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Ausgelaugt? Wenn Arbeit krank macht – acht Tipps gegen Erschöpfung im Job

Eine Frau fasst sich im Büro erschöpft an den Kopf.
Erschöpfung im Job betrifft vor allem die junge Generation unter 40 Jahren.
© Imago Images
Laut einer repräsentativen Umfrage leidet fast die Hälfte der Deutschen unter Erschöpfung. Besonders betroffen: Die junge Generation. Die Wirtschaftspsychologin Dr. Christina Guthier hat uns verraten, was hilft.
Müde, ausgelaugt und irgendwie motivationslos – so fühlen sich immer mehr Menschen. In einer aktuellen repräsentativen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts Civey im Auftrag des Beratungsunternehmens Auctority hat knapp die Hälfte der Teilnehmenden angegeben, sich erschöpft zu fühlen. In der Altersgruppe von 30 bis 40 Jahren klagen demnach sogar 73 Prozent über Erschöpfung. Ein hoher Erschöpfungsgrad wurde außerdem bei Auszubildenden (73,8 Prozent) und Studierenden (76,3 Prozent) festgestellt.

Andreas Scheuermann, Geschäftsführer des Beratungsunternehmens Auctority kommentiert die Befunde im Gespräch mit dem stern so: "Die Menschen zwischen 30 und 39 Jahre geben auch an, dass sie in ihrem Umfeld am meisten Erschöpfung erleben und dass es ihnen schwerfällt, Erschöpfung wieder loszuwerden. Wir haben also eine Generation, auf die wir aktuell die gesamte Arbeitslast abladen." In Zahlen bedeutet das: 50 Prozent der Azubis, 45,5 Prozent der Studierenden und knapp 40 Prozent der 30 bis 39-Jährigen haben Probleme damit, aus der Erschöpfung wieder rauszukommen.

Erschöpfung kann langfristig krank machen

Die renommierte Wirtschaftspsychologin Dr. Christina Guthier war fachliche Begleiterin der Studie. Auch sie sieht die Ergebnisse der Umfrage als bedenklich an, wie sie im Gespräch mit dem stern erklärt: "Wenn mehr als ein Drittel der Leute sagt, ich kann Erschöpfung nicht mehr loswerden, dann besteht die Gefahr, dass ein Großteil davon in den nächsten zehn Jahren klinisch relevante oder pathologische Folgen erleiden werden." Sprich: Das Risiko für Burnout, Depressionen und andere stressbedingte Erkrankungen steigt.

Erschöpfung ist also nicht nur für den Moment problematisch, sondern kann uns langfristig schaden. Aber was macht uns eigentlich so müde? Auch dafür liefert die Umfrage wichtige Hinweise. Ähnlich wie bei anderen Studien in dem Bereich ist auch hier die Arbeit der Erschöpfungs-Grund Nummer eins bei den Berufstätigen. Die Ursachen für die Erschöpfung im Job sind demnach vor allem Leistungsdruck (56,3 Prozent), Zeitdruck (43,1 Prozent) und die schiere Menge an Arbeit (41,2 Prozent).

Für Scheuermann ein klares Warnsignal: "Wenn wir alle Faktoren zusammennehmen, dann sehen wir schnell: Wir verbrennen gerade enorm viele Arbeitskräfte." Arbeitnehmer, die dann fehlen, was wiederum zur Mehrbelastung der übrigen Mitarbeiter führt. Aber was können wir gegen die Erschöpfung am Arbeitsplatz tun? Wirtschaftspsychologin Christina Guthier hat dem stern acht Tipps gegen die Erschöpfung im Job verraten.

Acht Tipps gegen Erschöpfung im Job

Tipp 1: Kennen Sie Ursache und Wirkung von Arbeitsstress

"Arbeitsstressoren und Erschöpfung verstärken sich gegenseitig, wodurch ein Teufelskreis entstehen kann", erklärt Guthier. Bislang ging die Forschung vor allem davon aus, dass Arbeitsstressoren zu Erschöpfung führen. Die Wirtschaftspsychologin konnte allerdings in früheren Studien bereits zeigen, dass der Effekt von Erschöpfung auf Arbeitsstressoren etwa doppelt so stark ist. Das heißt: Wenn wir erschöpft sind, nehmen wir Arbeitsstress deutlich intensiver wahr und empfinden ihn als anstrengender. Wenn uns das bewusst ist, können wir die Ursache unserer Erschöpfung besser verstehen – und angehen.

Tipp 2: Gehen Sie auf Ursachenforschung

Es gibt zahlreiche Gründe für Erschöpfung: Die Weltlage, Konflikte in Beziehungen, körperliche Erkrankungen oder auch Hormonschwankungen – und ja, natürlich auch der Job. Aber bevor wir unsere Erschöpfung einzig auf unsere Arbeit schieben, sollten wir uns kritisch hinterfragen: Wie geht es meinem Körper, gehe ich eigentlich wertschätzend mit mir selbst um oder gibt es Konflikte, die mich aktuell beschäftigen? All das kann uns müde machen. Zur Sicherheit lohnt es außerdem immer, körperliche Ursachen auszuschließen.

