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Bestseller "Der Ernährungskompass": "Neue Welt entdeckt": Mit diesen Rezepten halten Sie sich jung

Sein "Ernährungskompass" wurde im vergangenen Jahr zum Bestseller. Autor Bas Kast hat 111 Rezepte ausgetüftelt - und gibt im stern erste Kostproben.

Von Bas Kast

Bas Kast hat 111 Rezepte kreiert – hier gibt's erste Kostproben

Fisch ist das bessere Fleisch, findet Bas Kast. Sein Fett- und Proteinprofil ist besonders vorteilhaft. Und: Pflanzliches als Hauptspeise, Tierisches als Beilage – diese Umkehrung des Gewohnten hält uns lange jung.

Ein Koch bin ich weiß Gott nicht. Die meiste Zeit vertreibe ich mir mit dem Nachspüren nach trocken verfassten Studien, besuche Forschungslabors, lese, recherchiere und schreibe. Nicht so in den letzten sieben, acht Monaten. Nie habe ich so viel Zeit in der Küche verbracht!

Ich habe eine neue Welt entdeckt. Meine Finger mussten lernen, Kardamomkapseln aufzubrechen, einen Sauerteig zu kneten, Fisch zu filetieren. Ich habe – angespornt und inspiriert von meiner Koautorin, der Rezepte-Entwicklerin Michaela Baur – geschnippelt, geraspelt, gestampft, gemixt, gebraten, pochiert. Und gekostet natürlich, immer und immer wieder.

"Lieber Bas Kast, wo sind die Rezepte?"

Einen theoretischen Hintergrund hatte dieser Ausflug ins Sinnliche allerdings doch: Mein Ziel war es, zusammen mit Michaela, die Erkenntnisse der gesammelten Alterns- und Ernährungsforschung in 111 konkrete Gerichte umzusetzen (die sich so leicht kochen lassen, dass selbst ich das hinbekomme; ein paar Kostproben finden Sie auf den folgenden Seiten). Wie sieht ein Gericht aus, das nicht nur gut schmeckt, sondern darüber hinaus auch, aufgrund seiner Nährstoffzusammenstellung, unseren Körper langsamer altern lässt, womöglich sogar verjüngt? Das war die Ausgangsfrage.

Was mich betrifft, habe ich meinen eigenen Alterungsprozess lange erfolgreich verdrängt. Doch vor ein paar Jahren, ich war Anfang 40 und kurz zuvor Vater geworden, spürte ich beim Joggen ein massives Stechen in der Brust und brach zusammen. Es war einer dieser Momente, in denen du tief drinnen weißt, dass irgendetwas ganz und gar nicht stimmt.

Mir war klar, etwas musste sich ändern. Da ich mich bis dahin überwiegend von Junkfood ernährt hatte – Beispiel: Schokolade zum Frühstück, kein Mittagessen, abends dann jede Menge Chips, die ich mit einem Bier runterspülte –, lag es nahe, eine Ernährungsumstellung zu versuchen. Was ich auch tat, jedoch ohne große Erwartungen oder Hoffnungen. Aber was dann passierte, hat mein Leben verändert, bis auf den heutigen Tag: Ich fühlte mich erstaunlich schnell besser, und nach und nach klangen auch die Herzbeschwerden ab.

Fisch  Heilsame Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettigem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Forelle enthalten. Sie dämpfen unter anderem Entzündungsprozesse, die den Alterungsprozess ankurbeln. Fisch liefert Vitamin D sowie die Spurenelemente Jod und Selen. Achtung: Frittierter Fisch ist keine gute Wahl.

Fisch

Heilsame Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in fettigem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele und Forelle enthalten. Sie dämpfen unter anderem Entzündungsprozesse, die den Alterungsprozess ankurbeln. Fisch liefert Vitamin D sowie die Spurenelemente Jod und Selen. Achtung: Frittierter Fisch ist keine gute Wahl.

