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und verzweigtkettiger Aminosäuren – die sogenannten BCAAs, die sich auch viele Kraftsportler separat zuführen.

Was ist die biologische Wertigkeit? Die biologische Wertigkeit ist ein Maßstab für die Eiweißqualität und sagt aus, wie gut der menschliche Körper Nahrungseiweiß zu körpereigenem Eiweiß umwandeln kann. Körpereigenes Eiweiß dient dem Erhalt und Aufbau von Muskulatur sowie der Wundheilung. Die biologische Wertigkeit bemisst sich an der Eiweißqualität des Hühnereis, das unter allen natürlichen Lebensmitteln die höchste Eiweißqualität aufweist. Es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Eine höhere Eiweißqualität lässt sich nur durch die Kombination unterschiedlicher Lebensmittel oder durch Eiweißkonzentrate erzielen – wie zum Beispiel Whey-Protein, das eine biologische Wertigkeit von 104 bis 110 aufweist.

Was sind Proteine?

Jedes Lebensmittel setzt sich aus sogenannten Makronährstoffen zusammen. Sie sind die Grundbestandteile der Nahrung. Es gibt:

• Eiweiß – 4 Kalorien pro Gramm – Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe.
• Fett – 9 Kalorien pro Gramm – Energiegewinnung und Unterstützung von lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen wie die Bildung von Enzymen oder die Immunabwehr.
• Kohlenhydrate – 4 Kalorien pro Gramm – Energiegewinnung.

Eiweiß ist der Baustoff des menschlichen Körpers. Es ist nicht nur wichtig für den Erhalt und Aufbau von Gewebe, sondern auch für die Wundheilung, die Knochensubstanz oder das Hautbild. Es besteht aus Molekülketten, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Das sind die Grundbestandteile der Proteine. Davon gibt es über 400. Doch nur acht Aminosäuren gelten als lebensnotwendig – die essenziellen Aminosäuren. Stehen sie dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung, kann er alle anderen Aminosäuren selbst herstellen.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wie nützlich die Proteine eines bestimmten Lebensmittels für den Muskelaufbau sind, hängt davon ab, aus welchen Aminosäuren sie sich zusammensetzen. Die bereits erwähnte biologische Wertigkeit gibt Aufschluss über die Eiweißqualität. Mikronährstoffe sind übrigens nicht weniger wichtig, obwohl sie kein Energielieferant sind.

Vorteile und Anwendungsbereiche von Whey-Proteinpulver

Der grundlegende Vorteil von eiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie Menschen mit erhöhtem Bedarf dabei helfen, jeden Tag eine ausreichende Eiweißzufuhr sicherzustellen. Wer Muskulatur aufbauen will, sollte etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen – und zwar jeden Tag. Ein Whey-Protein-Shake versorgt Sportler je nach Dosierung mit 30 bis 50 Gramm Eiweiß pro Portion. In flüssiger Form wie in Shakes sind die Proteine leicht zu verzehren.

Whey-Protein gehört zu den schnell verdaulichen Eiweißen. Direkt nach dem Aufstehen oder nach einem intensiven Training ist der Körper in einer Art Mangelzustand. Durch die schnelle Verwertbarkeit bietet Whey-Protein eine gute Möglichkeit, dem Körper schnell hochwertiges Eiweiß zuzuführen. Das schützt nicht nur vor Muskelabbau, sondern signalisiert dem Körper auch, dass kein Mangel besteht und er Muskulatur aufbauen kann.

Hoher Anteil an BCAAs: Whey-Protein hat einen hohen Anteil an BCAAs. Das sind die lebensnotwendigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen. Für das Muskelwachstum wird ihnen eine wichtige Bedeutung zugesprochen. Sie sind die Voraussetzung für die Aktivierung des mTOR-Gens. Es funktioniert wie ein Schalter, mit dem sich die Proteinbiosynthese ein- und ausschalten lässt. Das ist die Fähigkeit des Körpers, körpereigenes Eiweiß zu bilden und somit die Grundlage für Muskelaufbau. Durch den regelmäßigen Verzehr von Whey-Protein stellen Sportler sicher, dass immer ausreichend BCCAs für das Muskelwachstum zur Verfügung stehen.

