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Raus aus dem Schongang!

Sport ist für unsere Gesundheit genauso wichtig wie für unser Wohlbefinden. Eine Geschichte, wie Bewegung das Leben verändert.

Von Katharina Kluin und Arnd Schweitzer

  Sport macht nicht nur gesünder, fitter und schlanker - sondern innerlich frei

Sport macht nicht nur gesünder, fitter und schlanker - sondern innerlich frei

Von:

Arnd Schweitzer und Katharina Kluin

Der Vorsatz ist klar: Der Bauch soll weg. Und die schlaffen Oberarme braucht so auch keiner zu sehen. Mehr Sport, mehr Bewegung - das muss jetzt mal klappen. Nur, dieses Gefühl ist wieder da, wir kennen es. Und auch, was dann kommt: vier bis sechs Wochen gesunde Ernährung , täglich Fitnessstudio. Jeden zweiten Morgen Schwimmen. Oder Laufen. Oder Sit-ups. Und dann der erste Morgen, an dem das gar nicht geht, an dem die Nacht zu kurz war. Und der neue Tag ohnehin zu voll ist. Dann noch so ein Morgen. Und das schlechte Gewissen. Schließlich die Resignation: Ich lass es! Keine Ahnung, wie andere das machen. Aber ich will nicht noch mehr müssen.

Die Deutschen sind ein träges Volk: 80 Prozent bewegen sich viel zu wenig, nicht einmal die empfohlenen zwei Stunden pro Woche, schätzt Sportwissenschaftler Klaus Bös vom Karlsruher Institut für Technologie. Wir sitzen im Büro, im Auto, in der Bahn - mit einem Körper, der sich eigentlich bewegen will, bewegen muss. Der Drang danach ist evolutionär in ihm verankert. Also straft er uns für Tatenlosigkeit. Mit Schmerzen, steifen Gliedern und schlappen Muskeln. Mit hohem Blutdruck, schadhaften Gefäßen - und schlimmstenfalls mit viel zu frühem Tod.

Ganz langsam starten

Umgekehrt aber belohnt uns der Organismus für jeden Moment, in dem wir ihn in Schwung bringen. Sport stärkt das Herz und die Kraftpakete unseres Körpers, er schützt das Adernetz, baut Fettpolster ab, bringt ein besseres Lebensgefühl. Und mehr als das: Jüngst konnten verschiedene Studien zeigen, dass er selbst das Hirn verändern kann - und zwar so, dass es einen neuen, aktiven Lebensstil fördert. Sport bringt genau jene Areale auf Trab, die besonders wichtig sind, um alte Gewohnheiten zu durchbrechen: die Systeme für Lernen, Gedächtnis und Verhaltenskontrolle. "Da kommt richtig was ins Rollen", sagt Hirnforscher Manfred Spitzer von der Uni-Klinik Ulm. Neuronen sprießen, neue Verknüpfungen entstehen, die Durchblutung verbessert sich. Jeder Schritt stärkt so die Selbstkontrolle und den Willen zu einem gesünderen, schwungvolleren Leben - und macht den nächsten Schritt leichter. Eigen-Dynamik im Wortsinn. Es sieht so aus, als sei regelmäßige Bewegung eine der wichtigsten Triebfedern für ein wirklich selbst-bewusstes Leben.

Allerdings wachsen die neuen Neurostrukturen nicht über Nacht, nachgewiesen sind sie nach ein paar Wochen in Aktion. Und wie bis dahin durchhalten? Wie die Resignationsfalle umgehen, die Motivation hochhalten? Die Kernbotschaft der Experten aus Praxis und Forschung klingt banal und ist doch schwer zu beherzigen: ganz langsam starten und mit Freude bei der Sache sein. "Wenn ich mir zu viel vornehme, dann ist die Chance zu scheitern groß, dann verbinde ich lauter negative Erfahrungen mit dem Sport", sagt auch Hirnforscher Spitzer. Wichtig sei es deshalb, die Latte am Anfang so tief zu hängen, dass man sie niemals reißt. "Wenn ich dann oft genug drüberkomme und merke, ach, das ist ja einfach, kann man sie allmählich höher hängen."

So kam auch Susanne Freudenmann in Bewegung. Die 51-Jährige hatte seit der Schulzeit keinen Sport mehr gemacht. Nach der Trennung von ihrem Mann und dem Umzug in eine kleine Wohnung meldete sie sich spontan bei einer Walking-Gruppe an. Auf den ersten Strecken fühlte sie sich ziemlich schlapp, hielt die 30 Minuten bis zum Schluss aber irgendwie durch. "Doch mit der Zeit hatte ich mehr Energie, meine Kondition wurde besser. Heute laufe ich zweimal pro Woche in der besseren Gruppe vorne mit und finde es schade, wenn die Stunde rum ist. Inzwischen könnte ich noch länger durchhalten."

