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Die richtige Sportart für jeden

Früher galt: Wer krank ist, sollte sich schonen. Doch Ärzte denken um. Rückenschmerz, Gelenkprobleme oder Bluthochdruck sind keine Ausrede mehr. Welcher Sport sich bei welchen Beschwerden eignet.

Von Dorothea Palte

Viele Sportarten sind auch für Menschen mit kleinem Handicap empfehlenswert

Viele Sportarten sind auch für Menschen mit kleinem Handicap empfehlenswert

Bewegung kann Beschwerden lindern, Krankheitsverläufe mildern und oftmals die notwendigen Medikamentenmengen reduzieren.

Körperliche Handicaps oder Erkrankungen sind also keine Ausrede, keinen Sport zu treiben. Ganz im Gegenteil!

stern.de hat die Sportmedizinerin und Sportwissenschaftlerin Christine Graf, Privatdozentin an der Deutschen Sporthochschule Köln, gefragt, welche Sportarten man auch mit kleineren Handicaps oder Krankheiten ausüben kann. Die Expertin erklärt, was der Sport genau bringt, wie oft man trainieren sollte, welche Sportarten sich bei bestimmten Leiden nicht empfehlen und aus was Freizeitsportler sonst noch achten sollten.

Alle Ausdauersportarten, die Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem schonen, sind für Übergewichtige geeignet

Alle Ausdauersportarten, die Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem schonen, sind für Übergewichtige geeignet

Der beste Sport bei Übergewicht

Was bringt Sport?

Neben kalorienreduzierter Ernährung hilft regelmäßige Bewegung beim Abnehmen. Muskelmasse wird auf-, Fettmasse abgebaut. Langfristig wird so der Grundumsatz erhöht und Jojo-Effekte minimiert. Sport senkt das Risiko für Folgeerkrankungen durch das Übergewicht, wie Bluthochdruck und Diabetes. Auch die starke Belastung von Knochen und Gelenken durch das Übergewicht wird langfristig reduziert.

Welcher Sport ist gut?

Alle Ausdauersportarten, die Gelenke und das Herz-Kreislauf-System schonen: Besonders Schwimmen und Aquagymnastik, aber auch Radfahren, Skilanglauf, Nordic Walking, Spazierengehen oder Wandern.

Zusätzlich ist ein moderates Krafttraining an Geräten oder auf der Matte hilfreich, da mehr Muskeln auch einen höheren Kalorienverbrauch bedeuten. Vor einer Gewichtszunahme muss man dabei keine Angst haben, da der Muskelzuwachs dafür im Allgemeinen zu gering ist.

Wie oft und wie lange?

Zu Beginn reichen drei Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche. Nach und nach auf möglichst täglich 60 bis 90 Minuten sportlicher Bewegung steigern. Außerdem so viel Aktivität wie möglich in den Alltag bringen, am besten etwa weitere 30 Minuten pro Tag: Treppe statt Aufzug, Gartenarbeit, zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt mit dem Auto fahren.

Was sollte man meiden?

Starke Erschütterungen der Gelenke. Also Springen, Hüpfen oder schnelle, abrupte Bewegungen, wie beim Jogging auf harten Untergründen, schnellen Ballsportarten, Alpin-Ski oder schneller Aerobic.

Worauf sollte man achten?

Bei Übergewicht ist eine vorherige sportmedizinische Untersuchung ganz wichtig. Mögliche Begleiterscheinungen, wie erhöhte Blutdruck-, Blutzucker- oder Cholesterinwerte, müssen abgeklärt und eingestellt werden. Auch die Trainingsintensität sollte möglichst gut auf das individuelle Fitnesslevel eingestellt sein, man sollte sich nicht über- aber auch nicht unterfordern. Dabei hilft regelmäßige Pulskontrolle. Als Faustformel gilt: 180 Schläge minus Lebensalter, wer Medikamente nehmen muss, sollte die Trainingsintensität mit dem Hausarzt besprechen. Wichtig ist auch, die Gelenke bestmöglich zu schonen, eventuell mit Bandagen zu stabilisieren.

Gymnastik - ohne große Hüpfeinlagen - kann auch mit Gelenkproblemen Spaß bringen

Gymnastik - ohne große Hüpfeinlagen - kann auch mit Gelenkproblemen Spaß bringen

... bei Gelenkproblemen

Was bringt Sport?

