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Rat vom Jobcoach Alarm auf allen Kanälen: Was Sie gegen digitalen Stress tun können

Digitale Tools beschleunigen die Kommunikation - das hat seine Kehrseiten
Digitale Tools beschleunigen die Kommunikation - das hat seine Kehrseiten
© thodonal / Getty Images
Digitale Tools wie Teams oder Zoom haben die Arbeit im Homeoffice erleichtert. Aber: Ein ständig blinkender Nachrichteneingang, Handy-Klingeln und Meetings am Bildschirm bedeuten auch digitalen Stress. Wie kann man in der neuen Normalität entspannt arbeiten?
Von Reinhild Fürstenberg

Herr R.* (51) ist Sachbearbeiter bei einem Automobilzulieferer. Er wirkt unzufrieden und gereizt, als er in die Beratung kommt und meint, er müsste erst mal durchatmen. Wieder hat er einen Tag voll abgearbeiteter E-Mails, Statusmeetings und Videokonferenzen hinter sich, geht aber mit dem Gefühl, nichts richtig geschafft zu haben, in den Feierabend.

Allein auf dem Weg zur Beratung im Fürstenberg Institut hat er eine Vielzahl neuer Chat- und Sprachnachrichten bekommen, dabei wäre eine wichtige Kunden-E-Mail beinahe untergegangen. Das Gefühl der ständigen Erreichbarkeit lähmt Herrn R. zunehmend. Er hat den Eindruck, dass Kunden, Mitarbeiter*innen und seine Vorgesetzte eine immer kürzere Reaktionszeit von ihm erwarten. Es fällt ihm plötzlich schwer, seinen Arbeitstag zu organisieren und wichtige Informationen parat zu haben. Dabei gehörte strukturiertes Arbeiten, Priorisieren und Entscheidungen fällen eigentlich immer zu seinen Stärken.

Die Aufgaben- und Informationsflut führt dazu, dass Herr R. neuerdings auch am Wochenende und abends noch einmal sein Handy zur Hand nimmt, immer in der Angst, etwas Wichtiges zu verpassen. Meist zieht er sich dann verschämt zurück, denn eigentlich hat er seinem Partner versprochen, Berufliches und Privates zu trennen und in der Freizeit für die Familie da zu sein. Doch am grünen Balken im Teamchat sieht er, dass die Kolleg*innen ebenfalls online sind… Auch im Schlaf findet er immer seltener Erholung, er leidet unter langen Wachphasen – und selbst da kreisen seine Gedanken um die Mails. Herr R. überlegt nun, sich krankschreiben zu lassen oder sich sogar einen ruhigeren Job zu suchen. Doch gibt es den überhaupt noch? 

Reinhild Fürstenberg
Reinhild Fürstenberg ist Gesundheitswissenschaftlerin, systemische Beraterin und Familientherapeutin. Das von ihr geleitete Fürstenberg Institut aus Hamburg berät Unternehmen, Führungskräfte und Mitarbeiter, wie sie psychische Belastungen reduzieren, Veränderungen gesund gestalten und die Vereinbarkeit von Beruf, Familie und Privatleben verbessern können. Für den stern berichtet die Expertin in loser Folge von Fällen aus ihrer Beratung - und erklärt, was wir daraus lernen können. 
© Verena Reinke

Lösungsansätze gegen digitalen Stress

Ganz schön viel, was Herr R. da mit in die erste Beratung gebracht hat. Als Jobcoach versuche ich nun, die Themen gemeinsam mit ihm zu ordnen, einzugrenzen und gleich nach ersten Lösungsansätzen zu suchen, die zu einer Entspannung beitragen können.

Stress wird meist ausgelöst durch ein Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen der Umwelt und den persönlichen Voraussetzungen, Möglichkeiten, Fähigkeiten sowie Ressourcen einer Person, mit den Anforderungen umzugehen. Digitaler Stress entsteht, wenn der Umgang mit digitalen Technologien als belastend empfunden wird – so wie bei Herrn R.  

In der Beratung starten wir damit, ein Zielbild für Herrn R. zu entwickeln. Wie sähe sein Alltag aus, wenn wieder alles gut wäre, er keinen digitalen Stress mehr hätte? Schnell wird deutlich, dass er dann wieder nach geregelten Arbeitszeiten arbeiten würde, sein innerer Druck nicht mehr da wäre, er auch mal ungestört etwas "runterarbeiten" könnte und er wieder seine alte fröhliche Entspanntheit zurück hätte.

