Oura Ring Test: Schlaf, Stress & Alltag im Praxistest

Bevor es um Schlafkurven, Erholungswerte und die große Frage geht, ob ein Ring am Finger wirklich weiß, wie es uns geht, erst einmal die Einordnung – und ein bisschen Transparenz.

Getestet habe ich den Oura Ring 4, hier in der goldfarbenen Variante. Der smarte Ring will rund um die Uhr messen, wie gut wir schlafen, wie belastbar wir sind und ob wir vielleicht einen Gang zurückschalten sollten. Kostenpunkt: 530 Euro UVP für den Ring selbst. Dazu kommt die Oura-Mitgliedschaft, ohne die ein Großteil der Auswertungen verborgen bleibt. Der erste Monat ist im Kaufpreis enthalten, danach werden 5,99 Euro pro Monat fällig oder alternativ 69,99 Euro bei jährlicher Vorauszahlung – das muss man wollen.

Ich habe den Ring vier Wochen lang getragen – Tag und Nacht. Getestet habe ich ihn selbst: 33 Jahre alt, weiblich, sportlich, mit recht stabilem Schlafrhythmus. Unter der Woche geht es meist gegen 23 Uhr ins Bett, um 7 Uhr klingelt der Wecker. Ich habe keine Kinder, teile das Bett mit meinem Partner und schlafe in der Regel ruhig. Kurz: kein Extremfall, sondern eher der Durchschnitt, in dem sich viele Leserinnen und Leser wiedererkennen dürften.

Der Oura Ring wurde mir vom Hersteller für den Test zur Verfügung gestellt. Auf die Bewertung hatte das keinen Einfluss. Wie immer gilt: Dieses Urteil ist nicht gekauft – nur getragen.

Der Oura Ring 4 sollte zeigen, wie er sich im echten Alltag schlägt – nicht im Labor, nicht im Optimierungsmodus. Deshalb habe ich ihn über einen Zeitraum von vier Wochen durchgehend getragen, tagsüber wie nachts. Eine dieser Wochen fiel auf die Weihnachtsfeiertage, inklusive weniger Struktur, späterer Abende, üppigerem Essen und dem einen oder anderen Glas Wein. Wenn ein Wearable behauptet, den Alltag abzubilden, dann muss es auch mit solchen Ausreißern klarkommen. 

Wer den Oura Ring 4 nutzt, gibt jede Menge persönliche Daten preis: Schlafgewohnheiten, Herzfrequenz, Aktivität, Stresslevel – alles landet in der App und auf den Servern von Oura. Die Daten werden verschlüsselt übertragen und gespeichert, Oura verspricht, sie nicht ohne Zustimmung weiterzugeben. Trotzdem gilt: Wer sehr sensibel ist, sollte sich bewusst machen, dass der Ring ein Dauerbegleiter ist, der intime Gesundheitsinformationen sammelt. Praktisch bedeutet das: App-Passwort schützen, regelmäßige Updates einspielen und bewusst entscheiden, welche Daten geteilt werden.

Um die gemessenen Daten einordnen zu können, habe ich parallel eine Smartwatch getragen, die ebenfalls Schlaf, Aktivität und Herzfrequenz erfasst. Die Uhr diente nicht als absolute Referenz, wohl aber als Vergleichswert: Stimmen Trends überein? Reagieren beide Geräte ähnlich auf Belastung, Bewegung oder schlechten Schlaf?

Ansonsten habe ich bewusst nichts verändert. Kein früheres Zubettgehen, kein zusätzlicher Sport, keine "testgerechte" Lebensführung. Der Ring musste sich meinem Alltag anpassen – nicht umgekehrt. Genauso, wie es vermutlich auch bei den meisten Nutzerinnen und Nutzern passieren würde.

Bevor man den Oura Ring 4 überhaupt tragen kann, kommt erst einmal Post: ein Sizing-Kit mit mehreren Dummy-Ringen. Das ist sinnvoll, fast schon zwingend. Der Ring sollte eng genug sitzen, damit die Sensoren zuverlässig messen, aber nicht so fest, dass er stört oder einschnürt. Sitzt er zu locker, leidet die Datenqualität. Sitzt er zu eng, leidet man selbst. 

