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Einfach vegan: Vegan macht schön – und andere Mythen

Viele Menschen glauben, als Veganer sei man automatisch auch gesünder, schöner, schlanker. Aber stimmt das alles auch? Derik Meinköhn klärt auf, was stimmt und was nicht.

Vegan macht schön und andere vegane Mythen
Knackige, strahlende Menschen lächeln mich von Kochbüchern und Zeitschriften an und versprechen: Vegan macht jung, vegan macht fit, vegan macht Spaß – und nebenbei rettet man auch noch die Welt. Vegan ist das neue Glücklich. Glaubt man diesen Verheißungen, scheint das der heilige Gral der Ernährung zu sein. Kann gar nicht sein, meinen Stimmen von der anderen Seite. Vegan sei teuer, ungesund und schlecht für die Umwelt. In den letzten Monaten habe ich immer wieder ähnliche Sätze gehört. Manche sind wahr, und manche einfach falsch. Ich habe versucht mir etwas Klarheit zu verschaffen.

Vegan ist gesund
Der bekannteste Mythos ist, dass die vegane Ernährung grundsätzlich gesund ist. Die Wahrheit ist, es kommt darauf an, was man isst. Sportler wie Brandan Braizer oder Rich Roll ernähren sich extrem ausgewogen und nährstoffreich. Sie haben eine fantastische Gesundheit. Achtet man aber nicht auf Nährstoffe, kauft viele Fertigprodukte, isst zu fett, zu süß oder zu einseitig, kann man auch als Veganer verdammt ungesund leben. Vergleicht man aber grundsätzlich die Gesundheit von Veganern und Allesessern, dann scheinen die Veganer etwas besser abzuschneiden. Der Haken an vielen Studien ist jedoch die Vermischung von Kausalität und Korrelation. Wie die Zeit schreibt, sind die neuen Veganer meist jung, weiblich und gut gebildet. Diese Gruppe achtet aber schon an sich besser auf ihre Ernährung als der Durchschnitt. Das Gesamtbild verspricht aber trotzdem so viele gesundheitliche Vorteile gegenüber Normalessern, dass die Amerikanische Gesellschaft für Ernährung schreibt: „Eine gut geplante vegane oder andere Art der vegetarischen Ernährung ist für jede Lebensphase geeignet, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Kindheit und Pubertät …“

Vegan ist ungesund
Wenn man nach diesen Stichworten sucht kommt man vor allem zu einem Artikel der Verbraucherzentrale Hamburg. Die hatten vegane Fertigprodukte analysiert und kamen zu dem Schluss, dass diese weder natürlich noch gesund seien. Dieser Artikel hat es dann auch auf die Homepages aller großen Internetportale geschafft. Hier gilt natürlich das gleiche wie bei „Veganer sind gesund“. Es kommt darauf an, was man isst. Wer sich hauptsächlich von Fertigprodukten ernährt, lebt nicht gesund. Junkfood bleibt Junkfood. Das gilt nicht nur für vegane, sondern für jede Form der Ernährung.

Veganer haben strahlende Haut
Alicia Silverstone macht für ihre tolle Haut vor allem die Umstellung auf vegane Ernährung verantwortlich. Und versprochen wird das wirklich häufig. Doch wer schon einmal auf einem Veganertreffen war, sieht, dass Pickel und schlechte Haut auch vor Pflanzenessern nicht halt machen. Die AOK meint: „Klar ist auch, dass Junkfood wie Pommes Frites, Curry-Wurst, reichlich belegte Hamburger, Chips, Süßigkeiten und Ähnliches nicht die geeignete Ernährung für die Haut sind.“ Der Haut ist es egal, ob das Junkzeug vegan ist oder nicht. Es kommt wie immer darauf an, was ich esse und natürlich auch darauf, welches Hautbild mir die Auslosung meiner Chromosomen grundsätzlich verpasst hat.