Hinsichtlich der enthaltenen Aminosäuren ist ein Nachteil des Whey-Proteins der geringe Gehalt an Glutamin. Das ist eine andere lebensnotwendige Aminosäure, der eine wichtige Bedeutung für die Muskelregeneration nachgesagt wird. Wer um diesen Nachteil weiß, kann ihn durch den regelmäßigen Verzehr von Quark oder Käse leicht ausgleichen. Genau hinschauen macht sich bei Whey-Proteinpräparaten bezahlt: Vereinzelt gibt es Produkte mit einem Zusatz an Glutamin.

Ebenfalls als Nachteil anzuführen ist der von vielen Konsumenten oft als künstlich beschriebene Geschmack. Das ist kein grundsätzlicher Nachteil, denn Geschmäcker sind verschieden. Wer lange genug ausprobiert, findet möglicherweise ein für ihn schmackhaftes Pulver. Durch eine große Vielfalt an Geschmacksrichtungen machen die Hersteller das ihren Kunden leicht. Mehr als zehn verschiedene Geschmacksrichtungen sind heute keine Seltenheit mehr.

Das folgende Video erklärt, was Proteine sind und welche Funktionen sie im Körper erfüllen:

Für wen eignet sich Whey-Protein?

Whey-Protein ist in erster Linie als Nahrungsergänzung für Sportler interessant. Es unterstützt bei der Deckung eines erhöhten Eiweißbedarfs und eignet sich durch seine schnelle Verdaulichkeit gut für die Einnahme nach dem Training. Damit sind nicht nur Kraftsportler gemeint. Ausdauersportler haben auch einen erhöhten Eiweißbedarf, der sich durch die Einnahme eines Whey-Proteins leichter decken lässt.

Im folgenden Video gibt ein Profisportler Tipps für einen schnellen Muskelaufbau:

Welche Whey-Proteinarten gibt es? Ein Überblick

Whey-Proteine gibt es in unterschiedlichen Formen: als Isolat, Konzentrat und Hydrolysat. Das sind keine Synonyme, sondern tatsächlich verschiedene Arten von Whey-Protein. Der folgende Abschnitt stellt die unterschiedlichen Arten vor und zeigt ihre Vor- und Nachteile auf:

1. Das Whey-Protein-Isolat

Whey-Protein-Isolat wird durch Mikrofiltration gewonnen. Dadurch hat es einen hohen Proteingehalt von über 90 Prozent und ist fettarm und enthält kaum Kohlenhydrate. Aus diesem Grund hat es einen geringen Kaloriengehalt. Es eignet sich für die Eiweißzufuhr im Rahmen einer Diät und ist eine gute Wahl für alle, die Muskulatur aufbauen wollen, ohne dabei Körperfett anzusetzen. Aufgrund des geringen Anteils an Laktose (Milchzucker) eignet es sich gut für Menschen mit Laktose-Intoleranz. Ein Nachteil sind die höheren Kosten im Vergleich zum Whey-Konzentrat.

2. Das Whey-Proteinkonzentrat

Das durch Ultrafiltration gewonnene Whey-Proteinkonzentrat hat einen Proteingehalt von 70 bis 80 Prozent. Die restlichen Kalorien stammen aus Fett und Kohlenhydraten. Der Kaloriengehalt fällt im Vergleich zum Isolat höher aus. Für die Einnahme während den Diätphasen sind Konzentrate ungeeignet. Doch der hohe Kaloriengehalt ist nicht immer ein Nachteil. Viele Sportler haben Probleme damit, den für den Muskelaufbau entscheidenden Kalorienüberschuss zu erreichen. Whey-Konzentrate sind eine gute Alternative zu so genannten Weight Gainern, die dazu dienen, die Kalorienzufuhr anzuheben. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Konzentrat die kostengünstigste Form des Whey-Proteins ist.

3. Das Whey-Protein-Hydrolysat

Whey-Protein-Hydrolysate sind enzymatisch behandelte Eiweiße, die durch ein spezielles Hydrolysationsverfahren gewonnen werden. Durch die Hydrolyse haben sie eine hohe Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, der Körper kann Hydrolysate noch schneller als Isolate oder Konzentrate verwerten. Wer sein Whey-Protein vor allem nach dem Aufstehen oder nach dem Training einnimmt, kann von der schnelleren Verwertbarkeit profitieren. Gleichzeitig bieten sie einen hohen Eiweißgehalt mit wenig Fett und Kohlenhydraten. Der Nachteil: Hydrolysate sind die kostspieligsten Vertreter ihrer Art. Der Geschmack ist häufig bitterer als der anderer Arten von Whey-Protein.

Wie viel kostet Whey-Protein?