Trotz seiner Größe ist der Oura Ring 4 erstaunlich leicht. Er besteht aus Titan mit einer Beschichtung, innen sitzen mehrere Sensoren zur Messung von Herzfrequenz, Bewegung, Temperatur und Sauerstoffsättigung. Die Verarbeitung wirkt hochwertig, nichts klappert, nichts wirkt billig. Geladen wird der Ring auf einer kleinen Ladestation. Ich habe ihn meist beim Duschen für etwa 20 Minuten abgelegt – das reichte im Alltag völlig aus. Ohne Nachladen hält der Akku bis zu einer Woche durch. Der Akkustand wird transparent in der App angezeigt, Überraschungen gibt es keine. Nur die Oberfläche verzeiht wenig.

Der Ring ist kratzanfällig. Bereits nach vier Wochen zeigen sich deutliche Gebrauchsspuren. Der Glanz lässt nach, feine und gröbere Kratzer sind sichtbar. Das schmälert die Funktion nicht, aber den Eindruck. Wer Wert auf Optik legt, sollte über einen Schutz nachdenken.

Im Alltag ist der Ring unkompliziert. Duschen, Händewaschen, Schwimmen: alles kein Problem. Der Ring ist wasserdicht genug, um im echten Leben nicht ständig abgenommen werden zu müssen. Das ist wichtig – und funktioniert.

Ich spüre den Ring kaum. Und das ist vielleicht sein größtes Kompliment. Beim Tippen am Laptop fällt er nicht negativ auf, beim Sport ebenfalls nicht. Der Ring verschwindet im Schlaf vollständig aus dem Bewusstsein. Kein Drücken, kein Hängenbleiben, kein nächtliches Abziehen. Allerdings wirkt der Ring – gerade in der goldfarbenen Variante – recht klobig. Wer filigranen Schmuck mag, muss sich daran erst gewöhnen. Funktional ist das kein Problem, optisch Geschmackssache. 

Die Ersteinrichtung gelingt problemlos. Die App führt verständlich durch alle Schritte, erklärt Funktionen klar und setzt auf eine sehr aufgeräumte, visuell ansprechende Darstellung der Daten. Kurven, Farben, Tageswerte – alles wirkt durchdacht und nicht überladen. Man merkt: Hier ist viel Produktdenken in die Software geflossen. Und zack, direkt nach dem Einrichten wurde mit der Messung meiner Daten begonnen. 

Oura ist mit meinem Schlaf meistens zufrieden. Betonung auf: meistens. An normalen Werktagen bekommt der Ring zuverlässig mit, dass ich gegen 23 Uhr ins Bett gehe und morgens um sieben wieder aufstehe. An Wochenenden bleibt er erstaunlich gnädig – solange ich es nicht übertreibe. Sitze ich allerdings bis tief in der Nacht in einer Kneipe, stoße mit Freunden auf das vergangene Jahr an und ignoriere jede Form von Vernunft, gibt es am nächsten Morgen direkt Mecker.

Ein Dauerbrenner in meinen Daten: die Einschlaflatenz. Die Zeit also, die ich im Bett liege, bis ich wirklich schlafe. Oura hält sie für "verbesserungswürdig". Ich auch. Neu ist diese Erkenntnis nicht. Neu ist allerdings, was sie mit mir macht. Der Ring motiviert mich tatsächlich, etwas zu ändern – nicht aus schlechtem Gewissen, sondern aus Neugier. Ich will wissen, ob sich die Zahlen bewegen lassen.

Also lasse ich abends das Handy liegen (ja, auch Instagram, obwohl ich das hirnlose Scrollen bis zum Brennen der Augen eigentlich sehr schätze), lese stattdessen ein Buch – und siehe da: Die Latenzzeit sinkt. Statt ein bis zwei Stunden brauche ich nun meist 20 bis 30 Minuten. Optimal wären laut Oura 15 bis 20. Ganz perfekt ist es also bisher nicht, aber deutlich besser. Neben der Einschlafzeit misst der Ring unter anderem Schlafdauer, Schlafphasen, nächtliche Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität, Atemfrequenz und Körpertemperatur-Abweichungen – und setzt daraus täglich neue Urteile zusammen.

