HOME

Fitness: Unsere Hammerübungen für Ihren Körper

Pedro Gonzalez, Sportwissenschaftler an der Universität Hamburg und Konditionstrainer des Eishockey-Erstligisten Hamburg Freezers, wird ab jetzt auch für Sie da sein. Er zeigt Übungen, die Ihre Muskeln schnell und effektiv trainieren - für einen starken Rücken und ein gutes Körpergefühl.

Der Diagonalstrecker

Kraft für Schulter, Rücken und Beine

1 Gehen Sie in den Vierfüßlerstand: Stützen Sie sich dabei auf Knien, Fußspitzen und Händen ab, und halten Sie den Rücken gerade. Der Kopf bildet die Verlängerung der Wirbelsäule, die Augen blicken zum Boden.

2 Strecken Sie den rechten Arm gerade nach vorn und das linke Bein nach hinten weg. Halten Sie dabei die rechte Hand so, dass der Daumen nach oben zeigt. So vermeiden Sie eine Schulterblockade.

3 Ziehen Sie die rechte Wade nach oben, und versuchen Sie, dabei auf dem Knie die Balance zu halten. Verharren Sie in dieser Position 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung danach mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

Das Hämmerchen - die Anfängervariante

Einsteiger lassen einen Fuß am Boden und stützen sich zusätzlich auf die Zehenspitzen. So können sie sich erst einmal auf die richtige Ausführung der Übung konzentrieren.

Die Schulterstemme

Einsatz für den ganzen Oberkörper

1 Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an, und setzen Sie die Ellenbogen rund 20 Zentimeter vom Körper entfernt auf den Boden.

2 Drücken Sie Ihren Rumpf allein durch Armkraft nach oben. Der Po bleibt dabei auf dem Boden, sonst machen Sie lediglich rückseitige Liegestütze. Pressen Sie die Brust möglichst weit heraus, und halten Sie den Oberkörper dabei starr und lang.

3 Überstrecken Sie den Kopf leicht nach hinten. Halten Sie die Position rund 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung nach ein bis zwei Minuten Pause.

Das Hämmerchen - die Anfängervariante

Fällt Ihnen die Profiübung noch zu schwer, setzen Sie die Ellenbogen erst einmal ganz nah am Körper auf und rollen den Kopf etwas nach vorn ein. Nicht vergessen: Dehnen Sie sich nach dem Krafttraining, um die Muskeln zu lockern.

Der Beckenlift

Training für den unteren Rücken, Po und die Beine

1 Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Beine an. Achten Sie darauf, dass die Unterschenkel nahezu senkrecht zum Boden stehen.

2 Drücken Sie das Becken so weit wie möglich nach oben, als wollten Sie beim Hochsprung die Latte überqueren. Von der Brust bis zu den Knien muss der Körper dabei gerade sein wie ein Brett.

3 Ziehen Sie den linken Fuß nach oben, und halten Sie das Bein gestreckt. Es bildet die Verlängerung des Rumpfs. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Wichtig: Atmen Sie ganz normal weiter, damit sich Ihr Blutdruck nicht übermäßig stark erhöht. Wiederholen Sie die Übung nach 30 bis 60 Sekunden Pause, und strecken Sie dabei das andere Bein ab.

Das Hämmerchen - die Anfängervariante

Wer es zunächst etwas leichter mag, bleibt einfach mit beiden Füßen auf dem Boden. Das gibt dem Körper mehr Halt.

Der Liegestütz

Der Klassiker für den ganzen Körper

1 Legen Sie sich auf den Bauch, und setzen Sie die Hände unter der Brust auf den Boden auf. Dabei berühren sich jeweils Daumen und Zeigefinger und bilden ein Dreieck (siehe kleines Bild links). Diese Stellung fordert besonders den Trizeps.

2 Drücken Sie Ihren Körper mit Ihren Armen nach oben, sodass Ihr Körpergewicht auf Händen und Vorderfüßen liegt. Wichtig: Rumpf und Beine müssen ganz gerade sein. Durchhängen schadet dem Rücken und mindert den Trainingseffekt.

3 Senken Sie den Oberkörper bis auf einen Zentimeter über dem Boden ab. Wiederholen Sie die Übung zehnmal.

Das Hämmerchen - die Anfängervariante

Einsteiger lassen die Knie am Boden und kreuzen die Fußgelenke. Falls Sie Ihre Knie schonen wollen, können Sie sie mit einem untergelegten Kissen polstern.

Der seitliche Unterarmstütz

Training für die gesamte Seitenmuskulatur und den Po

1 Legen Sie sich gerade auf die rechte Seite, und stützen Sie sich dabei mit dem Unterarm auf dem Boden ab. Das Standbein ist in den Knien um rund 20 Grad angewinkelt. So stehen Sie stabiler.

2 Drücken Sie Ihren Rumpf nach oben, sodass Ihr Körper von den Füßen bis zum Kopf eine nahezu gerade Linie bildet. Dabei liegt Ihr ganzes Körpergewicht nur auf dem Unterarm und der Außenseite des rechten Fußes.

3 Strecken Sie den linken Arm über den kopf, und legen Sie dabei den Bizeps auf Ihr linkes Ohr. Grätschen Sie das linke Bein maximal nach oben ab. Halten Sie diese Position möglichst 30 Sekunden lang. Wiederholen Sie die Übung anschließend auf der anderen Seite.

Das Hämmerchen - die Anfängervariante

Lassen Sie die Füße aufeinander liegen, und legen Sie den oberen Arm an. So bauen Sie erst einmal die Grundmuskulatur für die Übung auf

Der schräge Bauchaufzug

Herausforderung für die vordere und seitliche Rumpfmuskulatur

1 Legen Sie sich auf den Rücken, und winkeln Sie die Beine an. Die Füße stehen vollständig auf dem Boden.

2 Legen Sie die linke Hand in den Nacken und den rechten Arm flach auf den Boden.

3 Drücken Sie Oberkörper und Kopf aus dem Bauch heraus nach oben, drehen Sie sich dabei leicht nach rechts. Ziehen Sie gleichzeitig das rechte Knie an, bis es den linken Ellenbogen berührt. Achten Sie darauf, dass nur Hals- und Brustwirbel leicht angehoben werden und die Lendenwirbelsäule auf dem Boden liegen bleibt.

4 Verharren Sie kurz in dieser Stellung, und setzen Sie dann ab.

5 Wiederholen Sie die Übung 15- bis 20-mal, und führen Sie anschließend eine Serie mit entgegengesetztem Arm und Bein durch.

Das Hämmerchen - die Anfängervariante

Verschränken Sie die Hände im Nacken und heben Sie den Oberkörper gerade an, nicht verdreht. Beide Füße bleiben dabei stehen. Auch bei dieser Variante werden die Lendenwirbel nicht vom Boden abgehoben (15 bis 20 Wiederholungen)

Mehr zum Thema #link;http://www.fitforfun.de/workout/starworkout/po-uebungen/po-uebungen-sexy-po-wie-michelle-hunziker_aid_10839.html;Po Übungen # finden Sie auch bei unserem Partner fitforfun.de

Wissenscommunity