Veganer sehen jünger aus
Eine Managementtrainerin sagte mir letztes Jahr, dass sie aufgehört habe, das Alter von ihren Seminarteilnehmern zu schätzen, sie würde grundsätzlich daneben liegen. Banker sähen immer viel älter aus, als sie sind und Kreative regelmäßig viel jünger. Sie war fest davon überzeugt, dass ein flexibel denkender, kreativer Geist jung hält. Vegan ausprobieren wird nur, wer neugierig ist und im Denken flexibel. Das wären dann auch die, die eh jünger wirken als die anderen. Atilla Hildmann meint allerdings, dass Veganer sogar messbar jünger werden, weil sie mit ihrer Nahrung viel mehr Antioxidantien zu sich nehmen als vorher. Diese Stoffe lagern sich in die Haut ein und sie sollen nicht nur vor Alterung schützen, sondern die Haut sogar dauerhaft in einen besseren Zustand bringen.

Veganer sind schlank
Nach der Lektüre von „Vegan for fit“ könnte man denken, mit veganer Ernährung sieht man bald aus wie Frank Medrano. Der Bauch verschwindet die Muskeln wachsen, man wird Supermann. Wenn man sich mit diesem Bild im Kopf mit anderen Veganern trifft, wundert man sich darüber, dass es tatsächlich auch richtig dicke Veganer gibt. Warum auch nicht? Süßigkeiten und fettes Essen sind ja nicht unvegan. Außerdem spielen auch die Gene mal wieder eine große Rolle. Wenn man so aussehen will wie Frank, muss man in der Chromosomenverlosung nicht nur Glück gehabt haben, man muss streng nach Plan essen und auch noch vom Sport besessen sein.

Vegan ist teuer
Brendan Braizer hat in seinem Buch „Vegan in Topform“ ein schlaues System entwickelt, mit dem man den wahren Wert seiner Ernährung messen kann. Er setzt Preis, Nährstoffe und ökologischen Fußabdruck von Lebensmitteln in eine Beziehung. Er sagt zum Beispiel, dass man sechsmal mehr Geld ausgeben muss, um dieselbe Menge an Nährstoffen durch Hühnerfleisch zu bekommen, wie durch Linsen. Aus seiner Sicht ist vegane Ernährung ganz klar günstiger. Und doch kostet ein Apfel manchmal so viel wie ein Hamburger und im Supermarkt ist Tofu teurer als Fleisch. Doch das liegt nur daran, dass wir nicht den wahren Preis bezahlen. Fleisch wird mit Steuermitteln subventioniert. Und die Kosten für die Behandlung von Krankheiten durch schlechte Ernährung treffen uns erst später. Allein dafür rechnet die Bundesregierung im Gesundheitswesen mit Mehrkosten von 70 Milliarden - pro Jahr, versteht sich. Das Geld nimmt dann einfach nur einen anderen Weg.

Veganer haben Mangelerscheinungen
Es gibt verschiedene Studien über Vitamin und Nährstoffmangel bei Veganern und bei Mischköstlern. Generell kann man sagen, dass Veganer hier die Nase vorn haben, sie essen mehr Obst und Gemüse als der Durchschnitt, und sie sind deshalb auch besser mit Vitaminen versorgt. Trotzdem sollte man als Veganer einmal pro Jahr sein Blut untersuchen lassen, denn vor allem der Bedarf an Vitamin B12 kann mit rein pflanzlicher Nahrung nicht sicher gedeckt werden. Alle Veganer- und Vegetarierverbände raten deshalb B12 zu supplementieren. Ebenso sollte die Zufuhr von Jod und von Vitamin D in den Wintermonaten überdacht werden, das gilt allerdings für jeden in Deutschland, nicht nur für Veganer. Wer sich dauerhaft vegan ernähren möchte, sollte lernen, wie man Lebensmittel kombiniert und worauf man achten muss. Auf der Seite der Albert Schweitzer Stiftung gibt es zum Beispiel eine gute Übersicht darüber, wie man an Omega 3 Fette kommt, Kalzium und Eisen optimal aufnehmen kann und so weiter. Die App Cronometer hilft denen, die ganz genau wissen möchten, was wo drin steckt. Leider gibt es die nur auf englisch.