Ich hatte am eigenen Leib erlebt, welche Macht die Ernährung haben kann. Doch als eher skeptischer Mensch wollte ich der Sache auf den Grund gehen: Gab es für das, was ich erfahren hatte, eine vernünftige Erklärung? Was sagte die Wissenschaft dazu? Was sind die Zutaten einer optimal gesunden Diät, einer, die den Alterungsprozess bremst und auf diese Weise auch vor Altersleiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes schützt? Gute zwei Jahre wälzte ich Studien und schrieb nieder, was ich gelernt hatte. Die Resonanz auf den "Ernährungskompass" war sehr groß, doch viele Leser fragten mich: Lieber Herr Kast, wo, bitteschön, sind die Rezepte? Im Ernährungskompass hatte ich geschrieben: Der erste Schritt zu einer gesunden Kost liegt darin, sich vom stark verarbeiteten Essen der Industrie zu verabschieden. In allen Regionen der Welt, wo die Menschen ein besonders hohes Alter auf fitte Weise erreichen (sogenannte "Blaue Zonen"), isst man echtes Essen. Das heißt, die Menschen kochen dort noch selbst. Nur: Was genau kocht man am besten, um dieses Mysterium namens Alterung günstig zu beeinflussen?

Dazu muss man zunächst den Alterungsprozess verstehen – was ihn antreibt, was ihn bremst. Lange stand alles, was mit Anti-Aging zu tun hatte, unter Scharlatanerie-Verdacht. In den vergangenen Jahren aber haben überall auf der Welt Topforscher den Alterungsprozess ernsthaft ins Visier genommen. Eine ihrer Entdeckungen: Altern, dieser scheinbar unaufhaltsame, unerbittlich voranschreitende Prozess, ist in hohem Maße beeinflussbar. Die Erblichkeit der menschlichen Lebensspanne beträgt neuesten Schätzungen zufolge nicht einmal zehn Prozent. Das Tempo der Lebensuhr liegt in beträchtlichem Maße in unseren eigenen Händen, und zwar buchstäblich: Denn kaum etwas entscheidet so sehr über die Geschwindigkeit unseres Alterns wie das, was wir essen.

Altersleiden

Um den Alterungsprozess genauer unter die Lupe zu nehmen, habe ich das Max-Planck-Institut für Biologie des Alterns in Köln besucht und mich dort mit dem Forscher Sebastian Grönke, 44, verabredet. In einem Laborraum im zweiten Stock des hypermodernen Gebäudes, im Innern fast nur Glas und Beton, fordert Grönke mich auf, durch ein Mikroskop zu schauen. Zwei Fruchtfliegen. "Sehen Sie den Unterschied?", fragt Grönke. Er vergrößert das Bild, und da erkennt man es deutlich: Die eine Fliege ist kleiner als die andere.

Beide Fliegen sind gleich alt, erzählte Grönke. Dennoch wird die große bald träge und gebrechlich werden und sterben. Die kleine Kollegin – eine Mutante – jedoch wird zu diesem Zeitpunkt noch topfit sein. Mit etwas Glück dürfte ihre Lebenserwartung 30 bis 40 Prozent höher sein als die ihrer großen Artgenossin. Auf uns Menschen übertragen, entspräche das einem Alter von 100, 105, 110 Jahren.

Das klingt vielversprechend, nur: Was hat die Fliegenmutante mit Ernährung zu tun? Jede Menge, wie sich herausstellt: Die Fruchtfliege wurde genetisch derart verändert, dass ein biochemischer Datenstrom, der Insulin-Signalweg (den es auch bei uns Menschen gibt) ihrer Zellen teils gestört wurde. Die biochemische Kaskade, die von dem Hormon Insulin angestoßen wird, läuft durch den Gen-Eingriff nicht mehr auf vollen Touren.

Knoblauch  Dutzende Studien belegen die Heilkraft des Knoblauchs. Er senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel. Falls erhöht, sind das Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem zählt er zu den wenigen Lebensmitteln, die nachweisbar vor einem Schnupfen schützen können.

Knoblauch

Dutzende Studien belegen die Heilkraft des Knoblauchs. Er senkt Blutdruck und Cholesterinspiegel. Falls erhöht, sind das Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Zudem zählt er zu den wenigen Lebensmitteln, die nachweisbar vor einem Schnupfen schützen können.

