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Interview

Laura Hottenrott: Du willst dieses Jahr einen Marathon laufen? Wir haben einen Profi nach Tipps gefragt

Jedes Jahr nehmen es sich viele zum Vorsatz, endlich mal bei einem Marathon mitzulaufen. Aber wie bereitet man sich am besten vor? Und wie versagt man nicht? Wir haben eine gefragt, die es wissen muss: Laura Hottenrott. Sie ist ein echter Lauf-Profi.

Laura Hottenrott übers Laufen und Marathons

Laura Hottenrott ist erfolgreiche Mittel- und Langstreckenläuferin und hat uns ihre besten Tipps für Marathon-Anfänger verraten

Bei immer mehr Menschen steht ein Punkt ganz oben auf der persönlichen Bucketlist: einmal im Leben einen richtigen Marathon mitlaufen. Aber wie bereitet man sich am besten auf so einen langen Lauf vor – und wie schafft man es, bei den 42,195 Kilometern nicht vollkommen zu versagen? Im Internet findet man allerlei dubiose Gadgets, die helfen sollen, und selbsternannte Experten, die ihre Tipps in die Welt posaunen. Woher soll man da noch wissen, was richtig ist? 

Wir haben eine gefragt, die es wissen muss: Laura Hottenrott. Die 26-Jährige ist erfolgreiche Mittel- und Langstreckenläuferin für den TV Wattenscheid 01. Regelmäßig belegt sie die vorderen Plätze bei Wettkämpfen von fünf Kilometern bis ganzen Marathons. Beim Sevilla-Marathon in Spanien lief sie 2018 ihre persönliche Bestzeit (02:32:58) und wurde Achte. 2017 belegte sie bei der Deutschen Marathon-Meisterschaft in Frankfurt den dritten Platz und 2016 gewann sie den Kölner Halbmarathon. Ihr Motto: "... running cause walking takes too long". Aktuell promoviert sie in Trainingswissenschaft an der Ruhr Universität Bochum. NEON hat mit Laura telefoniert und sie nach ihren besten Tipps für Marathon-Anfänger gefragt.

Tipps vom Profi für deinen ersten Marathon

Nehmen wir mal an, ich würde gerne mit dem Joggen anfangen. Was würdest du mir als Neuling empfehlen? Brauche ich Equipment?

Laura: Wichtig ist das richtige Schuhwerk, am besten sollte man sich beraten lassen, denn das ist schon entscheidend. Man sollte nicht in Hallenschuhen oder Sneakers joggen. Ansonsten braucht man eigentlich nichts zum laufen. Man sollte nur darauf achten, sich nicht zu warm anzuziehen, das kann sonst stören. Am besten Klamotten anziehen, in denen man sich wohlfühlt.

Wie kann ich mich auch bei schlechtem Wetter motivieren?

Eine Motivationshilfe kann ein Laufpartner, eine Laufpartnerin oder eine Laufgruppe sein, mit der man sich verabredet. Dann kann man sich gegenseitig motivieren, die Verabredung einzuhalten.

Nach einer Zeit habe ich vielleicht Gefallen am Laufen gefunden – und will mehr. Welche Voraussetzungen sollte ich erfüllen, bevor man sich für seinen ersten Marathon anmeldet?

Am besten erst einmal mit einem kürzeren Event anfangen. Ich rate keinem, sich direkt für die 42 Kilometer anzumelden, sondern für einen Fünf- oder Zehn-Kilometer-Lauf und da Erfahrungen sammeln. Später dann für einen Halbmarathon und wenn man bereit ist, für einen Marathon. Lieber am Anfang etwas Schnelles, Knackiges als längere Strecken. Dann bleiben der Spaß und die Motivation auch erhalten.

Wie lange dauert das Training für den ersten Marathon und wie oft sollte ich trainieren?