Soja für vegane Lebensmittel killt den Regenwald
Die Verbraucherzentrale Hamburg hat untersucht woher die Sojabohnen kommen, die von den größten deutschen Herstellern verwendet werden: Italien, Frankreich und Kanada. Zwei Anbieter verarbeiten auch Bohnen aus China, deren Anteil wird aber immer weniger, weil sich die europäische Landwirtschaft auf den Soja-Trend einstellt. Keiner der befragten Hersteller verarbeitet Bohnen aus Südamerika und keiner gentechnisch verändertes Soja. Der WWF schreibt, dass 80 Prozent der weltweiten Sojaproduktion als Futtermittel verarbeitet wird, und dass dieses Soja häufig gentechnisch verändert wurde. Ein Großteil des Futtersojas stammt aus Südamerika. Um den weltweit wachsenden Bedarf daran zu decken, wird dort im großen Stil für neue Sojafelder Regenwald gerodet. Die wahre Bedrohung für den Regenwald ist also tatsächlich die Massentierhaltung.

Futtersoja ist ein Abfallprodukt der Ölindustrie
Aus Sojabohnen werden zwei Produkte gewonnen: Öl und Sojaschrot. Die Ernte einer Tonne Soja bringt ungefähr 0,18 Tonnen Öl und 0,73 Tonnen Schrot. Das Öl wird mit 560 Euro auf dem Weltmarkt gehandelt und das Schrot brachte im Dezember 390 Euro pro Tonne. Macht pro Tonne 100 Euro für das Öl und 285 Euro für das Schrot. Der Umsatz pro Tonne ist also für das Schrot fast drei mal so hoch wie für das Öl. Von einem Abfallprodukt kann man beim Hauptumsatzträger bestimmt nicht sprechen.

Vegan rettet Tiere
Wer vegan lebt, der isst kein Fleisch. Folglich müssten für ihn auch keine Tiere geschlachtet werden. Da kann man sich in Deutschland aber nicht sicher sein, denn wir haben eine hohe Fleisch-Überproduktion, das heißt, die meisten Tiere sterben vermutlich trotzdem. Weshalb? Bei uns gibt es vielleicht 800.000 Veganer. Das bedeutet rein theoretisch, man müsste pro Jahr 600.000 Schweine weniger züchten, weil diese von den Veganern nicht gegessen werden. Nach einer Reportage von 3sat landen bei uns aber jedes Jahr schätzungsweise 20 Millionen Schweine auf dem Müll. Bei der Menge, ist es vermutlich egal, ob man 20 Millionen wegwirft oder nur 19,4 Millionen. Ist das ein Grund Fleisch zu essen? Nein! Denn damit unterstützt man ein vollkommen überdrehtes System. Und nur wenn es mehr Menschen gibt, die vegan werden und auf Fleisch verzichten, wird sich etwas bewegen. Betrachtet man zum Beispiel Israel mit seinem extrem hohen Anteil an Menschen, die vegan geworden sind, sieht man, dass das möglich ist. Und eines hat man bis dahin ganz sicher: das gute Gewissen, dass man bei diesem Irrsinn nicht mehr mitmacht.

Veganer sind schlapp, bleich und anämisch
Das habe ich auch gedacht, bis ich vegane Sportler gesehen habe. Typen, wie Patrik Baboumian, der mit 555 Kilogramm im Yokerace den Weltrekord hält. Sie schwören auf pflanzliche Ernährung, weil sie viel Energie gibt und die Regenerationsphasen kürzer sind. Dokumentationen über diese Sportler und ihre Motivation findet man unter „Great Vegan Atheletes“.

