14 verschiedene Whey Proteine im Vergleich – finden Sie Ihr bestes Whey Protein für den effektiven Muskelaufbau – unser Test bzw. Ratgeber 2021

Was ist Whey Protein und wofür eignet es sich?

Whey Protein gilt als eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel für Kraftsportler, Athleten, Bodybuilder oder andere Fitness-Sportler. Es unterstützt beim Erhalt und Aufbau von Muskulatur. Der Begriff Whey ist das englische Wort für Molke. Whey Protein ist also nichts anderes als Molkeneiweiß, das durch kalte Ultrafiltration oder Mikrofiltration aus Milch gewonnen wird. Normale Kuhmilch enthält etwa 3,3 Prozent Eiweiß, das zu einem Großteil aus Casein-Protein besteht – also Milcheiweiß. Der Molkenprotein-Anteil liegt bei rund 0,6 Prozent. Das Molkenprotein bildet die Basis für die Produktion von Whey Pulver. Durch die Filtrationsverfahren entsteht ein konzentriertes Eiweißpräparat mit einem Eiweißgehalt von rund 80 Prozent.

Whey Protein hat die höchste biologische Wertigkeit aller Proteine. Das bedeutet, der Körper kann die Proteine optimal aufnehmen und verwerten. Zudem haben sie einen hohen Anteil an essenziellen Aminosäuren und verzweigtkettiger Aminosäuren – die sogenannten BCAAs, die sich auch viele Kraftsportler separat zuführen.[/antwort]

Was ist die biologische Wertigkeit? Die biologische Wertigkeit ist ein Maßstab für die Eiweißqualität und sagt aus, wie gut der menschliche Körper Nahrungseiweiß zu körpereigenem Eiweiß umwandeln kann. Körpereigenes Eiweiß dient für den Erhalt und Aufbau von Muskulatur sowie für die Wundheilung. Die biologische Wertigkeit bemisst sich an der Eiweißqualität des Hühnereis, das unter allen natürlichen Lebensmitteln die höchste Eiweißqualität aufweist. Es hat eine biologische Wertigkeit von 100. Eine höhere Eiweißqualität lässt sich nur durch die Kombination aus unterschiedlichen Lebensmitteln oder durch Eiweißkonzentrate erzielen – wie zum Beispiel Whey Protein, das eine biologische Wertigkeit von 104 bis 110 aufweist.

Was sind Proteine?

Jedes Lebensmittel setzt sich aus sogenannten Makronährstoffen zusammen. Das sind die Grundbestandteile der Nahrung. Es gibt:

• Eiweiß – 4 Kalorien pro Gramm – Erhalt und Aufbau von Gewebe.
• Fett – 9 Kalorien pro Gramm – Energiegewinnung und Unterstützung von lebensnotwendigen Stoffwechselprozessen wie die Bildung von Enzymen oder die Immunabwehr.
• Kohlenhydrate – 4 Kalorien pro Gramm – Energiegewinnung.

Eiweiß ist der Baustoff des menschlichen Körpers. Es ist nicht nur wichtig für den Erhalt und Aufbau von Gewebe, sondern auch für die Wundheilung, die Knochensubstanz oder das Hautbild. Es besteht aus Molekülketten, die sich aus Aminosäuren zusammensetzen. Das sind die Grundbestandteile der Proteine. Davon gibt es über 400. Doch nur acht Aminosäuren gelten als lebensnotwendig – die essenziellen Aminosäuren. Stehen sie dem Körper in ausreichender Menge zur Verfügung, kann er alle anderen Aminosäuren selbst herstellen.

Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Wie nützlich die Proteine eines bestimmten Lebensmittels für den Muskelaufbau sind, hängt davon ab, aus welchen Aminosäuren sie sich zusammensetzen. Die bereits erwähnte biologische Wertigkeit gibt Aufschluss über die Eiweißqualität.

