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NEON-Reihe #sexbewusst: Aufregender Sex – und wie eine Rosine dazu beiträgt

Was kann man tun, wenn nach der ersten Verliebtheitsphase die Lust auf den Partner abnimmt? Die kanadische Forscherin Lori Brotto hat darauf eine Antwort: Achtsamkeit. Die Psychologin erklärt im Gespräch mit NEON, welche Übung jedes Paar probieren sollte.

NEON-Reihe #sexbewusst: Aufregender Sex – und wie eine Rosine dazu beiträgt

Die kanadische Forscherin und Psychologin Lori Brotto erforscht seit 15 Jahren, wie Achtsamkeit die Lust von Frauen beeinflusst. Jetzt hat sie in dem Buch "Better Sex through Mindfulness"  die Erkenntnisse ihrer Arbeit zusammengetragen. Darin beschreibt sie, wie Achtsamkeitstraining die Lust von Frauen steigern kann. 


NEON: Was zeigen Studien über die Wirkung von Achtsamkeit auf die Sexualität von Frauen?

Lori Brotto: Die Studien der vergangenen 15 Jahre zeigen: Achtsamkeit wirkt sich auf die Sexualität von Frauen vorteilhaft aus. Nehmen wir zum Beispiel Frauen, die sich darüber beklagen, dass sie kaum Lust auf Sex haben. Sie haben kein Interesse an Sex, sie initiieren Sex nicht und meiden sexuelle Aktivitäten.  Das Lustempfinden dieser Frauen verändert sich nach einem vier- oder achtwöchigen Achtsamkeitsprogramm. Sie berichten, dass ihr sexuelles Begehren zunimmt, und dass sie mehr über Sex nachdenken. Sie beginnen sexuelle Begegnungen zu planen und – das ist am wichtigsten – sie spüren mehr Erregung beim Sex, und mehr Lust. Insgesamt geben sie an, sexuell zufriedener zu sein.

Ist Achtsamkeit nicht nur ein Trend?

Es gibt sehr viele Studien, die sich damit beschäftigen, für was Achtsamkeit alles gut sein kann. Und es scheint, als ob momentan viele daraus schließen, dass Achtsamkeit für fast alles gut ist. Auf jede psychische und jede medizinische Erkrankung scheint Achtsamkeit einen positiven Effekt zu haben. Wir müssen als Forscher und Wissenschaftler sehr vorsichtig sein und Achtsamkeit sorgfältig definieren. Und wir müssen darauf achten, dass das, was wir unseren Studienteilnehmern als Achtsamkeit vermitteln, auch das ist, was wir mit Achtsamkeit meinen.

Was ist Achtsamkeit genau?

Es geht bei Achtsamkeit nicht einfach nur darum, etwas mitzubekommen. Es ist auch nicht nur ein Konzentrationstraining. Das ist natürlich eine Fähigkeit, die man dadurch lernt. Aber bei Achtsamkeit geht es eher darum, wie wir aufmerksam sind und Dinge im Hier und Jetzt wahrnehmen. Von Moment zu Moment, stetige Aufmerksamkeit. Und es geht auch darum, wie wir aufmerksam sind: nämlich ohne Wertung. Das heißt: Wir bewerten uns selbst nicht oder werten uns ab, weil wir etwas nicht richtig machen. Wir nehmen mitfühlend wahr. Und während wir das tun, achten und sorgen wir uns um uns.

Wie sieht Achtsamkeitstraining für besseren Sex aus?

In den Studien führen wir Achtsamkeit mit einer Essensmeditation ein. Dafür verwenden wir eine Rosine. Dieses achtsame Essen einer Rosine wird auch bei Anti-Stresstraining und anderen Therapien verwendet. Ich habe bei den Trainings eine spannende Beobachtung gemacht: Bei der Übung machen die Frauen, die eigentlich wenig Lust empfinden, oft sexuelle Anspielungen. Sie sagen zum Beispiel, dass die Rosine wie eine Vulva aussähe. Wenn sie die Rosine im Mund haben, sagen einige, ihr Speichel erinnere sie an die Feuchtigkeit in der Scheide, wenn sie erregt sind. Die Rosinen-Essensmeditation ist wirklich ein kraftvoller Einstieg.