Veganer bekommen zu wenig Protein
Ein kleines Steak liefert alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Das sind die Eiweißbausteine, die der Mensch nicht selbst herstellen kann. Fleischesser sind damit fein raus, sie müssen sich nur Gedanken darüber machen, ob sie nicht vielleicht zu viel Protein zu sich nehmen, denn das ist auch nicht gesund. Wenn man vegan lebt, sollte man etwas mehr über die Zusammensetzung der Nahrung und ihrer Proteine wissen. Veganer decken ihren Eiweißbedarf vor allem mit Tofu, Tempeh, Bohnen, Linsen, Nüssen, Samen, Lupine und Hanf. Den Eiweißgehalt eines Steaks kann man bei gleicher Kalorienanzahl in einer Mahlzeit mit pflanzlicher Nahrung nicht erreichen. Das ist auch nicht notwendig, denn man kann Lebensmittel mit unterschiedlichen essenziellen Aminosäuren über den Tag kombinieren. Ich fange zum Beispiel schon meinen Tag proteinreich an. Mein Lieblingsfrühstück besteht aus Amaranth mit Sojajoghurt, Banane, Apfel, Himbeeren, Mandeln und Hanfsamen, dazu trinke ich einen Matcha Latte mit Hafermilch. Damit habe ich schon den Tagesbedarf an Proteinen zu vierzig Prozent gedeckt. Wenn ich über den Tag dann noch etwas Humus, Bohnen, Linsen oder Tofu zu mir nehme, bin ich auch fein raus.

Wie fühlt es sich an, vegan zu werden? Ich habe mich amüsiert bei Bettina Hennings Geschichten. Sie erinnerten mich oft an meine eigene Reise zur veganen Ernährung: Attila Hildmann, Jonathan Safran Foer, Neugier, leckeres Essen, Tieschutzfilme, Gespräche mit Freunden, seltsame Gedanken, lustige Erlebnisse und jeden Tag ein wenig glücklicher werden.

Vegan macht glücklich
Viele Veganer berichten vor allem am Anfang ihrer Ernährungsumstellung, dass es ihnen richtig gut geht. Dafür gibt es mehrerer Erklärungen. Menschen, die etwas geschafft haben, sind stolz darauf und freuen sich. Die ersten veganen Tage oder Wochen sind eine Leistung, für die man sich selbst mit einem Glücksgefühl belohnt. Wenn man seine Ernährung umstellt, isst man viele neue Gerichte und manche sind echt lecker. Auf neu und lecker reagiert unser Hirn mit einer Dopaminausschüttung, das versetzt uns in eine motivierende Stimmung. Isst man immer wieder das Gleiche, wird die Ausschüttung schwächer. Mit dieser Mechanik sorgt der Körper dafür, dass wir möglichst viele verschiedenen Sachen essen und uns im siebten Himmel fühlen, wenn es etwas gibt, was wir schon lange nicht mehr hatten. (Leider funktioniert das nicht mit Zucker, den finden wir immer klasse.) Weil eine gute vegane Ernährung extrem abwechslungsreich ist, ist man allein schon dadurch gut gelaunt. Der dritte Grund weshalb man sich gut fühlt ist, dass sich die Beziehung zu Tieren ändert. Das hört sich kitschig an aber es ist wirklich so. Wenn man nach ein paar Wochen ohne Fleisch vor einer Weide mit Kühen steht und einem Tier in die Augen sieht, ist man tatsächlich froh darüber, dass man selbst nicht der Grund sein wird, weshalb dieses Tier bald sterben muss.

Burger mit BBQ-Kräuterseitlingen
Das Rezept für die Füllung des Burgers stammt von der Kitchen Guerilla.

Man braucht:
Kräuterseitlinge, pro Person 2-3 oder mehr, je nach Größe
Zwiebeln
Knoblauch
BBQ-Sauce
Vollkornbrötchen
Salat
Tomate

Man backt die Kräuterseitlinge 30 Minuten bei 160 Grad mit Umluft im Ofen.
Währenddessen ein paar Zwiebelringe schön braun anbraten, beiseite stellen.
Den Knoblauch klein hacken und anrösten, beiseite stellen.
Die Pilze aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen. Vom Boden ein Stück abschneiden und die Pilze der Länge nach mit der Gabel zerrupfen.
Das Pilzgerupfe in der Pfanne kross anbraten und mit etwas geröstetem Knoblauch, Pfeffer und Salz würzen und mit der BBQ Sauce vermischen.

Die Brötchen durchschneiden und von der Innenseite kurz antoasten.

Dann werden die Burger gebastelt: Salat, Tomate, BBQ-Pilze, geröstete Zwiebeln und was einem noch so einfällt in beliebiger Reihenfolge und Menge. Guten Appetit!