Die Kosten eines Whey-Proteinpulvers richten sich in erster Linie nach der Art beziehungsweise dem Herstellungsverfahren. Konzentrate sind am kostengünstigsten. Whey-Hydrolysate kosten in der Regel am meisten. Für den tatsächlichen Kaufpreis spielt die Packungsgröße eine Rolle. Folgende Kosten sind bei den unterschiedlichen Arten von Whey-Protein pro Kilogramm zu erwarten:

• Whey-Proteinkonzentrat – 10 bis 20 Euro je Kilogramm
• Whey-Protein-Isolat – 20 bis 35 Euro je Kilogramm
• Whey-Protein-Hydrolysat – 30 bis 40 Euro je Kilogramm

Internet versus Fachhandel: Wo lohnt es sich, ein Whey-Protein zu kaufen?

Außerhalb des Internets gibt es Whey-Protein zum Beispiel in Sportgeschäften, Supermärkten, Drogerien oder Fachgeschäften für Nahrungsergänzungsmittel. Der Kauf im örtlichen Handel bietet den Vorteil einer persönlichen Beratung. Wie hilfreich die Beratung ausfällt, hängt vom Wissensstand des beratenden Mitarbeiters ab. Die Chancen auf eine individuelle Beratung sind in einem spezialisierten Fachgeschäft am besten. Oft gibt es im Handel vor Ort keine große Auswahl an Präparaten und die Vergleichsmöglichkeiten sind eingeschränkt.
Im Internet ist die Auswahl größer, hier gibt es Eiweißpulver von nahezu jedem Hersteller. Interessierte können sich ausgiebig informieren, die einzelnen Präparate gezielt miteinander vergleichen und Kundenrezensionen anderer Käufer studieren.

Die folgende Dokumentation gibt Einblicke in die Welt der weiblichen Bodybuilder:

Das richtige Whey-Protein kaufen: Die wichtigsten Kaufkriterien

Jeder Sportler stellt andere Anforderungen an seine Nahrungsergänzungsmittel. Dient das Whey-Protein zur Einnahme in der Diät oder zum reinen Aufbau von Körpermasse? Soll es frei von Zusatzstoffen sein oder einen bestimmten Geschmack haben? Die folgenden Kriterien helfen bei der Auswahl des richtigen Whey-Proteins:

1. Die Inhaltsstoffe

Hinsichtlich der Eiweißquelle gibt es bei Whey-Proteinen keine Unterschiede. Sie werden immer aus Milch gewonnen. Was die Zusatzstoffe betrifft, sollten Sportler genauer hinschauen. Häufig enthalten Eiweißpulver Zuckerzusätze, Süßungs- und Säuerungsmittel, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Künstliche Zusatzstoffe verleihen einem Präparat eine längere Haltbarkeit und/oder einen intensiveren Geschmack. Notwendig sind sie nicht. Sie stellen eine unnötige Belastung für den Organismus dar.

Grundsätzlich gilt für die Zutatenliste: je kürzer, desto besser. Ein Whey-Protein mit hohem Reinheitsgrad sollte so wenige Zutaten wie möglich enthalten. Gibt ein Hersteller die Inhaltsstoffe gar nicht an, ist von dem Produkt abzuraten.

2. Der Brennwert
Neben den Inhaltsstoffen sollte auch auf den Brennwert und die Makronährstoffverteilung des Whey-Proteins geachtet werden. Pro 100 Gramm haben viele Whey-Proteinpulver einen Eiweißgehalt von 80 Gramm und 380 Kalorien. Grundsätzlich gilt: Je höher der Eiweißgehalt ist, desto besser wirkt sich das auf die Kalorienbilanz und das Muskelwachstum aus. Der Anteil an Fett und Kohlenhydraten sollte möglichst gering ausfallen.

3. Die Menge
Häufig bieten Hersteller ihre Whey-Proteinpulver in verschiedenen Verpackungsgrößen an – nicht selten zwischen 500 Gramm und 3 Kilogramm. Größere Verpackungen sind auf die relative Menge gesehen meistens kostengünstiger. Wer den Geschmack noch nicht kennt, kann kleine Packungsgrößen einer Whey-Supplementierung testen. Sagt der Geschmack zu, steht dem Griff zur Kilo-Packung beim nächsten Kauf nichts im Wege.

