Der Tag war lang und voller Termine und auch in der Nacht kommt der Kopf nicht zur Ruhe: Wer nachts über Konflikte grübelt oder die Meetings des kommenden Tages gedanklich durchspielt, hat oft Probleme mit dem Einschlafen. Erlebtes wird bis ins letzte Detail seziert, vom Hundertsten kommt man ins Tausendste. Das Grübeln frustriert. Aus der Frustration wächst Wut. Anspannung verhindert das Einschlafen jedoch erst recht. Ein Teufelskreis entsteht. Wie lässt es sich daraus ausbrechen?
Ein- und Durchschlafstörungen sind ein weit verbreitetes Phänomen. In einer aktuellen Umfrage der Krankenkasse "DAK" geben rund 80 Prozent der Arbeitnehmer an, Schlafprobleme zu haben. Rund jeder zehnte Berufstätige leidet unter schlechtem Schlaf: Sie wälzen sich in der Nacht stundenlang hin und her, wachen nachts ständig auf und fühlen sich tagsüber wie gerädert. Frauen plagen Schlafbeschwerden etwas häufiger als Männer.
Schaffen Sie bewusst Distanz zu Ihren Problemen
Wer über mehrere Wochen hinweg unter Schlafproblemen leidet und auch am Tag müde und erschöpft ist, sollte mit seinem Arzt über die Beschwerden sprechen. Womöglich steckt ein psychisches Leiden hinter den Schlafstörungen. Treten die Beschwerden nur gelegentlich auf und schlagen nicht auf die Stimmung, ist das zwar unangenehm, aber in der Regel harmlos. Hier können einfache Tricks helfen, das Gedankenkarussell in der Nacht zum Stillstand zu bringen.
Das "New York Magazine" hat jüngst mit Experten zu dem Thema gesprochen und nützliche Tipps gesammelt. Einer davon: sich schöne Gedanken machen. "Ein ruhiger Geist ist die absolute Voraussetzung für Schlaf", verrät Schlafexperte Neil Stanley dem Magazin. "Anstatt über ihre Sorgen zu grübeln, sollten Sie an etwas anderes denken. Das kann etwas sein, für das Sie sich interessieren, das aber keine Wichtigkeit hat. " In anderen Worten: Denken Sie an etwas, das Ihnen Freude bereitet, Sie aber nicht aufregt. Den letzten Familienurlaub zum Beispiel, das Gefühl der warmen Sonne auf der Haut oder den zurückliegenden Waldspaziergang. Haben Sie ein bestimmtes Hobby, malen Sie gern oder sind Fan einer bestimmten Band? Stellen Sie sich einen Konzertbesuch vor oder überlegen Sie sich ein Motiv für ihr nächstes Gemälde. Stellen Sie sich das Gefühl vor, wie der Pinsel über die weiße Leinwand streicht oder das Leuchten der Farben.
Versuchen Sie - auch wenn es Ihnen schwer fallen dürfte - sich von Anspannung und dem dringenden Wunsch nach Schlaf zu lösen. "Wer über Schlaf nachdenkt oder ihn herbeisehnt, bleibt wach", erklärt der Oxford-Professor Colin Espie gegenüber dem "NYMag". Stattdessen könnte es hilfreich sein, den Zustand des Wachseins zu akzeptieren. "Wer sich mit dem Gedanken angefreundet hat, merkt, dass die Anspannung und die Angst nachlassen. Als Folge sinkt der Stresslevel." Das wiederum könnte das Einschlafen begünstigen.
Simpel, aber effektiv kann auch dieser Trick sein: Anstatt sich stundenlang hin- und herzuwälzen, ist Aufstehen oft die bessere Alternative. "Schauen Sie nicht auf Ihr Handy und gehen Sie in ein schwach beleuchtetes Zimmer, in dem Sie ein Notizbuch aufbewahren", rät Schlaftrainerin Jenni June. In das Büchlein können Sie belastende Gedanken schreiben, die Sie wach halten. "Beenden Sie die Notizen mit den Worten 'Das kann bis morgen warten'", rät June. "Im Anschluss gehen Sie wieder in das Bett zurück, fokussieren sich auf ihre Atmung und erlauben sich, in den Schlaf einzusinken."
Auch vermeintlich abgedroschene Tricks wie eine heiße Milch mit Honig trinken oder das altbewährte Schäfchenzählen können dabei helfen, unliebsame Gedanken in Zaum zu halten. Als Grundregel gilt: Erlaubt ist, was dabei hilft, den Geist zu beruhigen und Distanz zu den Problemen des Alltags zu schaffen.
