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Gewohnheiten ändern: 13 Tipps wie Sie nachhaltig gesünder leben können

Wie schaffen wir es aus unserer Komfortzone? Jens Reimer ist Lebensstilmediziner und behandelt Menschen, die ihre Gewohnheiten ändern wollen. Seine Tipps, um anzufangen und besser durchzuhalten.

#link;http://www.zis-hamburg.de/mitarbeiterinnen/mitarbeiterdetails/Reimer/;Jens Reimer ist Lebensstilmediziner und Psychiatrieprofessor am Universitätsklinikum Eppendorf#. Er behandelt Menschen, die ihre Gewohnheiten ändern wollen. Hier verrät er, wie Sie Ihr Leben Schritt für Schritt und nachhaltig in die gewünschten Bahnen lenken.

Seien Sie nett zu sich

Es bringt nichts, ständig Kalorien zu zählen und den Alltag mit Verboten zu spicken. Schicken Sie sich positive Botschaften. Statt: "Du bist zu dick!" oder "Iss nicht so viel!" besser: "Tu etwas Gutes für dich."

Verbindlichkeit schaffen

Eine Zehnerkarte in einer festen Sportgruppe ist oft besser als eine pauschale Monatsmitgliedschaft, bei der niemand kontrolliert, ob Sie auch wirklich kommen. Ideal: sich mit Freunden zum Training zu verabreden.

Ein Bild sagt mehr

Jens Reimer erklärt seinen Patienten gern: "Eigentlich ist der Mensch dafür geschaffen, zehn, zwanzig Kilometer am Tag zu laufen." Bilder können helfen, sich in Bewegung zu setzen: Mit der Idee des fitten Urzeitmenschen im Hinterkopf #link;http://blogs.stern.de/dasglueckisteinturnschuh/;joggt es sich leichter#.

Veränderung beginnt im Kopf

Was ist mir wichtig im Leben? Was möchte ich ändern und warum? Überwiegen die Vorteile des neuen Lebensstils? Es ist gut, die positiven Seiten der Veränderung aufzuschreiben, um sie vor Augen zu haben. Und dann los!

Schritt für Schritt

Zu ambitionierte Ziele demotivieren nur. Wer immer mollig war, braucht keine Gazelle zu werden. Kleine Fortschritte helfen durchzuhalten. So hatte sich Jens Reimer vorgenommen, Treppen zu steigen, statt den Aufzug zu nehmen. Er arbeitet im achten Stock. Am Anfang war er völlig aus der Puste, wenn er im Büro ankam. Inzwischen schnauft er nur noch leicht - ein kleines Erfolgserlebnis.

Feinarbeit

Das große Vorhaben muss jetzt in kleinen, konkreten Schritten umgesetzt werden. Es hilft, die Ziele möglichst alltagsnah zu formulieren. Nicht: "Ich will gesund und attraktiv bleiben und mehr Obst essen." Sondern: "Ich spiele zweimal die Woche Squash und esse jeden Mittag einen Apfel."

Erlernte Muster erkennen

Esse ich abends die Nudeln, weil ich hungrig bin - oder weil das meine Belohnung im Anschluss an einen anstrengenden Tag ist? Fühle ich mich danach wirklich gut - oder eher beschwert? Oft futtern wir nur aus Gewohnheit oder um die Seele zu streicheln. Das Gegenmittel: bewusst essen und sich Zeit dafür nehmen.

Einfach mal abwarten

Einem Gelüst braucht man ja nicht sofort nachzugeben: Die Schokolade oder die Keksdose lieber noch zehn Minuten stehen lassen - oft geht das Verlangen danach dann von allein vorbei.

Hilfsmittel einsetzen

Feedback-Programme können Sie dabei unterstützen, sich weiter zu motivieren. Übertragen Sie zum Beispiel Gewicht und Bauchumfang in den Computer - und erfreuen Sie sich an der abfallenden Kurve. Ein Schrittzähler zeigt, wie viel Sie sich bewegt haben, und rechnet Ihre Schritte in Kalorien um.

