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Schichtarbeit: Arbeiten gegen die innere Uhr

Nachtarbeit und Schichtarbeit zwingen Menschen einen Takt auf, der gegen ihren biologischen Rhythmus geht. Doch es gibt ein paar Tricks, die den Taktwechsel erträglicher machen.

Nachts schuften, tags schlafen: Leben gegen den Uhrzeigersinn

Nachts schuften, tags schlafen: Leben gegen den Uhrzeigersinn

Das oberste Gebot für einen gesunden Schlaf: Immer zur gleichen Zeit ins Bett gehen, immer zur gleichen Zeit aufstehen. Menschen, die nachts arbeiten müssen oder im Schichtbetrieb, können das aber nicht. Deshalb leben sie ständig gegen ihren körpereigenen, biologischen Rhythmus. Deshalb riskieren sie, Ein- und Durchschlafprobleme zu bekommen. Oder Gewichtsprobleme. Oder Magen- und Darm-Erkrankungen. Sogar Herz-Kreislauf-Krankheiten können die Folge sein.

Vor allem Nachtarbeiter haben es schwer: Um drei Uhr nachts haben die meisten Menschen ein absolutes biologisches Tief. Ihre Reaktionszeit ist extrem lang, sie sind sehr müde. Daran ändert sich wenig, wenn sie tagsüber nur geschlafen haben. Denn Schlaf am Tage ist nicht so erholsam wie der in der Nacht. Schließlich ist die innere Uhr unseres Körpers ist auf Aktivität eingestellt, wenn es draußen hell ist.

Auch wer im Schichtbetrieb arbeitet, lebt gegen den natürlichen Takt des Körpers: Die ständig wechselnden Schlaf- und Wachzeiten lassen die innere Uhr völlig durcheinander geraten. Schlafprobleme sind die Folge, aber auch Schwierigkeiten mit der Verdauung oder andere Stress-Symptome.

Tipps für die Wechselschicht

Falls Sie Ihre Arbeitschichten zu verschiedenen Tag- und Nachtzeiten haben, können Sie Ihre innere Uhr einigermaßen im Takt halten, wenn Sie ein paar Dinge beachten:

  • Sie sollten möglichst nach vorne rotieren: Frühschicht, Zwischenschicht, Spätschicht, eventuell Nachtschicht, dann eine Woche frei.
  • Haben Sie Wechselschichten im festen Rhythmus, fällt Ihnen die Umstellung leichter, wenn Sie in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ein, zwei Stunden später schlafen gehen. Dadurch wird Ihr Körper bereits auf die kommende Schicht vorbereitet.
  • Wenn Sie montags Frühschicht haben, sollten Sie auch schon am Sonntag um die gleiche Zeit aufstehen. Abends können Sie dann leichter einschlafen, am Morgen kommen Sie besser aus den Federn.
  • Frühschichtlern, die aus Angst vor dem Verschlafen gar nicht erst einschlummern können, kann ein psychologisches Training oder eine Entspannungstechnik helfen.
  • Auch wenn Sie am nächsten Tag früh raus müssen, sollten Sie nur schlafen gehen, wenn Sie wirklich müde sind. Wenn Sie im Bett liegen und nicht wieder einschlafen können, stehen Sie besser wieder auf und warten Sie, bis Sie wirklich schläfrig sind.

Tipps für die Nachtschicht

Nachts arbeiten, tagsüber schlafen - das ist eine große Herausforderung für den Körper. Sie können aber einiges tun, damit Sie Ihre Arbeit gut durchstehen und damit Ihr Schlaf tagsüber erholsam ist.

  • Arbeiten Sie nur in der Nacht, gehen Sie besser auch an freien Tagen zur gewohnten Zeit schlafen - dem regelmäßigen Schlafrhythmus zuliebe.
  • Sehr helle Beleuchtung am Arbeitsplatz kann Ihnen über die nächtlichen Tiefpunkte hinweghelfen: Über 300 Lux sollte die Lampe haben, schwächeres Kunstlicht beeinflusst unsere innere Uhr nicht.
  • Tragen Sie auf dem Heimweg eine Sonnenbrille, sofern es draußen hell ist. So vermeiden Sie, dass Ihr Körper auf den Tag programmiert wird. Zu Hause können Sie die Fenster verdunkeln und nur schummrige Lampen einschalten. Lärmschutzfenster können Sie vor den Geräuschen des Tages abschirmen.
  • Nicken Sie nach der Schicht möglichst nicht im Sessel ein - sonst können Sie im Bett nicht mehr schlafen.
  • Trinken Sie in Nacht- oder Spätschichten nicht zu viel Kaffee, sonst können Sie anschließend nicht einschlafen.
  • Ein festes Ritual nach der Arbeit kann dem Körper signalisieren, dass gleich Schlafenszeit ist. Das kann ein bestimmtes Musikstück sein, ein Duft, den Sie mögen oder auch ein heißes Bad.

