Rauchstopp Essen als Ersatzbefriedigung?


Die Angst vor zusätzlichen Pfunden hält viele davon ab, mit dem Rauchen aufzuhören. Ob die Abstinenz tatsächlich auf Dauer dicker macht, beantwortet die Ernährungsexpertin Ursel Wahrburg. Plus: Tipps, wie der Rauchstopp nicht auf die Hüften schlägt.

Viele Raucher würden gern aufhören, lassen es aber, weil sie befürchten, dicker zu werden. Ist die Sorge denn begründet?

Wissenschaftliche Untersuchungen belegen einen solchen Zusammenhang jedenfalls, wobei die Zahlen mit Vorsicht zu genießen sind. So kam eine viel zitierte amerikanische Studie mit über 5000 Teilnehmern zu dem Ergebnis, dass Männer zehn Jahre nach dem Rauchstopp durchschnittlich 4,4 Kilo mehr wogen und Frauen fünf. Aber: Auch die Nichtraucher und die Menschen, die weiter rauchten, legten in diesem Zeitraum zu, wenn auch nicht ganz so viel. Es ist nämlich einfach normal, dass man mit dem Alter gewichtiger wird. Letztlich ließ sich nur ein Viertel der zusätzlichen Pfunde direkt dem Rauchstopp zuschreiben.

Also Entwarnung?

Nein, das nicht. Vor allem in der ersten Zeit nehmen fast alle frisch gebackenen Nichtraucher zu, und viele auch mehr als dieses eine Kilo. Oft sind das bei Männern drei bis vier Kilo, bei Frauen vier bis fünf, und manchmal auch deutlich mehr.

Woran liegt das?

Rauchen erhöht den Energieverbrauch. Bedingt durch das Nikotin arbeitet das sympathische Nervensystem intensiver, was sich zum Beispiel in einer beschleunigten Herzfrequenz bemerkbar macht. Zudem wird der Botenstoff Adrenalin in höherem Maße freigesetzt. Das Fluchtund Angriffshormon setzt den Körper unter Strom. All dies sorgt dafür, dass der Stoffwechsel bei Rauchern hochtouriger läuft. Sie verbrennen am Tag 150 bis 200 Kalorien mehr als Nichtraucher, was einem um zehn Prozent erhöhten Grundumsatz entspricht.

Wer mit dem Rauchen aufhört, muss demnach mehr Energie verbrauchen, um sein Gewicht zu halten?

Ganz genau. Um das zu schaffen, muss der Ex-Raucher übrigens keineswegs zum Leistungssportler avancieren. 200 Kalorien sind schnell verbraucht, da genügt es fast schon, eine halbe Stunde stramm spazieren zu gehen oder ebenso lange mit dem Fahrrad zu fahren, zum Beispiel zur Arbeit. Allerdings ist der verringerte Energieverbrauch nicht der einzige Grund, warum Menschen in den ersten Monaten nach dem Aufhören zunehmen.

Sie sprechen das Problem an, dass Raucher nach ihrer letzten Zigarette mehr essen als bisher.

Das gilt zwar nicht immer, aber oft, und hat auch nachvollziehbare Ursachen. Rauchen macht die Geschmacksnerven unempfindlich. Hört man auf, kehrt die volle Sensibilität zurück, und das Essen schmeckt viel besser. Zudem fällt die dämpfende Wirkung von Nikotin auf den Appetit jetzt weg. Und last not least suchen die Hände, die vorher die Zigarette gehalten haben, eine neue Beschäftigung. Wer früher zum Kaffee geraucht hat, isst jetzt dazu ein Plätzchen. Oder zwei.

Essen wird also zur Ersatzbefriedigung für die Zigaretten.

Kann es jedenfalls leicht werden. Nikotin aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn. Die daraufhin ausgeschütteten Neurotransmitter sorgen für das wohlig entspannte Glücksgefühl, das Raucher süchtig werden lässt. Essen ist auch eine Möglichkeit, das Belohnungssystem zu aktivieren, vom Mechanismus her also ideal als Ersatzbefriedigung. Deshalb besteht tatsächlich die Gefahr, dass der Ex- Raucher den Belohnungsreiz, nach dem er süchtig war, durch einen anderen ersetzt - und zwar Essen.

Besonders gern durch süße Kalorienbomben mit reichlich Zucker und Fett.

Stimmt. Besser wäre es, eine Möhre zu knabbern, aber die schmeckt eben den meisten nicht so gut und verschafft auch nicht dieselben Lustgefühle. Süßes, vor allem Schokolade, wirkt bis ins Gehirn und regt dort die Freisetzung von Neurotransmittern wie Serotonin an. Die oft als Glücksbote bezeichnete Substanz wirkt stimmungsaufhellend. Gerade bei frischen Nichtrauchern ist die Laune durch den Entzug oft ziemlich mies. Also suchen sie etwas, das die Stimmung verbessert, und finden es in den süßen Sachen. Dann sind schnell ein paar Pfunde drauf.

Auf die Zigaretten verzichten, sich mehr bewegen und gleichzeitig noch der gesteigerten Lust auf Schokolade widerstehen – das klingt nach einer reichlich anspruchsvollen Aufgabe.

Ja, es erfordert schon einiges an Disziplin. Man sollte sich nicht zu viel vornehmen. Das Aufgeben des Rauchens allein ist ja schon nicht leicht. Wenn man jetzt noch sein Essverhalten in den Griff bekommen will, wächst die Gefahr, dass man an einer der beiden Fronten scheitert - oder gar an beiden.

Also lieber das eine oder andere Kilo zulegen, als wieder zu den Zigaretten zu greifen?

Aus gesundheitlicher Sicht auf jeden Fall. Drei, vier Kilo mehr auf den Hüften schaden nicht, Raucher zu sein dagegen schon. Wer mit dem Rauchen aufhört, sollte deshalb seine Gelüste nach Süßem und anderen kalorienreichen Dingen nicht völlig untergraben. Wichtig ist, darauf zu achten, dass es nicht ausartet.

Leichter gesagt als getan, oder?

Es gibt einen Trick. Wenn man Appetit hat, sollte man erst etwas Kalorienarmes essen, etwa eine Möhre oder einen Apfel. Das sorgt für ein Sättigungsgefühl, der Hunger ist erst einmal befriedigt. Zur Belohnung kann man sich dann ein Stück Schokolade gönnen. Aber eben nur ein kleines, das so intensiv wie möglich genossen werden sollte. Und: Sport treiben. Körperliche Anstrengung aktiviert das bereits genannte Belohnungssystem im Gehirn, eignet sich also ebenso gut als Ersatzbefriedigung für die Zigaretten wie Schokolade - macht aber nicht dick.

Interview: Ulrich Kraft

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