Sie haben jetzt lange genug auf dem Sofa gesessen und in diesem Magazin gelesen. Es wird Zeit, sich mal wieder zu bewegen. Versuchen Sie es mit meinem persönlichen Trainingsprogramm. Keine Angst, Sie müssen nicht loslegen wie ein Leistungssportler. Das Programm eignet sich für Anfänger wie für Profis. Jeder kann so trainieren, wie es zu ihm passt.
Ruhig mal Pause machen
Folgen Sie Ihrem Gefühl, und machen Sie nur die Übungen, die Sie sich zutrauen. Verspüren Sie Schmerzen oder geraten Sie völlig aus der Puste, pausieren Sie und nehmen dann etwas Tempo heraus.
Achten Sie darauf, die Übungen gewissenhaft auszuführen. Verzichten Sie lieber auf eine Wiederholung, als dass Sie schludrig werden. Nur so vermeiden Sie Fehler und erzielen das beste Ergebnis. Die Kleidung, die Sie während des Trainings tragen, sollte Schweiß gut aufnehmen und Ihnen ausreichend Bewegungsfreiheit lassen. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und nicht ständig Angst haben, dass etwas heraushüpft. Schließlich wollen Sie trainieren und nicht bei einer Modenschau auftreten.
Wann Sie trainieren, ist egal. Und weil Sie für die Übungen keine Hilfsmittel brauchen, können Sie jederzeit aktiv werden: im Büro, auf Reisen oder im Park. Hauptsache, Sie nehmen sich Zeit. Mindestens zweimal pro Woche sollten Sie das schon schaffen. Dann kommen Sie schnell in Form. Versprochen.
Aufwärmen nicht vergessen
Nur wenn die Muskeln, Sehnen und Bänder richtig aufgewärmt sind, sollte man mit dem Training beginnen. Sonst riskiert man, sich zu verletzen, und dann ist der Spaß am Sport vorbei, bevor er überhaupt begonnen hat. Um sich aufzuwärmen, gibt es verschiedene Möglichkeiten. Mit dem Fahrrad, durch Jogging, Walking oder Seilhüpfen. Suchen Sie sich die Aktivität aus, auf die Sie Lust haben. Achten Sie aber auch auf bekannte Schwachstellen. Bereiten Ihnen Ihre Knie Beschwerden, sollten Sie lieber walken statt joggen. Nehmen Sie sich für das Warm-up zehn bis 15 Minuten Zeit, und lassen Sie es langsam angehen. Denn der Körper soll ja erst gezielt auf die folgende Belastung vorbereitet werden.
Niemand erwartet gleich sportliche Höchstleistungen von Ihnen. Das wäre falscher Ehrgeiz. Was Sie Ihrem Körper zumuten können, hängt davon ab, wie fit Sie sind. Wenn Sie schon Sport getrieben haben, werden Ihnen die Übungen leichter fallen als einem Neueinsteiger.
Achten Sie immer auf Ihr Wohlbefinden. Falls Sie sich schlecht fühlen, nehmen Sie etwas Tempo heraus. Am besten trainieren Sie mit einer Pulsuhr. So vermeiden Sie Frustration und einen Trainingsabbruch. Denn wer sich überfordert, fühlt sich nach dem Training schlecht und schlapp - und dann ist die Lust auf Sport bald verflogen.
Auf den Takt kommt es an
Auch viele Spitzensportler wie ich richten sich nach ihrer Pulsuhr, obwohl wir schon sehr genau wissen, was wir unseren Körpern zumuten können und wann wir zu viel machen. Doch es gibt Tage, an denen man schlechter drauf ist und der Puls schnell in höhere Bereiche steigt, ohne dass man es sofort bemerkt. Etwa wenn es ziemlich heiß ist oder man einen kleinen Infekt mit sich herumschleppt.
Training erzielt die schnellste Wirkung, wenn Sie die richtige Pulsfrequenz haben. Die Erfahrung zeigt, dass sich die meisten Menschen zu stark belasten. Mit einer Pulsuhr gehen Sie auf Nummer sicher - Überlastung, aber auch Unterforderung ist ausgeschlossen. Die ideale Pulsfrequenz hängt vom Lebensalter ab. Die Faustregel dafür lautet: 220 minus Ihr Alter ergibt Ihren so genannten Maximalpuls. 50 bis 60 Prozent dieses Werts sind der Optimalpuls beim Warm-up, also der ideale Bereich, in dem Sie sich beim Aufwärmen bewegen sollten. Beim Fitness-Training sind 70 bis 80 Prozent vom Maximalpuls genau richtig.
