Im Winter lassen die meisten Läufer das regelmäßige Training sausen. Zu kalt, zu viel Schnee, zu glatt. Mit den Temperaturen sinkt auch bei mir alle Jahre wieder die Motivation. Aber natürlich ist es ohne Laufrunden schnell vorbei mit der Kondition und dem positiven Nutzen für die Gesundheit. Aber so muss es nicht sein. Acht Tricks, wie man zum Winterläufer wird:
1. Zieh dich an, als wäre es draußen etwa fünf Grad wärmer.
Am Anfang mag es sich kalt anfühlen, wenn man im Winter vor die Tür tritt. Aber durch die Bewegung steigt die Körpertemperatur rasch. Damit man nicht zu sehr schwitzt, sollte man sich nicht zu dick anziehen. Überhaupt gilt im Winter das Zwiebelprinzip, verschiedene Kleidungsschichten sollten übereinander getragen werden. Die erste Lage, die direkt auf der Haut aufliegt, sollte aus einem Material bestehen, das die Feuchtigkeit vom Körper weg transportiert. Dann kommt eine wärmende Schicht, zum Beispiel aus Fleece. Und weht eine eisige Brise, ist es wichtig, eine winddichte Jacke zu tragen. So ist man sicher vor Auskühlung und damit Erschöpfung.
2. Bestzeit? Neuer Rekord? Vergiss es! Es geht nur um die Bewegung.
Kälte macht langsam. Der Winter ist nicht die Jahreszeit, um Rekorde zu brechen. Stattdessen sollte man lieber einen Gang runter schalten. Jetzt geht es um Bewegung und nicht um Tempo. Wer es trotzdem zwingen will, riskiert Verletzungen.
3. Starthilfe mit einem kleinen Aufwärmprogramm
Auf der Stelle hüpfen oder Seil springen - wer sich vor dem Training in der Wohnung fünf bis zehn Minuten aufwärmt, dem wird draußen nicht so kalt. Denn die Bewegung steigert Herzschlag und Körpertemperatur. Außerdem wird die Muskulatur so gut auf die kommende Belastung vorbereitet.
4. Mütze und Handschuhe sind Pflicht
Blut in Ohren und Finger zu pumpen, verbraucht viel Energie. Wer diese Extremitäten warm verpackt, kann seinem Körper diese Mühe ersparen. Außerdem bannt man gleichzeitig die Gefahr von schmerzhaften Frostbeulen. Denn schon ein paar Minuten ohne Schutz in der Kälte können fiese Folgen haben. Wer sich zusätzlich schützen will, kann alle freien Stellen im Gesicht mit Vaseline eincremen.
5. Füße warm einpacken
Wollsocken sind für Winterläufe perfekt. Sie nehmen viel Schweiß auf und kühlen - anders als Baumwoll-Strümpfe - nicht aus. Wer plant, bei Schnee zu trainieren, sollte darüber nachdenken, in ein Paar wasserdichte Laufschuhe zu investieren. Nasse und kalte Füsse sind kein Spaß, sie schwächen nachweislich das Immunsystem.
6. Bei Minusgraden: Atemwege schützen
Sinken die Temperaturen deutlich unter Null Grad, sollte man nur mit Schal oder Maske vor Mund und Nase trainieren. Das schützt die Haut, erwärmt aber gleichzeitig die Atemluft, so dass die Lungen nicht allzu sehr strapaziert werden.
7. Auf Flüssigkeitszufuhr achten
Mit all den Klamotten spürt man im Winter kaum, wie viel man wirklich schwitzt. Deswegen ist es besonders wichtig, ein Auge darauf zu haben, wie viel man trinkt.
8. Raus aus den Klamotten
Wieder zu Hause, sollte man schnellstens die Laufkleidung ausziehen. Hose, Shirt und Unterwäsche sind verschwitzt und kalt, das macht es dem Körper schwer, seine Temperatur zu halten.