Der grundlegende Vorteil von eiweißhaltigen Nahrungsergänzungsmitteln ist, dass sie Menschen mit erhöhtem Bedarf dabei helfen, jeden Tag eine ausreichende Eiweißzufuhr sicherzustellen. Wer Muskulatur aufbauen will, sollte etwa 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen – und zwar jeden Tag. Ein Whey Proteinshake versorgt Sportler je nach Dosierung mit 30 bis 50 Gramm Eiweiß pro Portion. In flüssiger Form sind die Proteine leicht zu verzehren.

Whey Protein gehört zu den schnell verdaulichen Eiweißen. Direkt nach dem Aufstehen oder nach einem intensiven Training ist der Körper in einer Art Mangelzustand. Durch die schnelle Verwertbarkeit bietet Whey Protein eine gute Möglichkeit, dem Körper schnell hochwertiges Eiweiß zuzuführen. Das schützt nicht nur vor Muskelabbau, sondern signalisiert dem Körper auch, dass kein Mangel besteht und er Muskulatur aufbauen kann.

Hoher Anteil an BCAAs: Whey Protein hat einen hohen Anteil an BCAAs. Das sind die lebensnotwendigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Der menschliche Körper kann sie nicht selbst herstellen. Für das Muskelwachstum wird ihnen eine wichtige Bedeutung zugesprochen. Sie sind die Voraussetzung für die Aktivierung des mTOR-Gens. Es funktioniert wie ein Schalter, mit dem sich die Proteinbiosynthese ein- und ausschalten lässt. Das ist die Fähigkeit des Körpers, körpereigenes Eiweiß zu bilden und somit die Grundlage für Muskelaufbau. Durch den regelmäßigen Verzehr von Whey Protein stellen Sportler sicher, dass immer ausreichend BCCAs für das Muskelwachstum zur Verfügung stehen.

Hinsichtlich der enthaltenen Aminosäuren ist ein Nachteil des Whey Proteins der geringe Gehalt an Glutamin. Das ist eine andere lebensnotwendige Aminosäure, der eine wichtige Bedeutung für die Muskelregeneration nachgesagt wird. Wer um diesen Nachteil weiß, kann ihn durch den regelmäßigen Verzehr von Quark oder Käse leicht ausgleichen. Genau hinschauen macht sich bei Whey Proteinpräparaten bezahlt: Vereinzelt gibt es Produkte mit einem Zusatz an Glutamin.

Ebenfalls als Nachteil anzuführen ist der von vielen Nutzern oft als „künstlich“ beschriebene Geschmack. Das ist aber nicht für jeden ein Nachteil. Geschmäcker sind verschieden. Wer lange genug ausprobiert, findet ein für ihn schmackhaftes Pulver. Durch eine große Vielfalt an Geschmacksrichtungen machen die Hersteller das leicht. Mehr als zehn verschiedene Geschmacksrichtungen sind heute keine Seltenheit mehr.

Für wen eignet sich Whey Protein?

Whey Protein ist in erster Linie als Nahrungsergänzung für Sportler zu betrachten. Es unterstützt bei der Deckung eines erhöhten Eiweißbedarfs und eignet sich durch seine schnelle Verdaulichkeit gut für die Einnahme nach dem Training. Damit sind nicht nur Kraftsportler gemeint. Ausdauersportler haben auch einen erhöhten Eiweißbedarf, der sich durch die Einnahme eines Whey Proteins leichter decken lässt.

Welche Whey Proteinarten gibt es? Ein Überblick

Whey Proteine gibt es in unterschiedlichen Formen: Als Isolat, Konzentrat und Hydrolysat. Das sind keine Synonyme, sondern tatsächlich verschiedene Arten von Whey Protein. Der folgende Abschnitt stellt die unterschiedlichen Arten vor und zeigt ihre Vor- und Nachteile auf:

1. Das Whey-Protein-Isolat

Whey-Protein-Isolat wird durch Mikrofiltration gewonnen. Dadurch hat es einen hohen Proteingehalt von über 90 Prozent und enthält kaum Fett oder Kohlenhydrate. Aus diesem Grund hat es einen geringen Kaloriengehalt. Es eignet sich für die Eiweißzufuhr im Rahmen einer Diät und ist eine gute Wahl für alle, die Muskulatur aufbauen wollen, ohne dabei Körperfett anzusetzen. Aufgrund des geringen Anteils an Laktose (Milchzucker) eignet es sich gut für Menschen mit Laktoseintoleranz. Als Nachteil anzumerken sind die höheren Kosten im Vergleich zum Whey Konzentrat.