Ohne Bewegung verschleißen Gelenke schneller: Ihre abfedernde Knorpelschicht ist nicht durchblutet, sie saugt allerdings bei jeder Bewegung mit Nährstoffen aus der umgebenen Gelenkflüssigkeit auf. Außerdem stützen und entlasten gut trainierte Muskeln, Bänder und Sehnen die Gelenke. Sport kann also den Gelenkverschleiß verlangsamen oder gar stoppen, Schmerzen und Entzündungen lindern und die Einnahme von Schmerzmitteln oder Entzündungshemmern reduzieren.

Welcher Sport ist gut?

Alles mit ruhigen, gleichmäßig-fließenden Bewegungen, die mit geringer Belastung der Gelenke einher gehen. Also beispielsweise Schwimmen mit Kraulbeinschlag, Aquajogging, Radfahren, Spazierengehen, Nordic Walking, Wandern, Gymnastik oder Koordinationstraining. Auch moderates Krafttraining, etwa mit einem Thera-Band, kann gezielt die Problembereiche stärken.

Wie oft und wie lange?

Zu Beginn reichen drei Mal die Woche 30 Minuten, langsam steigern bis mindestens fünf Mal wöchentlich. Zusätzlich am besten täglich 10 bis 15 Minuten einige physiotherapeutische Übungen machen, zum Beispiel immer beim Zähneputzen.

Was sollte man meiden?

Springen, Hüpfen oder schnelle, abrupte (Brems-)Bewegungen, die starke Krafteinwirkung auf die Gelenke bedeuten. Also kein Jogging auf harten Untergründen, Alpin-Ski oder schnelle Aerobic, sowie schnelle Ballsportarten wie Squash, Handball oder Fußball.

Worauf sollte man achten?

Bis zur Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus gehen. Übungen, die Schmerzen verursachen, auslassen. Bei akuten Gelenkentzündungen Rücksprache mit dem Arzt halten. Vom Arzt oder Krankengymnasten physiotherapeutische Übungen zeigen lassen und zuhause wiederholen. Bei Gelenkbeschwerden besonders auf gut angepasstes Schuhwerk achten, unter Umständen sind auch Stützbandagen oder Einlegsohlen hilfreich.

Wer Rückenprobleme hat, kann die Muskulatur durch Tai Chi stärken

Wer Rückenprobleme hat, kann die Muskulatur durch Tai Chi stärken

... bei Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen

Was bringt Sport?

Oft basieren Rückenschmerzen auf einer schlecht austarierten Muskulatur und Verspannungen. Bewegung wirkt dagegen: Muskelmasse wird aufgebaut, der Stützapparat trainiert, Verspannungen gelöst. Regelmäßiger Sport kann Rückenschmerzen oft so positiv beeinflussen, dass weniger oder keine Schmerzmittel mehr nötig sind. Auch das Voranschreiten von Bandscheibenschäden kann durch gezielten Sport verhindert werden.

Welcher Sport ist gut?

Alles, was die Wirbelsäule stabilisiert und Körperhaltung und Koordination verbessert. Je nach körperlicher Fitness von Dehn- und Strechübungen über Koordinationstraining bis zu gezieltem Krafttraining, zum Beispiel spezielle Rückenkurse ("Rückenschule") oder Tai Chi. Zusätzlich gut: Ausdauersportarten mit gleichmäßiger Beanspruchung von Rücken- und Bauchmuskulatur, etwa Rückenschwimmen und Kraulen, Wandern, Nordic Walking oder Ski-Langlauf.

Wie oft und wie lange?

Oft lindert schon ein Mal die wöchentlich ein Rückenkurs (60-90 Minuten) die Beschwerden. Dazu sollten am besten noch drei- bis fünfmal die Woche Ausdauereinheiten á 30 bis 60 Minuten kommen.

Was sollte man meiden?

Alle Sportarten mit schnellen, ruckartigen Bewegungen, Stauchungen der Wirbelsäule, extremen Drehbewegungen im Rumpf oder starken, kurzfristigen Belastungen, zum Beispiel Alpin-Ski, Reiten, Tennis, Squash, Badminton oder zu intensives Krafttraining an Geräten und Hanteln.

Worauf sollte man achten?

