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Einfach vegan: Die Ernährung der Hundertjährigen

Auf Sardinien, Okinawa und Ikaria leben die ältesten Menschen der Welt - die Hundertjährigen. Was ihnen gemein ist: Sie essen kaum Fleisch. Was können wir von ihnen lernen?

Vegan, die gesunde Ernährung, Vegan macht fit, schlank, hält jung und macht Spaß. Das versprechen uns zahlreiche Bücher, Filmchen auf YouTube und Artikel in Zeitschriften. Medizinische Studien sollen untermauern, dass Veganer ein längeres Leben haben und gesünder sind, als Fleischliebhaber. Eine wirklich belastbare Studie, die Veganer mit Fleischessern vergleicht, sucht man allerdings vergebens, denn es lassen sich immer wieder Faktoren finden, die das Ergebnis verfälschen, weil sich beide Gruppen nie bis ins Detail gleich verhalten. Der eine raucht mehr, der andere macht mehr Sport, ect. Ideal wäre eine Doppelblindstudie: eine Kontrollgruppe Veganer bekommt statt Tofu Fleisch (ohne es zu wissen, natürlich) und ein Teil der Fleischesser Tofu. Nur so könnte man die psychologischen Effekte der Ernährung herausrechnen. Unmöglich eigentlich. Trotzdem weist einiges darauf hin, dass ein übermäßiger Konsum, vor allem von verarbeiteten Fleischprodukten, wie zum Beispiel Würsten und gepökeltem Fleisch, mit einer Verschlechterung der Gesundheit zusammenfällt. Ob dies aber am Fleisch liegt, oder daran, dass sich Wurstliebhaber generell schlechter ernähren als andere, vielleicht mehr trinken, rauchen, oder sich weniger bewegen, ist nicht ganz klar. Ernährungsforscher der Universität Graz betonen deshalb auch sehr deutlich, dass ihre Studien zur Gesundheit von Ernährung keine Kausalitäten zeigen, sondern Korrelationen. Die meisten Veganer sind zum Beispiel weiblich und gut gebildet, damit gehören sie automatisch zu der Gruppe, die stärker auf ihre Ernährung und ihren Körper achtet als andere. Sie würden auch zur gesundesten Gruppe der Bevölkerung gehören, wenn sie Fleisch essen würden. Was hat man uns nicht alles schon über Ernährung erzählt. Iss viel Fett, iss wenig Fett, viele Kohlenhydrate sind gut, nein, doch lieber wenig Kohlenhydrate, Milch macht krank, Eier sind gefährlich, rotes Fleisch ist besser als weißes, der Heilige Gral der Ernährung wurde schon so oft gefunden, dass es verwunderlich ist, dass man doch immer wieder an seine Echtheit glaubt.

Kann Essen das Leben verlängern?
Kann es denn wirklich sein, dass uns die richtige Ernährung ein langes, gesundes und glückliches Leben schenkt? Viel weiter als mit Studien über Cholesterin, Eiweiß und Vitamine kommt man vielleicht, wenn man sich einfach mal anschaut, wie die ältesten Menschen auf der Welt leben. Dan Buettner hat vor ein paar Jahren mit ein paar anderen Altersforschern für die National Geographic Society ein großes Projekt mit Namen „Blue Zones“ dazu gestartet. Sie wollten herausfinden, weshalb manche Menschen älter werden als andere. Dass mehr dazu gehört, als gute Gene, zeigte schon um 1900 eine Studie mit über 2800 Zwillingspaaren aus Dänemark. Danach bilden die Gene mit nur etwas mehr als 20 Prozent eine Grundlage, der Rest ergibt sich aus der richtigen Lebensweise. Buettner und seine Kollegen fanden fünf Gebiete auf der Welt wo die Menschen außergewöhnlcih alt werden. Im inneren Hochland auf Sardinen leben die meisten über einhundert Jahre alten Männer pro Einwohner. Die Griechen auf der Insel Ikaria haben die geringste Sterblichkeit im mittleren Alter und die geringste Demenzquote. Nicoya in Costa Rica hält den Rang zwei bei den über hundertjährigen Männern. Loma Linda in Californien ist die Heimat von Adventisten, die im Schnitt zehn Jahre älter werden, als Durchschnittsamerikaner und in Okinawa leben die ältesten Frauen der Welt.

