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Richtig trainieren: Booster für den Muskelaufbau: Warum Sportler Kartoffeln mit Ei essen sollten

Wer Muskeln aufbauen will, muss Proteine essen. Doch welche sollen es sein - die aus Fleisch, Ei oder Sojabohnen? Längst nicht alle eignen sich gleich gut.

Spiegelei, Kartoffeln und Salat liegen auf einem Teller

Perfekte Mahlzeit nach dem Sport: Spiegelei, etwas Salat und ein Kartoffel-Bratling

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Unsere Lebensmittel lassen sich grob in vier Hauptbestandteile aufteilen: Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Ballaststoffe. Eine gesunde Ernährung sieht alle vier Bestandteile vor: Kohlenhydrate liefern schnelle Energie, Fette sättigen lange, Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und Proteine unterstützen den Körper beim Muskelaufbau. Besonders Sportlern ist es deshalb wichtig, eine ausreichende Menge an Proteinen aufzunehmen. Nur: Wie gelingt das am besten?

Fest steht: Sportler, die sich nur noch von blutigen Steaks ernähren, sind auf dem Holzweg. Zum einen zeigt jüngere Forschung, dass zu viel Wurst und Fleisch auf Dauer krank machen können. Zum anderen gibt es Lebensmittel, die unser Körper noch viel effizienter in Muskelmasse umwandeln kann. Entscheidend dabei ist die biologische Wertigkeit des Proteins. 

Biologische Wertigkeit bei Proteinen - was heißt das eigentlich?

Die biologische Wertigkeit ist vereinfacht ausgedrückt ein Maßstab für die Qualität von Nahrungsproteinen. Je höher die Wertigkeit, desto besser kann der Körper das Protein zu körpereigenen Muskelzellen umwandeln. 

Der Körper gewinnt Proteine durch tierische wie auch pflanzliche Lebensmittel. Allerdings unterscheiden sich diese Proteine in der Zusammensetzung ihrer Aminosäuren und damit auch in der Bioverfügbarkeit. Pflanzliche Eiweiße haben in der Regel eine niedrigere Wertigkeit als tierische Eiweiße. Das bedeutet, dass der Körper sie etwas schlechter in körpereigene Muskelmasse umwandeln kann.

Das Hühnerei ist der Referenzwert für die biologische Wertigkeit von Protein. Es kommt auf den Wert 100. Rindfleisch und Fisch schaffen es immerhin auf Werte von über 90. Milch besitzt den Wert 88, Käse den Wert 85. Das Eiweiß aus der Sojabohne hat eine Wertigkeit von 84. Reis, Kartoffeln und Brot kommen auf eine Wertigkeit von 70.

Ei und Kartoffeln - eine unschlagbare Kombination

Die gute Nachricht für vegetarische Sportler: Es muss nicht immer Fleisch sein. Werden tierische und pflanzliche Proteinquellen geschickt miteinander kombiniert, erhöht sich die biologische Wertigkeit. Die Kombination Hühnerei und Kartoffeln ist dabei unschlagbar - sie schafft es auf den Wert 136. Geeignete Kombinationen sind aber auch: 

• Brot mit Käse oder Kräuterquark, 
• Müsli mit Milch und/oder Joghurt
• Kartoffeln mit Ei oder Quark und
• Linsen und Spätzle mit Würstchen

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ikr
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kann man sich gegen eine maßnahme vom jobcenter wehren?
hallo. ich bin quasi arbeitsunfähig seit meinem 18ten lebensjahr. ich wiege 200 kg und habe eine betreuung weil ich sonst gar nichts schaffen würde. sie bringt mich zu terminen und begleitet mich zu arzt besuchen. das einzige was ich noch alleine kann ist einkaufen und das auch nur weil es nunmal lebensnotwendig ist ,jedoch bin ich danach total erschöpft und fertig.ich kann keine 200 meter mehr laufen.und mal ganz abgesehen von meiner körperlich verfassung leide ich seit meiner kindheit an starken depressionen,borderline,panikattacken,einer traumatischen belastungsstörung und angstzuständen. ich bin demnach körperlich sowie auch psychisch ziemlich fertig. gestern war ich beim amtsarzt zur begutachtung sowie auch einmal vor 2 jahren. und die ärztin sagt mir ernsthaft,das es zumindest köperlich nicht ausreichen würde das ich weiterhin krank geschrieben werden kann und sagte,das eine maßnahme sicherlich gut sein kann.und das obwohl ich bereits sagte,das ich körperlich unfähig bin irgendwas alleine zu schaffen und ,meine betreuerin mich überallhin begleiten muss.(ich habe kein auto)ich bin vollkommen entsesetzt und habe nun angst das sie mich in eine maßnahme stecvken welche ich einfach nicht schaffe und sie mir dann das minum an geld nehmen welches ich bekomme und ich dann verhungernd und auf der starße leben muss,eben weil es ein ding der unmöglichkeit für mich darstellt.kann man sich da irgendwie wehren?sie sagt sie findet ich sei zu jung um berentet zu werden (28).ich habe gerade wirklich angst.kann man einen menschen zwingen etwas für ihn unmögliches zu tun?ich hab das gefühl die wollen irgendeine quote erfüllen und solange man die arme bewegen kann,ist man arbeitsfähig...hilfe :(