Bei ständigen Rückenschmerzen vorab auf Bandscheiben- oder Haltungsschäden untersuchen lassen. Am besten beim Physiotherapeuten günstige und schlechte Bewegungsabläufe zeigen lassen und auch im Alltag auf rückenschonende Bewegungen achten. Bei Haltungsschäden sind gute Sportschuhe, gegebenenfalls auch Einlagen wichtig. Die Belastung beim Sport sollte bis zur Schmerzgrenze, aber nicht darüber hinaus gehen. Wenn Übungen Schmerzen verursachen, sollte man aussetzen. Besonders beim Krafttraining ist es wichtig, dass Haltung und saubere Ausführung der Übungen von kompetenten Trainern überprüft und verbessert wird.

Ausdauersportarten wie Schwimmen sind bei Bluthochdruck sinnvoll

Ausdauersportarten wie Schwimmen sind bei Bluthochdruck sinnvoll

... bei Bluthochdruck

Was bringt Sport?

Regelmäßige Bewegung stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert die Durchblutung des Herzmuskels und senkt Ruhepuls und Blutdruck: systolischen um etwa 10-15 mmHg und diastolischen um 5-10 mmHg. Der Effekt hält bei regelmäßigem Training langfristig an. Selbst nach einem Herzinfarkt sollte möglichst schnell nach Absprache mit dem Arzt mit Ausdauertraining begonnen werden.

Welcher Sport ist gut?

Kontinuierliche und rhythmische Bewegungen, die zu regelmäßigem Puls und Atmung führen. Vor allem Ausdauersportarten wie Walken, Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Skilanglauf, aber auch Tanzen oder leichte Fitness-Gymnastik sind gut. Für den Anfang reicht auch ein rascher Spaziergang. Zusätzlich kann ein angepasstes Krafttraining, unter Aufsicht geschulter Trainer, helfen, den Blutdruck zu senken.

Wie oft und wie lange?

Positive Effekte auf den Blutdruck machen sich schon bei drei Trainingseinheiten von etwa 30 Minuten pro Woche bemerkbar. Nach und nach auf fünf Mal 30 bis 60 Minuten pro Woche steigern.

Was sollte man meiden?

Schnelle, abrupte Bewegungen, Stress, statisches Halten oder großen, kurzen Krafteinsatz. Vorsicht also bei zu intensivem Krafttraining, schnellen Ballsportarten, Alpin-Ski oder schnelle Aerobic, also Sportarten, bei denen es zu unkontrollierten Blutdruck-Spitzen kommen kann.

Worauf sollte man achten?

Besonders bei Bluthochdruck ist eine eingehende sportmedizinische Untersuchung mit Belastungs-EKG und Bestimmung der Trainingsintensität wichtig. Bevor mit einem Training begonnen werden darf, muss der Blutdruck ausreichend gut eingestellt sein! Bei akutem systolischen Wert über 200 mmHg oder nach einem Herzinfarkt nur nach ärztlichem Rat und in Gesellschaft anderer Sport treiben. Sich nicht über- aber auch nicht unterfordern, daher regelmäßig Puls- und Blutdruck kontrollieren.

Tanzen wie die die Profis des Alvin Ailey American Dance Theater ist sicher nicht für jeden geeignet - aber auch schon ein Tanzkurs kann die Blutfettwerte positiv beeinflussen

Tanzen wie die die Profis des Alvin Ailey American Dance Theater ist sicher nicht für jeden geeignet - aber auch schon ein Tanzkurs kann die Blutfettwerte positiv beeinflussen

... bei erhöhten Cholesterin- oder Blutzuckerwerten

Was bringt Sport?

Regelmäßige Bewegung wirkt auf den Stoffwechsel, beeinflusst Körpergewicht und Muskelmasse, Blutzucker- und alle Blutfettwerte positiv. Der erhöhte Energiebedarf führt zum Abbau freier Fettsäuren im Blut, das Verhältnis von schlechtem LDL- und gutem HDL-Cholesterin verbessert sich, Triglyceride werden abgebaut. Die Bauchspeicheldrüse wird zu einer gleichmäßigeren Insulinausschüttung angeregt, gleichzeitig steigt Zahl und Sensibilität der Insulinrezeptoren. Dadurch kann der Zucker aus dem Blut besser in die Zellen eingeschleust werden. Studien zeigen, dass Menschen mit Altersdiabetes durch regelmäßigem Sport zum Teil auf Medikamente verzichten können.

Welcher Sport ist gut?

Gleichmäßige Bewegungsabläufe mit regelmäßigem Puls und Atmung, also Ausdauersportarten wie Walking, Schwimmen, Radfahren, Wandern oder Skilanglauf, aber auch Tanzen. Mit steigender Fitness sollten unter kompetenter Anleitung moderate Formen kräftigender Gymnastik oder Gerätetraining hinzu kommen.

