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Unregelmäßige Arbeitszeiten: "Ich schlafe wegen Schichtarbeit schlecht"

Nachts arbeiten, tagsüber arbeiten - das ist Leben gegen die innere Uhr. Das schafft der Körper nicht von allein.

"Seit fünf Jahren arbeite ich im Schichtdienst - seither schlafe ich nicht mehr gut. Wahrscheinlich liegt es daran, dass meine Arbeitszeiten sehr unregelmäßig sind: Mal muss ich um halb fünf zur Frühschicht aufstehen und am nächsten Tag bis Viertel nach neun abends Spätschicht machen. Feste, wochenweise Rotationen gibt es bei uns nicht. Ich habe dadurch überhaupt keine regelmäßigen Schlafenszeiten mehr.

Früher habe ich zwölf Jahre lang Nachtwache gemacht; damals habe ich immer nur drei bis vier Stunden geschlafen und hatte nie Probleme. Aber wenn ich heute nach dem Spätdienst von der Arbeit komme, finde ich erst mal keine Ruhe. Oft lassen mich die Geschichten von Patienten nicht los, oder ich denke darüber nach, ob ich bei der Übergabe auch wirklich alles Wichtige gesagt habe. Und wenn ich vor dem Frühdienst mitten in der Nacht aufstehen muss, habe ich Angst, den Wecker nicht zu hören.

Es gibt Nächte, da habe ich das Gefühl, erst um vier Uhr einzuschlafen oder gar nicht geschlafen zu haben, die Zeit zieht sich entsetzlich. Ich bleibe dann aber liegen und warte, bis ich einschlafe, weil ich sonst das Gefühl hätte, dass ich gar nicht geschlafen habe. Oft kommt es auch vor, dass ich abends auf dem Sofa einnicke. Wenn ich dann wieder aufwache und ins Bett gehe, kann ich nicht weiterschlafen.

Meine Katze kommt mit dem Schichtdienst auch nicht klar, manchmal weckt sie mich um halb fünf, weil sie denkt, ich habe Frühschicht, dabei könnte ich eigentlich ausschlafen. Zum Glück ist nur etwa jede vierte Nacht schlecht. Und wenn ich frei habe, dann habe ich gar keine Probleme: Ich gehe spät ins Bett, schlafe acht Stunden, und alles ist prima."

Prof. Dieter Riemann von der schlafmedizinischen Station der Universitätsklinik Freiburg rät: Die innere Uhr austricksen

Das oberste Gebot der Schlafmedizin heißt Regelmäßigkeit. Jeden Tag etwa um die gleiche Zeit ins Bett, jeden Tag um die gleiche Zeit aufstehen, predigen Schlaftherapeuten. Für fast jeden ist das schwierig. Für Schichtarbeiter aber ist das unmöglich. Sie leben ständig gegen ihren biologischen Rhythmus, versuchen, den Schlaf auszutricksen, wo es geht, und riskieren Ein- und Durchschlafprobleme, Appetitstörungen, Magen-Darm- oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

"Solange sie jung sind, kommen die meisten Menschen mit der Unregelmäßigkeit noch einigermaßen klar. Doch ab Mitte 40 hat etwa ein Viertel der Schichtarbeiter Probleme", sagt Dieter Riemann, Professor für Psychologie und Leiter der Schlafmedizinischen Station der Universitätsklinik Freiburg; mit dem Alter verliert die innere Uhr an Flexibilität. Für die meisten Menschen am schlimmsten ist die Nachtschicht: "Wir sind nun mal keine nachtaktiven Tiere. Um etwa 3 Uhr haben die meisten Menschen ihr absolutes Leistungstief. Man hat längere Reaktionszeiten, kann sich kaum noch wachhalten, kämpft sich durch."

