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Hilfe bei Schlafstörungen: Schlafen lernen via App - gelingt der Selbstversuch?

Kann eine App den Schlaf verbessern? Unsere Autorin, schon länger von Schlafstörungen geplagt, hat ein Online-Training ausprobiert. Und sie stellt fest: Pixel können helfen.

Von Carina Frey

Eine Frau liegt im Bett und schläft.

Wer unter Schlafstörungen leidet, ist tagsüber meist müde und gereizt

Ich kann nicht schlafen, zumindest nicht richtig. Seit Jahren ist das Muster gleich: Ich schlafe ein, wache nach ein, zwei Stunden auf und bin hellwach. In guten Nächten schlafe ich irgendwann wieder ein, in schlechten liege ich bis zum Morgen wach. Anfangs passierte das nur alle paar Monate, im Moment liege ich jede Woche mindestens zwei Nächte wach. Das zermürbt, denn ich bin ständig müde. Jeden Abend denke ich: "Hoffentlich kann ich heute Nacht schlafen." Oft klappt es nicht.

Ich höre von "Sleepio", einem virtuellen Schlaftraining. In einem sechswöchigen Kurs am soll ich lernen, wieder besser zu schlafen. Ich bin skeptisch, aber so verzweifelt, dass ich beschließe, es auszuprobieren. Einmal angemeldet kann ich meine wöchentlichen Trainingssitzungen abends um 22 Uhr oder morgens um fünf absolvieren. Das passt gut zu meinem prall gefüllten Leben mit Kindern, Haushalt und Job.

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Augen zu und wach liegen

Die erste Sitzung: Zunächst baue ich mein eigenes Schlafverbesserungsprogramm. Wie oft schlafe ich pro Woche schlecht (zweimal), wo liegt mein Hauptproblem (durchschlafen), belastet mich der schlechte (oh ja). Ein Klick hier, ein Klick da, dann sehe ich schwarz auf weiß, dass ich 28 Prozent weniger schlafe als die durchschnittliche Frau meines Alters. Meine Schlafeffizienz, also die Zeit im Bett, die ich tatsächlich schlafe, liegt bei knapp 70 Prozent, gut sind 90. Ab sofort muss ich ein Online-Schlaftagebuch führen, in dem ich Schlaf- und Wachzeiten notiere. Das ist die Basis für das weitere Training.

Der "Prof" tritt in mein Leben, ein virtuelles Männchen im roten Jackett. Er erklärt, dass sich Menschen mit Schlafproblemen oft Sorgen über ihren Schlaf machen. Das löst Angst, Hilflosigkeit, Wut und Verzweiflung aus. Gefühle, die zuverlässig das Einschlafen verhindern. Sleepio soll mir helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen. Bevor es richtig losgeht, nimmt mich der Prof in die Pflicht: Er verspricht, immer für mich da zu sein. Dafür verlangt er, dass ich seine Anweisungen genau befolge. Erst später werde ich merken, wie wichtig dieses Bekenntnis ist.

In der zweiten Woche erfahre ich, dass der erste Schlaf am erholsamsten ist, deshalb reichen manchmal schon wenige Stunden, um fit zu sein. Verpassten Schlaf müssen wir nicht nachholen. Der Körper gleicht das Defizit automatisch aus, indem er uns bei der nächsten Gelegenheit tiefer schlafen lässt. Dieses Wissen soll mir Ängste nehmen, denn viele Schlafprobleme basieren auf falschen Vorstellungen. Die gilt es zu hinterfragen.

Inzwischen habe ich eine Woche lang jeden Morgen auf dem Smartphone meine Einschlaf- und Aufwachzeiten sowie die nächtlichen Wachphasen notiert.
Sleepio ermittelt aus diesen Daten meine tägliche Schlafzeit. Das ist gut, denn ich sehe, wie stark subjektives Gefühl und objektive Daten voneinander abweichen. Sind meine Nächte wirklich ständig katastrophal? Nein! Das Schlaftagebuch zeigt, dass ich nur ab und zu richtig schlecht schlafe. Nüchtern gesehen ist mein Schlaf also keine Katastrophe.

Anschließend geht es um meinen Lebensstil. Der Prof erklärt, dass ich anregende Aktivitäten auf den Tag begrenzen soll, damit der Körper abends langsam herunterfahren kann. Mittags Sport zu treiben hilft, abends müde zu sein. Deshalb soll ich mich mindestens dreimal pro Woche für 30 Minuten bewegen. Sechs Stunden vor dem Schlafen ist Koffein tabu, vier Stunden vorher darf ich das letzte Mal Alkohol trinken. An diese Regeln muss ich mich fortan halten.

Um körperlich ruhig zu werden, empfiehlt mir der Prof die Progressive Muskelentspannung. Eine Anleitung kann ich als MP3 herunterladen. Abends im Bett spanne ich für einige Sekunden meine Hände an, dann nacheinander Schultern, Gesicht und Füße – um gleich danach bewusst loszulassen. Ich spüre ein leichtes Kribbeln, mein Körper wird schwer, und ich schlafe nach wenigen Minuten ein.

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Die dritte Woche: Bisher läuft das Training entspannt nebenher. Schlaftagebuch führen, Sport treiben, abends keinen Kaffee trinken – alles kein Problem. Die Muskelentspannung hilft mir beim Einschlafen, aber nicht, wenn ich nachts aufwache. Und immer öfter schweifen meine Gedanken dabei ab. Das kenne ich von früheren Meditationsversuchen.