Womit wir auch schon bei der Ernährung wären, denn das Hormon Insulin spielt für die Verarbeitung von Nahrung eine ausschlaggebende Rolle: Sobald wir etwas essen, wird Insulin ausgeschüttet, was unter anderem dazu führt, dass die Zuckermoleküle der Nahrung von unseren Zellen aufgenommen werden und ihnen Energie liefern. Zugleich jedoch passiert noch viel mehr. Insulin versetzt unsere Körperzellen in einen Wachstumsmodus. Da ja offensichtlich genügend Nährstoffe vorhanden sind, können unsere Zellen nun dicker werden und sich vermehren. Wachstum aber ist, wie der Forscher Grönke erklärt, auf einer fundamentalen Ebene gleich bedeutend mit Alterung – weshalb die kleine Fliege auch weniger schnell altert, länger von Altersleiden verschont bleibt und insgesamt länger lebt.

Wachstum und Alterung sind also eng miteinander verzahnt, und dafür gibt es auch eine Erklärung: Im Wachstumsmodus sammelt sich mehr und mehr molekularer Schrott in den und um die Zellen des Körpers an, was ihre Funktionen beeinträchtigt, sie sogar zugrunde richten kann, wie es zum Beispiel bei der Alzheimer-Demenz der Fall zu sein scheint. Ähnlich wie in einer Fabrik, in der ununterbrochen gewerkelt und gebaut und zwangsläufig auch eine Menge Abfall produziert wird. Irgendwann ist die Fabrikhalle ein derartiger Saustall, dass man darin kaum noch arbeiten kann. Die Halle ist vollkommen verstopft. Diese Verstopfung aber ist nichts anderes als eine Form dessen, was wir als "Alterung" bezeichnen.

"Kalorienrestriktion"

Umgekehrt gilt: Sobald Nahrungsknappheit herrscht, sobald die Fliege oder der Mensch ein paar Stunden nichts isst, gehen die Körperzellen vom Wachstums- in einen Wartungsmodus über: Die Zellen fangen an, den angehäuften Müll – verklumpte Eiweißstrukturen, defekte Zellkörperchen und vieles mehr – aufzuräumen. Erst in der Not entdecken die Zellen die Vorzüge des Recycelns und nutzen den "Schrott" als Energieressource, wobei sie sich praktischerweise gleich auch noch selbst von innen reinigen und auf diese Weise "verjüngen". Dieses heilsame Selbstreinigungsprogramm bezeichnet man als "Autophagie" (Selbstverzehrung).

Müssen wir also dauernd im Wartungsmodus leben, mickrig und dünn bleiben und möglichst wenig essen, um auf fitte Weise 100 Jahre alt zu werden? Tatsächlich haben Alternsforscher in der Vergangenheit wieder und wieder folgende Beobachtung gemacht: Egal, welcher Organismus, seien es Hefezellen, Fliegen, Mäuse, Labradore, sogar Affen – sobald ein Tier weniger zu essen bekommt ("Kalorienrestriktion" oder gewisse Formen des Fastens), lebt es gesünder, ist weitaus weniger von Altersleiden betroffen, und es lebt fast immer länger.

Es kommt noch besser: Neue Entdeckungen weisen darauf hin, dass derart drakonische Hungerkuren nicht der einzige, ja nicht einmal der entscheidende Weg zu einem gesunden, langen Leben sind. So erklärt sich der lebensverlängernde Effekt des Weniger­-Essens und Fastens nicht zuletzt dadurch, dass man dabei auch automatisch bestimmte Nährstoffe runterfährt. Im Klartext: Es sind gewisse Lebensmittel, die unseren Körper in den Wachstumsmodus versetzen – sie kurbeln den Alterungsprozess besonders stark an. Andere Lebensmittel dagegen haben die paradox anmutende Fähigkeit, den Wartungsmodus zu aktivieren und unserem Körper so eine Art Verjüngungskur zu verpassen. Welche Lebensmittel das sind?