Hinzu kommt: Schlaf, der auf den Tag verschoben wird, ist nicht so erholsam wie Nachtschlaf: "Der Organismus schwingt im normalen Rhythmus und ist tagsüber auf Aktivität programmiert. Nachtschichtler schlafen deshalb weniger tief und lange", erklärt Riemann - sie sind oft ständig unausgeschlafen. Wechselschichtler kommen jedoch kaum besser weg: "Vor allem unregelmäßige Wechselschichten sind ungünstig." Denn mit sich ständig ändernden Schlafens- und Wachzeiten gerät die innere Uhr völlig durcheinander. "Wenn irgendwie möglich sollte wochenweise nach vorne rotiert werden: Frühschicht, Zwischenschicht, Spätschicht, eventuell Nachtschicht, dann eine Woche frei", sagt Riemann.

Kaum jemand kann sich seine Arbeitszeiten selbst aussuchen. Immerhin gibt es ein paar Tricks, mit denen der Organismus auf die unregelmäßigen Schlafeszeiten eingestellt werden kann.

* Wer immer nur Nachtschicht arbeitet, geht besser

auch an freien Tagen zur gewohnten Zeit schlafen

- dem regelmäßigen Rhythmus zuliebe.

* Sehr

helle Beleuchtung

am Arbeitsplatz kann über die nächtlichen Tiefpunkte hinweghelfen, einige Firmen experimentieren bereits mit speziellen Lichtsystemen.

* Sind Nachtarbeiter bei Tageslicht auf dem Heimweg unterwegs, kann es ihnen helfen,

Sonnenbrillen

zu tragen, damit ihr Organismus durch die Helligkeit nicht auf Tag programmiert wird. Zu Hause angekommen, sollten sie möglichst gut verdunkeln und nur schummriges Licht einschalten, empfiehlt der Schlafexperte. Lärmisolierung schirmt den Schlummernden vor den Geräuschen des Tages ab.

* Wer im festen Rhythmus Wechselschicht arbeitet, hat es leichter, wenn er

in den letzten Tagen der jeweiligen Schicht ein, zwei Stunden später schlafen

geht. Dadurch wird der Körper auf die kommende Schicht vorbereitet.

* Und so schwer es fällt: Wer montags Frühschicht hat, sollte auch schon

am Sonntag um die gleiche Zeit aufstehen

. Abends kann man dann leichter einschlafen, und am Morgen kommt man viel besser aus den Federn.

*

Schlafhygiene

ist für Schichtarbeiter besonders wichtig: Wer nach der Schicht erst mal im Sessel einnickt, kann später oft im Bett nicht weiterschlafen, denn der stärkste Schlafdruck ist erst einmal weg.

* Um nach der Arbeit besser abzuschalten, kann man

ein festes Ritual

ausprobieren, empfiehlt Riemann, denn das signalisiert dem Organismus, dass gleich Schlafenszeit ist: zum Beispiel bestimmte Musik zum Entspannen.

* Auch wer am nächsten Tag früh raus muss, sollte

nur schlafen gehen, wenn er wirklich müde ist

. Wer im Bett liegt und nicht wieder einschlafen kann, steht besser wieder auf und wartet, bis er richtig schläfrig ist.

* "In Nacht- oder Spätschichten

nicht zu viel Kaffee trinken

, auch das behindert das anschließende Einschlafen", warnt Riemann.

* Frühschichtlern, die aus Angst vor dem Verschlafen gar nicht erst einschlummern können, empfiehlt er

psychologisches Training oder Entspannungstechniken

.

Und wenn das alles nicht hilft? Dann sollte man mit einem Schlaftherapeuten sprechen, um herauszufinden, ob die Schlafprobleme wirklich vom Schichtdienst kommen. "Wenn man vier Wochen nur tagsüber in der gleichen Schicht arbeitet und dabei gut schläft, dann ist klar, dass die Arbeitszeiten die Ursache für die Schlafstörungen sind", sagt Riemann. Manchmal bleibt dann nur ein Ausweg: die Arbeitsstelle wechseln.

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