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Seele & Sexualität: Ärger und Wut

Die Welt ist voller Ärgernisse - und die muss man nicht klaglos hinnehmen. Seinen Gefühlen freien Lauf zu lassen ist allerdings, wie Wissenschaftler herausgefunden haben, ungesund.

Frieden bewahren oder hau drauf und Schluss?

Zickt der Kollege Lieblingsfeind mal nicht bei der Arbeit und stürzt auch der Computer ausnahmsweise nicht ab, schneidet beim Heimweg im Auto garantiert einer die Kurve, oder zu Hause warten Wunderlichkeiten des pubertierenden Nachwuchses - Freude vergeht, Trauer auch, Ärger aber ist allgegenwärtig und offenbar so unvermeidbar wie Regen und Sturm. Die einen schlucken ihn runter, andere lassen ihn ohne Rücksicht auf Verluste heraus. Und dazwischen liegt ein weites Feld von Möglichkeiten, mit Ärger umzugehen - je nach Typ, Stimmung und dem Grund, der uns vergrätzt. Sicher ist nur: Wir müssen mit ihm umgehen. Denn so, wie sie uns genehm wäre, ist die Welt nie. Und oft genug stehen wir uns auch selbst im Weg.

Ärger, Wut, Zorn, Gereiztheit, Aggression - in der Umgangssprache purzelt alles bunt durcheinander. Die Aggression gehört überhaupt nur bedingt in diesen Kanon: Denn sie ist eine Handlungsweise, die aus - negativen - Gefühlen erwachsen kann. Ist etwa die Seele verstimmt, sind wir gereizt, was Ärger begünstigt. Der kann unkontrolliert zur Wut hochkochen, deren edle Variante dann der Zorn ist. Nur schwer, so scheint es, lässt sich auseinander halten, wann uns das eine und wann das andere quält. Unangenehm sind alle Varianten. Doch es hat lange gedauert, bis sich Seelenprofis des alltäglichen Ärgers annahmen, der kleinen Wut mit dem andauernden "So geht das eigentlich nicht", das Tag für Tag an unseren Nerven zerrt. Was ist empfehlenswert: Immer "den lieben Frieden wahren" oder "Hau drauf und Schluss"? Obwohl in den Details noch ein paar Expertenstreits zu schlichten sind, zeichnet sich eine breit akzeptierte Antwort ab: beides nicht.

Unter dem Aspekt der Evolution spielte früher fast immer nur die Aggression eine Rolle: Die sei uns von der Natur gegeben, um Hindernisse aus dem Weg räumen zu können - nur wer es zur rechten Zeit krachen lassen kann, hat Chancen im Überlebenskampf.

Auch Sigmund Freud, Vater der Psychoanalyse, studierte neben der Sexualität vor allem die Aggression seiner Patienten. Ärger und Wut spielten allenfalls eine Nebenrolle. Erst seit etwa 20 Jahren befassen sich die Emotionsspezialisten unter den Psychologen in größerer Zahl damit, Freiwillige zu beobachten und zu befragen, deren Wut hochkocht. Sind Hautwiderstände, Hormonpegel, Hirnströme gemessen und zu aussagekräftigen Statistiken menschlichen Gefühlslebens verarbeitet, werden Strategien entwickelt, die uns helfen sollen, die nicht immer sanften Seelenwallungen zu bewältigen.

Chronischer Ärger ist nicht gesund

Denn der Ärger tut uns nicht gut: Schübe von Adrenalin und Noradrenalin, den hormonellen Treibstoffen der Erregung aus dem Nebennierenmark, steigern Blutfett- und Zuckerwerte, schädigen schließlich Herz und Gefäße und erhöhen so das Risiko eines Infarktes oder Schlaganfalls. Auch wenn die Zusammenhänge noch nicht völlig klar sind, belegen das inzwischen zahlreiche medizinische Studien. So etwa im vergangenen Jahr eine groß angelegte Untersuchung der amerikanischen Centers for Disease Control and Prevention an mehr als 13 000 Männern und Frauen im Alter zwischen 48 und 67: Wer öfter rot sah, trug gegenüber ruhigeren Probanden ein beinah dreifach höheres Risiko, von verstopften oder platzenden Gefäßen niedergestreckt zu werden - Grund genug, sich ein paar Gedanken über den Ärger zu machen.

