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Verzögerte Schlafphase: "Ich bin eine Nachteule"

Wer abends partout nicht müde wird, hat es schwer, einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus zu.

Nadja Töpper, 35, Projektmanagerin:

"Abends habe ich die besten Ideen, fühle mich manchmal wacher als den ganzen Tag über. Morgens dagegen bin ich nicht gesprächig, kann nicht so gut denken und komme nur ganz schlecht aus dem Bett. Ich bin ein absoluter Nachtmensch. Wenn ich frei entscheiden könnte, würde ich nachts zwischen ein und zwei Uhr ins Bett gehen und zwischen zehn und elf aufstehen.

Schon als Baby habe ich immer glücklich bis neun Uhr morgens geschlafen. In der Schule bin ich oft zu spät gekommen, weil ich nie zu normalen Zeiten einschlafen konnte. Ich habe den Wecker nicht gehört, war den ganzen Tag müde - aber abends um zehn wieder topfit. Während des Studiums habe ich im Tour-Management einer Band gearbeitet. Oft waren wir bis um sechs in der Frühe unterwegs, das war perfekt für mich.

Danach hatte ich einen sehr stressigen Job. In der Zeit habe ich überhaupt keinen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus hinbekommen. Ich konnte abends schlecht abschalten, und dann war auch immer so viel los: Man macht Sport, trifft sich mit Freunden, geht essen - und ist irgendwann wieder völlig wach. Zwischendurch habe ich sogar darüber nachgedacht, mir einen Nachtjob zu suchen, damit ich nicht ständig gegen meinen Rhythmus leben muss.

Inzwischen muss ich morgens nicht mehr so früh anfangen. Ich habe auch gelernt, mir Auszeiten zu nehmen, weil ich sonst unproduktiv werde und schlecht gelaunt bin, und ich kann mir zum Glück inzwischen die Wochenenden freihalten. Weil ich jetzt weniger Stress habe, schlafe ich besser und bin deshalb nicht so müde. Außerdem kommt es mir so vor, als wenn die Probleme mit meinem Schlafrhythmus abnehmen, je älter ich werde.

Dennoch beschäftigt mich das Thema immer wieder. Denn wirklich früh ins Bett gehen kann ich auch heute nicht, und es kommt auch vor, dass ich bis um halb fünf am Morgen an einem Buch hängen bleibe."

Dr. Tilmann Müller vom Schlafmedizinischen Zentrum der Universität Münster rät: Nur Disziplin hilft weiter

In der Theorie gibt es zwei Sorten von Menschen: Eulen und Lerchen. Die einen sind Nachtschwärmer und Morgenmuffel, die anderen Frühaufsteher und Abends-bald-Schlappmacher. "Im echten Leben sind die meisten Menschen allerdings Mischtypen", sagt Tilmann Müller, promovierter Psychologe und Leiter der Schlafsprechstunde an der Klinik für Neurologie der Universität Münster.

Doch es gibt auch extreme Fälle. Während ausgeprägte Morgenmenschen im Alltag meist wenige Probleme haben, wird es für Nachtmenschen schwierig, denn ihr Schlafstil kollidiert oft mit den üblichen Arbeitszeiten. Fachleute nennen diese Art der Schlafstörung Delayed Sleep Phase Syndrome - das Syndrom der verzögerten Schlafphase.

Dass Körper und Kopf bei verschiedenen Menschen zu ganz unterschiedlichen Zeiten auf Touren kommen, liegt an der inneren Uhr. Sie sitzt im Hypothalamus, dem unteren Bereich des Zwischenhirns, und wird Nucleus suprachiasmaticus genannt. Der Bereich steuert so genannte Circadiane Rhythmen ("circa dies", lateinisch für "ungefähr ein Tag"). Diese Rhythmen zeigen sich bis in die einzelne Zelle; Hormone und Botenstoffe folgen ihrem Takt, die Körpertemperatur steigt und fällt in stetigem Wechsel. So wird der Körper vor dem Aufwachen wärmer, man fühlt sich wach. Zwischen 12 und 15 Uhr sinkt die Körperwärme um einige zehntel Grad, das Mittagstief schlägt zu. Und auch vor dem Schlafengehen sinkt sie wieder, man fröstelt vor Müdigkeit.