Wie oft und wie lange?

Schon sehr kurze Trainingsintervalle führen zu Verbesserungen. Jedes Mehr an Bewegung tut also gut. Um langfristige Erfolge zu haben, sollten zu Beginn drei Trainingseinheiten á 30 Minuten, nach und nach fünf bis sieben pro Woche zu je 30 bis 60 Minuten absolviert werden.

Was sollte man meiden?

Diabetiker sollten Sportarten mit extremen Leistungsspitzen meiden, da sie zu starker Unterzuckerung führen können.

Worauf sollte man achten?

Unbedingt vorher zur Bestimmung von Belastungspuls und Trainingsintensität, Zucker- und Blutfettwerten zum Arzt. Bei Diabetes: Vor dem Sport den Blutzucker messen, nie unter- oder überzuckert Sport treiben. Während des Trainings auf Zeichen einer Unterzuckerung achten und stets Traubenzucker mitnehmen. Beim Nachweis von Aceton im Urin, riecht nach Nagelackentferner, ist Sporttreiben tabu.

Aktiv an der frischen Luft: Das kann gerade bei depressiven Verstimmungen gut sein

Aktiv an der frischen Luft: Das kann gerade bei depressiven Verstimmungen gut sein

... bei Burnout oder Depressionen

Was bringt Sport?

Regelmäßiger Ausdauersport kann Depressionen entgegenwirken. Die körperliche Aktivität fördert die Ausschüttung von zufrieden stimmenden Endorphinen, Serotonin und Dopamin, baut gleichzeitig die Stresshormone Adrenalin und Cortisol ab. Zusätzlich werden Körperwahrnehmung und Selbstbewusstsein gestärkt.

Welcher Sport ist gut?

Sämtliche Ausdauersportarten, vor allem wenn an sie draußen, bei natürlichem Licht praktiziert: Joggen und Walken, Schwimmen, Radfahren, Wandern, Inline-Skating oder Skilanglauf. Aber auch moderate Gymnastik oder Aerobic sowie Training an Cardio-Geräten hebt die Laune.

Wie oft und wie lange?

So viel Spaß macht! Zu Beginn etwa drei Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche, die man langsam auf täglich 60 bis 90 Minuten steigern kann.

Was sollte man meiden?

Alle aggressiven, konkurrenzbetonten Sportarten mit Leistungsdruck, unter anderem Kampfsport und wettkampforientierten Ballsport.

Worauf sollte man achten?

Der Spaß sollte immer im Vordergrund stehen, Ziele erreichbar gesteckt, Stress- und Frusterlebnisse vermieden werden.

Vor allem Spoarten unter freiem Himmel sind empfehlenswert

Vor allem Spoarten unter freiem Himmel sind empfehlenswert

... bei Kurzsichtigkeit

Was bringt Sport?

Es wird diskutiert, dass mangelnde körperliche Aktivität und fehlendes Tageslicht die Dopamin-Ausschüttung hemmen und so die Entstehung und so auch das Voranschreiten von Kurzsichtigkeit begünstigen. Ob und inwieweit bestehende Fehlsichtigkeit durch Sport zurückgebildet werden kann, ist bislang nicht untersucht.

Welcher Sport ist gut?

Vor allem alle Sportarten unter freiem Himmel: Nordic Walking, Joggen, Wandern, Spazierengehen, Ski-Alpin oder -langlauf, Radfahren, Inline-Skating.

Wie oft und wie lange?

Zu Beginn drei Trainingseinheiten á 30 Minuten pro Woche. Nach und nach auf fünf- bis siebenmal ca. 30 bis 60 Minuten wöchentlich steigern.

Was sollte man meiden?

Das kommt auf den Grad der Fehlsichtigkeit an und, ob Brille oder Kontaktlinsen getragen werden: Alles, wobei man sich unsicher fühlt. Wenn bereits Schäden an der Netzhaut diagnostiziert wurden, sollten starke Erschütterungen des Kopfes (Kopfball bei Fußball) besser vermieden werden.

Worauf sollte man achten?

Ein Besuch beim Augenarzt und Optiker ist ratsam: Wichtig sind nämlich gut angepasste Brillen oder Kontaktlinsen, gegebenenfalls auch spezielle Sport- oder Schwimmbrillen. Bei starker Sonneneinstrahlung, etwa beim Wintersport, ist auch auf einen ausreichenden UV-Schutz zu achten.