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Aufwärmen: Auf Betriebstemperatur gebracht

Wer kennt es nicht, das Kribbeln, gleich loszulegen, egal, ob man auf dem Tennisplatz steht oder grade die Laufschuhe schnürt. "Jetzt nur keine Zeit vertun", denken sich viele. Dabei ist die am meisten vernachlässigte Übung für Sportler gleichzeitig eine der wichtigsten: Aufwärmen.

Von Helene Endres

Raymond Valk aus Bad Mergentheim betreut als Physiotherapeut Profisportler - unter anderem die deutsche olympische Mannschaft - und leitet eine Schule für Physiotherapie. Und selbst er erlebt es immer wieder, dass sich seine Schützlinge nicht richtig aufwärmen, manchmal mit fatalen Folgen und langwierigen Verletzungen. Er erklärt bei stern.de, warum Aufwärmen so wichtig ist - und wie Sie es richtig machen.

Seitenstechen vermeiden

"Es gibt verschiedene Ziele beim Aufwärmen", so Valk. "Erstens regen Sie damit Ihr Herz-Kreislauf-System an, bringen sich sozusagen auf Betriebstemperatur." Das Blut fließt schneller und vor allem dahin, wo der Körper es braucht. Ungeliebte Begleiter auf den ersten Schritten wie Seitenstechen, Schwindelgefühle oder Herzrasen kann man somit einfach vermeiden. Die Körpertemperatur steigt auf etwa 38,5 Grad, der Stoffwechsel kommt in Bewegung. Dadurch kann der Körper Enzyme besser zerlegen, die er für die kommenden Anstrengungen braucht. Und auch die Konsistenz der Gelenkflüssigkeit wird besser: "Das ist wie bei Motoröl - bei Kälte ist es zähflüssig, und erst wenn es warm ist, wird es schön geschmeidig."

Doch nicht nur die Gelenke arbeiten erst jetzt gut zusammen, auch die Muskulatur wird durch gezieltes Aufwärmen beweglicher und kräftiger. "Das Ziel ist, das Zusammenspiel der Muskeln zu optimieren. Nur so erreichen Sie eine gute Koordination - das ist wichtig, denn Sie müssen beim Sport schnell reagieren können. Und das nicht nur, um optimale Leistung zu erbringen, auch um sich vor Unfällen zu schützen."

Ein kalter Muskel kann viele Anforderungen nicht bewältigen, obwohl er theoretisch vielleicht die Kraft hätte - aus dem Stand erbringt er die Leistung nicht. Er ist überfordert von der Bewegungsmenge. Die Folgen sind schmerzhaft: Bänder oder Muskeln reißen oder werden gezerrt. Physiotherapeut Valk: "Stellen Sie sich vor, ich stünde jetzt vor Ihrem Schreibtisch und würde Sie packen, mit mir loszurennen. Sie wären sehr überrascht, würden sich unsicher fühlen und vielleicht sogar stolpern. Kein Wunder, denn Sie waren ja überhaupt nicht vorbereitet."

Gedanken sortieren

Was dieses Beispiel ebenfalls zeigt, ist die Komponente der mentalen Einstimmung: Wer sich aufwärmt, sortiert seine Gedanken, bereitet sich auf den Sport vor und ist wesentlich konzentrierter. "Sie können zum Beispiel beim Skifahren schon mal im Geiste die Piste runter fahren, sich vorbereiten, wo die schwierigen Kurven und sind oder Kuppen."

Klar, bei Wettkämpfen ist das wichtig, aber für den ordinären Waldjogger? "Auch für den ist es wichtig", sagt Valk, "Sport macht einfach mehr Spaß, wenn Sie mental dabei sind. Und Sie werden viel seltener über eine Wurzel stolpern, wenn Sie sich bewusst sind: Achtung, ich jogge jetzt gleich, der Weg ist uneben, vielleicht matschig, ich muss aufpassen. Ihre Koordination wird besser sein."

"Hundert Meter geradeaus rennen lassen wäre schlecht"

Schön und recht, doch: Wie wärme ich mich jetzt richtig auf? Zunächst sollte man sich mit lockerem Laufen oder Radfahren auf Touren bringen - fünf Minuten reichen. Doch dass ist erst der Anfang, denn "die Vorbereitung muss etwas mit der Sportart zu tun haben", so Raymund Valk. "Wenn ich Fußballer aufwärme, lasse ich sie vorwärts und rückwärts laufen, seitlich, sie müssen sprinten und schnell stoppen - also sich auf die Bewegungen vorbereiten, die gleich auf sie zukommen werden. Sie einfach nur hundert Meter geradeaus rennen zu lassen, wäre schlecht." Oder beim Skifahren: Bewusst in die Knie gehen, das Gelenk nach innen und außen drehen, eine Abfahrt simulieren.

Egal wie verrückt Ihre Sportart sein mag, das Patentrezept ist einfach: Gehen Sie gezielt in die Hauptbewegungen hinein und wiederholen Sie so lange, bis sich eine gewisse Geschmeidigkeit einstellt. Dabei sollte der Sportler langsam die Leistung steigern, nach seiner persönlichen Fitness handeln. Und vorsichtig sein: Zu intensives Dehnen schadet mehr als es nützt. "Das ist kontraproduktiv, sie ermüden dadurch den Muskel nur. Seien Sie sanft. Und niemals über die Schmerzgrenze gehen!" Das Stichwort ist Bewegungserweiterung: Tasten Sie sich nach und nach an die Bewegung ran. "Ein Diskus wirft sich nicht auf einmal", sagt Valk.

Sanft wieder runterkommen

Und wenn man den Diskus dann mal richtig weit geworfen hat, nicht einfach alles fallen lassen und in die Umkleide. Valk: "Gönnen Sie sich einen Cool-down. Kommen Sie runter, dehnen Sie sich sanft und radeln Sie sich vielleicht aus. Lockern Sie Ihre Muskeln und entspannen Sie sich."

Und hier das Kleingedruckte: Entgegen der langläufigen Meinung werden Sie einen Muskelkater manchmal trotzdem nicht vermeiden können. Aber durch Aufwärmen und Abkühlen wird er garantiert schwächer!

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