Schon Alltagsbewegung kann ein guter Anschub sein

Bald schon war das Walken allein nicht mehr genug. Susanne Freudenmanns Körper wollte weiter - in ihrem Kopf nahmen die Mehr-davon-Mechanismen ihre Arbeit auf. Sie schloss sich einer Wandergruppe an und baute zusätzliche Aktivität in ihren Alltag ein. "Inzwischen gehe ich viele Strecken zu Fuß, für die ich früher die Straßenbahn genommen habe - manchmal durch die halbe Stadt", sagt die pharmazeutisch-technische Assistentin. Oder sie fährt die zehn Kilometer in den Nachbarort mit dem Rad. "Ich nehme auch die Treppe und nicht mehr den Fahrstuhl, egal, in welches Stockwerk ich muss. Meine Tochter sagt dann schon: 'Ich weiß, wir laufen!'" Ganz nebenbei hat Freudenmann drei Kilo abgenommen.

Schon Alltagsbewegung allein kann ein guter Anschub sein. "Der Verzicht auf lieb gewonnene Technik - das sind genau die 2000 Kilokalorien pro Woche, die die meisten von uns zusätzlich verbrauchen sollten", sagt Klaus Bös. "Und schon damit werden wir wieder ein bisschen zu Bewegungslebewesen." Um weiterzukommen, braucht der Mensch dann Experimentierfreude und Geduld. "Erinnern Sie sich mal: Was haben Sie denn früher gern gemacht? Als Kind oder junger Erwachsener?", fragt Bös gern, wenn einer den besten Sport für sich sucht. Yoga oder Dauerlauf mögen ja gerade hip sein - aber vielleicht hatten Sie den meisten Spaß schon immer beim Völkerball? Oder beim Tennis? "Dann los!", sagt Bös. "Und auch hier: in kleinen Schritten. Sonst droht Enttäuschung. Mit 50 ist man im Tennis nicht mehr so fix wie mit 15. Aber die Bewegungsabläufe, die Technik, die sind gleich wieder da!"

Lebenselixier des Menschen

Bewegung ist das Lebenselixier des Menschen. Ihre heilsame Wirkung auf den Körper zeigt sich ermutigend schnell. Schon mit den ersten Treppenstufen zusätzlich passt er sich den neuen Herausforderungen an. Das Herz arbeitet ökonomischer, die Muskeln werden effizienter. Bereits nach kurzer Zeit senken zwei Stunden moderater Sport pro Woche das Risiko für einen Herzinfarkt durchschnittlich um ein Viertel. Wer sich regelmäßig so bewegt, ist besser vor Diabetes und Schlaganfall geschützt. Oder vor Brust-, Darm- und Lungenkrebs. Der Blutdruck sinkt, das gute Cholesterin HDL steigt im Blut an, das ungesunde LDL nimmt ab. Die Knochen werden stabiler.

Sobald wir aktiv sind, wird die Hirndurchblutung um bis zu 30 Prozent stärker. Schon nach zwei bewegten Tagen steigt im Blut die Konzentration eines Botenstoffs, der das Wachstum von Nervenzellen und deren Verbindung -fördert. Nach einem Jahr ist das Lern- und Gedächtniszentrum im Kopf, der Hippocampus, um zwei Prozent gewachsen. Erste Studien wecken die Hoffnung, dass Sport altersbedingte Demenz hinauszögern kann.

Und: Je öfter und länger wir in Bewegung sind, desto eher holen sich die Muskeln ihre Energie aus den Fettdepots. Das geht zum Beispiel mit Ausdauertraining wie längerem Joggen oder Walken. So steigen die Chancen, mit der Zeit auch überschüssiges Körperfett zu verbrennen.

  Wer regelmäßig Sport macht, wird irgendwann süchtig nach dem Glücksgefühl

Wer regelmäßig Sport macht, wird irgendwann süchtig nach dem Glücksgefühl

Sport als Stresspuffer

Susann Reimers, 33, wog 122 Kilogramm, als sie mit Sport anfing. "Ich fühlte mich furchtbar steif, konnte gar nicht mehr mit den Kindern toben und war sehr schnell kaputt." Dafür schnellte ihr Blutdruck in die Höhe, und die Leberwerte stiegen. Außerdem fürchtete sie, zuckerkrank zu werden – ihre Mutter hatte das Leiden bereits mit 30 getroffen.

Eine Kur mit einem intensiven Sport- und Ernährungsprogramm machte ihr den Anfang leichter. Danach stieg sie jeden Tag auf den Crosstrainer und spielte einmal pro Woche Badminton. "Schon nach den ersten Sportstunden ging es mir besser", sagt sie. "Und irgendwann wurde mein Bein zum Bein, ich spürte auf einmal die Muskeln im Oberschenkel." Die ersten 20 Kilo waren runter, die Hamburgerin bekam Komplimente.

Mittlerweile hat sie 47 Kilo verloren und im Gegenzug vieles gewonnen: "Ich fühle mich kräftiger, fitter, gesünder." Tatsächlich: Mit der Zeit verbessern sich Kondition, Koordination und Reaktionszeiten. Und auf einmal macht das Training Spaß. Reimers sagt: "Ich genieße es richtig, dass jede Bewegung einfacher und besser klappt." Auch Susanne Freudenmann hat das mit ihrer Karlsruher Walking- und der Wandergruppe so erlebt. "Das Laufen hat bei mir eine Euphorie ausgelöst. Ich bin heute fast süchtig danach, und ohne fehlt mir was."