Bas Kast, 46, studierte Biologie und Psychologie in Konstanz, Bochum und am MIT in Boston, USA. Der Autor und Wissenschaftsjournalist – unter anderem für den Berliner "Tagesspiegel" – veröffentlichte Bücher über Hirnforschung und Psychologie. Mit seiner Frau und seinen beiden Kindern lebt Kast in der Nähe von Würzburg.

Bas Kast, 46, studierte Biologie und Psychologie in Konstanz, Bochum und am MIT in Boston, USA. Der Autor und Wissenschaftsjournalist – unter anderem für den Berliner "Tagesspiegel" – veröffentlichte Bücher über Hirnforschung und Psychologie. Mit seiner Frau und seinen beiden Kindern lebt Kast in der Nähe von Würzburg.

Die Suche nach kulinarischen Altmachern und Jungbrunnen führte mich im Januar durch meterhohen Schnee an die Universität Graz, wo Frank Madeo forscht. "Mein Frühstück besteht aus frisch gemahlenem, frisch gebrühtem Kaffee", sagt Madeo, 51, "ich trinke fast einen Liter täglich." Frank Madeo gehört zu den weltweit führenden Spezialisten auf dem Gebiet der Autophagie. Er untersucht, wie welche Nährstoffe jene segensreichen "Fastenprozesse" im Körper anwerfen, die unsere Zellen reinigen und verjüngen. Zusammen mit Madeo habe ich für den stern Lebensmittel, die man in jedem Supermarkt kaufen kann, danach eingestuft, wie sie auf den Alterungsprozess wirken: Fördern oder hemmen sie die Entstehung von Altersleiden? Sie finden diese Liste auf Seite 34.

Kaffee etwa gehört, wie Madeo nachweisen konnte, zu den verjüngenden Lebensmitteln: Die Bohnen enthalten Hunderte von Pflanzenstoffen, die das Selbstreinigungsprogramm in unseren Zellen unterstützen. Weil diese Substanzen flüchtig sind und in Kontakt mit Sauerstoff rasch verderben, sollte man die Bohnen frisch mahlen. Sogar fünf, sechs und noch mehr Tassen täglich gehen mit einem längeren Leben einher, so das Ergebnis diverser großer Studien.

Autophagie

In manchen von Madeos Laborräumen duftet es wie in einer guten Bäckerei, wo man den Teig noch selber knetet (der Geruch ist mir vertraut geworden, nachdem ich in Dutzenden von Versuchen auch das Brotbacken gelernt habe, was sehr viel Spaß macht). In einem Raum befinden sich neun "Inkubationsschüttler", die Geräte sehen aus wie Öfen. Madeo öffnet einen, und zahlreiche Erlenmeyerkolben kommen zum Vorschein, gefüllt mit einer milchigen Flüssigkeit – Hefezellen. Mit deren Hilfe fahnden Madeo und sein 30­-köpfiges Team nach Substanzen in unserer Nahrung, die die Autophagie anwerfen.

Vor zehn Jahren überraschte Madeo die Forschergemeinde mit einer Substanz namens "Spermidin", die es in sich hat. Spermidin (zuerst im Sperma isoliert, daher der etwas unglückliche Name) gehört ebenfalls zu jenen wundersamen Stoffen, die den Reinigungsvorgang unserer Zellen anregen, selbst wenn wir etwas gegessen haben. Wenn man so will, gaukelt Spermidin unseren Zellen eine Fastensituation vor, obwohl wir bis obenhin satt sind. Das Geniale daran ist: Es bedarf keiner teuren Pille der Pharmaindustrie, um an diese Substanz ranzukommen. Die besten Spermidin­-Bomben liefert uns die Natur, allen voran in Form von Weizenkeimen, aber auch Pilze, Blumenkohl, Brokkoli und gereifter Käse sind gute Quellen.

Einfach machen!  Überforderung droht bei meinen Rezepten nicht – sie sind so gestaltet, dass alles handhabbar bleibt.

Einfach machen!

Überforderung droht bei meinen Rezepten nicht – sie sind so gestaltet, dass alles handhabbar bleibt.

