HOME

Stern Logo Ratgeber Ernährung

Ernährungstipps: Was uns wirklich gesund und schlank macht: die wichtigsten Erkenntnisse, die besten Methoden

Manche Lebensmittel entfalten im Körper geradezu medizinische Wirkung. Sie hemmen Entzündungen, verlangsamen das Altern, halten uns schlank und gesund. Forscher werfen einen neuen Blick auf alte Bekannte.

Lebensmittel: Was uns wirklich gesund, schlank und jung macht

Ernährungskompass: Fett in Lebensmitteln ist nicht immer ein Problem, und Linsen verlängern das Leben

Warum werden Dicke immer dicker? Im Labor von André Kleinridders deutet nichts darauf hin, dass er nach Antworten auf eben diese Frage sucht, die Millionen Menschen umtreibt und nicht wenige verzweifeln lässt. Hier gibt es weder Testesser noch Diätpläne. Kleinridders ist Molekularbiologe, ein schlanker, jugendlicher Typ mit Dreitagebart und weißem Kittel. In seinen Forschungsräumen in Nuthetal bei Potsdam braucht er wenig mehr als – einen Brutschrank. Darin lagern zahlreiche Petrischalen mit Zellen aus einem Mäusehirn, genauer gesagt aus einem Nervenzentrum namens Hypothalamus.

Bislang führten diese Zellen ein recht beschauliches Leben, sie durften sich teilen, umspült von roter Nährlösung. Ihre Aufgabe ist es, wie empfindliche Antennen jedes wichtige Signal aus dem Mäusekörper zu empfangen – etwa das für Hunger. Doch im Experiment wird es für die Sensibelchen deutlich ungemütlicher: Kleinridders Biologen werden sie mit Pipetten traktieren, um ihnen Tropfen für Tropfen Stress zu bereiten: Fettstress.

Polyphenole, Glucosinolate, Beta-Glucan

Kleinridders leitet ein zehnköpfiges Team am Deutschen Institut für Ernährungsforschung. "Wir wollen wissen, welche Nährstoffe die Hirnzellen schädigen und über diesen Weg Übergewicht begünstigen", sagt er. Beträufelt man die Zellen etwa mit Palmitinsäure, werden in ihnen sogleich wichtige Kommunikationssysteme blockiert. Die Fettsäure, die beispielsweise in Palmöl, Butterschmalz oder Rinderfett steckt, hat dadurch eine fatale Wirkung: Sie macht Hirnzellen unempfindlich für das Hormon Insulin und erhöht so das Risiko, dick zu werden.

20 Prozent der Frauen und 17 Prozent der Männer naschen täglich Süßes    43 Prozent der Deutschen kochen laut Ernährungsreport 2018 jeden Tag, weitere 38 Prozent zumindest zwei- bis dreimal pro Woche    54 Prozent der Großstädter legen Wert auf schnelle Zubereitung. Auf dem Land sind es nur 40 Prozent

20 Prozent der Frauen und 17 Prozent der Männer naschen täglich Süßes

43 Prozent der Deutschen kochen laut Ernährungsreport 2018 jeden Tag, weitere 38 Prozent zumindest zwei- bis dreimal pro Woche

54 Prozent der Großstädter legen Wert auf schnelle Zubereitung. Auf dem Land sind es nur 40 Prozent

Wie groß die Macht von Hormonen und anderen Botenstoffen auf das menschliche Gehirn ist und was das mit der weltweiten Übergewichts-Epidemie zu tun hat – das beginnen Forscher erst jetzt zu verstehen. Insulin, so viel ist sicher, wirkt wie eine Fressbremse. Das Hormon signalisiert dem Körper: Du bist satt, hör auf zu essen. Bei dicken Menschen aber scheint diese Bremse zu versagen. Sie essen einfach weiter, mit den Kilos nimmt ihr Appetit sogar zu – und so beginnt ein Teufelskreis, der oft mit Diabetes Typ 2 endet. "Könnte man ihn durchbrechen und Insulinwirkung und Sättigungsgefühl wiederherstellen, wäre das ein Segen", so Kleinridders.

