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Gesunde Ernährung: Fünf Abnehmtipps, mit denen Sie Ihre Traumfigur erreichen

Die meisten Diäten scheitern auf lange Sicht. Woran liegt das? Worauf kommt es wirklich an? Fünf wissenschaftlich fundierte Empfehlungen für ein gesundes Körpergewicht.

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Wie lässt sich ein gesundes Körpergewicht erreichen? Unsere Abnehmtipps verraten es Ihnen.

Abnehmtipp 1: Essen Sie kohlenhydratarm

Wer abnehmen will, sollte schnell verdauliche Kohlenhydrate meiden, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen lassen.
Das betrifft alles, was Zucker enthält, wie Kekse, Limonade oder Ketchup, aber auch stärkereiche Grundnahrungsmittel wie Brot, Nudeln oder Reis. Auch manche Gemüse (z. B. Kartoffeln) enthalten viel Stärke, die schnell zu Glukose abgebaut wird.

Dass eine Low-Carb-Ernährung das Abnehmen erleichtert, ist lange bekannt. 1862 stellte der Londoner William Banting auf Rat seines Arztes seine Ernährung um, aß Fleisch und Fisch statt Brot und Mehlspeisen und nahm damit viel ab. Seine Erfahrungen, veröffentlicht als "Offener Brief über Korpulenz", wurden ein Bestseller der damaligen Zeit. Es sei die Art der Nahrung, die zu Korpulenz führe, schrieb er darin, nicht die Menge.

Die Forschung hat das bestätigt: Unter Low Carb bleibt der Blutzuckerspiegel stabil und die Insulinausschüttung niedrig. Dadurch bleibt man länger satt, und der Körper kann leichter Fett verbrennen. Auch verbessern sich die Blutwerte deutlich. "Eine Studie nach der anderen hat gezeigt, dass Low Carb eine kluge Methode ist, Gewicht zu verlieren", sagt der schwedische Arzt Andreas Eenfeldt, der auf der englischsprachigen Website dietdoctor.com über die Behandlung von Übergewicht und Diabetes informiert. "Eine Low-Carb- Ernährung reduziert den Hunger und macht es leichter, weniger zu essen. Sie verbessert die Gesundheit und kann sogar den Grundumsatz erhöhen."

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Aber Achtung: Der Verzicht auf Zucker und Stärke ist sinnvoll, wenn Sie zu viel Bauchfett und womöglich schon einen chronisch erhöhten Insulinspiegel und eine verfettete Leber haben und abnehmen wollen. Abgesehen davon sind Kartoffeln, Obst, Haferflocken oder Vollkornbrot gesunde Lebensmittel. Sobald Sie Ihr Ziel erreicht haben und sich Ihr Stoffwechsel normalisiert hat, können diese Kohlenhydrate durchaus Teil einer ausgewogenen und gesunden Ernährung sein.

Abnehmtipp 2: Bevorzugen Sie natürliche Nahrung

Dazu gehören Gemüse, Salat und Kräuter, Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Olivenöl, Butter, Sahne, Käse, Eier, Speck und Schmalz, am besten natürlich von Tieren, die artgerecht gehalten wurden. Vermeiden Sie hochverarbeitete Lebensmittel, auch "Low-Carb-Cookies" und ähnliche Kreationen findiger Lebensmitteldesigner.

Abnehmtipp 3: Essen Sie, wenn Sie hungrig sind

Hunger ist das Problem aller klassischen Diäten. Als Reaktion auf die knappe Versorgung spart der Körper Energie: Sie frieren, werden müde und schlapp – und gieren nach Nahrung.

Irgendwann halten Sie es nicht mehr aus und brechen die Diät ab. Bei einer Reduzierung von Kohlenhydraten ist Hungern nicht nötig. Vor allem zu Beginn einer Diät solle man genug essen, um satt und zufrieden zu sein, rät Andreas Eenfeldt. Um die eingesparten schnellen Kohlenhydrate als Energiespender zu ersetzen, dürfen Sie sich mehr natürliche Fette gönnen: Butter, Olivenöl, Avocado, Speck, fetten Fisch, Kokosöl.