2. Das Whey Proteinkonzentrat

Das durch Ultrafiltration gewonnene Whey Proteinkonzentrat hat einen Proteingehalt von 70 bis 80 Prozent. Die restlichen Kalorien stammen aus Fett und Kohlenhydraten. Der Kaloriengehalt fällt im Vergleich zum Isolat höher aus. Für die Einnahme während der Diät sind Konzentrate ungeeignet. Doch der hohe Kaloriengehalt ist nicht immer ein Nachteil. Viele Sportler haben Probleme dabei, den für den Muskelaufbau entscheidenden Kalorienüberschuss zu erreichen. Whey Konzentrate sind eine gute Alternative zu sogenannten Weight Gainern, die dazu dienen, die Kalorienzufuhr anzuheben. Ein weiterer Vorteil ist, dass das Konzentrat die kostengünstigste Form des Whey Proteins ist.

3. Das Whey Protein Hydrolysat

Whey Protein Hydrolysate sind enzymatisch behandelte Eiweiße, die durch ein spezielles Hydrolysationsverfahren gewonnen werden. Dadurch haben Sie eine hohe Bioverfügbarkeit. Das heißt, der Körper kann Hydrolysate noch schneller als Isolate oder Konzentrate verwerten. Wer sein Whey Protein vor allem nach dem Aufstehen oder nach dem Training einnimmt, kann von der schnelleren Verwertbarkeit profitieren. Gleichzeitig bieten sie einen hohen Eiweißgehalt mit wenig Fett und Kohlenhydraten. Der Nachteil: Hydrolysate sind die kostspieligsten Vertreter ihrer Art. Der Geschmack ist häufig bitterer als bei anderen Arten von Whey Protein.

Wie viel kostet Whey Protein?

Die Kosten eines Whey Proteinpulvers richten sich in erster Linie nach der Art beziehungsweise dem Herstellungsverfahren. Konzentrate sind am kostengünstigsten. Whey Hydrolysate kosten in der Regel am meisten. Für den tatsächlichen Kaufpreis spielt die Packungsgröße eine Rolle. Folgende Kosten sind bei den unterschiedlichen Arten von Whey Protein pro Kilogramm zu erwarten:

• Whey Proteinkonzentrat – 10 bis 20 Euro je Kilogramm
• Whey-Protein-Isolat – 20 bis 35 Euro je Kilogramm
• Whey-Protein-Hydrolysat – 30 bis 40 Euro je Kilogramm

Internet versus Fachhandel: Wo lohnt es sich, ein Whey Protein zu kaufen?

Außerhalb des Internets gibt es Whey Protein zum Beispiel in Sportgeschäften, Supermärkten, Drogerien oder Fachgeschäften für Nahrungsergänzungsmittel. Der Kauf im örtlichen Handel bietet den Vorteil einer persönlichen Beratung. Wie hilfreich die Beratung ausfällt, hängt vom Wissensstand des beratenden Mitarbeiters ab. Die Chancen auf eine individuelle Beratung sind in einem spezialisierten Fachgeschäft am besten. Davon abgesehen gestaltet sich der Offline-Kauf oft als umständlich. Meistens gibt es keine große Auswahl an Präparaten. Die Vergleichsmöglichkeiten sind oft eingeschränkt. Im schlimmsten Fall ist ein hoher Zeitaufwand für den Besuch von unterschiedlichen Geschäften nötig, um ein geeignetes Eiweißpulver zu finden.

Das Internet bietet bessere Voraussetzungen, um schnell und ohne viel Aufwand ein gutes Eiweißpulver zu kaufen. Hier gibt es Eiweißpulver von nahezu jedem Hersteller. Interessierte können sich ausgiebig informieren und die einzelnen Präparate gezielt miteinander vergleichen. Sobald das beste Whey Protein gefunden ist, erfolgt die Bestellung bequem und zeitsparend von zu Hause aus. Unter dem Strich überwiegen die Vorteile des Internets.