Was essen die ältesten Menschen der Welt?
Der wichtigste Baustein der meisten Hunderjährigen sind Hülsenfrüchte. Dicke Bohnen, schwarze Bohnen, Soya und Linsen kommen bei allen häufig auf den Tisch. Fleisch dagegen wird extrem selten gegessen, im Durchschnitt nur fünf mal pro Monat um die 100 Gramm, das macht 6 Kilogramm pro Jahr. Wir Deutschen verbrauchen dagegen jährlich 60 Kilogramm Fleisch pro Person, zehn mal so viel, wie die untersuchten Hundertjährigen. Auf Okinawa isst man sehr viel Süßkartoffel, Tofu, und Gemüse. Sie bauten es auch im stolzen Alter von 100 Jahren in ihrem Garten noch immer selbst an. Und genauso selbstverständlich wie sie den eigenen Garten pflegen, gehen die Alten an den felsigen Strand und sammeln Algen, die dort auch häufig gegessen werden oder rudern zum Fischen auf das Meer. Soja in Form von Tofu ist ein wichtiger Eiweisslieferant, sie essen davon jeden Tag rund 80 Gramm. Die Küche in Griechenland und Italien dagegen ist eine ganz andere. Auf Ikaria isst man Fisch, im Hochland von Sardinen eher selten Fleisch. Lokal angebautes Gemüse ist aber auch hier ein Grundnahrungsmittel. Wilde Kräuter sind reich an Antioxidantien, Olivenöl liefert wertvolle Fette. Tofu, Fisch, fleischlos, wenig Fleisch, verschiedene Gemüse – so verschieden die Gerichte der Hundertjährigen sind, sie haben doch Gemeinsamkeiten: Pflanzen bilden die Basis, gegessen wird, was aus dem eigenen Garten oder direkt aus der Gegend kommt und was gerade Saison hat. Dazu gibt es sehr wenig tierische Produkte und keinerlei Fertiggerichte. Alles wird selbst zubereitet.

Es ist aber nicht nur das Essen, was Menschen dabei hilft, sehr, sehr alt zu werden. Buettner und seine Kollegen halten insgesamt neun Punkte für essentiell.

Natürliche Bewegung
Die meisten Alten betreiben keinen Sport. Sie sitzen aber auch nicht auf dem Sofa sondern arbeiten draußen in ihrem natürlichen Umfeld. In Nicoya mit der Sense Getreide schneiden, auf Okinawa im Boot aufs Meer zu rudern oder gebückt am felsigen Strand nach Algen zu suchen, fordert den Körper mit natürlichen Bewegungen und hält bis ins hohe Alter fit.

Ein Ziel haben
Die Bewohner von Okinawa nennen es den Grund, weshalb sie morgens aufstehen, die Nicoyaner den Plan des Lebens. Zu wissen, weshalb man den Tag beginnt, soll sieben Lebensjahre extra schenken.

Herunterschalten
Die Alten zeigen uns wie das geht. Siesta, beten oder an Angehörige denken. Kleine Auszeiten dienen dazu, Stress zu mindern und sein seelisches Gleichgewicht zu halten. Auf Ikaria gibt es auch kaum Uhren, Zeitdruck kennt man dort nicht.

Nicht voll essen
Die kleinste Mahlzeit wird am frühen Abend gegessen, danach gibt es nichts mehr. Auf Okinawa gilt die alte konfuzianische Regel „Höre auf zu essen, wenn Dein Magen zu 80% gefüllt ist“.

Pflanzen essen
Hülsenfrüchte sind die Basis der Hundertjährigen, tierische Produkte kommen dagegen sehr selten auf den Tisch.

Wein trinken.
Ausser den Adventisten trinken alle Alten regelmäßig etwas Alkohol zum Essen oder mit ihren Freunden. Der sizilianische Cannonau soll besonders gut für die Arterien sein.

Glauben
Fast alle Hundertjährigen gehören einer Glaubensgemeinschaft an. Die Konfession spielt keine Rolle, aber wer glaubt und vier Mal im Monat sein Glaubensritual ausführt, lebt länger.