Forscher wie er mehren das Wissen über die Wirkung von Lebensmitteln beinahe im Minutentakt. Jeden Tag werden schätzungsweise mehr als 250 neue Untersuchungen veröffentlicht. Allein die Medizindatenbank Pubmed liefert zum Stichwort Ernährung knapp eine halbe Million Fachaufsätze – oft mit widersprüchlichen Ergebnissen. Nicht einmal der langjährige Glaubenskrieg zwischen den Anhängern von Low-Fat und Low-Carb-Diäten konnte abschließend entschieden werden. "Die Vielzahl der Publikationen bereitet den idealen Nährboden für Gurus und Verschwörungstheorien", sagt Wissenschaftsautor Bas Kast, der Psychologie und Biologie studiert hat. Jeder greift sich die Ergebnisse heraus, die gerade seine Lehre stützen. So finden sich scheinbar ebenso gute Argumente für die Paleo-Diät wie für Flexitariertum oder vegane Ernährung, für Weizenphobie und Körnerkost.

Um 17 Prozent sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, wenn man weniger gesättigte Fettsäuren (z. B. in Wurst, Schmalz) verzehrt und mehr Pflanzenöle oder Fisch  1,5 Gramm entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Wildlachs, in Zuchtlachs sogar mehr als zwei Gramm  0,9 Liter Olivenöl verbrauchen die Deutschen pro Kopf und Jahr. In Griechenland sind es dagegen rund 14 Liter

Um 17 Prozent sinkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Leiden, wenn man weniger gesättigte Fettsäuren (z. B. in Wurst, Schmalz) verzehrt und mehr Pflanzenöle oder Fisch

1,5 Gramm entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren stecken in 100 Gramm Wildlachs, in Zuchtlachs sogar mehr als zwei Gramm

0,9 Liter Olivenöl verbrauchen die Deutschen pro Kopf und Jahr. In Griechenland sind es dagegen rund 14 Liter

Mit seinem neuen Buch "Der Ernährungskompass" möchte Kast Orientierung bieten, einen Pfad schlagen durch den Dschungel der Studien und Empfehlungen. Zwei Jahre hat er damit zugebracht, aus dem Datengebirge ein Fazit zu schürfen. Papierstapel über Fette, Ballaststoffe und Fleisch lagern noch immer auf dem Esstisch in seinem Haus in Rottendorf, einer kleinen Gemeinde zwischen Weinbergen in der Nähe von Würzburg. Kast hat zwei kleine Kinder und beendete vor ein paar Jahren seine Karriere als Fast-Food-Junkie sehr abrupt wegen beginnender Herzprobleme. Seitdem treibt ihn das Thema Essen um. Zum Gespräch serviert er ein Linsengericht mit Tomaten, Olivenöl und frischer Petersilie. Statt Keksen gibt es 90-prozentige Zartbitterschokolade. "Die esse ich jetzt oft zum Kaffee, sie hat wenig Zucker, aber reichlich gesunde Polyphenole."

85 Gramm Wasser enthält ein mittelgroßer Apfel (100 Gramm). Er liefert Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen. Die Vitamine A und C sitzen vor allem in und direkt unter der Schale  1050 Milligramm wertvolle Mineralstoffe pro 100 Gramm enthält gesundes, dunkles Mehl. Auf der Packung wird dieser Wert als Typezahl angegeben  60,4 Kilogramm Brot und Backwaren werden hierzulande jährlich pro Haushalt verzehrt  90 Gramm Haferflocken täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent

85 Gramm Wasser enthält ein mittelgroßer Apfel (100 Gramm). Er liefert Mineralien wie Kalzium, Kalium und Eisen. Die Vitamine A und C sitzen vor allem in und direkt unter der Schale

1050 Milligramm wertvolle Mineralstoffe pro 100 Gramm enthält gesundes, dunkles Mehl. Auf der Packung wird dieser Wert als Typezahl angegeben

60,4 Kilogramm Brot und Backwaren werden hierzulande jährlich pro Haushalt verzehrt

90 Gramm Haferflocken täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 20 Prozent

Polyphenole in der Schokolade, Glucosinolate im Brokkoli oder Beta-Glucan im Haferschleim – Ernährungsforscher zerlegen die Lebensmittel in Tausende chemische Verbindungen und greifen einzelne heraus – um anschließend mithilfe von Zellkulturen oder Mäusen zu klären, was eine Substanz wie Vitamin C oder Palmitinsäure überhaupt bewirkt.