Das richtige Whey Protein kaufen: Die wichtigsten Kriterien

Jeder Sportler stellt andere Anforderungen an seine Nahrungsergänzungsmittel. Dient das Whey Protein zur Einnahme in der Diät oder zum reinen Aufbau von Körpermasse? Soll es frei von Zusatzstoffen sein oder einen bestimmten Geschmack haben? Die folgenden Kriterien helfen bei der Auswahl des richtigen Whey Proteins:

1. Die Inhaltsstoffe

Hinsichtlich der Eiweißquelle gibt es bei Whey Proteinen keine Unterschiede. Sie werden immer aus Milch gewonnen. Was die Zusatzstoffe betrifft, sollten Sportler genauer hinschauen. Häufig enthalten Eiweißpulver Zuckerzusätze, Süßungs- und Säuerungsmittel, Geschmacksverstärker oder Konservierungsmittel. Künstliche Zusatzstoffe verleihen einem Präparat eine längere Haltbarkeit und einen intensiveren Geschmack. Notwendig sind sie nicht. Sie stellen eine unnötige Belastung für den Organismus dar.

Grundsätzlich gilt bei der Zutatenliste: Je kürzer, desto besser. Ein reines Whey Protein sollte so wenige Zutaten wie möglich enthalten. Gibt ein Hersteller die Inhaltsstoffe gar nicht an, ist von dem Produkt abzuraten.

2. Der Brennwert
Neben den Inhaltsstoffen gilt es auch, auf den Brennwert und die Makronährstoffverteilung des Whey Proteins zu achten. Pro 100 Gramm haben viele Whey Proteinpulver einen Eiweißgehalt von 80 Gramm und 380 Kalorien. Grundsätzlich gilt: Je höher der Eiweißgehalt ist, umso besser ist das für die Kalorienbilanz und das Muskelwachstum. Der Anteil an Fett und Kohlenhydraten sollte möglichst gering ausfallen.

3. Die Menge
Häufig bieten Hersteller ihre Whey Proteinpulver in verschiedenen Verpackungsgrößen an – nicht selten zwischen 500 Gramm und 3 Kilogramm. Größere Verpackungen sind auf die relative Menge gesehen meistens kostengünstiger. Wer den Geschmack noch nicht kennt, kann kleine Packungsgrößen mit Whey Protein testen. Sagt der Geschmack zu, steht dem Griff zur Kilo-Packung beim nächsten Mal nichts im Wege.

4. Essenzielle Aminosäuren
Wenn ein Nahrungsergänzungsmittel alle essenziellen Aminosäuren enthält, wird von einem vollständigen Aminosäurenprofil gesprochen. Für den Muskelaufbau ist das von Vorteil. Aus den essenziellen Aminosäuren kann der Körper alle anderen Eiweißbausteine selbst herstellen. So können Sportler sicherstellen, dass ihre Muskeln in Sachen Eiweiß immer bestens vorsorgt sind. Ein gutes Aminosäurenprofil bei einem Whey Protein könnte zum Beispiel folgendermaßen aussehen:

• Valin – 0,4 bis 2,1 Gramm
• Tryptophan – 0,4 bis 2,4 Gramm
• Threonin – 3,3 bis 6,9 Gramm
• Phenylalanin – 1 bis 3,6 Gramm
• Methionin – 0,8 bis 2,4 Gramm
• Lysin – 4,3 bis 9,9 Gramm
• Leucin – 11,2 bis 17,6 Gramm
• Isoleucin – 6,2 bis 9,5 Gramm

5. Die Geschmacksorten

Die Geschmacksrichtungen von Whey Proteinpulvern sind vielfältig. Neben Klassikern wie Vanille, Schokolade und Erdbeere gibt es ausgefallene Kreationen wie Cookies & Cream, gesalzenes Karamell oder Honigmelone. Der Geschmack ist und bleibt Geschmackssache. Im Rahmen einer Diät spielt er aber eine wichtige Rolle. Aromastoffe enthalten keine Kalorien. So können Sportler sich die Diät mit leckeren Geschmäckern versüßen, ohne über ihr Kalorienziel hinauszuschießen.