Das innere Zeitmaß kennt keinen 24-Stunden-Rhythmus, sondern bewegt sich eher im 25-Stunden-Takt. Das ergaben Studien am Max-Planck-Institut für Verhaltensphysiologie, bei denen die Forscher Versuchspersonen für einige Tage ohne Uhr in einem Bunker leben ließen, der vollständig von Tageslicht und Außengeräuschen abgeschirmt war.

"Wir müssen die innere Uhr also mit der Tageszeit und dem Alltag synchronisieren, und zwar mit Zeitgebern von außen", erklärt Müller: So stoppt helles Licht beispielsweise die Produktion des Schlafhormons Melatonin und holt den Organismus in den Tag. Aber auch feste Essenszeiten helfen. Oder feste Zeiten fürs Aufstehen und Ins-Bett-Gehen. Und da liegt meist das Problem für die Menschen, die normalerweise vor ein, zwei Uhr nachts nicht einschlafen können: "Solche ausgeprägten Abendtypen sind Zeitgeberschwächlinge. Sie reagieren ganz schwach auf äußere Signale. Wenn man sie lässt, gehen sie heute um ein Uhr ins Bett, morgen um zwei und übermorgen um drei."

Abhilfe bietet nur strikte Disziplin. Müller: "Wer wirklich etwas gegen das Problem tun will, muss jeden Tag um die gleiche Zeit schlafen gehen und um die gleiche Zeit aufstehen. Auch am Wochenende und im Urlaub. Nur so kann man die innere Uhr einstellen." Die meisten Abendtypen machten den Fehler, sich unter der Woche früh aus dem Bett zu quälen, am Wochenende aber auszuschlafen. "Der Körper hat dann einen Mini-Jetlag. Sonntagabend kann man nicht einschlafen, Montagmorgen kommt man nicht raus." Eine kalte Dusche in der Frühe, Gymnastik oder ein kurzer Spaziergang bei Tageslicht am Morgen können helfen, im Winter unterstützen helle Lampen den Start. Auch feste Essenszeiten sind wichtig. Und Nachtmenschen sollten nicht zu spät zu Abend essen. "So eine Umstellung auf ganz klare Zeiten klingt erst mal scheußlich. Aber man kann sich daran gewöhnen", sagt Müller - er ist selbst ein ausgesprochener Nachtmensch.

Auch mit diesen Maßnahmen lässt sich die innere Uhr nicht umprogrammieren, sondern nur an den Alltag anpassen: "Soweit wir das wissen, ist lebenslange Disziplin notwendig. Sobald man lockerlässt, kommt das alte Muster wieder." Einzige Hoffnung: das Alter. Die meisten Menschen sind in ihrer Jugend eher Abendtypen, doch mit der Zeit verlagert sich ihr Rhythmus weiter nach vorn.

Zum Schlaftherapeuten müssen nur solche Nachteulen, die die Sache auch mit viel Disziplin nicht in den Griff bekommen oder tagsüber ständig kaputt sind. Für ganz schlimme Fälle haben die Therapeuten ein letztes Mittel: "Wenn jemand immer erst gegen vier Uhr einschlafen kann, stellen wir seine innere Uhr nach vorn um: Er geht erst um fünf schlafen, dann um sechs und so weiter - bis er bei einer normalen Schlafenszeit angelangt ist", erklärt Müller; denn es sei leichter, immer später ins Bett zu gehen als immer früher. Er warnt aber auch: "Diese Radikalkur sollte man wirklich nur unter professioneller Anleitung machen."

