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"Wir sind von Natur aus faul"

Wer sich bewegen will, hat die Qual der Wahl - oder tausend Ausreden. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, wie man die passende Sportdisziplin findet und dem inneren Schweinehund Beine macht.

Herr Professor Froböse, die Auswahl ist groß: Tennis, Inlineskaten oder doch lieber Golf. Wie finde ich heraus, welcher Sport zu mir passt?
Der beste Sport ist der, den Sie schon kennen. Fangen Sie mit einem Sport an, den Sie bereits in Ihrer Kindheit ausgeübt haben. Wählen Sie zudem etwas aus, das Sie örtlich und zeitlich gut in Ihren Tagesablauf integrieren können. Dann sind die Hürden nicht so hoch. Letztlich kommt es auch gar nicht so sehr auf das Was, sondern auf das Wie an. Auch beim Sport ist die Dosis wichtig, denn sie macht das Heilmittel - oder das Gift.

Was ist denn die richtige Dosis zu Beginn?
Unsere verschiedenen Organsysteme passen sich unterschiedlich schnell an Belastungen an. Wer mit Sport beginnt, muss daher immer dem schwächsten Glied Rechnung tragen, also den Knochen, Sehnen, Bändern und Gelenken. Diese haben einen anderen Stoffwechsel als zum Beispiel Muskel und brauchen länger, um sich an die neuen Beanspruchungen zu gewöhnen. Anfänger starten häufig zu schnell, weil es vom Herz-Kreislaufsystem her möglich ist - doch nach drei bis vier Wochen bereiten Sehnen und Bänder Probleme.

Woher weiß ich denn, ob mein Tempo stimmt?
Wer damit beginnt, eine Sportart auszuüben, sollte am Anfang immer das Gefühl der subjektiven Unterforderung haben. Denken Sie nach dem Training: „Ich könnte eigentlich noch mehr“? Dann ist es genau richtig! Halten Sie sich also erst einmal zurück und beginnen Sie moderat. Eine gute Orientierung ist der Ruhepuls, den Sie morgens vor dem Aufstehen messen können. Halten Sie diesen fest und vergleichen Sie ihn mit dem Ruhepuls, den Sie am Morgen nach dem Sport haben. Ist dieser vier bis sechs Schläge höher, war das Training zu intensiv - oder sie haben einen Infekt.

Klingt gut und einfach. Warum sind trotzdem so viele Menschen lieber Couchpotatoes?
Der Mensch ist von Natur aus ein faules Wesen und läuft lieber im Energiesparmodus. Früher war das auch durchaus sinnvoll, um sicherzustellen, dass nicht zuviel der kostbaren Energie ausgegeben wurde. In unserem Schlaraffenland fliegen uns die gebratenen Tauben aber ins Maul. Insofern steht uns ausreichend Energie zur Verfügung - doch der innere Schweinehund bremst uns.

Warum also bewegen?
Nehmen wir ein Bespiel aus der Natur. Der Löwe wird aktiv, wenn eine schicke Löwin vorbeiläuft - oder eine leckere Antilope. Essen und Sex sind die beiden Motive, die Tiere in Bewegung bringen.

Bei uns klappt das wohl nicht mehr so uneingeschränkt.
Nein, leider nicht. In unserer Umwelt sind Bewegungen reduziert, wir sind inaktiv geworden. Biologisch sind wir Tier, aber unsere Umwelt ist keine Savanne mehr, sondern äußerst automatisiert. Das bereitet unserem Körper Probleme.

Wie schafft man es denn, dem inneren Schweinehund Beine zu machen - ganz ohne Antilope oder Löwin?
Man muss ihn dressieren. Zum Beispiel, indem man Routinen aufbaut. Wenn ich nach Hause komme, setze ich mich nicht auf die Couch. Ich ziehe die Turnschuhe an und gehe mit meiner Frau laufen - auch wenn es regnet. Ein weiterer wichtiger Aspekt sind Verabredungen. Wenn ich verabredet bin, fällt es mir nicht so leicht, mich zu drücken. Zudem muss ich den Sport so gestalten, dass er mir Spaß macht und nicht zur Last wird.

Gibt es Sportarten, die für Einsteiger besser geeignet sind?
Es kommt darauf an, ob man Ausdauertraining machen will oder gezielt die Muskulatur aufbauen möchte. Als Ausdauertraining eignen sich zum Beispiel Radeln, Rudern oder Nordic Walking. Ein guter Einstieg ist es auch, 30 Minuten stramm zu gehen. Dann gilt: Erst häufiger trainieren, dann länger, zu guter Letzt intensiver. Beim Muskeltraining können Anfänger mit dem eigenen Körpergewicht starten und zum Beispiel tiefe Kniebeugen machen. Fängt der Muskel leicht an zu brennen, empfiehlt es sich aufzuhören. So lassen sich alle großen Muskelbereiche trainieren, also Beine, Bauch, Rücken, Schulter, Nacken und Arme. Gerade für Anfänger ist es sinnvoll, sich von Profis Übungen zeigen zu lassen, zum Beispiel bei einem Kurs im Fitnessstudio.

Dürfen Menschen mit Vorerkrankungen Sport machen?
Wer Vorerkrankungen hat, sollte sich zuerst mit seinem Arzt besprechen. Doch Bewegung ist in vielen Fällen nicht nur erlaubt, sondern das beste Medikament. Sport kann den Stoffwechsel ankurbeln, das Immunsystem stärken und den Bluthochdruck senken. Auch bei Depressionen hebt Sport die Stimmung.

Ist es sinnvoll, als gesunder Mensch einen Leistungstest zu machen, bevor man mit dem Sport beginnt?
Nein. Wer 35 Jahre und älter ist, sollte zwar zum Arzt gehen und überprüfen lassen, ob es Risikofaktoren gibt. Aber ein Leistungstest ist nur sinnvoll, wenn man seine Leistung gezielt verbessern will und zum Beispiel für einen Marathon trainiert.

Manche Menschen nehmen sich immer wieder vor, mit Sport zu beginnen - und scheitern jedes Mal. Haben sie einfach noch nicht die passende Disziplin gefunden?
Ich glaube, das liegt nicht an der Sportart. Wer immer wieder scheitert, hat seinen inneren Schweinhund noch nicht im Griff. Oder er ist noch nicht mit dem Bewegungsvirus infiziert. Dann fehlt die Erfahrung, dass Sport einfach gut tut und glücklich macht.

Lea Wolz

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