Gefahr droht zumindest dann, wenn der Groll chronisch wird und sich in uns festfrisst oder wieder und wieder zur Wut ausartet, die uns aus der Haut fahren lässt. Womit ein weit verbreiteter Irrtum angesprochen ist: Gefühle erscheinen uns oft wie Gewitter oder Grippe. Wir glauben, ihnen ausgeliefert zu sein - sie kommen halt vor, und irgendwie müssen wir durch. Davon gehen offenbar auch populäre Ratgeber aus, die unter Titeln wie "Wohin mit meiner Wut?" eine Art psychischer Müllabfuhr anbieten. Aber Emotionen sind nicht einfach Seelenabfall oder Schicksal.

Unser Gehirn beherbergt in seiner Mitte eine Stimmungsküche, in der oft ein anderer zu kochen scheint. Die Amygdala, ein mandelförmiges System von Nervenkernen, schlägt Alarm, wenn uns jemand quer kommt, der Hypothalamus, ein nahe gelegenes Neuronen-Konglomerat, mobilisiert daraufhin Hormone, die den Körper in Erregung versetzen: Wir kochen hoch.

Über der Emotionsabteilung aber wölbt sich weit und wuchtig die Großhirnrinde, das Zuhause unseres Bewusstseins, von Gedanken und Erfahrungen und einer mehr oder minder entwickelten Weisheit. Was sich in den dunklen Tiefen des "limbischen Systems", des Ursprungs aller Gefühle, zusammenbraut, wird in den lichten Verstandesregionen darüber wahrgenommen und bewertet. Wäre das nicht so, würde es unbemerkt in uns herumköcheln, Gefühle gäbe es nicht.

Denn die sind von gedanklichen Prozessen abhängig. Untere und obere Hirnstübchen, evolutionsgeschichtlich alte und jüngere Areale, wirken aufeinander und miteinander - Gene und Kinderstube, animalische Triebe und aufgeklärter Geist, Biologie und Kultur sind verschmolzen. Und weil das so ist - da gibt es keinen wissenschaftlichen Dissens mehr -, haben wir sehr wohl Einfluss darauf, wie es uns geht und, mehr noch, was wir daraus machen. Jeder kennt Situationen, in denen er bis aufs Blut gereizt ist: "Ich könnte dich umbringen!" Stimmt, er könnte. Aber wie oft wird aus dem Konjunktiv Realität?

Es gibt notwendigen und heilsamen Ärger

Gefühle sind Entscheidungssache, heißt ein für viele immer noch provokanter Leitsatz moderner Psychologie. Doch er befreit uns, weil wir offenbar nicht willenlos von Wellen unkontrollierbarer Gefühle durchs Leben gespült werden. Zumindest können wir mit ein bisschen Geschick "surfen" und den Kopf auch dann oben behalten, wenn es etwas rauer wird. Sogar glätten können wir die Wogen, damit wir ganz sicher nicht untergehen. Wie bei allen anderen Fähigkeiten auch braucht es allerdings Übung bis zur Meisterschaft.

Heißt das nun, wir sollten uns unsere Gefühle abtrainieren, bis wir um eine emotionale Nulllinie herum schwingen? Cool sein, egal was passiert? Es wäre schade, ja ärgerlich, wenn uns gar nichts mehr aus der Ruhe bringen könnte. Denn natürlich gibt es berechtigten, sogar notwendigen und heilsamen Ärger. Nicht erst bei Steuergesetzen oder Beschlüssen des Weltsicherheitsrates. Wenn etwa ständig auf einem bestimmten Kollegen im Betrieb herumgetrampelt wird, wenn ein Kind Tag für Tag zugunsten seiner Geschwister oder Klassenkameraden benachteiligt wird und es nichts recht machen kann, wenn ein Partner sich alles herausnehmen darf und der andere kuschen muss, dann ist das Grund genug für aufgärenden Widerstand. Und auch politisch ist Ärger nicht nur unvermeidbar, sondern hin und wieder wünschenswert - "heiliger Zorn" ist eine aus Weisheit geborene Tugend, die verändern kann, was verändert werden muss. Und das hat mit Kultur und Verstand zu tun, nicht mit unbewussten Seelenblähungen - wer sich nie über etwas aufregt, muss ein Narr sein, vermutete schon Aristoteles vor mehr als 2000 Jahren.

Ärger kann uns die Energie geben, gegen Ungerechtigkeiten anzugehen oder schiefe Beziehungen gerade zu rücken und Hindernisse aus dem Weg zu räumen. Fragt sich nur, wie wir so effektiv mit dem dann durchaus guten Gefühl umgehen, dass wir mit der freigesetzten Kraft nicht kaputtmachen, was wir doch retten wollen. "Anger control", Ärgerkontrolle oder auch Ärgerbewältigung, nennen Fachleute heute diese Gratwanderung zwischen den Abgründen des Immer-nur-Herunterschluckens - "Anger in" - und ständigem Aus-der-Haut-Fahren, "Anger out".

