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Interview

"End your day right": Kraft tanken im Schlaf: Ein Experte verrät, wie dein Abendritual aussehen sollte

Unter Sportlern heiß es oft: Wer pausiert, der verliert. Doch ist das falsch, denn ohne die richtige Regeneration geht gar nichts. Dabei spielen Faktoren wie Ernährung und guter Schlaf eine Rolle. Ein Schlafforscher erklärt, wie du dein Abendritual richtig gestaltest.

Wie sich Schlaf auf die Leistungsfähigkeit auswirkt

NEON sprach mit einem Schlafforscher über die Auswirkung von Schlaf auf die Leistungsfähigkeit

Getty Images

Mit Schlafen kennt sich Ingo Fietze aus. Der Mediziner ist einer der führenden Experten in Deutschland im Bereich Schlafforschung. Seit mehr als zehn Jahren leitet er an der Berliner Charité das Schlafmedizinische Zentrum. Wir haben mit ihm darüber gesprochen, warum gerade Sportler auf ihren Schlaf achten sollten – und warum es ein Mythos ist, dass manche Menschen mit fünf Stunden Schlaf ein gesundes Leben führen. 

NEON: Herr Fietze, ein Viertel der erwachsenen Deutschen kommt laut der Studie "Schlaf gut, Deutschland" gerade mal auf sechs Stunden Schlaf, fast jeder Zehnte schläft sogar nur fünf Stunden pro Nacht. Warum schlafen die Menschen weniger?

Fietze: Zum Teil ist das selbst gemachtes Elend. Seitdem es Licht gibt, schlafen wir weniger. Wir machen den Abend bzw. die Nacht zum Tag. Dazu kommt, dass es wenige Menschen gibt, die sagen: "Mir sind meine acht Stunden Schlaf heilig – komme was wolle. Ich haue deshalb früher von einer Veranstaltung oder Party ab – und gehe lieber ins Bett." Der Lifestyle der Gesellschaft hat sich schlichtweg verändert.

Was sind die Folgen?

Es reicht schon eine kurze Nacht – also nur fünf Stunden Schlaf – und unsere Schnelligkeit, Genauigkeit, Konzentration, Geschicklichkeit und Gedächtnis-Leistung leiden. Allerdings hat wenig Schlaf nicht sofort gesundheitliche Folgen. Man darf als guter Schläfer schon mal einen Monat oder gar ein Jahr schlecht schlafen. Ich denke da an Extremsportler, Weltumsegler, Bergsteiger oder Schichtarbeiter. Problematisch wird es, wenn man mehrere Jahre schlecht, kurz oder schlecht und kurz schläft. Dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit für Bluthochdruck, Zuckerkrankheit, Krebs – und die Lebenserwartung sinkt.

Wie wichtig ist es als Sportler, auf seinen Schlaf zu achten?

Das sogenannte Ruhe-Aktivitäts-Management ist für viele Sportler eine Leistungsreserve, um vielleicht noch ein paar Prozente herauszuholen. In den USA spielt das in einigen Sportarten bereits eine große Rolle. Deshalb sollte jeder Sportler auf seinen Schlaf und die Müdigkeitsphasen am Tage achten.

Wie eng hängt die Leistungsfähigkeit mit dem Schlaf zusammen?

Schlaf ist eminent wichtig. Vor allem für die Sportler, die sich in ihren Wettkämpfen enorm konzentrieren müssen. Die brauchen gar nicht erst antreten, wenn sie schlecht geschlafen haben. Anders sieht es beispielsweise bei einem Kraftsportler aus. Der kann seine Kraft in einem großen Wettkampf auch abrufen, wenn er in der Nacht zuvor nur fünf oder sechs Stunden geschlafen hat.

Kann dabei auch der Schlafrhythmus eine entscheidende Rolle spielen? Fußballstar Cristiano Ronaldo schläft beispielsweise fünfmal am Tag jeweils nur 90 Minuten. Das hat sein Schlaf-Coach der britischen Zeitung "The Independent" verraten.

