Nikotin-Entwöhnung Kampf dem Qualm!


Das beste, was Sie für Ihre Lungen tun können, ist, nicht zu rauchen. Selbst nach jahrzehntelanger Pafferei lohnt es sich noch aufzuhören - und es ist zu schaffen.

Fast 40 Prozent aller Raucher in Deutschland würden die Qualmerei gern für immer drangeben. Zumal Abstinenz reich belohnt wird. Das Geld, das ehemalige Tabakkonsumenten im Jahr sparen, reicht im Durchschnitt für einen einwöchigen Urlaub in einem Drei-Sterne-Hotel am Mittelmeer. Und ihr Körper beginnt sich schnell zu erholen:

- schon 20 Minuten nach der letzten Zigarette normalisieren sich Herzschlag und Blutdruck sowie die Körpertemperatur an Händen und Füßen - nach acht Stunden ist das giftige Kohlenmonoxid aus dem Blut verschwunden - nach 24 Stunden nimmt das Herzinfarktrisiko ab - nach zwei Tagen verfeinern sich Geruchs- und Geschmackssinn - nach drei Tagen wird die Atmung freier - nach etwa zwei bis zwölf Wochen kann die Lunge wieder bis zu 30 Prozent mehr Sauerstoff aufnehmen - nach neun Monaten verschwindet der Raucherhusten, die Kurzatmigkeit und die Zahl der Infekte nehmen ab - nach fünf Jahren sinkt die Gefahr eines Schlaganfalls - nach zehn Jahren ist das Lungenkrebsrisiko kaum noch höher als bei Nichtrauchern.

Dass das Aufhören vielen Rauchern so schwer fällt, liegt nicht daran, dass sie willensschwächer wären als Nichtraucher. Sondern daran, dass sie süchtig sind. Das wollen zwar die wenigsten zugeben, "Genussraucher" schon gar nicht. Doch egal, ob jemand regelmäßig fünf oder 50 Zigaretten am Tag raucht - sein Körper verlangt nach der gewohnten Dosis Nikotin. Bekommt er sie nicht, meldet er sein Unbehagen: Der darbende Raucher wird unruhig oder träge - und steckt sich rasch eine neue Kippe an, die ihn binnen sieben Sekunden mit einem Nikotinschub versorgt. Die Gier hat eine Ende. Bis das Gleiche von vorn los geht.

Trotz der Sucht schaffen es jedes Jahr mehr als eine Million Raucher in Deutschland, sich von der Tabakabhängigkeit zu befreien. Das heißt, jeder ist dazu in der Lage - auch Sie! Entscheidend ist die richtige Vorbereitung. Schreiben Sie auf, was Ihnen am Rauchen und an Ihrer Sucht missfällt: die röchelnden Bronchien, der stinkende Atem, die fahle Gesichtshaut, die gelben Zähne, das leere Portemonnaie, das Gefühl, fremdbestimmt zu sein. Überlegen Sie, bei welchen Gelegenheiten Sie rauchen (beim Kaffeetrinken, Fernsehen), in welchen Stimmungen (Stress, Langeweile, Nervosität), und wie Sie mit diesen Gewohnheiten brechen könnten (indem Sie Tee trinken, sich mit Musik die Langeweile vertreiben).

Versuchen Sie nicht, ausgerechnet am Tag nach einer Feier aufzuhören. Mit einem Kater gegen das Verlangen zu kämpfen grenzt an Überforderung. Ausgeruht lässt sich die Lust auf eine Zigarette besser abwehren und als das enttarnen, was sie ist: ein Hungerschrei nach Nikotin. Drehen Sie, wenn er kommt, eine Runde auf dem Balkon oder verbrennen Sie ein Streichholz - nach einer Minute ebbt die Gier in der Regel ab.

Schmerzen oder andere drastische Körpersymptome verursacht der Nikotinentzug nicht. Falls Sie befürchten, dass der Verzicht Sie rappelig oder schlecht gelaunt macht, besorgen Sie sich vor dem Stichtag Nikotinkaugummis oder -pflaster in der Apotheke. Beide unterstützen erwiesenermaßen die Entwöhnung. Wenn Sie es so nicht schaffen, kann Ihr Arzt Ihnen das Medikament Zyban (Wirkstoff: Bupropion) verschreiben - allerdings nur nach genauer Abwägung von Nutzen und Risiken. Mancher braucht auch einfach nur ein Spielzeug für die Hände, Zimtstangen etwa oder einen Schmeichelstein.

Akupunktur und Hypnose sind weitere Angebote für zukünftige Ex-Raucher. Wissenschaftliche Beweise gibt es für deren Wirkung nicht, doch allein der Placebo-Effekt kann Wunder wirken. Am besten, Sie finden andere Raucher, die mit Ihnen aufhören, das stärkt. Wenn Sie, statt gemeinsam eine Zigarette zu qualmen, zusammen spazieren gehen, trainieren Sie sich auch locker die 200 Kilokalorien ab, die Ihr Körper ohne Nikotin- und Teerbelastung weniger verbraucht. Und schützen Sie sich vor sich selbst: Werfen Sie sämtliche Raucherutensilien in den Müll - Sie brauchen sie nicht mehr.

Planen Sie für die folgenden Wochen Aktivitäten, die das Rauchen (fast) unmöglich machen: Gartenarbeit, Auto polieren, Museumsbesuche. Waschen Sie die gesamte nach Rauch riechende Kleidung, putzen Sie die angepafften Fenster. Sogar ausgehen dürfen Sie, doch anfangs besser mit Nichtrauchern und ohne Rausch, Alkohol senkt die Hemmschwelle.

Wenn Sie die erste Woche "ohne" überstanden haben, verwöhnen Sie sich. Wie wär?s mit einer Politur der Zähne? Mit einer CD oder einem Blumenstrauß im Wert des gesparten Geldes? Verdient haben Sie es allemal!

Bücher zum Thema Raucher-Entwöhnung Achim Wüsthof und Verena Böning: "Kippen. Ein Leben ohne Zigarette", Urban & Fischer 2002, 77 S., 14,95 Euro Allen Carr: "Endlich Nichtraucher!", Goldmann 2000, 125 S., 4 Euro Rauch-Zeichen: Die lädierte Lunge eines langjährigen TabakKonsumenten (r.) im Vergleich zu einem gesunden Atemorgan


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