Ich bin grundsätzlich sportlich. Fast täglich geht es ins Gym: Yoga, Body Pump, also Krafttraining, oder ich ziehe meine Laufrunden. Rund 20 Kilometer pro Woche kommen so zusammen. Der Ring kann sich also wirklich nicht beklagen – und tut es auch nicht. Ich habe mir ein tägliches Kalorienziel gesetzt, alternativ lassen sich auch Bewegungsminuten, Schritte oder Aktivitätslevel als Ziel definieren.

Im direkten Vergleich mit der Apple Watch zeigt sich allerdings eine klare Rollenverteilung. Oura erkennt automatisch, dass ich mich bewege, und liegt mit der Aktivitätsart oft richtig. Manchmal allerdings auch nicht: Beim Busfahren glaubt der Ring regelmäßig, ich würde Fahrrad fahren. Das lässt sich zwar korrigieren, nervt aber auf Dauer.

Während des Sports liefert mir die Smartwatch deutlich mehr: Strecke, Pace, Herzfrequenz in Echtzeit. Der Ring bleibt passiv, beobachtend, im Hintergrund. Fairerweise ist das auch nicht sein Anspruch. Oura will Belastung bewerten, nicht Training steuern. Dafür liefert er nachträglich Einschätzungen zu Trainingsintensität, Erholung und Belastung – weniger Coach, mehr Tagebuch.

Eine der überraschendsten Erkenntnisse: Ich habe offenbar ziemlich viel Stress. Das kam für mich unerwartet. Ich halte mich eigentlich für tiefenentspannt. Norddeutsch, ostfriesisch sozialisiert, schwer aus der Ruhe zu bringen. Oura sieht das anders. Mehrmals am Tag meldet der Ring Stressphasen – gemessen über Herzfrequenz, Herzfrequenzvariabilität und Bewegungsmuster.

Besonders auffällig: die Weihnachtsfeiertage. Als abends der gute Likör auf dem Tisch stand, schnellten die Stresswerte nach oben. Zu Hause, zurück in der Ruhe, wurden die Peaks weniger. Das ergibt Sinn. Trotzdem gibt es Tageszeiten, an denen mir Stress angezeigt wird, den ich subjektiv nicht wahrnehme. Möglich, dass es unbewusste Anspannung ist, Koffein, Verdauungsarbeit oder schlicht geistige Aktivität.

Interessant: Mein Resilienzwert ist gleichzeitig sehr hoch. Oura bescheinigt mir, dass ich mich gut und schnell erhole. Vielleicht ist das dann doch wieder diese ostfriesische Gelassenheit: kurz gestresst, schnell wieder unten.

Nach Silvester wurde es kurz dramatisch. Der Ring meldete "starke Anzeichen von Belastung" und tat insgesamt so, als mache er sich ernsthaft Sorgen um mich. Das blieb nicht ohne Wirkung – ich machte mir prompt selbst welche. Krank geworden bin ich nicht. Nach zwei Tagen war alles wieder im grünen Bereich.

Was bleibt: Ein kleiner Schwips lässt sich vor dem Ring nicht verbergen. Alkohol wirkt sich messbar auf Herzfrequenz, Erholung und Schlaf aus – und Oura zeigt das ziemlich unmissverständlich. Ob man das wissen will, ist eine andere Frage. Aber ignorieren lässt es sich nicht.

Parallel zum Oura Ring habe ich eine Apple Watch (Series 3) getragen – ein Modell, das zwar nicht mehr taufrisch ist, aber zeigt, worin Smartwatches grundsätzlich stark sind. Vor allem im aktiven Einsatz. Beim Sport kann die Apple Watch mehr, und zwar spürbar: Sie zeigt mir während des Laufens Strecke, Tempo und Herzfrequenz in Echtzeit, sie reagiert sofort, wenn ich ein Training starte, und sie ist insgesamt das bessere Werkzeug, wenn ich Bewegung bewusst steuern will.

Auch im Alltag liefert die Uhr mehr Kontext: Benachrichtigungen, Timer, schnelle Blicke aufs Display. Der Oura Ring bleibt dagegen unauffällig – was Absicht ist. Er will nicht begleiten, sondern auswerten. Wo die Watch im Moment lebt, denkt der Ring im Rückblick.