Je nach Geschmacksrichtung können die Nährwerte und die Inhaltsstoffe etwas variieren. In Präparaten mit besonders süßen Geschmäckern sind häufig Zuckerzusätze oder mehr Süßungsmittel enthalten.

6. Die empfohlene Tagesdosis

Die meisten seriösen Hersteller geben auf der Verpackung an, wie, wann und in welcher Form das Whey Protein einzunehmen ist. Die meisten Verzehrempfehlungen liegen zwischen 30 und 50 Gramm – ein- bis viermal pro Tag. Diese empfehlen gilt es einzuhalten, um nicht zu viel oder zu wenig Eiweiß einzunehmen.

Welche bekannten Whey-Protein-Hersteller gibt es?

Die bekanntesten Hersteller und Marken sind:
ORGAINIC
foodspring
ESN

Welches Proteinpulver eignet sich am besten für den Muskelaufbau?

Proteinpulver lassen sich aus unterschiedlichen Lebensmitteln herstellen. Neben Whey Protein gibt es viele weitere Proteinpulver, die beim Muskelaufbau helfen können. Der folgende Abschnitt stellt die unterschiedlichen Arten von Proteinpulvern und ihre individuellen Eigenschaften vor.

Casein

Casein ist eine andere Art von Eiweiß, die sich aus Milch gewinnen lässt. Im Vergleich zu Whey Protein hat es eine geringe biologische Wertigkeit von 75. Doch es hat trotzdem seine Daseinsberechtigung. Denn Casein hat eine Eigenschaft, die sich Sportler während des Schlafens zunutze machen können: Es ist langsam verdaulich. Die enthaltenen Aminosäuren werden nach und nach an den Blutkreislauf abgegeben. Dadurch ist Casein-Eiweißpulver eine gute Wahl, um den Körper während der Nacht kontinuierlich mit Proteinen zu versorgen.

Milchprotein

Milchprotein besteht zu rund 20 Prozent aus Molkeneiweiß – also Whey Protein – und 80 Prozent aus Casein. Dadurch kombiniert es die Eigenschaften der beiden Eiweiße, die sich aus Milch gewinnen lassen. Das macht es zu einer guten Wahl für jeden, der nicht zwei verschiedene Proteinpulver einnehmen möchte.

Eiprotein

Eiprotein wird aus Hühnereiern gewonnen und hat eine biologische Wertigkeit von 100. Es ist eine gute Alternative für Menschen mit Laktoseintoleranz. Aufgrund seines meist bitteren Geschmacks wird es von vielen Sportlern gemieden.

Sojaprotein

Wer sich vegan ernährt, kann weder Whey Protein noch Eiprotein zu sich nehmen. In diesem Fall ist das pflanzliche Sojaprotein eine geeignete Alternative. Es hat zwar eine biologische Wertigkeit von 84, ist für das Muskelwachstum aber nicht optimal. Es fehlt an essenziellen Aminosäuren.

Tipp für Veganer: Muskelaufbau funktioniert auch bei veganer Ernährung. Wichtig ist, möglichst viele verschiedene Eiweißquellen miteinander zu kombinieren. Kein pflanzliches Lebensmittel enthält alle essenziellen Aminosäuren. Nur durch die Kombination unterschiedlicher pflanzlicher Eiweißquellen lässt sich ein vollständiges Aminosäurenprofil erreichen.

FAQ – häufig gestellte Fragen zu Whey Protein

Was ist das beste Whey Protein?

„Das beste Whey Protein“, das sich für jeden Sportler gleich gut eignet, gibt es nicht. Die sportlichen Ziele, der eigene Geschmack und das Budget spielen eine entscheidende Rolle. Daher gibt es das beste Whey Protein nur für den Einzelnen.