Bei Tieren wirkt Spermidin lebensverlängernd, und es gibt erste Hinweise, dass fleißiger Spermidinkonsum auch bei Menschen mit einer Verjüngung von immerhin gut fünf Jahren einhergehen könnte. Zudem sinkt das Risiko für ein tödliches Herzversagen um 40 Prozent im Vergleich zu Menschen, die keine spermidinhaltigen Nahrungsmittel verzehren. Bei älteren Personen, die in einer Studie der Berliner Charité drei Monate lang täglich eine Extraportion Spermidin verabreicht bekamen, verbesserte die Substanz die Gedächtnisleistung. Auch dem Oberstübchen tut gelegentliches Aufräumen gut.

Während es so auf der einen Seite Lebensmittel gibt, die die Autophagie anregen, gibt es umgekehrt auch Nährstoffe, die den Körper in eine Art Turbowachstumsmodus versetzen und uns damit vorzeitig altern lassen. Dabei handelt es sich in erster Linie um Eiweiß. Es reicht also, wenn man ganz spezifisch den Eiweißanteil der Ernährung runterfährt – schon lebt eine Fruchtfliege, Maus oder Ratte länger.

Eiweiß (auch Protein genannt), und hier in erster Linie das tierische Eiweiß, kurbelt von allen Hauptnährstoffen den Alterungsprozess am kräftigsten an. Das gilt nach derzeitigen Erkenntnissen speziell für Fleisch und Milch. "Milch ist dazu da, um kleine Babys groß zu machen", sagt Madeo. Milch und Fleisch stimulieren zum Beispiel das Muskelwachstum, diese Lebensmittel sind somit nicht per se böse. Der Punkt ist nur: Erwachsene, das Wort suggeriert es, wachsen nicht mehr allzu sehr. Stattdessen beschleunigt der starke Wachstumsimpuls, der von tierischem Eiweiß ausgeht, den Alterungsprozess. Außerdem: Was bei uns Erwachsenen sehr wohl wächst, ist Krebs.

Sarkopenie

Selbst zu kochen, hauptsächlich mit Pflanzen in naturbelassener Form, so einfach also lautet, knapp auf den Punkt gebracht, das Rezept für ein langes Leben. Es klingt fast zu einfach, um wahr zu sein, und doch umschreibt dies den Kern einer Ernährung, die sich günstig auf den Körper auswirkt. "Pflanzliches als Hauptspeise, Tierisches höchstens als Beilage" ist ein Grundmuster, das sich in ausnahmslos sämtlichen Langlebigkeitszonen dieser Erde, zum Beispiel auf der japanischen Inselkette Okinawa oder bei den Siebenten­-Tags-­Adventisten – einer protestantischen Gemeinschaft in den USA – beobachten lässt. Die Adventisten etwa, die zur gesündesten und langlebigsten Bevölkerungsgruppe der Welt gehören, ernähren sich überwiegend vegetarisch.

Das pflanzenbasierte Muster wird zudem von neueren Studien untermauert. In einer Untersuchung, die großes Aufsehen in der Aging­-Forschercommunity erregte, analysierte der Alternsforscher Valter Longo von der University of Southern California in Los Angeles die Ernährungsdaten von knapp 6400 Menschen ab einem Alter von 50 Jahren. Es zeigte sich: Wer zwischen 50 und 65 reichlich Eiweiß isst, dessen Sterblichkeitsrisiko ist um rund 75 Prozent erhöht, das Krebsrisiko steigt sogar um das Vierfache – eine Größenordnung, wie man sie vom Rauchen kennt.

Als Longo und sein Team die Daten näher betrachteten, stellten sie jedoch fest: Dieser schädliche Zusammenhang zeigt sich nur beim tierischen Eiweiß. Beschränkt man die Analyse auf pflanzliche Proteinquellen wie Nüsse, Linsen, Bohnen oder eiweißhaltiges Gemüse, etwa Brokkoli, Spinat und Spargel, löst sich der schädliche Zusammenhang weitgehend auf. Ein vermuteter Grund: Von den pflanzlichen Eiweißbausteinen geht einerseits ein geringerer Wachstumsimpuls aus, andererseits enthalten in erster Linie pflanzliche Lebensmittel jene Stoffe, die heilsame biochemische Vorgänge wie zum Beispiel die Autophagie in unserem Körper anregen.