Beim Schlaftracking nehmen sich beide Geräte weniger, als man vielleicht erwarten würde. Die großen Linien stimmen überein: Dauer, ungefähre Schlafphasen, nächtliche Ruhe. Unterschiede gibt es in der Darstellung und in der Interpretation – nicht unbedingt in der Tendenz.

Unabhängig von jeder Technik weiß ich über meinen Schlaf schon ziemlich viel. Ich schlafe schwer ein, dann aber tief und fest. Ich wache selten nachts auf, komme morgens dafür umso schwerer aus dem Bett. Genau dieses Muster bestätigt der Oura Ring 4. Die App zeigt lange Einschlafzeiten, stabile Tiefschlafphasen, wenig nächtliche Unterbrechungen – und eine morgendliche Trägheit, die sich in den Erholungswerten widerspiegelt.

Ehrlicherweise: Diese Erkenntnis hätte es nicht zwingend gebraucht. Dafür kenne ich mich selbst gut genug. Der Unterschied liegt woanders. Oura übersetzt Wahrnehmung in Zahlen, Trends und Kurven. Und das verändert etwas. Nicht, weil es plötzlich wissenschaftlich exakter wäre, sondern weil es greifbarer wird.

Die Daten sind plausibel, sie sind über Wochen hinweg konsistent – und genau das ist entscheidend. Der Ring will Muster sichtbar machen. Und er motiviert anders: Es ist ein Unterschied, ob ich denke "Ich schlafe schlecht ein" oder ob mir eine App zeigt, dass sich meine Einschlafzeit über Tage hinweg messbar verbessert hat.

Der Oura Ring ersetzt keine Smartwatch und auch kein Körpergefühl. Aber er ergänzt beides – leise, beharrlich.

Der Oura Ring 4 kostet bereits 530 Euro – und ist ohne Abo nur ein halbes Produkt. Nach dem kostenlosen ersten Monat werden entweder 5,99 Euro monatlich oder 69,99 Euro jährlich fällig. Das muss man wirklich wollen, vor allem angesichts des ohnehin hohen Einstiegspreises. Für viele dürfte genau das die größte Hürde sein.

Hinzu kommt: Ohne Smartphone geht nichts. Der Ring selbst zeigt keinerlei Informationen an, alle Daten leben ausschließlich in der App. Das kann angenehm reduziert wirken, weil nichts piept oder blinkt – ist aber auch umständlich. Wer schnelle Informationen ohne Griff zum Handy erwartet, wird hier nicht glücklich.

Auch sportlich setzt Oura klare Grenzen. Für ambitioniertes Training ist der Ring nicht gemacht. Er misst, bewertet und kommentiert – begleitet aber nicht aktiv. Echtzeitdaten, Trainingssteuerung oder tiefergehende Analysen, wie sie Smartwatches bieten, fehlen. Das ist konzeptionell konsequent, aber eben eine Einschränkung.

Nicht alles, was der Ring ausrechnet, ist dabei immer nachvollziehbar. Gerade beim Stresslevel bleiben trotz Erklärungen Fragen offen. Warum der Körper zu bestimmten Zeiten als "gestresst" gilt, erschließt sich nicht immer. Die Daten wirken plausibel und über Wochen hinweg konsistent – transparent sind sie nicht in jedem Fall.

Letztlich misst der Oura Ring 4 nicht alles perfekt, aber vieles verlässlich. Die Daten können verunsichern, mich persönlich motivieren sie eher zu kleinen, gesunden Veränderungen. Der Ring krempelt meinen Alltag nicht um, beeinflusst ihn aber subtil – und genau darin liegt seine Stärke.

Ob ich den Oura Ring 4 empfehlen würde? Ja – mit Einschränkungen. Der Oura Ring 4 eignet sich für gesundheitsinteressierte Menschen, die Freude an Daten, Selbstbeobachtung und langfristigen Trends haben. Aufgrund des Preises ist er kein Must-have, sondern ein Nice-to-have. Wer ihn will, sollte wissen, warum – und bereit sein, dafür zu zahlen.