Diese Lust erfasst häufig auch andere Lebensbereiche: Viele Neusportler hören auf zu rauchen und stellen allmählich auf gesündere Ernährung um. Greifen lieber zum frisch belegten Vollkornbrot statt zur Currywurst mit Pommes - auch weil sie das Völlegefühl satthaben, das Fast Food verursacht. Sich langsam vorgearbeitet zu haben, Ziel um Ziel erreicht zu haben - das macht stolz und selbstsicher. Doch schon die Bewegung an sich wirkt auf die Psyche. Der Sportwissenschaftler Bös präsentiert seinen Studenten oft Untersuchungsergebnisse, die zeigen, wie sich wachsende Alltagsbelastung auf die Gesundheit von Sportlern und von Nichtsportlern auswirkt. "Man sieht bei diesem Vergleich, dass zum Beispiel Hochdruck im Job auf Sportler überhaupt keinen Einfluss hat - während die Nichtsportler irgendwann einknicken. Körperliche Aktivität puffert den täglichen Stress regelrecht ab."

Wenn der Körper warmläuft, schüttet das Gehirn Wohlfühlbotenstoffe aus. Vor allem Serotonin und Dopamin, wahre Stimmungsaufheller - sie regen den Hirnstoffwechsel an und bringen so auch Denken und Fühlen wieder auf Trab. Immer mehr Depressions- und Burnout-Therapien setzen deshalb inzwischen auf Bewegung. Sie stellt ein inneres Gleichgewicht her.

Immer wieder neu motivieren

"Stress verengt das Denken, da übernehmen die Angst-Areale das Ruder", sagt Hirnforscher Spitzer. "Man sucht extrem fokussiert nach einer Lösung für sein Problem. Das ist, als würde man in einer riesigen Bibliothek nur mit einem engen, grellen Taschenlampenstrahl herumleuchten." Sport bricht -diesen Fokus auf, weil das Gehirn jetzt auch andere Aufgaben bewältigen muss - Schritt, Atmung, Durchhalten - und weil es dabei mit Botenstoffen wie Serotonin und Dopamin geflutet wird. Das bringt den Denkapparat auf Zack. "Da knipst man in der Bibliothek einfach mal das Licht an - ist zwar nicht so zielgenau wie die Taschenlampe, aber dafür habe ich alles im Blick. Und, ach, da oben steht ja noch was Interessantes. Man kommt auf ganz andere Ideen."

Trotz all der guten Gefühle fallen auch Menschen, die ihre Freude an der Bewegung entdeckt haben, gern mal wieder in alte Verhaltensmuster zurück. "Gewohnheiten bilden das Fundament unseres Alltagslebens", erklärt Reinhard Fuchs, Sportpsychologe an der Universität Freiburg. "Ohne sie wären wir dazu verurteilt, jede noch so kleine Handlung neu zu planen und gedanklich zu begleiten - und zwar den ganzen Tag lang. Vom morgendlichen Kaffeemachen bis zum Schlafengehen." Die neue Sportlichkeit wirklich beizubehalten sei deshalb ein regelrechtes "Lebensprojekt". "Ein echter Automatismus wie das Anschnallen oder Zähneputzen wird der Griff zu den Laufschuhen nie." Selbst Spitzensportler müssten sich nach Trainingspausen immer wieder neu überwinden.

Verbindlich zum Sport verabreden

Das ist keine bequeme Wahrheit. Aber es gibt ein paar Tricks, um ihr zu begegnen. "Mein innerer Schweinehund sagt mir manchmal: Du brauchst heute nicht auf den Crosstrainer, morgen ist auch noch ein Tag. Ich muss mir dann richtig einen Schubs geben", sagt Susann Reimers. Sie versucht, meist gleich morgens auf das Gerät zu steigen. "Dann ist der ganze Tag gerettet."

Außerdem hat sie sich ein Minimalpensum für das Training gesetzt: dreimal pro Woche, weniger kommt nicht infrage. Und beim Badminton verabredet sie sich mit ihrer Spielpartnerin immer gleich für die nächste Woche - verbindlich. Susanne Freudenmann aus Karlsruhe hält durch, weil sie sich zusammen mit anderen bewegt: "Allein finde ich es schwer, mich aufzuraffen. Das geht in der Gruppe viel besser." Sportwissenschaftler raten außerdem, systematisch Erfolgserlebnisse ins Programm einzubauen. Als eine Art Standardtest: sich beim Laufen zum Beispiel einen Streckenabschnitt zu merken, eine Steigung vielleicht, die zu Beginn fast unüberwindbar schien. Und dann geht es plötzlich doch, immer leichter. Es ist ein Kick für das Selbstbewusstsein und die Motivation.

Endlich tun, was wirklich guttut, die alten Gewohnheiten aushebeln: Das stärkt das Gefühl, das Leben selbst-bewusst zu steuern. So macht Sport nicht nur gesünder, fitter und schlanker - sondern innerlich frei.

Mitarbeit: Helen Bömelburg, Fanny Jimenez, Alexandra Kraft, Stefanie Wilke

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