Können jeden Tag Proteinshakes getrunken werden?
Ja, Sportler mit erhöhtem Eiweißbedarf können täglich Proteinshakes trinken. Dabei gilt es Eiweißpulver immer als das zu betrachten, was es ist: Eine Nahrungsergänzung. Der Großteil der Proteine sollte trotzdem aus natürlichen Lebensmitteln stammen. Anderenfalls besteht die Gefahr, zu wenig Vitamine und Mineralstoffe einzunehmen.

Hat Proteinpulver Nebenwirkungen?
Ja, Proteinpulver können die typischen Nebenwirkungen einer hohen Eiweißzufuhr hervorrufen. Dazu zählen zum Beispiel Blähungen und unreine Haut. Wer das vermeiden möchte, sollte darauf achten, nicht zu stark über seinen Eiweißbedarf hinauszuschießen und sich bei der Einnahme des Whey Proteins an die Verzehrempfehlung des Herstellers zu halten.

Nebenwirkungen bestimmter Inhaltsstoffe: Nebenwirkungen wird nicht immer durch das Eiweiß, sondern auch durch bestimmte Inhaltsstoffe ausgelöst. Als Milcherzeugnis hat Whey Protein immer einen gewissen Anteil an Laktose, was bei einer Laktoseintoleranz zu Übelkeit, Blähungen und Durchfall führen kann. Ein hoher Anteil an Süßungsmitteln oder anderen künstlichen Zusatzstoffen kann ebenfalls Verdauungsbeschwerden hervorrufen.

Was passiert, wenn jemand zu viel Protein zu sich nimmt?
Wer einmalig zu viel Eiweiß einnimmt, hat in der Regel keine dramatischen Folgen zu befürchten. Über einen längeren Zeitraum hinweg kann eine extreme Überdosierung alle Organe überlasten, die an der Verstoffwechselung von Eiweiß beteiligt sind. Dazu zählen der Verdauungstrakt, die Leber und die Nieren.

Wann sollte Whey Protein eingenommen werden?
Die besten Zeitpunkte für die Einnahme eines Whey Proteins sind immer dann, wenn der Körper einen erhöhten Bedarf hat. Vor dem Training hilft eine kleine Portion Eiweiß dabei, die Muskeln vor dem Abbau zu schützen. Nach dem Training signalisiert es dem Körper, dass kein Mangel besteht und er jetzt mit der Regeneration beginnen kann. Nach dem Aufstehen hat der Körper den Großteil der Proteine vom Vortag verwertet. Jetzt ist sein Eiweißbedarf besonders hoch. Zusammengefasst sind die besten Zeitpunkte für die Einnahme eines Whey Proteins am Morgen sowie vor und nach dem Training.

Gibt es einen Whey-Protein-Test der Stiftung Warentest?

Einen spezifischen Whey-Protein-Test hat die Stiftung Warentest bislang nicht durchgeführt. Es gibt einen allgemeinen Eiweißpulver-Test, der sich mit 21 verschiedenen Präparaten beschäftigt – darunter Proteinpulver von bekannten Herstellern wie ESN, Mammut Nutrition oder foodspring. Im Test achtet das Institut auf die Eiweißqualität, die Schadstoffe und die mikrobiologische Qualität. Auch die Beschaffenheit des Pulvers, die Nutzerfreundlichkeit der Verpackung und die Angaben zu den Inhaltsstoffen fließen in die Bewertungen mit ein. Wer sich für die Testergebnisse interessiert, findet den Artikel hier. Für eine einmalige Pauschale in Höhe von 1 Euro steht der Eiweißpulver-Test in vollem Umfang zur Verfügung. Sollte die Stiftung Warentest in Zukunft einen spezifischen Whey-Proteinpulver-Test durchführen, werden wir unseren Vergleich aktualisieren.

Was sagt Öko-Test zu den Whey Proteinen?

Auch die Kollegen von Öko-Test haben bisher keinen Whey-Protein-Test durchgeführt. Sie haben 14 allgemeine Eiweißpulver untersucht. Für einen Pauschalbetrag von 1 Euro stehen die Testergebnisse in vollem Umfang zur Verfügung. Hier geht es zum Test.

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