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Fünf Tipps für stärkere Knochen: So schützen Sie sich vor Osteoporose

Die Knochenmasse geht zurück, das Skelett wird instabiler, und Brüche sind vorprogrammiert: Rund sechs Millionen Deutsche leiden unter Osteoporose. Fünf Tipps, wie Sie Ihre Knochen fit halten.

Frauen mangelt es nach den Wechseljahren an dem Geschlechtshormon Östrogen, das die Knochen schützt. Das macht sie anfällig für das Knochenleiden Osteoporose.

Frauen mangelt es nach den Wechseljahren an dem Geschlechtshormon Östrogen, das die Knochen schützt. Das macht sie anfällig für das Knochenleiden Osteoporose.

Sie kommt schleichend, bleibt anfangs oft unbemerkt und kann die Stabilität des ganzen Körpers in Gefahr bringen: Unter Knochenschwund, der sogenannten Osteoporose, leiden in Deutschland mehr als sechs Millionen Menschen. Zum Welt-Osteoporose-Tag geben wir fünf Tipps, wie Sie Ihr Skelett fit halten.

1. Sport treiben

Sport stärkt nicht nur die Muskeln. Auch die Knochen profitieren: Die äußere Krafteinwirkung regt die Zellen des Knochenmarks an, neues Gewebe zu bilden. Wenn wir die Muskeln anspannen, verformen sich unsere Knochen leicht und setzen auf diese Weise innere Aufbauprozesse in Gang. Regelmäßige körperliche Betätigung - vor allem Krafttraining - kann also das Osteoporose-Risiko senken. "Körperliche Aktivität" ist deshalb ein wichtiger Bestandteil der Leitlinie zur Osteoporose-Prävention, die der deutsche Dachverband Osteologie zusammengestellt hat.

2. Genug Calcium essen

Eines haben Milch, Sojabohnen, Mineralwasser, Brokkoli, Nüsse, Grünkohl und Rucola gemeinsam: Sie liefern unserem Körper Calcium, das dazu beiträgt, Zähne und Knochen stabil zu halten. "Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, mengenmäßig der wichtigste im menschlichen Körper", so die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Besonders während des Wachstums benötige der Körper viel davon, um Knochenmasse aufbauen zu können: Jugendliche im Alter von 13 bis 18 Jahren sollten laut DGE täglich etwa 1200 Milligramm Calcium zu sich nehmen, Kinder zwischen zehn und zwölf Jahren rund 1100 Milligramm. Erwachsene kommen mit 1000 Milligramm pro Tag aus. Gedeckt ist der Bedarf schon, wenn man etwa ein Glas Milch und zwei Scheiben Käse zu sich nimmt.

3. Vitamin-D-Mangel vermeiden

Um Calcium in den Knochen einbauen zu können, braucht der Körper Vitamin D. Normalerweise kann der Körper das Vitamin selbst herstellen. Dazu braucht er allerdings ausreichend Sonnenlicht. Wer im Herbst und Winter zu viel Zeit in der Wohnung verbringt, leidet womöglich unter einem Vitamin-D-Mangel. Studien zufolge kann dieser zu einer verringerten Knochenmasse führen, die Alterung der Knochen beschleunigen und sie für Brüche anfälliger machen.

Der Mangelerscheinung vorzubeugen, ist zum Glück nicht schwierig: Schon ein Spaziergang pro Tag kann dabei helfen. "Es wird empfohlen, sich insgesamt 5 bis 25 Minuten pro Tag mit unbedecktem Gesicht, Händen und größeren Teilen von Armen und Beinen der Sonne auszusetzen", rät etwa das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Auch manche Lebensmittel - zum Beispiel fetter Fisch wie Hering, Aal, Lachs und Sardinen, aber auch Avocado und Hühnereier - enthalten das Vitamin. Bei ausgeprägtem Vitamin-D-Mangel kann auch die Einnahme von höheren Dosen erforderlich sein. Ob das der Fall ist, kann allerdings nur ein Arzt mithilfe eines Bluttests feststellen.

4. Wenig Alkohol trinken

Auch übermäßiger Alkoholgenuss gilt als Risikofaktor für Osteoporose. Der Mediziner Dennis Chakkalakal vom Veterans Affairs Medical Center in Omaha fand bereits vor rund einem Jahrzehnt heraus, dass übersteigerter Alkoholkonsum eine schädliche Wirkung auf Zellen haben kann, die für den Aufbau von Knochensubstanz zuständig sind. Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Männer nicht mehr als 20 Gramm reinen Alkohol pro Tag trinken - etwa ein halber Liter Bier oder ein Glas Wein. Bei Frauen liegt die Obergrenze bei zwölf Gramm, also etwa 330 Millilitern Bier beziehungsweise 125 Millilitern Wein.

5. Mit dem Rauchen aufhören

Auch Rauchen scheint Osteoporose zu begünstigen. So ergab eine Untersuchung von Dan Mellström und seinem Team an der Universität Göteborg, dass Raucher und ehemalige Raucher eine deutlich geringere Knochendichte haben als Nichtraucher. In einer weiteren Studie konnte der Wissenschaftler zeigen, dass Rauchen das Risiko für Wirbelbrüche steigert. Eine Studie der Harvard School of Public Health ergab, dass sogar Passivrauchen sich negativ auf die Knochendichte auswirkt - vor allem bei jüngeren Frauen vor der Menopause.

Lydia Klöckner
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