Wenn Sie trotz dieser Maßnahmen nicht gut schlafen können, sollten Sie mit einem Schlaftherapeuten reden. Er kann mit Ihnen gemeinsam herausfinden, ob Ihre Schlafprobleme wirklich von der Schichtarbeit kommen. Sie könnten zum Beispiel - sofern möglich - versuchen, vier Wochen Tagesschicht zu arbeiten. Können Sie in dieser Zeit gut schlafen, ist es wohl die Schichtarbeit, die Ihnen zu schaffen macht. Manchmal bleibt dann nur ein Ausweg: den Job zu wechseln.

Eva-Maria Schnurr
Ich brauche dringend Hilfe bei der EM rente
Guten Tag mein Name ist Carsten Langer ich bin 46 Jahre alt und Versuche seit März 2015 die EM Rente zu beckommen meine Ärzte sagen ich kann nicht mehr Gutachten der Kranken Kasse sieht das auch so nur die Gutachter der Rentenkasse Sehens anders war schon vor sozial Gericht 1 Instanz Richterin sagt ich kann nicht am Gutachten vorbei entscheiden ihre Empfehlung ich sollte in die 2 Instanz weil sie meint das ich auch nicht mehr Arbeits fähig bin die 2 Instanz sagt laut Gutachten könnte ich noch arbeiten aber ihre Meinung nach könnte ich auch nicht mehr arbeiten ich sollte doch auf ein Urteil verzichten und ich sollte neu Rente beantragen und der zwischen Zeit wurde ich zur Berufs Findung geschickt die nach sechs Wochen von der Rentenkasse abgebrochen wurde habe auch erfahren das die Rentenkasse mir keine Umschulung mehr zutraut auf den Rat ich sollte noch Mal EM Rente beantragen bin ich in Reha gegangen damit ich auch neue Arzt berichte habe die Reha hat den Aufenthalt von 4 auf drei Wochen verkürzt und mich entlassen als nicht arbeitsfähig für den allgemeinen Arbeits Markt und ich kann keine 3 Stunden arbeiten das hat der Rentenkasse wieder nicht gereicht hatich wieder zum gutachter geschickt der mir 45 Minuten fragen gestellt hat und jetzt heißt es ich kann wieder voll arbeiten auf den allgemeinen Arbeits Markt Meine Erkrankungen sind Ateose in beiden knieen und mehreren Finger Gelenken Verschleiß in beiden Fuß, Hüft, Schulter und elebogen Gelenken dazu Gicht im linken Daumen satel Anhaltende Schmerzstörungen Wiederkehrende Depressionen Übergewicht Hormonstörungen Wirbelsäulenleiden Bandscheibenschädigung Schlaf Atem Störung Schlafstörungen eine ausgeprägte lese und rechtschreib Schwäche Panick Attacken ( Zukunftsangst) Suizidale Gedanken 1 Suite Versuch Laut aus Zügen einiger Befunde Bin ich nicht mehr Stress resistent Darf keinen akort machen keine Schicht Arbeit keine gehobene Verantwortung überaschinem oder Personen tragen usw Aber al das reicht nicht für die EM Rente Mittlerweile bin ich von der Kranken Kasse ausgesteuert das Arbeitsamt hat mich nach 9 Monaten abgemeldet und seit April wäre die Renten Kasse nicht mehr für mich zuständig aber da ein laufendes verfahren ist hmm keine Ahnung Da ich Mal gut verdient habe habe ich eine bu abgeschlossen aber da die über 900 euro mir zählt und das schon fast 3 Jahre habe ich kein Anspruch auf Harz 4 Grundsicherung Wohngeld oder sie Tafel für essen nein ich darf dafon mich noch mit 260€ freiwillig Kranken versichern Deswegen konnte ich meine Wohnung mir nicht mehr leisten und bin auf einen Campingplatz gezogenitlerweil habe ich eine Freundin und wir teilen uns die Wohnung Bitte ich brauche dringend Hilfe mir wird das alles zuviel werde mich parallel zu ihnen auch an den svdk wenden aber vielleicht können sie unterstützend helfen ich weiß echt nicht weiter und meine schlechten Gedanken werden wider sehr stark Mfg