Tipp 3: Prüfen Sie die Rahmenbedingungen beim Arbeitgeber kritisch

Christine Guthier ist sich sicher: Erschöpfung durch die Arbeit ist ein strukturelles Problem. Das heißt, oft führen die Rahmenbedingungen im Job dazu, dass wir ausgelaugt sind. Wenn körperliche Ursachen ausgeschlossen werden können und abseits des Arbeitsalltages keine Stressoren zu finden sind, dann lohnt ein Blick auf die Strukturen im Unternehmen: Wie ist der Führungsstil, gibt es viel Zeitdruck und mit welchem Anspruch gehe ich selbst an die Arbeit? Es ist kein Geheimnis, dass Perfektionismus häufig eher zu Erschöpfung als zu dauerhaft perfekten Arbeitsergebnissen führt. Für Guthier ist klar: "Wir müssen Arbeit in Zukunft anders organisieren. Zum Beispiel, indem wir Meetings reduzieren und die unternehmensinterne Bürokratie abbauen."

Tipp 4: Pflegen Sie einen wertschätzenden Umgang mit Kollegen Wertschätzung, da ist sich Guthier sicher, kann uns vor Erschöpfung schützen. Oft wird diese allerdings nicht durch die Führungsebene ausgestrahlt. Umso wichtiger ist es, dass wir wertschätzend mit unseren Kollegen umgehen. Seien Sie hilfsbereit und loben Sie kleine und große Erfolge. Das sorgt auch gleichzeitig für ein gutes Arbeitsklima. Und wer sich bei der Arbeit wohlfühlt, der hat mehr Energie.

Erkennen Sie die gute Erschöpfung

Tipp 5: Gehen Sie offen mit der eigenen Erschöpfung um

"Wer sich von der Arbeit erschöpft fühlt, sollte erst einmal das Gespräch mit der Führungskraft oder vielleicht vertrauten Kollegen und Kolleginnen suchen", rät Christina Guthier im Gespräch mit dem stern. Sie fügt aber eine Einschränkung hinzu: Arbeitnehmer sollten sich nur dann an ihren Chef wenden, wenn das Risiko der Stigmatisierung gering ist. Sollten die Arbeitsbedingungen allerdings toxisch sein und keine Verbesserung in Sicht, ist laut Guthier auch ein Jobwechsel in Betracht zu ziehen.

Tipp 6: Setzen Sie eigene Grenzen und halten Sie sich daran

Die eigenen Grenzen kennen und sie auch durchzusetzen, das ist gerade im Joballtag oft schwierig. Eine Extra-Aufgabe hier, eine Überstunde da – man tut es ja für die lieben Kollegen und Kolleginnen gerne. In Maßen ist das auch vollkommen in Ordnung, es darf laut Guthier nur nicht Überhand nehmen. Das gilt übrigens auch für den Nachrichtenkonsum, der uns viel Energie raubt. "Ich bin zum Beispiel ein großer Fan davon, Push-Mitteilungen zu deaktivieren. Dadurch bekomme ich die Kontrolle über meinen Medienkonsum zurück", erzählt die Wirtschaftspsychologin.

Tipp 7: Finden Sie die richtige Erholungsstrategie für sich

Christina Guthier wird nicht müde zu betonen: Erholung ist individuell. "Nicht jedem tut es gut, nach Feierabend nicht mehr an die Arbeit zu denken. Manche Menschen integrieren Privates und Arbeit lieber und können sich dann sogar besser erholen, als wenn sie versuchen, zwingend die Gedanken von ihrem Job wegzutreiben." Statt sich an die Norm zu halten und zwanghaft zu versuchen, mit Meditation oder anderen Entspannungsübungen runterzufahren, hören Sie also einfach mal in sich hinein und machen nach Feierabend genau das, wonach Ihnen ist. Erholung ist für ein gesundes Leben essenziell, denn für Guthier steht fest: " Weil wir so viele Krisen in der Welt haben, wird es uns nicht gelingen, eine Welt ohne Erschöpfung zu etablieren."

Tipp 8: Lernen Sie, gute von schlechter Erschöpfung zu unterscheiden

Ja, es gibt sie, die gute Erschöpfung. Vielleicht kennen Sie ja selbst Situationen, in denen Sie nach einem langen Arbeitstag ausgelaugt nach Hause kommen, sich aufs Sofa fallen lassen und irgendwie zufrieden sind mit sich selbst – weil Sie alles geschafft haben, was Sie sich vorgenommen haben oder ein wichtiges Ziel erreicht haben. Das ist die Sonnenseite der Erschöpfung. "Diese zu erkennen und sich darauf einzulassen, kann uns sehr weiterbringen", sagt Guthier, "dazu gehört auch, Erfolge angemessen zu feiern."

Quelle: Erschöpfungsstudie von Auctority und dem Meinungsforschungsinstitut Civey

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