Forelle à la Tini*  2 frische Forellen waschen und innen mit Salz und Pfeffer würzen.  1 rote Zwiebel achteln.  2 Tomaten waschen und vierteln.  1 Zucchino waschen und in Stifte schneiden.  1 Zitrone waschen und in Scheiben schneiden.  2 Knoblauchzehen in Scheiben schneiden.  Alles zusammen mit 4 Zweigen Rosmarin, 4 Stielen Thymian und 6 Stielen Petersilie in eine ofenfeste Form legen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Bei 180 °C im Ofen ca. 20 Min. garen.  *Tini ist meine Schwiegermutter, die sich als Naturheilkundlerin intensiv mit Ernährung auseinandergesetzt hat.

Forelle à la Tini*

2 frische Forellen waschen und innen mit Salz und Pfeffer würzen.

1 rote Zwiebel achteln.

2 Tomaten waschen und vierteln.

1 Zucchino waschen und in Stifte schneiden.

1 Zitrone waschen und in Scheiben schneiden.

2 Knoblauchzehen in Scheiben schneiden.

Alles zusammen mit 4 Zweigen Rosmarin, 4 Stielen Thymian und 6 Stielen Petersilie in eine ofenfeste Form legen und mit 2 EL Olivenöl beträufeln. Bei 180 °C im Ofen ca. 20 Min. garen.

*Tini ist meine Schwiegermutter, die sich als Naturheilkundlerin intensiv mit Ernährung auseinandergesetzt hat.

Und doch, bevor wir das Fleisch pauschal verteufeln, noch etwas Bemerkenswertes entdeckten die Forscher: Ab einem Alter von ungefähr 65 verschwand der schädliche Zusammenhang mit dem tierischen Eiweiß. Vermutlich gelten für ältere Menschen andere Regeln, vielleicht, weil Fleisch und anderes tierisches Eiweiß der schwindenden Muskelmasse im Alter ("Sarkopenie") entgegenwirkt. Im Alter werden Stürze vermehrt zu einem Risiko. Womöglich kann der langsam schwächer werdende Körper den stärkenden Wachstumsimpuls von Fleisch in dieser Lebensphase ganz gut gebrauchen.

Bas Kast in Zusammenarbeit mit Michaela Baur:  "Der Ernährungskompass. Das Kochbuch. 111 Rezepte für gesunden Genuss", C. Bertelsmann, 22 Euro (seit 25. Februar im Handel).

Bas Kast in Zusammenarbeit mit Michaela Baur:

"Der Ernährungskompass. Das Kochbuch. 111 Rezepte für gesunden Genuss", C. Bertelsmann, 22 Euro (seit 25. Februar im Handel).

Mit anderen Worten: So etwas wie die perfekte Langlebigkeitsdiät, die für uns alle universell gilt, gibt es nicht. Starre Dogmen führen in die Irre. In meinem Kochbuch handhabe ich es übrigens genauso: Wer Maß hält, kann praktisch alle natürlichen Zutaten verwenden, die Dosis macht das Gift. Nur bei verarbeitetem Fleisch wie Wurst, Speck und Salami sowie bei allzu Zuckerhaltigem würde ich mich stark zurückhalten.

Spaß am Essen

Ähnlich entspannt geben sich die Alternsforscher Sebastian Grönke und Frank Madeo. Grönke hat zwar 16 Jahre als Vegetarier gelebt, isst aber in Maßen wieder Fleisch. Madeo setzt ebenfalls hauptsächlich auf Pflanzliches, ansonsten ist auch er kein Freund strenger Vorschriften.

Oft fastet er tagsüber, um der Autophagie auf die Sprünge zu helfen, doch nicht immer. Fleisch isst er ungefähr einmal pro Woche. Er empfiehlt: "Schauen Sie nicht freudlos und fanatisch auf die Anzahl an Jahren, die Sie leben. Den Wert des Lebens macht seine Tiefe aus, nicht allein die Länge. Verlieren Sie niemals den Spaß am Essen!"

Mutter und Tochter bereiten einen Salat in der Küche vor.


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