Oft spüren Sie es selbst gar nicht mehr: Wie Sie die Schultern ständig hochziehen, wie Sie den Mund zusammenpressen oder mit dem Kiefer mahlen. Und den Kopfschmerzen tut das gar nicht gut. Mit gezielten Entspannungs-Übungen und mit Krankengymnastik können Sie die Spannung aus den Muskeln rausnehmen und sich beruhigen.

Bei der Progressiven Muskel-Entspannung nach Jacobson werden einzelne Muskelgruppen in einer bestimmten Reihenfolge zuerst angespannt und dann wieder entspannt. Liegend oder in einer entspannten Sitzposition ballen Sie zum Beispiel erst die Fäuste, pressen den Kiefer fest zusammen oder runzeln die Stirn. In der Entspannungsphase horchen Sie in sich hinein und spüren, ob diese Muskeln vorher unbemerkt angespannt waren.

Herzklopfen, Zittern und Schwitzen verschwinden

Meist werden erst die Arm- und Kopfmuskeln angespannt und entspannt, dann folgen weitere Muskeln wie die vom Bauch sowie von Ober- und Unterschenkel. Sie können das Training nach einer Anleitung jederzeit machen: am Arbeitsplatz, beim Gehen oder im Auto beim Stop an der Ampel.

Durch den Wechsel von Anspannen und Lockern erleben Sie die Entspannungsphase intensiv und bewusst. Durch die körperliche Entspannung leitet Ihr Gehirn weniger Schmerz-Informationen an das Gehirn weiter. Nach und nach gehen typische Zeichen für eine Erregung des unwillkürlichen Nervensystems wie Herzklopfen, Schwitzen und Zittern zurück.

Die Anspannung steht Ihnen nicht mehr ins Gesicht geschrieben

Viele Studien haben den Erfolg dieser Methode bewiesen sowohl bei Migräne und als auch bei Spannungs-Kopfschmerzen. Menschen mit Migräne können damit alltägliche Stress-Situationen gelassener bewältigen. Menschen mit Spannungs-Kopfschmerzen lernen wahrzunehmen, welche Muskeln dauerhaft angespannt sind: zum Beispiel ständig hochgezogene Schultern, zusammengepresste Lippen, geballte Fäuste oder ein zusammengepresster Mund und Kiefer.

Bei dem Entspannungs-Training sollten Sie auf folgendes achten:

• Üben Sie möglichst täglich.
• Beginnen Sie mit dem Training in einer Phase mit wenig Kopfschmerzen.
• Spannen Sie die Muskeln nicht zu stark an, damit Sie nicht zusätzliche Schmerzen erzeugen.
• Suchen Sie zu Beginn des Trainings einen ruhigen Raum zum Üben. Später können Sie die Technik überall anwenden.

Informationen über die Technik können Sie unter anderem bekommen bei den Krankenkassen, bei niedergelassenen Verhaltenstherapeuten, über die Kassenärztliche Vereinigung, an Volkshochschulen oder Gesundheitszentren und auf einer CD.

Krankengymnastik kann die Anzahl der Kopfschmerz-Tage im Monat vermindern. Die Attacken sind nicht so stark und dauern nicht so lange. Das belegen verschiedene Studien. Bei Spannungs-Kopfschmerzen bringen Dehnungen der Hals- und Schultergürtel-Muskulatur häufig Erleichterung. Andere gezielte krankengymnastische Übungen lindern akute Schmerzen und wirken vorbeugend.

Isometrische Übungen: die sanfte Tour

Isometrische Übungen beruhen auf dem Prinzip Anspannung und Entspannung. Trainiert werden Hals- und Nackenmuskel. Beim Anspannen sollten Sie einatmen, beim Entspannen wieder ausatmen.

Jede der folgenden Übung sollte insgesamt drei bis fünfmal täglich gemacht werden.

• Übung für die vorderen Halsmuskeln: Sie halten beide Hände und legen sie auf die Stirn. Den Kopf neigen Sie dann leicht nach vorne und drücken ihn in die Handinnenflächen. Ihre Hände erzeugen einen Gegendruck ohne ruckartige Bewegung. Die Anspannung wird dann nach 15 Sekunden wieder gelöst.
• Übung für die hinteren Halsmuskeln:Legen Sie die gefalteten Hände an den Hinterkopf und drücken Sie leicht gegen den Kopf. Gleichzeitig erzeugen Sie mit dem Kopf einen Gegendruck nach hinten.
• Übung für die seitlichen Halsmuskeln: Drehen Sie den Kopf nach links und legen sie dabei die rechte Hand an die rechte Schläfe. Dann drücken Sie den Kopf leicht gegen die Hand und langsam wieder nach vorne. Wiederholen Sie die Übung dann zur anderen Seite.

Diese Übungen sind gut bei gelegentlichen und bei chronischen Spannungs-Kopfschmerzen. Sie eignen sich gut als kurze Pause bei gleichförmiger Belastung, zum Beispiel bei Schreibtischarbeit. Achten Sie darauf, dass Sie während der Übungen keine schnellen Bewegungen machen, sondern nur sanften Druck und Gegendruck ausüben.

Yamina Merabet