Zettelwirtschaft

Die neuen Ziele auf Zetteln notieren, an den Badezimmerspiegel oder Computerbildschirm kleben, sie laut aussprechen und sich so immer wieder daran erinnern. Wer abends wie ferngesteuert zum Kühlschrank läuft, dem hilft vielleicht eine Mahnung an der Tür: "Nur bei echtem Hunger öffnen!"

Gesunde Ersatzrituale

Es reicht nicht, nur etwas wegzulassen, zum Beispiel die Chipstüte am Abend. Genauso wichtig ist es, die Leere zu füllen, die durch den Verzicht auf geliebte Rituale entsteht. Zum Fernsehabend könnten Sie sich beispielsweise eine Birne oder ein paar Nüsse bereitlegen. Oder neue Rituale finden, die auch glücklich machen: Sport treiben, Freunde treffen, raus in die Natur gehen.

Verbündete suchen

Wer sein Leben ändern will, sollte Familie, Freunde und eventuell Kollegen einbeziehen. Wenn die Ehefrau auch abnehmen will, die Freundin sich gleich mit zum Tanzkurs anmeldet und die Kollegin in der Kantine solidarisch Abstand zur Currywurst hält, motiviert und hilft das. Umgekehrt gilt: Wenn das engste Umfeld nicht mitmacht, fällt es schwer, durchzuhalten. Auf die Dauer zermürbt es, wenn Sie ständig zwei verschiedene Mahlzeiten zubereiten müssen oder Ihr Partner Sie vollqualmt. Dann sprechen Sie besser darüber, um eine Lösung zu finden.

Rückfälle gehören dazu

Sie sind kein Grund, sich Vorwürfe zu machen, sondern oft ein Indiz dafür, dass Sie zu viel von sich verlangt haben. Dann lieber neu planen, als ganz aufzugeben: Wenn dreimal die Woche Sport zu wenig Zeit für anderes lässt, reicht vielleicht auch zweimal die Woche. Oder Sie machen Ihre Yoga-Übungen zu Hause und fahren öfter mit dem Fahrrad zur Arbeit.

Aufgezeichnet von Nikola Sellmair / GesundLeben

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kann man sich gegen eine maßnahme vom jobcenter wehren?
hallo. ich bin quasi arbeitsunfähig seit meinem 18ten lebensjahr. ich wiege 200 kg und habe eine betreuung weil ich sonst gar nichts schaffen würde. sie bringt mich zu terminen und begleitet mich zu arzt besuchen. das einzige was ich noch alleine kann ist einkaufen und das auch nur weil es nunmal lebensnotwendig ist ,jedoch bin ich danach total erschöpft und fertig.ich kann keine 200 meter mehr laufen.und mal ganz abgesehen von meiner körperlich verfassung leide ich seit meiner kindheit an starken depressionen,borderline,panikattacken,einer traumatischen belastungsstörung und angstzuständen. ich bin demnach körperlich sowie auch psychisch ziemlich fertig. gestern war ich beim amtsarzt zur begutachtung sowie auch einmal vor 2 jahren. und die ärztin sagt mir ernsthaft,das es zumindest köperlich nicht ausreichen würde das ich weiterhin krank geschrieben werden kann und sagte,das eine maßnahme sicherlich gut sein kann.und das obwohl ich bereits sagte,das ich körperlich unfähig bin irgendwas alleine zu schaffen und ,meine betreuerin mich überallhin begleiten muss.(ich habe kein auto)ich bin vollkommen entsesetzt und habe nun angst das sie mich in eine maßnahme stecvken welche ich einfach nicht schaffe und sie mir dann das minum an geld nehmen welches ich bekomme und ich dann verhungernd und auf der starße leben muss,eben weil es ein ding der unmöglichkeit für mich darstellt.kann man sich da irgendwie wehren?sie sagt sie findet ich sei zu jung um berentet zu werden (28).ich habe gerade wirklich angst.kann man einen menschen zwingen etwas für ihn unmögliches zu tun?ich hab das gefühl die wollen irgendeine quote erfüllen und solange man die arme bewegen kann,ist man arbeitsfähig...hilfe :(