Nein, das lässt sich generell nicht empfehlen. Es ist eine Methode bei diesem speziellen Sportler, in diesem Alter, bei gesunder Fitness. Das kann für ihn durchaus zeitweise funktionieren. Für uns Normalschläfer ist es aber Nonsens.

Wie viel Schlaf ist überhaupt gesund?

Siebeneinhalb bis acht Stunden. Das haben amerikanische Wissenschaftler vor gut zwei Jahren in einer Studie herausgefunden. Das ist gesund. Für alle, die nur fünf bis sechs Stunden unter der Woche schlafen, ist das eigentlich eine schlechte Nachricht. Aber man kann den verpassten Schlaf von unter der Woche am Wochenende nachholen.

Aber kann man das überhaupt so pauschalisieren? Viele haben doch diesen einen Bekannten im Freundeskreis, der sagt: "Mir reichen fünf bis sechs Stunden Schlaf".

Erst einmal vorweg: Ja, man kann es pauschalisieren. Und den "mir reichen fünf Stunden"-Freund gibt es nicht. Denn: Das würde ja bedeuten, dass man die restlichen 19 Stunden des Tages überhaupt nicht müde ist – nicht einmal die Augen zumacht. Wenn man tatsächlich nur so wenig Schlaf bräuchte, wäre man ein angeborener Kurzschläfer. Diese Menschen gibt es kaum.

Kann man auch zu viel schlafen – und was können die Folgen davon sein?

Nein! Man kann ja nicht mehr schlafen, als der Körper braucht. Wenn man ausgeschlafen ist, ist man ausgeschlafen. Das kennt ja jeder aus dem Urlaub. Da sagt man sich vorher auch öfters: "So, ich möchte jetzt mal zwei Wochen zwölf Stunden schlafen." Das klappt vielleicht die ersten drei Tage, aber danach ist man in der Regel schon nach acht Stunden wach. Weil man eben nicht mehr Schlaf braucht oder vielleicht noch eher, weil man tagsüber einen ausgiebigen Mittagsschlaf gemacht hat.

Wieso fühlt man sich dennoch oft schlapp, wenn man am Wochenende mal länger schläft?

Das kann mehrere Gründe haben. Zum einen, weil man etwas länger im Bett liegen bleibt – und vor sich hindöst. Damit macht man den Erholungseffekt der Nacht kaputt. Zum anderen hatte man möglicherweise auch Pech – und ist zur falschen Schlafphase wachgeworden sein. Also: Der Wecker hat zur falschen Zeit geklingelt. Oder: Man schläft qualitativ schlecht, weil man eine Schlafstörung hat. Das sollte dann zum Schlafmediziner führen.

Was ist, wenn ich abends nicht einschlafen kann?

Wenn ich mehr als dreimal in der Woche mehr als 30 Minuten zum Einschlafen oder Wiedereinschlafen nach dem nächtlichen Wachwerden brauche, dann sollte ich dringend einen Schlafmediziner aufsuchen. Wenn ich aber gelegentlich nicht einschlafen kann – und gerne innerhalb von zehn bis dreißig Minuten einschlafen will, dann helfen einem allgemeine Tipps.

Wie genau könnte ein Schlafritual aussehen?

Das kann von Entspannungsübung oder Atemtechnik bis hin zu Yoga gehen. Geschichte lesen oder hören, To-do-Liste für den nächsten Tag schreiben, Musik hören, halbe Stunde vorm Bett Handy oder Computer aus ist ebenso ein Ritual, wie warm Duschen. Im Grunde genommen geht es ums "Runterkommen" vor dem Zubettgehen.

Welche Rolle spielt die Ernährung?

Zunächst einmal sollte man unbedingt vermeiden, hungrig ins Bett zu gehen. Im Optimalfall liegen zwei bis drei Stunden zwischen der letzten Mahlzeit und der Bettgehzeit. Zur Not kann man auch kurz vorher einen kleinen Snack essen, wenn man wieder hungrig geworden ist.

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