Ich würde sagen, mindestens über einen Zeitraum von drei Monaten drei- bis fünfmal die Woche Lauftraining – und am Wochenende dann auch mal einen längeren Lauf. Der muss nicht direkt die Wettkampfdistanz haben, aber bis zu zwei Stunden sollte man schon laufen. Für einen Halbmarathon sollte man vorher schon mal einen 20-Kilometer-Lauf gemacht haben und für einen Marathon bis zu 30. Aber man muss jetzt keine 42 vorher schon laufen.

Brauche ich für einen Marathon spezielles Equipment?

Es gibt viel auf dem Markt, aber unbedingt braucht man das alles nicht. Laufsocken sind wichtig, damit man sich keine Blase läuft. Generell sollte man die Socken und Schuhe vorher getestet haben. Selbst wir Profis kleben uns die Füße oft mit Tape vor einem Lauf an den Stellen ab, an denen man sich schnell eine Blase läuft. Es gibt nichts schlimmeres, als wenn man nach der Hälfte der Strecke schon merkt, man läuft sich eine Blase.

Ansonsten: Ich laufe gerne bei jedem Wetter in kurzer Hose beim Wettkampf, weil mich lange Hosen oft stören. Und beim Oberteil kann man eigentlich nicht viel falsch machen.

Wie sollte ich mich während des Trainings am besten ernähren?

Ich würde empfehlen, dass man spätestens zwei Stunden vor dem Training  gegessen haben sollte. So dass man nicht mit vollem Magen laufen muss. Lieber die Mahlzeit für danach aufheben. Zur Regeneration ist es förderlich, dass man direkt nach dem Training Kohlenhydrate und Eiweiß zu sich nimmt. Am besten zusammen. Deswegen bietet es sich an, zum Beispiel vor der Mittagspause Laufen zu gehen – oder vor dem Abendessen. Die anstehende Mahlzeit kann außerdem motivieren. Mit einem leichten Hungergefühl loszulaufen ist vollkommen in Ordnung. Wichtig ist nur, dass man vorher genug trinkt.

Wie lange werde ich als Anfänger für meinen Lauf brauchen?

Das ist total individuell. Manche laufen ihren ersten Halbmarathon in zwei Stunden, manche zweieinhalb. Das liegt total an der Person und daran, welche Sportart sie vorher schon gemacht hat. Jeder hat seine eigenen Grenzen und einen unterschiedlichen Anstrengungsgrad. Aber wenn man vor dem Wettkampf schon fünf oder zehn Kilometer gelaufen ist, kann man das aber selbst ganz gut abschätzen. Wenn man ein bisschen ambitionierter an die Sache rangehen will, ist es ganz praktisch wenn man vorher im Training eine Uhr mit Herzfrequenz-Messung benutzt. Dann kann man seinen eigenen Körper besser kennenlernen, überfordert sich nicht und weiß auch, was man ungefähr im Wettkampf laufen kann.

Was ist eigentlich wenn jemand beim Wettkampf sehr, sehr langsam läuft? Gibt es ein Limit, nachdem aufgehört wird, die Zeit zu stoppen?

Ja, es gibt den sogenannten Besenwagen. Jedes Halb- und Vollmarathon-Event ist zeitlich begrenzt. Das variiert je nach Veranstaltung, aber meistens sind es circa sechs Stunden. Das Fahrzeug fährt in der Geschwindigkeit eines Sechs-Stunden-Läufers und für den, der das nicht schafft, ist das Rennen leider vorbei. Aber das ist schon eine sehr langsame Geschwindigkeit – selbst wenn man an den Getränkestationen stehenbleibt und mal eine Gehpause macht, schafft man das in sechs Stunden eigentlich.

Gibt es Tricks, wie man mich nicht sofort als Anfänger erkennt?

Ja, zum Beispiel nicht direkt beim Training mit einem Trinkgürtel oder Riegeln ankommen. Bei Läufen unter einer Stunde braucht man eigentlich nichts mitnehmen.

