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Gut zu wissen Zwiebellook und Aufwärmen: Die wichtigsten To-dos für Sport in der Kälte

Eine junge Frau joggt durch einen herbstlichen Wald
Sport ist gesund - auch wenn es draußen kälter wird
© martin-dm / Getty Images
Sport und Kälte passen nicht zusammen? Passen sie doch - vorausgesetzt, man befolgt einige wichtige Tipps. Einer davon: Bloß nicht zu warm anziehen!

Die Tage werden kälter - der Herbst hat Deutschland fest im Griff. Viele Freitzeitsportler verzichten in der dunkleren Jahreszeit auf das Training im Freien und machen es sich lieber auf dem Sofa gemütlich. Andere fahren allen Wetterkapriolen zum Trotz täglich mit dem Rad zur Arbeit. Mit der richtigen Ausstattung muss aufs Joggen oder Radeln keineswegs verzichtet werden. Einige Tipps:

Richtig aufwärmen

Kommt man aus geheizten Räumen zum Sport nach draußen, muss sich der Organismus erst auf die niedrigen Temperaturen einstellen. Wer gleich mit voller Intensität startet, atmet zu schnell die kalte Luft ein und riskiert, Rachen, Bronchien und Lunge zu reizen. Dadurch steigt die Erkältungsgefahr. Auch Muskeln und Gelenke brauchen länger, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Daher vor dem Sport fünf bis zehn Minuten lang durch lockeres Laufen aufwärmen und erst dann in das gewohnte Training einsteigen.

Nicht zu warm anziehen

Viele Freizeitsportler ziehen sich bei winterlichem Wetter zu warm an. Am besten kleiden sich Sportler bei Wind oder Minusgraden nach dem Drei-Schichten-Prinzip: Funktionsunterwäsche, eine wärmende Isolationsschicht etwa aus Fleece, die keine Feuchtigkeit speichert, und eine Schutzschicht. Dies kann zum Beispiel eine atmungsaktive Windjacke sein, die Feuchtigkeit von innen nach außen entweichen lässt, aber Wind, Regen und Schnee abhält. Baumwollkleidung eignet sich nicht, weil sie den Schweiß speichert und der Sportler so schneller auskühlt.

Kopf, Füße und Hände schützen

Ratsam sind auch Mütze, Schal und leichte Handschuhe, weil der Mensch etwa 40 Prozent der Körperwärme über Kopf und Hals verliert. Wer im Winter Rad fährt, muss besonders Hände und Füße gut gegen die Kälte schützen, sonst werden sie schnell gefühllos. Für die Hände sind gefütterte und winddichte Handschuhe ein Muss. Zwei Paar Socken helfen nur, wenn der Schuh nicht zu eng sitzt, denn die Luft zwischen Fuß und Schuh wirkt isolierend. Auch Neoprenüberschuhe und eine atmungsaktive Regenhose helfen gegen eisige Temperaturen.

Reflektierende Kleidung für die Sicherheit

Helle und reflektierende Kleidung erhöht die Sicherheit für Jogger und Radfahrer. Eine Warnweste in leuchtendem Gelb oder Orange kann Radlern zusätzlich helfen, im Verkehr besser wahrgenommen zu werden.

Licht am Rad

Das Rad sollte im Dunkeln gut erkennbar sein, sowohl durch die eigene Beleuchtung als auch durch Reflektoren. Bei fehlender oder nicht funktionierender Beleuchtung droht Radlern ein Bußgeld von mindestens 20 Euro. Außerdem kann das bei Unfällen teure Folgen haben.

Tempo beim Radeln drosseln

 Bei rutschigem Blätterbelag, Schnee und Eis ist die Sturzgefahr für Radler generell groß. Radler sollten auf jeden Fall das Tempo drosseln und in Kurven weder treten noch bremsen. Auch für Fahrräder gibt es inzwischen spezielle Winterreifen sowie mit Metallstiften versehene Straßenspikes. Wer den Sattel zudem um einige Zentimeter niedriger einstellt, bekommt bei Bedarf schnell mit beiden Füßen Bodenkontakt.

Immunsystem stärken

Nicht zuletzt stärkt regelmäßige Bewegung wie Walking, Laufen oder Radfahren in der Erkältungssaison nicht nur das Immunsystem und schützt vor Infekten, sondern hilft auch gegen das Stimmungstief in der dunklen Jahreszeit. Sport und Bewegung an der frischen Luft bringen die Produktion des Muntermacherhormons Serotonin und den Kreislauf in Schwung. Selbst bei grauem, bewölktem Himmel ist das natürliche Tageslicht noch drei- bis viermal so stark wie die Zimmerbeleuchtung. Experten raten daher, möglichst eine halbe Stunde täglich nach draußen zu gehen.

Gut zu wissen: Zwiebellook und Aufwärmen: Die wichtigsten To-dos für Sport in der Kälte
Andrea Hentschel AFP

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