HOME

Stern Logo Ratgeber Fitness

Do's and Dont's: Kalorien eingespart, trotzdem satt: 11 Tipps für ein gesundes Essen unterwegs

Wer auf sein Gewicht achtet und Sport treibt, will sich auch außer Haus gesund ernähren. Ein Problem - denn in Kantinen und Lokalen gibt es meist nur kalorienreiches Essen. Was also tun?

Ein Brotkorb und ein Glas Wasser stehen auf einem Tisch.

Brot weglassen und zum Wasser greifen: Auch auswärts kann figurbewusst gegessen werden

Wenn wir unterwegs sind, haben wir unseren Ernährungsplan meistens nicht mehr so richtig im Griff. Vor allem essen wir auswärts oft mehr als geplant, denn in der Regel finden sich in Mensen und energiereiche Gerichte. Also Vorsicht bei der Auswahl! Neben der Qualität der Energie ist die Qualität der Nährstoffe oft ungünstig. Am besten entscheidet man sich vorher, was man essen möchte. Das verhindert böse Überraschungen, wenn man mal wieder das Falsche zu sich genommen hat.

11 Tipps für ein gesundes Essen in Mensen, Kantinen oder unterwegs

1. Man sollte sich zuerst überlegen, was man essen möchte, und danach, wo man essen möchte – nicht umgekehrt.

2. Viel Flüssigkeit vor und während des Essens macht satt und verhindert oft falsche Entscheidungen.

3. Finger weg vom ! Diese Unsitte, sich vor dem Essen ungehemmt am Brotkorb zu bedienen, mit irgendwelchen Dips oder Pestos, zählen die meisten gar nicht zum Essen. Dabei ist das eine erste üppige Energiebombe und oft noch von schlechter Kohlenhydrat- und Fettqualität.

4. Der Einstieg klappt am besten mit einer kalorienarmen Vorspeise in Form einer leichten Suppe oder eines Salats mit Essig und (wenig) Öl. Die meisten angebotenen Salatsaucen dagegen sollten eher gemieden werden, da die Inhaltsstoffe unbekannt sind und bleiben.

5. Als Hauptgang ist die proteinreiche Variante in Form von Geflügel oder gegrilltem Fisch eine wunderbare Lösung. Auch ein gut gebratenes Rumpsteak ist eine gute Nährstoffquelle, wohingegen der fette Schweinebraten, Mutters Rouladen oder auch der Gulasch eher keine Alternative sind. Hülsenfrüchte, Soja oder Tofu sind Proteinquellen, die seltener unter den Hauptspeisen zu finden sind – aber zwei Vorspeisen gehen ja auch.

6. Frittierte und panierte Produkte – und sei es auch Gemüse – sollten am besten gar nicht beachtet werden. Stattdessen sollte die Entscheidung für Fleisch, Geflügel oder Fisch – gegrillt und naturbelassen – fallen, angereichert mit gedünstetem Gemüse oder Salat.

7. Beilagen müssen nicht sein. Insbesondere verbreitete Sättigungsbeilagen wie Pommes oder Bratkartoffeln stören oft nur. Die kann man getrost weglassen und stattdessen gegrilltes Gemüse bestellen. Oder wenn schon eine Sättigungsbeilage, dann nehmen Sie gekochten Reis – am besten die Vollkornvariante.

8. Pasta ist nicht gleich Pasta. Am besten wählen Sie die leichtere Variante mit Tomatensauce – beispielsweise Spaghetti pomodoro oder Penne arrabbiata. Schwerer wiegen dagegen die Carbonara- und Gorgonzola-Variationen.

9. Wenn schon Pizza, dann ist es natürlich sehr schwer, sich bewusst zu ernähren. Fragen Sie mal nach der Pizza leggero: ohne Tomatensauce und Mozzarella, sondern nur mit Gemüse und Parmesan belegt.

10. Langsam und ganz bewusst essen und kauen ist ebenfalls ein guter Weg, das Sättigungsgefühl als Maßstab der Menge nicht aus den Augen zu verlieren. 80 % Sättigung reichen in der Regel aus und vor allem schläft und regeneriert man damit viel besser als mit vollem Magen.

11. Nachspeisen sind natürlich verführerisch. Und da ist Eis eine Alternative zu den oft sehr gehaltvollen anderen Leckereien wie Mousse oder Tiramisu. Auch eine kleine Käseplatte ist bei einer guten Auswahl eine tolle Lösung nach dem Sport, weil dann noch einmal ein kleiner Proteinschub dazukommt. Wenn man die Käsealternative häufiger ausprobiert, reduziert sich irgendwann sogar der Heißhunger auf die Schokolade danach, ohne dass diese grundsätzlich verboten ist. Denn wo sonst kann man echten Genuss erleben, wenn nicht beim Nachtisch. Aber er muss gut sein. Bei der Schokolade sollte es immer die bittere Variante sein und Tiramisu muss natürlich mit Mascarpone gemacht werden. Genuss ohne Reue setzt gute Qualität voraus – und die ist nicht immer gegeben.

Also keine Angst, auswärts oder unterwegs zu essen! Gut geplant und durchgehalten lässt es sich in nahezu jeder Mensa, in jeder Kantine oder selbst an Raststätten vernünftig essen.

Bei dem Artikel handelt es sich um einen überarbeiteten Auszug aus "Strongfood – Das Kochbuch: Wer Muskeln will, muss richtig essen" von Prof. Dr. Ingo Froböse.


Themen in diesem Artikel