Lachs enthält Methionin, aber auch Omega-3-Fettsäuren

"Dabei stößt man auf spannende Zusammenhänge, etwa zu der Frage, warum Linsen das Leben verlängern könnten", sagt Bas Kast. Das Eiweiß der Hülsenfrüchte enthält sehr wenig von der Aminosäure Methionin. Der schwefelhaltige Proteinbaustoff ist einerseits zwar lebenswichtig, andererseits aktiviert er in menschlichen Zellen einen Schalter, der sie in eine Art hyperaktiven Wachstumsmodus versetzt: Sie teilen und teilen sich – und häufen dabei jede Menge Stoffwechselabfall an. Weil die Zelle ständig werkelt, hat sie keine Zeit, diesen Müll hinauszubringen, und vergiftet sich allmählich daran. Sie beginnt zu altern. Ohne übermäßiges Methionin dagegen kann eine Zelle in den Sparmodus wechseln, sie recycelt ihren Müll und reinigt sich. Das ist vermutlich auch ein Grund dafür, dass Fastenzeiten den Stoffwechsel verbessern und das Leben verlängern.

"Von einzelnen Substanzen kann man allerdings nur begrenzt auf komplette Lebensmittel schließen", sagt Kast, "Lachs zum Beispiel enthält zwar reichlich Methionin, aber auch sehr viele Omega-3-Fettsäuren, die wiederum positiv auf Herz und Blutgefäße wirken. Man braucht immer das komplette Bild."

In seinem Labor bei Potsdam untersucht der Molekularbiologe André Kleinridders, warum einige Nährstoffe das Gehirn resistent gegen Insulin machen – ein Risikofaktor für Übergewicht, Krankheit und frühes Altern

In seinem Labor bei Potsdam untersucht der Molekularbiologe André Kleinridders, warum einige Nährstoffe das Gehirn resistent gegen Insulin machen – ein Risikofaktor für Übergewicht, Krankheit und frühes Altern

Ernährungswissenschaft versucht das Unmögliche: Aussagen zu treffen über komplexe Lebewesen, die komplexe Gebilde verschlingen, etwa einen Apfel. Zum einen reagiert nicht jeder Mensch identisch auf den im Apfel enthaltenen Traubenzucker. Bei einigen schießen Blutzucker- und Insulinspiegel schnell in die Höhe. Vielleicht werden sie auch eher dick, sind genetisch bedingt anfälliger für Diabetes. Andere naschen problemlos Obst oder Süßes in rauen Mengen und bleiben dennoch schlank und fit.

Zum anderen stellt bereits ein banales Objekt wie der Apfel Forscher vor immense Probleme: Was, bitte schön, ist daran nun gesund? Sind es die 12 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm? Oder die Ballaststoffe? Oder das fast unbekannte Phlorizin in der Schale, das verhindert, dass Traubenzucker aus dem Essen zu schnell ins Blut übergeht? Vermutlich ist es die Summe aus allem, die Chemie, die Struktur von Schale und Fruchtfleisch – die Vollkommenheit des gesamten Apfels, die gesund hält.

20 Aminosäuren reichen aus, um alle menschlichen Proteine zu bauen: Es sind bis zu 400.000, schätzen Wissenschaftler  34 Prozent geringer war das Sterberisiko bei Teilnehmern einer Studie, die statt tierischer Proteine mehr Pflanzeneiweiße verzehrten  19 Prozent der Berufstätigen essen mittags in einer Kantine  25 Prozent beträgt der Eiweißanteil in Hülsenfrüchten wie Linsen – auch Brokkoli enthält so viel Eiweiß (bezogen auf die Kalorien)

20 Aminosäuren reichen aus, um alle menschlichen Proteine zu bauen: Es sind bis zu 400.000, schätzen Wissenschaftler

34 Prozent geringer war das Sterberisiko bei Teilnehmern einer Studie, die statt tierischer Proteine mehr Pflanzeneiweiße verzehrten

19 Prozent der Berufstätigen essen mittags in einer Kantine

25 Prozent beträgt der Eiweißanteil in Hülsenfrüchten wie Linsen – auch Brokkoli enthält so viel Eiweiß (bezogen auf die Kalorien)

Genau die führt auch dazu, dass Studien mit Vitaminpillen andere Ergebnisse liefern als solche mit Menschen, die echtes Obst essen. Oft wirkt die Welt der Ernährung widersprüchlich. Zu jeder Studie findet sich scheinbar eine Gegenstudie. Kann man also eigentlich keiner trauen?

