Mehr Sex, weniger Gewicht – darum lohnt es sich, laufen zu gehen

Ja, Ausdauertraining, wie zum Beispiel Laufen, ist ein bekanntes Mittel, das die Alterung tatsächlich verlangsamt. Wäre es ein Medikament, es wäre wohl Milliarden wert. Nebenwirkungen? Fehlanzeige. Laufen senkt das biologische Alter. Eine Studie mit 2.400 Zwillingen belegte, wer dreimal in der Woche 30 Minuten lang zügig geht, drückt es um bis zu neun Jahre. Außerdem weiß man, dass Läuferinnen und Läufer im Alter deutlich später pflegebedürftig werden, also auch länger selbständig leben können.

Zum Beispiel senken schon 30 Minuten moderate Bewegung am Morgen den Blutdruck für 24 Stunden – selbst wenn man den Rest des Tages inaktiv ist. Die Differenz beim systolischen Blutdruck, also dem Wert, der die Elastizität der Gefäßwände in den großen Arterien misst, war durchaus vergleichbar mit der Wirkung eines Medikaments, das bei Bluthochdruck eingesetzt wird.

Vor allem das sogenannte "gute" HDL-Cholesterin nimmt durch Laufen zu – damit sinkt bei regelmäßiger Aktivität das Risiko einer Gefäßverkalkung um etwa 30 Prozent. 

Bei Läuferinnen und Läufern findet man zum Beispiel bestimmte Bakterien, die die Milchsäure besser verwerten, die im Körper bei regelmäßiger Bewegung und Belastung gebildet wird. Aber auch insgesamt scheint körperlicher Aktivität sich positiv auf die Diversität der Mikroben in uns und auf uns auszuwirken. Und das wiederum scheint sich positiv auf das Gewicht auszuwirken. Man weiß inzwischen, dass eine große Vielfalt im Mikrobiom vor allem bei Normalgewichtigen zu finden ist. Das Mikrobiom Übergewichtiger ist dagegen meist eher ausgedünnt.

Auch für unsere kognitive Leistungsfähigkeit ist regelmäßiges körperliches Training ein Segen. Eine Studie aus Hamburg belegte, dass Teilnehmerinnen eines intensiven Sportprogramms mit Ausdauer- und Muskeltraining in ihrer geistigen Leistungsfähigkeit vergleichbar profitieren wie die eines Computerkurses. Zwar wird der Einfluss von körperlicher Aktivität auf das Gehirn erst seit relativ kurzer Zeit intensiv erforscht, aber die Ergebnisse sind schon jetzt spektakulär.

So hilft Bewegung sogar, den Aufbau des Gehirns anzupassen und zu verändern. Denn die Muskeln setzen bei Anstrengung besondere Stoffwechselprodukte frei, die das Nervenwachstum sowie die Ummantelung der Nervenfasern düngen. Das Gehirn kann neue Verbindungen zwischen Nervenzellen knüpfen. Es wird bei Sport mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, neue Synapsen, Gefäße und Nerven bilden sich. Der Hippocampus kann wachsen, also jener Bereich, in dem die Bildung des Gedächtnisses stattfindet. Denkfähigkeit und Konzentrationsfähigkeit steigen.

Die bei Bewegung ausgestoßenen Botenstoffe wirken wie Balsam für die Stimmung. Wer sich regelmäßig bewegt, ist besser gelaunt und leidet seltener an Depressionen. Amerikanische Forscher fanden im Körper von sportlichen Menschen das Neuropeptid und Protein VGF, welches das Gehirn resistenter gegen Stress macht. Gleichzeitig sinkt der Spiegel des Stresshormons Cortisol. Das macht ausgeglichener. Aber damit noch nicht genug: Die Aminosäure Tryptophan, eine Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin, wird besser ins Gehirn transportiert. Am Ende hilft sie dabei, Emotionen besser zu verarbeiten und sorgt für mehr Ausgeglichenheit. Die perfekte Gute-Laune-Mischung.

Das gilt für Frauen und Männer gleichermaßen. Aber vor allem Frauen in den Wechseljahren profitieren besonders von dieser stabilisierenden Wirkung. 

Ein wichtiger Punkt – nicht erst seit der Corona-Pandemie. Wer regelmäßig an der frischen Luft läuft, profitiert besonders. Aber Vorsicht: Man darf es nicht übertreiben. Wer häufig über seine Belastungsgrenze geht und sich keine Erholungspausen gönnt, schwächt sein Immunsystem. Der Satz "Viel hilft viel" trifft hier nicht zu. Leiden Läuferinnen und Läufer häufig an Infekten, sollten sie ihre Trainingszeiten überprüfen und anpassen.

Läuferinnen und Läufer schlafen besser – und sind deswegen weniger gestresst, was sich insgesamt positiv auf die Gesundheit auswirkt. Das wurde in einer großen Metastudie 2018 nachgewiesen – nur wer etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen noch hartes Intervall-Training macht, stört damit seine Nachtruhe.

Entgegen der weit verbreiteten Meinung, dass Laufen die Gelenke schädige, weiß man heute, dass es sie stärkt. Vor allem, weil der Knorpel zum Beispiel im Knie wie ein Schwamm regelmäßig durchgeknetet werden muss. Das geschieht beim Laufen, dadurch wird er mit Nährstoffen versorgt, bleibt weich und wird nicht rissig. 

Auch ist inzwischen gut belegt, dass Läuferinnen und Läufer seltener an Rückenschmerzen im unteren Bereich leiden. Laufen scheint die Knochendichte zu stärken und das wirkt im Lendenwirbelbereich positiv.

Laut einer Studie von 2016 haben trainierte Freizeit-Athletinnen und Athleten ein niedrigeres Risiko, an 26 verschiedenen Krebsformen zu erkranken. Und sollte man dennoch an Krebs erkranken, ist es wahrscheinlicher, dass man die Erkrankung überlebt. 

Ja, auch das wurde in verschiedenen Studien belegt.