Da Fett im Unterschied zu Zucker und Stärke kaum zu einer Ausschüttung des Fettspeicherhormons Insulin führt, regt eine solche Ernährung die Fettverbrennung an. Sie können Energie aus Ihren Fettpolstern ziehen und nehmen ab, ohne zu hungern. Dass die gesättigten Fette in Butter der Gesundheit schaden, gilt als widerlegt.

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Abnehmtipp 4: Verzichten Sie auf gesüßte Getränke

Der Zucker in Getränken wirkt sich noch ungünstiger aus als der in festen Lebensmitteln, weil Getränke nicht sättigen und weder Fett noch Eiweiß oder Ballaststoffe enthalten, die den Blutzuckeranstieg verlangsamen. Wasser statt süßer Softdrinks zu trinken, wird von Experten als wichtigste Einzelmaßnahme angesehen, um Übergewicht zu vermeiden und gesund zu bleiben. In einer Studie zeigte sich, dass schon 400 Milliliter Limonade am Tag mit einem zweieinhalbmal so hohen Risiko verknüpft sind, Diabetes zu entwickeln; ein Liter ließ das Risiko auf das Zehnfache ansteigen.

Abnehmtipp 5: Eiweiß-Shakes können ein guter Anfang sein

Klar, richtiges Essen macht mehr Spaß und ist auf Dauer gesünder. Kurzfristig aber kann eine Formula-Diät ein gutes Mittel sein, den Insulinspiegel zu normalisieren und schnell Fett zu verlieren: Der hohe Eiweißgehalt der Shakes macht satt und regt den Grundumsatz an, außerdem braucht man sich nicht mit Einkaufen und Kochen zu befassen.

Der Ernährungswissenschaftler Nicolai Worm empfiehlt ein speziell entwickeltes Eiweiß-Shake als Mittel gegen Fettleber und Insulinresistenz. Schon zwei Wochen "Leberfasten" sollen Übergewicht und andere Risikofaktoren merklich reduzieren.

Eine Möglichkeit ist auch, Eiweiß-Shakes mit dem "alternierenden Fasten" zu kombinieren. Die amerikanische Forscherin Krista Varady hat die "Jeden-zweiten- Tag-Diät" erfolgreich an Übergewichtigen erprobt: Diese begnügten sich jeden zweiten Tag mit 500 Kilokalorien – eine Menge, die zum Beispiel in sechs Eiern oder, je nach Produkt, in ein bis zwei Formula-Mahlzeiten steckt –, und an den anderen Tagen aßen sie ganz normal. Trotzdem verloren sie ähnlich viel Fett wie während einer Dauerdiät.

Eiweiß-Shakes lassen sich auch selbst zusammenrühren: Ein Pfund Magerquark plus eine Banane enthalten knapp 500 Kilokalorien.

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Pesto ist eine beliebte Soße für Pasta und besteht aus Basilikum, Pinienkernen, Parmesan und Olivenöl. Von der grünen Farbe sollte man sich jedoch nicht täuschen lassen: Die Nudelsoße ist eine wahre Kalorienbombe. In einem handelsüblichen Glas stecken rund 1000 Kilokalorien. Das deckt den Tagesbedarf einer Frau (2000 Kilokalorien) bereits zur Hälfte.  Industriell gefertigtes Pesto ist zudem häufig gepanscht: Statt Pinienkernen werden günstige Cashewnüsse verwendet, statt Olivenöl minderwertigeres Sonnenblumenöl. Die Verbraucherzentrale hat zudem auch Zucker, Aromen und Zusatzstoffe in der Nudelsoße gefunden.

Pesto ist eine beliebte Soße für Pasta und besteht aus Basilikum, Pinienkernen, Parmesan und Olivenöl. Von der grünen Farbe sollte man sich jedoch nicht täuschen lassen: Die Nudelsoße ist eine wahre Kalorienbombe. In einem handelsüblichen Glas stecken rund 1000 Kilokalorien. Das deckt den Tagesbedarf einer Frau (2000 Kilokalorien) bereits zur Hälfte.

Industriell gefertigtes Pesto ist zudem häufig gepanscht: Statt Pinienkernen werden günstige Cashewnüsse verwendet, statt Olivenöl minderwertigeres Sonnenblumenöl. Die Verbraucherzentrale hat zudem auch Zucker, Aromen und Zusatzstoffe in der Nudelsoße gefunden.


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