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Schnell einschlafen: Das müssen sie tun, um in zwei Minuten tief zu schlummern

Ein alter Militärtrick soll dabei helfen, in zwei Minuten einzuschlafen. Die Methode lasse sich in etwa sechs Wochen erlernen und sorgt dafür, dass man auch bei Lärm oder gar im Sitzen schlafen kann.

Eine Frau liegt mit gerunzelter Stirn zwischen zwei Kissen

96 Prozent der Probanden konnten nach einer Trainingszeit innerhalb kürzester Zeit schlafen. Einschlafprobleme verblieben nur bei den restlichen vier Prozent. (Symbolbild)

Getty Images

Die US-amerikanische Bloggerin Sharon Ackman schreibt hauptsächlich zu Militärthemen. Ein Problem, das Soldaten, aber auch eine Großzahl von Menschen außerhalb der Armee betrifft, sind Einschlafprobleme. Für Flugschüler der US-Marineschule wurde nun eine wissenschaftlich messbare Methode entwickelt, die auch jeder Zivilist praktizieren kann, schreibt Ackman in ihrem neuesten Eintrag bei der amerikanischen Plattform "Medium". Die Methode helfe, in zwei Minuten, was in etwa der Lesezeit dieses Textes entspricht, einzuschlafen.

Wie oft kommt es vor, dass man sich nach dem Zu-Bett-Gehen noch minutenlang mit Tagesproblemen beschäftigt, sich umherwälzt, das Licht an- und wieder ausschaltet, noch schnell einen Schluck Wasser trinkt und so weiter? Die konkrete Einschlafzeit verschiebt sich dadurch immer weiter nach hinten. Falls man nun zu zählen beginnt, wie viel Schlafenszeit bis zum Weckerklingeln eigentlich noch verbleibt, beginnt ein Teufelskreis. Man kann nicht einschlafen, weil die Angst davor, nicht genug Schlaf zu bekommen, einen davon abhält.

Messbarer Erfolg nach kurzer Zeit

Sharon Ackman beschreibt einen alten Militärtrick, mit dem es nach einiger Übung gelingen soll, bereits nach zwei Minuten tief und fest zu schlafen. Der Erfolg dieses Tricks sei inzwischen messbar. Im Detail gehe es um die schrittweise Entspannung sämtlicher Körperpartien, die man sehr bewusst herbeiführen muss. Man beginnt zunächst im Gesicht. Dieses soll man sich als das Epizentrum seiner Gefühle vorstellen.

Mit geschlossenen Augen fängt man an, langsam und sehr tief zu atmen und zwar mit komplett entspannten Gesichtsmuskeln. Die Augen werden nicht zugepresst oder das Gesicht, wie etwa bei Regen, zusammengezogen, sondern alle Partien, speziell die Lider sollen ganz wie von selbst zufallen. Der Kopf liegt ebenfalls locker, ohne einen Muskel anzuspannen, auf dem Kissen. So gäben das unverkrampfte Gesicht mit dem bequem liegenden Kopf ein Signal an den Rest des Körpers, sich ebenfalls zu entspannen.

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Es folgen Schultern, Nackenpartie, Arme und Finger. Auch deren Anspannung gilt es zu lösen. Die Muskeln werden hierfür Stück für Stück kurz angespannt und anschließend ganz bewusst vollständig wieder gelöst.

Fehlt noch die untere Körperhälfte. Man beginnt mit dem stärkeren Oberschenkel, Linkshänder mit dem linken, Rechtshänder mit dem rechten und verfahre wie bei der oberen Körperhälfte. Dann folgen Waden und Füße, wieder jeweils abwechselnd.

Einschlafproblem bei fast allen Studienteilnehmern gelöst

Schlussendlich brauche es nur noch einen Schritt zum Tiefschlaf. Das Denken im Kopf muss ausgeschaltet werden. Hierfür bietet Ackman zwei Wege an. Entweder man wiederholt im Kopf mantraartig die Worte "nicht nachdenken, nicht nachdenken", oder man versucht, sich in eine sichere und gemütliche Umgebung hineinzudenken. Etwa eingemummelt auf seiner Lieblingscouch oder in einen stockfinsteren und geräuschlosen Raum (diese Form der Vorstellung von "Gemütlichkeit" betrifft eher die militärischen Voraussetzungen der Studie). Aber auch eine einsame Sommerwiese tauge als Zufluchtsort. Nach erfolgreicher Entspannung setze der Schlaf bereits zehn Sekunden später ein.

Etwas Übung sei jedoch unerlässlich. Nach sechs Wochen eifrigen Trainings gelang es 96 Prozent der Flugschüler, in zwei Minuten oder gar weniger einzuschlafen. Sogar, wenn sie kurz vorher Kaffee getrunken hatten oder Schussgeräusche im Hintergrund ertragen mussten.

km