In der darauffolgenden Woche machen wir einen Körper-Scan und danach eine Atemmeditation. In 30 Minuten folgen sie dabei den Empfindungen, die ihr Atem in ihnen verursacht. Danach üben wir Achtsamkeit für Geräusche – im Raum und außerhalb des Raumes. Wir bringen den Frauen meta-kognitive Wahrnehmung bei. Das heißt wir zeigen ihnen, wie man den Prozess des Denkens beobachten kann, ohne sich gleichzeitig darin zu verfangen. Und dann, in den späteren Teilen des Programms, kombinieren wir das mit Übungen zur sexuellen Erregung. Zum Beispiel schlagen wir den Frauen vor, dass sie für zehn Minuten erotische Literatur lesen und dabei darauf achten können, wie sich ihr körperlicher Prozess verändert. Danach führen sie dann einen Körper-Scan durch. Sie erzeugen also erst die Erregung in sich, und lernen dann, sie wahrzunehmen. Von dort kann man das dann auch auf Sex übertragen. Egal, ob sie ihn mit sich selbst oder mit ihrem Partnern haben.

Tipps für guten Sex

Was wissen wir heute über die Wirkung von Achtsamkeit auf unseren Geist und unseren Körper?

Leider gibt es bis heute keine Neuroimaging-Forschung über die Auswirkung von Achtsamkeit auf Personen mit sexuellen Problemen. Ich denke, dass das ein Feld ist, das wir erforschen sollten. Ich hoffe, dass es ein anderer Forscher tun wird, denn ich bin keine Neurowissenschaftlerin und habe auch keinen Zugang zu den Geräten, die man dafür braucht. Aber wir brauchen diese Art von Forschung. Forschung dieser Art gibt es momentan vor allem im klinischen Bereich: Bei Menschen mit Depressionen, mit Angststörungen oder Stress – und auch bei Schmerzpatienten.

Was wir dadurch wissen ist, dass die Aktivität in der Insula durch Achtsamkeitstraining erhöht wird. Die Insula ist ein wichtiger Teil des Gehirns, der für die interozeptive Wahrnehmung zuständig ist. Interozeptive Wahrnehmung ist unsere Fähigkeit wahrzunehmen, was in unserem Körper gerade passiert. Die haben zum Beispiel Menschen, die ganz genau wahrnehmen können, wie schnell ihr Herzschlag ist. Oder Frauen, die wissen und fühlen können, wenn sie ihren Eisprung haben. Das ist interozeptive Wahrnehmung. Die Daten lassen vermuten, dass Achtsamkeitstraining den Bereich des Gehirns dafür erweitert. Und das ist wahrscheinlich einer der Mechanismen, der dazu beiträgt, dass die Beziehung zwischen Körper und Geist stärker in Einklang gerät.

Wie kann sich Achtsamkeit noch auswirken?

Eine weitere wichtiger Wirkung, die Achtsamkeit bei Schmerzpatienten hat, ist etwas, das wir Entkopplung nennen. Das bedeutet, dass die Patienten in der Lage sind, Schmerz nur als Empfindung wahrzunehmen. Sie fühlen das Pulsieren und auch das Pochen des Schmerzes. Aber sie haben dabei keine starken Aktivierungen im Gefühlsbereich des Gehirns, im limbischen Bereich. Und auch die Gedanken, die mit Schmerz  einhergehen, nehmen ab.

Diese Entkopplung in den verschiedenen Bereichen des Gehirns bedeutet, dass die Patienten stärker bei der Empfindung bleiben können, ohne dabei mit der emotionalen und gedanklichen Ladung überflutet zu werden, die durch den Schmerz entstehen kann. Und für die Forschung über Sexualitätsstörungen ist das spannend, denn: Wir wissen, dass sowohl Frauen als auch Männer unter vielen Gedanken leiden, wenn sie sexuelle Probleme haben.  "Warum kann ich nicht normal sein? Alle haben Sex, nur ich nicht. Mein Partner wird mich verlassen. Das wird in einer Katastrophe enden, wie beim letzten Mal." Und viele haben Gefühle von Scham, Peinlichkeit, Traurigkeit, Angst.