Am Anfang steht die Analyse. Denn wir können nur bewusst und erfolgreich verändern, was wir auch möglichst detailliert kennen. Es lohnt sich also, einen Schritt zur Seite zu machen und einmal genauer hinzusehen, was uns auf die Palme treibt. Denn dass nicht jeder Ärger hehre Gründe hat, versteht sich von selbst. Ein "Ärgertagebuch" empfehlen Vertreter der "kognitiven Verhaltenstherapie", damit wir einen klareren Blick auf uns selbst gewinnen. Und viel Arbeit ist es nicht, sich fürs Erste etwa eine Woche lang jeden Abend ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um den Tag Revue passieren zu lassen. Männer mögen das nicht besonders, sagen Psychologen schmunzelnd. Tagebuch führen erinnert die taffen Herren wohl zu sehr an Poesiealben mit Abziehbildchen und bunten Schleifen - Weiberkram. Keine Sorge: Es ist erlaubt, die täglichen Notizen auf einer Bauleiterpappe festzuhalten, wenn es denn dem Ego dient.

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Viel Ärger lässt sich also schon im Vorfeld vermeiden

Zu Beginn sollte der Tages-Hit notiert werden - was hat mich heute am meisten aufgeregt? Wie stark war mein Ärgergefühl (eine Skala von 1 - kaum - bis 7 - sehr stark - dient der Einordnung)? Was habe ich getan? Was habe ich dabei gedacht? Und was hat mein Körper derweil mit mir gemacht? Schließlich: Wie hätte ich in der Situation am liebsten gehandelt? Dann am Ende die Gesamtzahl der täglichen Ärgernisse zu notieren hilft erkennen, wie sehr es in mir gärt und ob der Ärger vielleicht sogar das bestimmende Gefühl in meinem Leben ist. Der Überblick macht deutlich: Ärger kommt immer dann auf, wenn etwas im Leben nicht so läuft, wie wir es uns vorstellen, und wenn wir zudem einen anderen - oder uns selbst - dafür verantwortlich machen können, weil allgemein gültige Regeln gebrochen wurden. Die sind natürlich kulturell geprägt. Ein amerikanischer Jugendlicher aus der gut situierten Mittelschicht kann das verärgerte Stirnrunzeln seiner Erzieher hervorrufen, wenn er beim Essen die linke Hand nicht unter dem Tisch hält. Bei uns hingegen gilt genau das als unfein.

Schauen wir noch etwas tiefer, so entdecken wir unter der falschen Handhaltung womöglich den wahren Grund des Aufbegehrens: mangelnden Respekt. So ist auch Zeitunglesen eine wünschenswerte Form der Fortbildung. Nicht aber am Frühstückstisch der Familie, wo das Gedruckte zur spanischen Wand wird, die signalisiert: Mir ist egal, ob ihr anderen da seid oder nicht. Und womöglich ist auch das dann von der anderen Seite des Tisches angebotene Brötchen nicht Ermunterung zur Kalorienaufnahme, sondern die verdeckte Bitte um ein bisschen Aufmerksamkeit. Doppelte Böden und versteckte Botschaften gehören zu den gefährlichsten Ärgerfallen.

Wir können aber auch zu weit denken und teuflische Absichten vermuten, wo keine sind - "Klar, dass er gerade vor mir die Tür zuknallt". Vielleicht hat es auch nur gezogen, weil ein Fenster zu weit geöffnet war. Wir können ungerechtfertigt verallgemeinern - "Jedes Mal kommst du zu spät!" - oder mit übertriebenen Erwartungen einen Crash programmieren: "Bei meiner knappen Zeit darf ich doch wohl erwarten, zuerst bedient zu werden!" Über Jahre ins Gehirn gefräste Gedankenmuster können Ärgernisse erschaffen, wo bei einer anderen Einstellung alles glatt gegangen wäre. Warum also nicht einmal bei der stillen Lektüre des "Ärgertagebuches" checken, welche Gedankenfehler über die Monate und Jahre zur lieben - und sehr wohl abstellbaren - Gewohnheit geworden sind? Und höre ich vielleicht immer nur, was ich hören will? Etwas Abstand zu sich selbst schärft Blick und Gehör. Und niemand verlangt öffentliche Bekenntnisse und Selbstgeißelungen.

Viel Ärger lässt sich also schon im Vorfeld vermeiden. Aber nicht jeder. Was also tun, wenn es unvermeidbar oder gar notwendig kriselt und knirscht? "Anger control", die vernünftige Kontrolle der hochschießenden Gefühle, kann auch dann helfen. Oder muss doch einmal Dampf raus, damit wir nicht platzen? Muss Wut abgelassen werden, damit wir nicht überlaufen? Diese Vorstellung war und ist weit verbreitet. Auch Freud fand daran Gefallen. Die meisten Psychologen heute winken allerdings ab.