"Essen Sie echtes Essen"

Doch. Kann man. Vorausgesetzt, man ordnet sie richtig ein. "Für mich gab es eigentlich nur einen Ausweg", sagt Kast. "Ich musste die großen Übersichtsarbeiten lesen, sogenannte Reviews und Meta-Analysen, die möglichst viele Einzeldaten zusammenfassen." Aber auch die gelte es kritisch zu hinterfragen: "Milch etwa ist Studien zufolge wahnsinnig gesund. Aber es gibt fast keine Untersuchung, die nicht von der Milchwirtschaft finanziert worden ist."

Wegweisend war für Kast die Arbeit von Anthony Fardet, der in der Auvergne am INRA arbeitet, einem nationalen Forschungsinstitut für Agarwissenschaft und Lebensmittel. Fardet wollte den Zusammenhang zwischen Ernährungsstil und chronischen Erkrankungen wie Herzleiden, Diabetes und Krebs beschreiben. Gemeinsam mit einem Kollegen wertete er alle zwischen 1950 und 2013 erschienenen Übersichtsstudien aus, um so eine Art Satellitenblick auf die Ernährungsforschung werfen zu können. Das Bild ist eindeutig: Knapp 60 Prozent der größeren Analysen kommen zu dem Schluss, dass Vollkornprodukte tatsächlich Krankheiten vorbeugen. Nur vier Prozent der Studien fanden Nachteile, der Rest zeigte weder Nutzen noch Schaden. Ähnlich positiv fällt das Urteil für Hülsenfrüchte oder Nüsse aus. "Pflanzliche Lebensmittel wirken schützend, allerdings nur, solange sie nicht zu stark verarbeitet werden", fasst Anthony Fardet das wichtigste Ergebnis zusammen. Weißbrot, gezuckerte Cornflakes oder eine Gemüsesuppe aus der Tüte sind zwar auch pflanzlich, haben aber mit gesunder Ernährung wenig zu tun. "Essen Sie echtes Essen", lautet daher auch Empfehlung Nummer eins im "Ernährungskompass" von Bas Kast. Gemeint ist Essen, das man noch als solches erkennt, das ohne Zutatenliste auskommt und möglichst nie eine Fritteuse von innen sah. Als Essenz seiner Recherchen hat Kast zwölf einprägsame Regeln entwickelt, die nichts verbieten, aber vieles empfehlen.

30 Prozent der Deutschen essen jeden Tag Fleisch und Wurst    41 Prozent geben an, inzwischen beim Einkauf auf Siegel zu achten. 2015 taten das nur 33 Prozent    82 Prozent der Frauen essen täglich Obst und Gemüse. Bei den Männern sind es 62 Prozent

30 Prozent der Deutschen essen jeden Tag Fleisch und Wurst

41 Prozent geben an, inzwischen beim Einkauf auf Siegel zu achten. 2015 taten das nur 33 Prozent

82 Prozent der Frauen essen täglich Obst und Gemüse. Bei den Männern sind es 62 Prozent

Auch er hält Pflanzen als Hauptspeise für den richtigen Weg. Das bedeutet nicht, dass jeder Vegetarier werden muss, weist aber dem Fleisch eine Nebenrolle zu: als Beilage zum Gemüse. Gesündere Eiweiße als Wurst und Steak liefern Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch oder Joghurt. Und anstatt sich vor Fetten zu fürchten, sollte man gezielt zu einfach und mehrfach ungesättigten greifen, also etwa Hering oder Lachs essen, der gefäßschützende Omega-3-Fettsäuren enthält. Man könnte auch das Müsli mit Leinsamen und Sonnenblumenkernen krönen und den Salat mit, man ahnt es, Olivenöl. Vermeiden sollte man dagegen Softdrinks, Weißbrot, Pommes, Fertigpizza oder "Industriesnacks" wie Kekse, Kartoffelchips und alles, so Kast, "was beim Bäcker von Bienen und Wespen umschwirrt wird".