Das ist also ein anderer Mechanismus, für den Achtsamkeit hilfreich sein kann: Personen lernen sich mit den Empfindungen zu verbinden, ohne sich in den negativen Gedanken und Gefühle zu verlieren, die damit einhergehen.

Wie startet man am besten so ein Achtsamkeitstraining?

Ich empfehle meinen Patienten in meiner klinischen Arbeit, dass sie einer Anleitung folgen. Vor allem dann, wenn sie noch nie zuvor meditiert oder eine andere Achtsamkeitsübung gemacht haben. Es gibt viele großartige kostenfreie Meditationen auf Youtube und auf der Internetseite des Achtsamkeitstrainers John Kabat-Zinn.

Wie kann mich mein Partner dabei unterstützen?

Da gibt es verschiedene Wege: Ermutigung ist eine Möglichkeit. Ermutigende Äußerungen wie: "Ich schätze es, dass du diese neue Fähigkeit lernst, damit du das Leben und Sex in einer neuen und positiveren Art erfahren kannst." Das wäre eine unterstützende Haltung. Natürlich kann man auch noch engagierter sein: "Lass mich die Achtsamkeitsübungen mit dir zusammen machen. Lass uns zusammen den Körper-Scan machen, und uns danach darüber austauschen, was wir beobachtet haben." 

Noch ein Schritt weiter wäre es, eine gemeinsame Übung zu machen. Zum Beispiel eine Übung, bei der man die Empfindungen beobachtet, die auftauchen, wenn man sich aneinander lehnt. Eine solche Übung nennt sich Sensate Focus, und ist eine langetablierte Sex-Therapie, die bereits in den 1950ern von Masters und Johnson entwickelt wurde. Für mich ist es eine Achtsamkeitsübung, auch wenn es die beiden Forscher nie so beschrieben haben. Dabei berührt man seinen Partner systematisch vom Kopf bis zu den Füßen. Alles, was man dabei noch macht ist: aufmerksam sein. Man redet nicht, man bewegt sich nicht, man gibt kein Feedback, man denkt nicht. Es geht nur darum, die Empfindungen wahrzunehmen. Das ist eine Achtsamkeitsübung. Ich erkläre das auch genauer in meinem Buch. 

Für mich ist es eine der kraftvollsten Übungen, die Paare machen können. Und ich empfehle es jedem Paar, das mal auszuprobieren – unabhängig davon, ob sie sexuelle Probleme haben oder nicht. Sensate Focus ist ein großartiger Weg Empfindungen völlig neu wahrzunehmen. Wenn man in einer Langzeit-Beziehung ist, und die Berührungen gewohnt, und vielleicht auch etwas langweilig geworden sind, ist Sensate Focus ein Weg, wieder eine neue Art des Fühlens zu entdecken.

Im neuen Podcast könnt ihr das mit eurem Partner üben

 Sex kann so ablaufen, dass man sich immer neue Reize und Abenteuer sucht. Sex kann sich aber auch dadurch verändern, dass man sich Zeit für Intimität nimmt. Im neuen #sexbewusst-Podcast könnt ihr das in einer Übung ausprobieren.

Schnappt euch eure Liebste oder euren Liebsten, nehmt euch elf Minuten Zeit und folgt Sexcoach Susanna Sitari-Rescio auf dieser Reise in eine bewusste und stille Umarmung. In der Partnerübung unseres Podcasts geht es darum herauszufinden, was passieren kann, wenn wir uns tiefer auf uns selbst und den Partner einlassen.

Alle Podcasts der NEON-Reihe #sexbewusst mit Übungen und Meditationen findet ihr hier.

 

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