Abhilfe bietet nur strikte Disziplin. Müller: "Wer wirklich etwas gegen das Problem tun will, muss jeden Tag um die gleiche Zeit schlafen gehen und um die gleiche Zeit aufstehen. Auch am Wochenende und im Urlaub. Nur so kann man die innere Uhr einstellen." Die meisten Abendtypen machten den Fehler, sich unter der Woche früh aus dem Bett zu quälen, am Wochenende aber auszuschlafen. "Der Körper hat dann einen Mini-Jetlag. Sonntagabend kann man nicht einschlafen, Montagmorgen kommt man nicht raus." Eine kalte Dusche in der Frühe, Gymnastik oder ein kurzer Spaziergang bei Tageslicht am Morgen können helfen, im Winter unterstützen helle Lampen den Start. Auch feste Essenszeiten sind wichtig. Und Nachtmenschen sollten nicht zu spät zu Abend essen. "So eine Umstellung auf ganz klare Zeiten klingt erst mal scheußlich. Aber man kann sich daran gewöhnen", sagt Müller - er ist selbst ein ausgesprochener Nachtmensch.

Auch mit diesen Maßnahmen lässt sich die innere Uhr nicht umprogrammieren, sondern nur an den Alltag anpassen: "Soweit wir das wissen, ist lebenslange Disziplin notwendig. Sobald man lockerlässt, kommt das alte Muster wieder." Einzige Hoffnung: das Alter. Die meisten Menschen sind in ihrer Jugend eher Abendtypen, doch mit der Zeit verlagert sich ihr Rhythmus weiter nach vorn.

Zum Schlaftherapeuten müssen nur solche Nachteulen, die die Sache auch mit viel Disziplin nicht in den Griff bekommen oder tagsüber ständig kaputt sind. Für ganz schlimme Fälle haben die Therapeuten ein letztes Mittel: "Wenn jemand immer erst gegen vier Uhr einschlafen kann, stellen wir seine innere Uhr nach vorn um: Er geht erst um fünf schlafen, dann um sechs und so weiter - bis er bei einer normalen Schlafenszeit angelangt ist", erklärt Müller; denn es sei leichter, immer später ins Bett zu gehen als immer früher. Er warnt aber auch: "Diese Radikalkur sollte man wirklich nur unter professioneller Anleitung machen."

GesundLeben
kann man sich gegen eine maßnahme vom jobcenter wehren?
hallo. ich bin quasi arbeitsunfähig seit meinem 18ten lebensjahr. ich wiege 200 kg und habe eine betreuung weil ich sonst gar nichts schaffen würde. sie bringt mich zu terminen und begleitet mich zu arzt besuchen. das einzige was ich noch alleine kann ist einkaufen und das auch nur weil es nunmal lebensnotwendig ist ,jedoch bin ich danach total erschöpft und fertig.ich kann keine 200 meter mehr laufen.und mal ganz abgesehen von meiner körperlich verfassung leide ich seit meiner kindheit an starken depressionen,borderline,panikattacken,einer traumatischen belastungsstörung und angstzuständen. ich bin demnach körperlich sowie auch psychisch ziemlich fertig. gestern war ich beim amtsarzt zur begutachtung sowie auch einmal vor 2 jahren. und die ärztin sagt mir ernsthaft,das es zumindest köperlich nicht ausreichen würde das ich weiterhin krank geschrieben werden kann und sagte,das eine maßnahme sicherlich gut sein kann.und das obwohl ich bereits sagte,das ich körperlich unfähig bin irgendwas alleine zu schaffen und ,meine betreuerin mich überallhin begleiten muss.(ich habe kein auto)ich bin vollkommen entsesetzt und habe nun angst das sie mich in eine maßnahme stecvken welche ich einfach nicht schaffe und sie mir dann das minum an geld nehmen welches ich bekomme und ich dann verhungernd und auf der starße leben muss,eben weil es ein ding der unmöglichkeit für mich darstellt.kann man sich da irgendwie wehren?sie sagt sie findet ich sei zu jung um berentet zu werden (28).ich habe gerade wirklich angst.kann man einen menschen zwingen etwas für ihn unmögliches zu tun?ich hab das gefühl die wollen irgendeine quote erfüllen und solange man die arme bewegen kann,ist man arbeitsfähig...hilfe :(