4. Essenzielle Aminosäuren
Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel alle essenziellen Aminosäuren enthält, wird von einem vollständigen Aminosäurenprofil gesprochen. Für den Muskelaufbau ist das von Vorteil. Aus den essenziellen Aminosäuren kann der Körper alle anderen Eiweißbausteine selbst herstellen. So können Sportler sicherstellen, dass ihre Muskeln in Sachen Eiweiß immer bestens vorsorgt sind. Ein gutes Aminosäurenprofil eines Whey-Proteins könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

• Valin – 0,4 bis 2,1 Gramm
• Tryptophan – 0,4 bis 2,4 Gramm
• Threonin – 3,3 bis 6,9 Gramm
• Phenylalanin – 1 bis 3,6 Gramm
• Methionin – 0,8 bis 2,4 Gramm
• Lysin – 4,3 bis 9,9 Gramm
• Leucin – 11,2 bis 17,6 Gramm
• Isoleucin – 6,2 bis 9,5 Gramm

5. Die Geschmacksorten

Die Geschmacksrichtungen von Whey-Proteinpulvern sind vielfältig. Neben Klassikern wie Vanille, Schokolade und Erdbeere gibt es ausgefallene Kreationen wie Cookies & Cream, gesalzenes Karamell oder Honigmelone. Im Rahmen einer Diät kann der Geschmack durchaus eine Rolle spielen, denn Aromastoffe enthalten keine Kalorien. So können Sportler sich ihre Diät mit leckeren Geschmäckern versüßen, ohne über ihr Kalorienziel hinauszuschießen.

Je nach Geschmacksrichtung können die Nährwerte und die Inhaltsstoffe etwas variieren. In Präparaten mit besonders süßem Geschmack sind häufig Zuckerzusätze oder andere Süßungsmittel enthalten.

6. Die empfohlene Tagesdosis

Die meisten seriösen Hersteller geben auf der Verpackung an, wie, wann und in welcher Form das Whey-Protein einzunehmen ist. Die meisten Verzehrempfehlungen liegen zwischen 30 und 50 Gramm – ein- bis viermal pro Tag. Diese Empfehlungen gilt es einzuhalten, um nicht zu viel oder zu wenig Eiweiß einzunehmen.

Welche bekannten Whey-Protein-Hersteller gibt es?

Die bekanntesten Hersteller und Marken sind:
ORGAINIC
foodspring
ESN

Welches Proteinpulver eignet sich für den Muskelaufbau?

Proteinpulver lassen sich aus unterschiedlichen Lebensmitteln herstellen. Neben Whey-Protein gibt es viele weitere Proteinpulver, die beim Muskelaufbau helfen können. Der folgende Abschnitt stellt die unterschiedlichen Arten von Proteinpulvern und ihre individuellen Eigenschaften vor.

Casein ist eine andere Art von Eiweiß, das sich aus Milch gewinnen lässt. Im Vergleich zu Whey-Protein hat es eine geringe biologische Wertigkeit von 75. Doch es hat trotzdem seine Daseinsberechtigung. Denn Casein besitzt eine Eigenschaft, die sich Sportler während des Schlafens zunutze machen können: Es ist langsam verdaulich. Die enthaltenen Aminosäuren werden nach und nach an den Blutkreislauf abgegeben. Dadurch ist Casein-Eiweißpulver eine gute Wahl, um den Körper während der Nacht kontinuierlich mit Proteinen zu versorgen.

Milchprotein

Milchprotein besteht zu rund 20 Prozent aus Molkeneiweiß – also Whey-Protein – und 80 Prozent aus Casein. Dadurch kombiniert es die Eigenschaften der beiden Eiweiße, die sich aus Milch gewinnen lassen. Das macht es zu einer guten Wahl für jeden, der nicht zwei verschiedene Proteinpulver einnehmen möchte.

Eiprotein

Eiprotein wird aus Hühnereiern gewonnen und hat eine biologische Wertigkeit von 100. Es ist eine gute Alternative für Menschen mit Laktose-Intoleranz. Aufgrund seines meist bitteren Geschmacks wird es von vielen Sportlern gemieden.

Sojaprotein

Wer sich vegan ernährt, kann weder Whey-Protein noch Eiprotein zu sich nehmen. In diesem Fall ist das pflanzliche Sojaprotein eine geeignete Alternative. Es hat zwar eine biologische Wertigkeit von 84, ist aber für das Muskelwachstum nicht optimal. Es fehlt an essenziellen Aminosäuren.

Tipp für Veganer: Muskelaufbau funktioniert auch bei veganer Ernährung. Wichtig ist, möglichst viele verschiedene Proteinquellen miteinander zu kombinieren. Kein pflanzliches Lebensmittel enthält alle essenziellen Aminosäuren. Nur durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Proteinquellen lässt sich ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen.