Tief durchatmen kann den akuten Ärger zähmen

Die Seele, so sagen sie, ist kein Stausee, in den ständig Gefühle strömen, die uns schließlich überschwemmen, wenn wir nicht von Zeit zu Zeit ablassen. Wutanfälle lösen keine Probleme. Drastisch hat das vor einigen Jahren eine Studie des amerikanischen Madigan Army Medical Center zutage gebracht: Darin wurde von 64 männlichen Patienten berichtet, die sich schwere Verletzungen zugezogen hatten, als sie einen Getränkeautomaten traktierten, der nicht so wollte wie sie selbst - 15 wurden dabei vom umkippenden Automaten erschlagen.

Ist das Ärger provozierende Gegenüber kein Automat, sondern aus Fleisch und Blut, sind Schreikrämpfe auch keine Lösung, und fliegende Vasen oder Tassen kitten keine problematische Beziehung. "Aber ich fühle mich dann besser", mag jemand einwenden. Im Moment vielleicht. Trotzdem spricht zumindest medizinisch gesehen vieles dagegen. Zehn bis 20 Minuten dauert die messbare durchschnittliche Wutattacke. Der Kreislauf schlägt Purzelbäume, die Lunge japst. Sind beide außer sich, geht gar nichts mehr, wie schon Shakespeare wusste: "Hochfahrend sind sie beid und in der Wut taub wie die See, rasch wie des Feuers Glut."

Cool down. Innerlich bis zehn zählen - manchmal vorsichtshalber auch bis 100 -, wenn Blut und Hormone schäumen, ist keine abwegige Empfehlung zur Verdrängung. Niemand kann vernünftig denken oder gar reden, wenn innerlich ein Vulkan ausbricht. Tief durchatmen, vielleicht die Augen schließen und zählen - das kann den akuten Ärger zähmen. Natürlich ist das Ärgernis damit nicht aus der Welt. Aber das zu überwinden ist der nächste Schritt, für den es Vernunft und etwas Ruhe braucht, nicht hohen Blutdruck und vor Wut zitternde Glieder.

Es reagiert auch nicht jeder gleich. Wie bei anderen Persönlichkeitszügen sind wir auch beim Umgang mit Ärgernissen vorgeprägt. Durch unsere Natur, genetisch also, und durch die Erfahrungen der Jahre, die wir hinter uns gebracht haben. Solche Vorgaben schließen uns aber nicht in ein emotionales Gefängnis ein. Wer ein eher stürmisches Temperament hat, erzieht es am besten dann zur Ruhe, wenn es nicht aufbraust. Autogenes Training etwa kann eine solche Möglichkeit sein, der Seele Frieden zu schenken, ohne sie zu betäuben. Es gibt etliche solcher Entspannungsverfahren, aus denen nach Gusto gewählt werden kann. Yoga, Eutonie und Meditation können genauso gut zur "Grundruhe" verhelfen und das Leben leichter machen.

Das bewies kürzlich eine ungewöhnliche Studie an der Universität von Wisconsin. Dort wurde das Gehirn buddhistischer Mönche bei östlichen Meditationspraktiken untersucht. Von den Ergebnissen war sogar der Dalai Lama beeindruckt, der das Labor besuchte. Der Abt eines indischen Buddhisten-Klosters, so der Neurowissenschaftler Richard Davidson, wies die höchste Aktivierung "positiver" Hirnareale auf, die je in seinem Institut gemessen worden war. Und auch bei seinen Brüdern hatte die Meditation das Gehirn in beste Stimmung versetzt.

Davidsons zweites Experiment erspart uns für die Bewältigung des täglichen Ärgers den Gang hinter Klostermauern. Denn Hoffnung gibt es auch am weltlichen Frühstückstisch und beim Zoff mit dem Chef: Von ihrem Job stressgeplagte Amerikaner bekamen die Chance, Gelassenheit und Entspannung zu üben. Schon nach acht Wochen leuchteten Ruhe und Frieden auch in ihren Hirnbildern.

Frank Ochmann

Wissenschaftliche Beratung: Prof. Dr. Hannelore Weber, Lehrstuhl für Differentielle und Persönlichkeitspsychologie/Psychologische Diagnostik an der Ernst-Moritz-Arndt-Universität Greifswald

Prof. Dr. Ulrich Mees, Abteilung zur Erforschung von Mensch-Umwelt-Beziehungen am Institut für Psychologie der Carl von Ossietzky Universität Oldenburg