Ich lese in der Community, dass ich nun zum Kern des Trainings komme und mich auf wenig Schlaf einstellen muss. Der Prof sagt: "Das ist der härteste Teil, aber auch der mächtigste."

Schlechtschläfer wie ich sind so daran gewöhnt, wach im Bett zu liegen, dass sie sich abends todmüde hinlegen, dann aber nicht einschlafen können. Oder sie wachen nachts auf und wälzen sich stundenlang hin und her. Das gilt es zu ändern. Ab sofort darf ich, erstens, im Bett nichts anderes mehr tun als schlafen. Nur Sex ist erlaubt, denn er lässt uns selig schlummern. Zweitens muss ich das Bett verlassen, wenn ich innerhalb einer Viertelstunde nicht eingeschlafen bin. Ich soll im Wohnzimmer lesen, Musik hören oder etwas anderes tun, um müde zu werden. Erst wenn ich schläfrig genug bin, darf ich mich erneut hinlegen. So lernen Kopf und Körper, das Bett wieder mit Schlaf zu verbinden – und nicht mit frustriertem Wachliegen.

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Die dritte Technik ist die Schlafrestriktion. Sie soll mir helfen, wieder durchzuschlafen. Der Prof prüft anhand meines Schlaftagebuchs, wie lange ich im Schnitt pro Nacht geschlafen habe. Diese Schlafphasen werden zu einem Block verschmolzen, das ist die Zeit, die ich fortan maximal im Bett verbringen darf. Meine durchschnittliche Schlafzeit betrug sechseinhalb Stunden. Wenn ich bis 6.30 Uhr schlafen möchte, darf ich künftig also frühestens um Mitternacht ins Bett gehen. Gelingt es mir eine Woche lang 90 Prozent dieser Zeit zu schlafen, darf ich die Bettzeit um 15 Minuten verlängern.

Teaser gesund LebenDonnerstag, die erste Nacht mit Schlafrestriktion: Ich werde wie üblich kurz nach dem Einschlafen wach, stehe nach einer gefühlten Viertelstunde auf und versuche, auf dem Sofa zu lesen. Das Licht blendet, meine Augen tränen, ich schaffe drei Seiten und schleppe mich zurück ins Bett. Mit der Gewissheit, dass ich nur 15 Minuten zum Einschlafen habe, ist daran überhaupt nicht zu denken. Wieder aufstehen, lesen, der nächste Schlafversuch. So geht es die Nacht über weiter. Am Ende habe ich dreieinhalb Stunden geschlafen und große Lust, den Prof anzubrüllen.

Freitag: Ich quäle mich durch den Tag und schaffe es irgendwie, bis Mitternacht wach zu bleiben. Ich entspanne meine Muskeln, bete mir alle Fakten zum Schlaf vor – und liege wach. Mir graut vor der nächsten durchwanderten Nacht, ich möchte liegen bleiben, vor mich hindämmern. Jetzt weiß ich, warum ich mich gegenüber dem Prof bekennen musste. Ich kämpfe mich mühsam aus dem Bett. Auch in dieser Nacht schlafe ich nur knapp vier Stunden.

Samstag: So müde. Meine Gedanken kreisen nur noch um Schlaf. Ich stoße mich am Tisch, am Stuhl, am Türrahmen, bin fahrig. Die Stunden kriechen dahin. Endlich Mitternacht, endlich ins Bett: Ich schlafe, bis der Wecker klingelt – und bin elektrisiert. Ich habe durchgeschlafen, zum ersten Mal seit Jahren.

Die folgenden Nächte sind ein Auf und Ab, meistens bekomme ich sehr wenig Schlaf. Es ist anstrengend, die Müdigkeit liegt wie ein Schatten über meinen Tagen. Und gleichzeitig sehe ich mit Erstaunen, dass mein Leben trotzdem funktioniert.

In der vierten und fünften Woche arbeiten wir zusätzlich an meinen Gedanken, die nicht zur Ruhe kommen – typisch für schlechte Schläfer. Der Prof stellt mir verschiedene Techniken vor, um besser damit umzugehen. Ich soll abends alle Erlebnisse des Tages und anstehende Aufgaben aufschreiben. Das hilft, sie aus dem Kopf zu verbannen.
Ich übe nachts Traumreisen und wiederhole minutenlang "The, the, the", um anderen Gedanken keinen Raum zu lassen. Aber ich kann mich immer nur kurz ablenken, liege wach und wandere – wie befohlen – durchs Haus. Ich frage die Community: "Wann hört das endlich auf?" Und lese: "Bestimmt bald, halte durch."

Nach sechs Wochen bekomme ich vom Prof mein Abschlussdiplom überreicht. Meine Schlafeffizienz liegt bei 82 Prozent, das ist besser als am Anfang, aber immer noch nicht genug. Jetzt muss ich weiter üben. Als Absolvent kann ich meine Schlafdaten analysieren lassen, alte Sitzungen wiederholen und mich – wenn ich durchhänge – mit der Community austauschen.

Inzwischen bin ich knapp vier Monate dabei. Nach einigen derben Rückschlägen schlafe ich jetzt immer öfter durch. Das ist für mich ein Erfolg, deshalb bleibe ich dran. Ich hatte es nicht erwartet, aber ja: Auch ein Online- Schlaftraining hilft. Einmal pro Woche zeigt mir der Prof meinen Fortschritt an, und so verrückt es ist: Ich freue mich jedes Mal, dieses Pixelmännchen zu sehen.

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