Familie zuerst
Eine starke Familienbande scheint wichtig zu sein. Die Großeltern in der Nähe, ein Lebenspartner und Kinder schenken ein paar Extrajahre.

Richtige Freunde
Die Hundertjährigen wurden in Gesellschaftskreise geboren, die sich kümmern und die gute Vorbilder abgeben. Freunde, die für einander Verantwortung übernehmen, verlängern das Leben. Sich glücklich fühlen ist ansteckend. Aber auch die Einstellung zu Rauchen, Fettleibigkeit und Einsamkeit wird durch das soziale Umfeld geformt, und die eigene Haltung und Einstellung zu diesen Dingen kann das Leben positiv oder negativ beeinflussen.

Wir müssen weniger Fleisch essen
Buettner ist davon überzeugt, dass man durch eine Änderung seines Lebensstils ein gesünderes und längeres Leben haben kann. Ob die Ernährung wirklich so einen gewaltigen Anteil daran hat, wie uns so manches Buch verspricht? Das scheint wohl etwas viel versprochen. Die Gene tragen einen einen Teil dazu bei, doch viel wichtiger ist das richtige Zusammenspiel aller Punkte. Und klar, das richtige Essen ist ein Baustein dazu. Aber eben nur einer von vielen. Vorwiegend pflanzliche Kost und wenig Fleisch ist allen Hundertjährigen die Grundlage der Ernährung. Unter den Adventisten leben sogar einige vegetarisch oder vegan. Ob eine rein vegane Ernährung auch so gesund ist, wie die fleischarme Ernährung der untersuchten Alten, wird kaum zu beweisen sein. Die Fitness veganer Sportler deutet aber stark darauf hin. Und auch gesellschaftlich hat der Veganismus einen positiven Effekt, denn die meisten Menschen orientieren sich an anderen. Je mehr Veganer es gibt, desto mehr Menschen wird es leichter fallen, weniger Fleisch zu essen. Wenn nun alle weiter jeden Tag Fleisch essen, wird alles so bleiben, wie es ist. Aber wir essen zu viel Fleisch. Das ist nicht nur ein Gesundheitsproblem, sondern auch extrem schädlich für die Umwelt. Selbst die Vereinten Nationen haben den weltweiten Fleischkonsum als globales Gesundheits- und Umweltproblem ausgemacht. Die industrielle Produktion von Fleisch erzeugt mehr Kohlendioxid als alle Autos, Flugzeuge, Schiffe auf der ganzen Welt zusammen. Um den Co2-Ausstoß von Autos zu senken macht die Industrie einen irren Aufstand, der Wert muss sogar für jedes Auto ausgewiesen werden. Kann ein Hersteller seinen Flottenverbrauch nicht auf eine bestimmte Menge senken, drohen ihm heftige Strafen. Aber kennen Sie den Co2 Ausstoß ihres Steaks? Ein Kilo Fleisch belastet das Klima so, wie eine Autofahrt von Berlin nach Rom.

So entstand der Auflauf: ich hatte noch reichlich gekochten, roten Vollkornreis vom Frühstück übrig und im Kühlschrank gab es noch einiges an Gemüse: Fenchel, Karotten, eine halbe Paprika und Frühlingszwiebeln. Außerdem fand ich noch eine Dose Tomaten, eine angebrochene Packung Sojaschnetzel, einen Rest Lasagneplatten, Nüsse, Cashewmus und Datteln. Meine Idee war, einen Auflauf daraus zu kochen: Sojaschnetzel mit reichlich Baharat (ca 2 TL) und Salz vermischen. Mit kochendem Wasser aufgießen und ziehen lassen. Gemüse anbraten. Sojaschnetzel mit viel Knoblauch scharf anbraten, braun werden lassen und mit Rotwein ablöschen. Mit gehackten Walnüssen und Datteln vermengen. Reis, Sojahack, eine Lage Lasagne und Gemüse schichten. Aus Cashewmus und etwas Wasser im Mixer eine dicke Cashewmilch schlagen, Mehl mit etwas Öl anschwitzen und mit der Cashewmilch Bechamelsauce herstellen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und auf den Auflauf gießen. Ab in den Ofen. Nach ein paar Minuten mit Sesam bestreuen und dann backen, bis die Oberfläche goldbraun wird.