An was denkt man, wenn man so lange läuft?

Das ist das Verrückte am Laufen, dass man währenddessen ganz viele tolle Ideen entwickelt – ich spreche da aus eigener Erfahrung und das erzählen auch immer viele Leute. Man kommt in so einen Flow, wenn man einen gewissen Anstrengungsgrad erreicht hat und einfach vor sich hin läuft. Dann kommt man von dem Lauf wieder und hat über Arbeit, Familie, Freunde oder Urlaub nachgedacht und in der Zeit kreative Ideen entwickelt. Dadurch wird einem auch nicht langweilig, weil man total abschweift. Deswegen würde ich Anfängern auch nicht unbedingt raten, sich beim Laufen mit Musik oder Gesprächen abzulenken. Das kann man mal machen, aber alleine zu laufen und den Gedanken freien Lauf zu lassen ist gerade das Schöne.

Schafft man es durch diesen Flow auch, mental die Schmerzen während des Laufens durchzuhalten?

Ja, genau. Es ist anstrengend und man kommt in den Flow auch nicht, wenn man ganz langsam läuft – aber die Anstrengung wird dann als sehr angenehm wahrgenommen. Irgendwann hat man das Gefühl, man könnte immer so weiterlaufen. Das fühlt sich total gut an.

Wie lange dauert es, in den Flow zu kommen?

Früher als nach einer halben Stunde ist es mir eigentlich noch nie passiert. Ich brauche schon immer eine halbe Stunde Warm-up-Zeit – und danach kann es dann schon passieren. Aber schon eher bei den längeren Läufen.

Was macht man als Frau, wenn man seine Tage hat?

Mit der Erfahrung merkt man, dass man trotzdem trainieren kann. Man muss vielleicht öfters mal stehenbleiben – man kann nicht ewig unterwegs sein – aber als erfahrene Läuferin hat man auch kein Problem damit, mal in den Wald zu gehen. Natürlich fallen die Tage von Frau zu Frau schlimmer oder weniger schlimm aus. Wenn man keine Bauchschmerzen hat, kann man problemlos weitertrainieren.

Bei Marathonwettkämpfen ist es natürlich blöd, aber manchmal bringt man auch gerade dann besonders gute Leistung.

Was war das Krasseste, das du je während eines Marathons erlebt hast?

Bei meinem ersten Marathon – ich bin vorher beim Training noch nie 42 Kilometer am Stück gelaufen sondern immer nur 32 – und bei Kilometer 33 habe ich dann gedacht: Krass, längster Lauf meine Lebens plus Eins. Bei Kilometer 34 plus Zwei. Ich dachte die ganze Zeit, gleich kommt der Mann mit dem Hammer, von dem immer alle sprechen, aber der kam einfach nicht. Bei jedem Kilometer habe ich mich gefreut, denn ich wusste: So lang bin ich in meinem Leben noch nie gelaufen.

Hast du noch einen letzten Tipp für unsere Leser?

Es gibt viele Leute, die sich, wenn sie mit dem Laufen anfangen, im Internet einen Trainingsplan runterladen und dann versuchen, sich strikt an diesen zu halten: Montags das, Dienstags das, Freitags das ... Das sehe ich persönlich sehr kritisch, weil man da schnell vergisst, auf den eigenen Körper zu hören. Das Training macht nur dann Sinn, wenn man sich an dem Tag auch gut fühlt und in der Lage ist, das Training durchzuführen. Man muss nicht immer montags, mittwochs, freitags trainieren, sondern kann die Tage auch variieren. Man muss den Trainingsplan immer an sein Körpergefühl anpassen. Der Körper weiß sehr gut, wann er für was bereit ist.

Ansonsten kann man beim Laufen nicht viel falsch machen. Man braucht nicht viel dafür, wenn man zusammen läuft, ist es ein tolles Miteinander mit vielen positiven Emotionen – Laufen verbindet einfach.  

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