FAQ – häufig gestellte Fragen zu Whey-Protein

Welches ist das beste Whey-Protein?
Das beste Whey-Protein, das sich für jeden Sportler gleich gut eignet, gibt es nicht. Die sportlichen Ziele, der eigene Geschmack und das Budget spielen eine entscheidende Rolle. Daher gibt es das beste Whey-Protein nur für den Einzelnen.

Können jeden Tag Proteinshakes getrunken werden?

Ja, Sportler mit erhöhtem Eiweißbedarf können täglich Protein-Shakes trinken. Dabei gilt es, Eiweißpulver immer als das zu betrachten, was es ist: eine Nahrungsergänzung. Der Großteil der Proteine sollte trotzdem aus natürlichen Lebensmitteln stammen. Anderenfalls besteht die Gefahr, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe einzunehmen.

Hat Proteinpulver Nebenwirkungen?

Ja, Proteinpulver können die typischen Nebenwirkungen einer hohen Eiweißzufuhr hervorrufen. Dazu zählen zum Beispiel Blähungen und unreine Haut. Wer das vermeiden möchte, sollte darauf achten, nicht zu stark über seinen Eiweißbedarf hinauszuschießen und sich bei der Einnahme des Whey-Proteins an die Verzehrempfehlung des Herstellers zu halten.

Nebenwirkungen bestimmter Inhaltsstoffe: Nebenwirkungen können nicht nur durch das Eiweiß, sondern auch durch andere Inhaltsstoffe der Pulver ausgelöst werden. Als Milcherzeugnis hat Whey-Protein immer einen gewissen Anteil an Laktose, was bei einer Laktoseintoleranz zu Übelkeit, Blähungen und Durchfall führen kann. Ein hoher Anteil an Süßungsmitteln oder anderen künstlichen Zusatzstoffen kann ebenfalls Verdauungsbeschwerden hervorrufen.

Was passiert, wenn jemand zu viel Protein zu sich nimmt?

Wer einmalig zu viel Eiweiß einnimmt, hat in der Regel keine dramatischen Folgen zu befürchten. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann eine extreme Überdosierung alle Organe überlasten, die beteiligt sind, wenn Eiweiß verstoffwechselt wird. Dazu zählen der Verdauungstrakt, die Leber und die Nieren.

Wann sollte Whey-Protein eingenommen werden?

Die besten Zeitpunkte für die Einnahme eines Whey-Proteins sind immer dann, wenn der Körper einen erhöhten Bedarf hat. Vor dem Training hilft eine kleine Portion Eiweiß dabei, die die Muskelmasse vor dem Abbau zu schützen. Nach dem Training signalisiert es dem Körper, dass kein Mangel besteht und er jetzt mit der Regeneration beginnen kann. Nach dem Aufstehen hat der Körper den Großteil der Proteine vom Vortag verwertet. Jetzt ist sein Eiweißbedarf besonders hoch. Deshalb sind die besten Zeitpunkte für die Einnahme eines Whey-Proteins am Morgen sowie vor und nach dem Training.

Gibt es einen Whey-Protein-Test der Stiftung Warentest?

Einen spezifischen Whey-Protein-Test hat die Stiftung Warentest bislang nicht durchgeführt. Es gibt einen allgemeinen Eiweißpulver-Test, der sich mit 21 Präparaten beschäftigt – darunter Proteinpulver bekannter Hersteller wie ESN, Mammut Nutrition oder foodspring. Im Test achtete das Institut auf die Eiweißqualität, die Schadstoffe und die mikrobiologische Qualität. Auch die Beschaffenheit des Pulvers, die Nutzerfreundlichkeit der Verpackung und die Angaben zu den Inhaltsstoffen flossen in die Bewertungen ein. Wer sich für die Testergebnisse interessiert, findet den Artikel gegen eine geringe Gebühr hier.Sollte die Stiftung Warentest einen spezifischen Whey-Proteinpulver-Test veröffentlichen, wird dieser Ratgeber hier entsprechend aktualisiert.

Was sagt Öko-Test zu den Whey-Proteinen?

Auch Öko-Test hat bisher keinen Whey-Protein-Test durchgeführt. Die Tester haben jedoch 14 allgemeine Eiweißpulver untersucht. Für eine geringe Gebühr stehen die Testergebnisse in vollem Umfang zur Verfügung. Hier geht es zum Test.

Glossar

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