Nachdem wir im 2. Schritt die Hauptstressoren bei Herrn R. identifizieren, zeigt sich, dass es bei ihm dazu noch stressverstärkende Gedankenmuster und Glaubenssätze gibt: Er glaubt zum Beispiel, dass wenn er nicht umgehend auf jede Mail reagiert, er von seiner Chefin nicht mehr als guter Mitarbeiter gesehen wird. Oder: Wenn er so konfus arbeitet, wird er bald seinen Arbeitsplatz verlieren. Stimmt das wirklich? Wir differenzieren… 

Drei Hausaufgaben für Herrn R.

Diese Analyse-Arbeit hilft, neue Denkstrategien zu entwickeln. Dann nehmen wir uns noch Zeit, konkrete erste Umsetzungsschritte zu planen. Es geht u.a. darum, wie er seinen Tagesablauf neu strukturiert, wie er es schafft, handyfreie Zeiten umzusetzen, wie er den Überblick über seine Arbeit behält und wie er Mails formuliert, die beinhalten, dass er nicht sofort Ergebnisse liefert.

Herr R. möchte am liebsten ganz viel auf einmal umsetzen, was nach meiner Erfahrung als Job-Coach meist nur von kurzfristigem Erfolg gekrönt ist. Wir einigen uns auf drei Veränderungen, die er bis zu unserem nächsten Termin in zwei Wochen ausprobiert: 1. Drei feste Zeitblöcke an jedem Arbeitstag, in denen er seine Mails bearbeitet. 2. Beim täglichen Joggen lässt er sein Handy zu Hause und stellt es zudem eine Stunde im Feierabend aus. 3. Herr R. formuliert eine ansprechende "Abwesenheitsnotiz", aus der hervorgeht, dass er eingehende Mails umgehend bearbeitet, wenn er wieder am Platz ist – die er nach Bedarf verschicken kann. Außerdem zeige ich ihm noch eine leichte Atemübung, mit der er sich zwischendurch immer selber entspannen kann – egal wo er ist, selbst bei seinen Spaziergängen. 

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Weitere Tipps zum Umgang mit digitalem Stress:

  • Gehen Sie achtsam mit digitalen Tools um. Schalten Sie z. B. Signaltöne und Pop-Up Funktionen für neue Nachrichten aus und nutzen Sie für beruflichen und privaten Gebrauch unterschiedliche Geräte.
  • Nutzen Sie vor allem bei neuen Tools Unterstützungs-, Hilfs- und Schulungsmöglichkeiten (IT Support, Tutorials etc.) und üben Sie den Umgang vor wichtigen Meetings. Halten Sie auch Back-up-Strategien bereit, wenn die Technik Sie mal im Stich lässt. Und versuchen Sie locker zu bleiben und Ihren Humor zu behalten.
  • Priorisieren Sie Ihre Aufgaben, planen Sie ausreichend Pufferzeiten und regelmäßige Pausen ein (60/40 Regel bzw. 60/20/20 Regel).
  • Kein Multitasking: Eine Aufgabe nach der anderen!
  • Schaffen Sie Transparenz und Klarheit: Vereinbaren Sie mit Kolleg*innen und Vorgesetzen klare Kommunikationsregeln (z. B. im Hinblick darauf, wie oft Sie Ihre E-Mails abrufen) und sorgen Sie dafür, dass Ihre An- und Abwesenheiten und Reaktionszeiten (in welchem Zeitraum ist es Ihnen normalerweise möglich zu antworten?) bekannt sind. Nutzen Sie auch den Abwesenheitsassistenten und die Mailboxansage, wenn Sie nicht verfügbar sind.
  • Zelebrieren Sie Rituale innerhalb Ihres Arbeitstages (z. B. eine 1-Minuten Meditation, wenn Sie eine Aufgabe erledigt haben oder einen kurzen Selbstcheck ("Wie geht es mir gerade?") und erlauben Sie sich Offline-Phasen in der Arbeit wie auch im Privaten.
  • Pflegen Sie eine offene und positive Haltung gegenüber dem Nutzen technologischer Entwicklungen (wie z. B. "Mir sind schon andere Sachen gelungen") und sehen Sie die Digitalisierung als Chance zum lebenslangen Lernen.

* Anonymisiertes Fallbeispiel aus der Beratungspraxis des Fürstenberg Instituts. Der Fall wurde mit dem Einverständnis der Betroffenen anonymisiert.


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