Die drei Grundprobleme von hoch verarbeitetem Essen bringt Ernährungsforscher Anthony Fardet auf den Punkt: Erstens ist es blitzschnell verdaut und oft stark gesüßt, was den Blutzuckerwert ungebremst hochschnellen lässt – im Gegensatz zu Gemüse oder Vollkornbrot, das viele Ballaststoffe enthält. Zweitens sättigen Fertigwaren schlecht, und drittens liefern sie nur ein Minimum an Vitaminen oder Mineralstoffen. "Wenn Sie solch einen Cocktail jeden Tag zu sich nehmen, legen Sie den Grundstein für Übergewicht und Diabetes, für Herzkrankheiten und diverse Arten von Krebs", sagt Fardet.

7,30 Euro bezahlten die Deutschen 2017 im Schnitt für ein Mittagessen außer Haus  85 Prozent der Verbraucher wünschen sich mehr Informationen zur Tierhaltung, etwa auf Fleisch- oder Wurstverpackungen  57 Prozent interessieren sich beim Einkaufen auch für den Nährwert eines Lebensmittels: Wie viel Fett, Zucker, Salz enthält es?  64 Prozent kaufen meist im Supermarkt ein  78 Prozent der Deutschen legen Wert auf Essen, das aus ihrer Region stammt

7,30 Euro bezahlten die Deutschen 2017 im Schnitt für ein Mittagessen außer Haus

85 Prozent der Verbraucher wünschen sich mehr Informationen zur Tierhaltung, etwa auf Fleisch- oder Wurstverpackungen

57 Prozent interessieren sich beim Einkaufen auch für den Nährwert eines Lebensmittels: Wie viel Fett, Zucker, Salz enthält es?

64 Prozent kaufen meist im Supermarkt ein

78 Prozent der Deutschen legen Wert auf Essen, das aus ihrer Region stammt

Wer also wenig Lust auf komplizierte Regeln hat, beherzige einfach diese simple: Bunte Kartons und Dosen im Supermarkt ignorieren und stattdessen selbst kochen. Früher habe er jeden Tag Fast Food gegessen und, ernsthaft, Chips zum Mittagessen, gesteht Bas Kast. "Aber inzwischen koche ich ganz gern und mit frischem Gemüse. Sogar mit Linsen."

Für jedes Lebensmittel gilt das Motto: "Alles in Maßen"

Auch Insulinforscher André Kleinridders setzt im echten Leben auf Körner und Grünzeug: "Die Forschung färbt wohl ab. Ich bin ohnehin ein Vollkornesser, zu Hause frühstücken wir Müsli, oft sogar selbst gebackenes Brot. Abends kommt regelmäßig Gemüse auf den Tisch, auch wenn nicht immer beide Kinder davon begeistert sind."

Der Agraringenieur und Ernährungswissenschaftler Anthony Fardet wertet die großen Datensammlungen zu Nahrung und Gesundheit aus. Sein Ergebnis: möglichst abwechslungsreich essen, viel Pflanzliches und wenig Fertigkost

Der Agraringenieur und Ernährungswissenschaftler Anthony Fardet wertet die großen Datensammlungen zu Nahrung und Gesundheit aus. Sein Ergebnis: möglichst abwechslungsreich essen, viel Pflanzliches und wenig Fertigkost

Den alten Streit, ob eher Kohlenhydrate oder Fette dick und krank machen, hält er für überholt. "Es geht nicht mehr darum, Fette an sich zu verteufeln, sondern um die Frage: Wie viel von welchen? Wir wissen aus Laborversuchen und Studien an Menschen, dass viele Fette extrem positiv wirken, gerade aufs Nervensystem."

Beim Zucker sei es ähnlich, sagt Kleinridders. "Natürlich braucht unser Gehirn Zucker. Und kaum jemand würde komplett auf Süßes verzichten wollen. Sogar bei uns steht am Wochenende eine Nougatcreme auf dem Tisch. Aber das ist kein Freibrief fürs Naschen. Es gilt das Motto: alles in Maßen."

Themen in diesem Artikel