HOME

Stern Logo Ratgeber Schlaf - Schlafprobleme

Schichtarbeit: Arbeiten gegen die innere Uhr

Nachtarbeit und Schichtarbeit zwingen Menschen einen Takt auf, der gegen ihren biologischen Rhythmus geht. Doch es gibt ein paar Tricks, die den Taktwechsel erträglicher machen.

Nachts schuften, tags schlafen: Leben gegen den Uhrzeigersinn

Nachts schuften, tags schlafen: Leben gegen den Uhrzeigersinn

Das oberste Gebot für einen gesunden Schlaf: Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, immer zur gleichen Zeit aufstehen. Menschen, die nachts arbeiten müssen oder im Schichtbetrieb, können das aber nicht. Deshalb leben sie ständig gegen ihren körpereigenen, biologischen Rhythmus. Deshalb riskieren sie, Ein- und Durchschlafprobleme zu bekommen. Oder Gewichtsprobleme. Oder Magen- und Darm-Erkrankungen. Sogar Herz-Kreislauf-Krankheiten können die Folge sein.

Vor allem Nachtarbeiter haben es schwer: Um drei Uhr nachts haben die meisten Menschen ein absolutes biologisches Tief. Ihre Reaktionszeit ist extrem lang, sie sind sehr müde. Daran ändert sich wenig, wenn sie tagsüber nur geschlafen haben. Denn Schlaf am Tage ist nicht so erholsam wie der in der Nacht. Schließlich ist die innere Uhr unseres Körpers ist auf Aktivität eingestellt, wenn es draußen hell ist.

Auch wer im Schichtbetrieb arbeitet, lebt gegen den natürlichen Takt des Körpers: Die ständig wechselnden Schlaf- und Wachzeiten lassen die innere Uhr völlig durcheinander geraten. Schlafprobleme sind die Folge, aber auch Schwierigkeiten mit der Verdauung oder andere Stress-Symptome.

Tipps für die Wechselschicht

Falls Sie Ihre Arbeitschichten zu verschiedenen Tag- und Nachtzeiten haben, können Sie Ihre innere Uhr einigermaßen im Takt halten, wenn Sie ein paar Dinge beachten:

  • Sie sollten möglichst nach vorne rotieren: Frühschicht, Zwischenschicht, Spätschicht, eventuell Nachtschicht, dann eine Woche frei.
  • Haben Sie Wechselschichten im festen Rhythmus, fällt Ihnen die Umstellung leichter, wenn Sie in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ein, zwei Stunden später schlafen gehen. Dadurch wird Ihr Körper bereits auf die kommende Schicht vorbereitet.
  • Wenn Sie montags Frühschicht haben, sollten Sie auch schon am Sonntag um die gleiche Zeit aufstehen. Abends können Sie dann leichter einschlafen, am Morgen kommen Sie besser aus den Federn.
  • Frühschichtlern, die aus Angst vor dem Verschlafen gar nicht erst einschlummern können, kann ein psychologisches Training oder eine Entspannungstechnik helfen.
  • Auch wenn Sie am nächsten Tag früh raus müssen, sollten Sie nur schlafen gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Wenn Sie im Bett liegen und nicht wieder einschlafen können, stehen Sie besser wieder auf und warten Sie, bis Sie wirklich schläfrig sind.

Tipps für die Nachtschicht

Nachts arbeiten, tagsüber schlafen - das ist eine große Herausforderung für den Körper. Sie können aber einiges tun, damit Sie Ihre Arbeit gut durchstehen und damit Ihr Schlaf tagsüber erholsam ist.

  • Arbeiten Sie nur in der Nacht, gehen Sie besser auch an freien Tagen zur gewohnten Zeit schlafen - dem regelmäßigen Schlafrhythmus zuliebe.
  • Sehr helle Beleuchtung am Arbeitsplatz kann Ihnen über die nächtlichen Tiefpunkte hinweghelfen: Über 300 Lux sollte die Lampe haben, schwächeres Kunstlicht beeinflusst unsere innere Uhr nicht.
  • Tragen Sie auf dem Heimweg eine Sonnenbrille, sofern es draußen hell ist. So vermeiden Sie, dass Ihr Körper auf den Tag programmiert wird. Zu Hause können Sie die Fenster verdunkeln und nur schummrige Lampen einschalten. Lärmschutzfenster können Sie vor den Geräuschen des Tages abschirmen.
  • Nicken Sie nach der Schicht möglichst nicht im Sessel ein - sonst können Sie im Bett nicht mehr schlafen.
  • Trinken Sie in Nacht- oder Spätschichten nicht zu viel Kaffee, sonst können Sie anschließend nicht einschlafen.
  • Ein festes Ritual nach der Arbeit kann dem Körper signalisieren, dass gleich Schlafenszeit ist. Das kann ein bestimmtes Musikstück sein, ein Duft, den Sie mögen oder auch ein heißes Bad.

Wenn Sie trotz dieser Maßnahmen nicht gut schlafen können, sollten Sie mit einem Schlaftherapeuten reden. Er kann mit Ihnen gemeinsam herausfinden, ob Ihre Schlafprobleme wirklich von der Schichtarbeit kommen. Sie könnten zum Beispiel - sofern möglich - versuchen, vier Wochen Tagesschicht zu arbeiten. Können Sie in dieser Zeit gut schlafen, ist es wohl die Schichtarbeit, die Ihnen zu schaffen macht. Manchmal bleibt dann nur ein Ausweg: den Job zu wechseln.

Eva-Maria Schnurr