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Ordnung in Kopf und Alltag: Stress abbauen: Sieben Tipps, die mir dabei helfen

Unsere Autorin liebt es, wenn ihr Terminkalender voll ist – und hat ein paar Methoden entwickelt, die ihr beim Abbau von Stress helfen bzw. die ihr dabei helfen, dass sie gar nicht erst gestresst wird. 

Von Sara Tavakoli

Eine Frau sitzt offensichtlich tiefenentspannt vor ihrem Laptop am Schreibtisch und bekommt von allen Seiten Aufgaben zugeteilt

Viel zu tun zu haben, muss nicht immer negativ sein: Wichtig ist, dass man sich zwischendurch regenerieren und neue Energie schöpfen kann

Getty Images

Drei Tage in die Uni, zwei Tage arbeiten gehen, zwischendurch eine Unipräsentation vorbereiten, zwei Pflichtlektüren lesen, Physiotherapie nicht vergessen, Wohnung putzen, Wäsche waschen, einkaufen, kochen, Spülmaschine ausräumen, Pfand wegbringen, zum Sport gehen, zum Töpfern gehen, Nachrichten schauen, zum 30. Geburtstag gehen, mich um ein Geschenk dafür kümmern, meine Großeltern anrufen. Dabei das Duschen nicht vergessen und im besten Fall jede Nacht mindestens sieben Stunden schlafen. Ach ja, und das alles passiert von Montag bis Freitag, denn dann fahre ich in die Heimat zu meinen Eltern. Ungefähr so wird meine kommende Woche aussehen – wenn nichts dazwischenkommt.  

Wenn ich viel zu tun habe, schaffe ich auch mehr 

Ich liebe solche Wochen. Ein Kalender, in dem mit genauen Zeitangaben steht, was ich alles erledigen muss, ist ein guter Kalender. Wenn ich nämlich viel zu tun habe, habe ich generell mehr Kraft und Motivation: Nach einem vollen Uni-Tag beispielsweise gehe ich noch häufig zum Sport und nicht selten habe ich danach noch einen Motivationsschub und fange an, meine Pullover nach Farben zu sortieren oder unsere elf Pflanzen umzutopfen, zu düngen und zu wässern. Wenn ich allerdings den ganzen Tag frei habe, dann kann es auch passieren, dass ich am Ende vom Tag gar nichts geschafft habe. Wichtig hierbei ist natürlich, dass meine "Termine", die mich nach einer viel beschäftigten Person klingen lassen, auch beinhalten, dass ich zu meinem Töpferkurs gehen und meine Großeltern anrufen muss. Es sind also auch Verpflichtungen dabei, die ich als sehr positiv empfinde – und das macht auf jeden Fall viel aus.    

Eustress und Disstress: positiver und negativer Stress

"Es gibt den sogenannten positiven, belebenden und als angenehme Herausforderung erlebten Eustress", bestätigt Nadja Behling. Sie ist Oberärztin in einem Fachzentrum für Stressmedizin und Psychotherapie und sagt, dass diese Art von Stress die Aufmerksamkeit erhöht und die Leistungsfähigkeit stärkt. Ich kann beispielsweise unter Zeitdruck besser arbeiten: Ich bin viel produktiver und nutze meine Zeit wirklich effektiv – und bin sicher, dass es nicht nur mir so geht.

Negativer Stress hingegen, auch Disstress genannt, werde als erschöpfend empfunden und könne potenziell auch krank machen, so Nadja Behling. "Negativer Stress überfordert langfristig die Bewältigungsmechanismen und wird als belastend wahrgenommen. Es kommt zu einer übermäßigen Anspannung, die bei längerem Andauern zu nachlassender Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit führen kann, insbesondere, wenn Entspannungs- und Regenerationsphasen fehlen."

Klar, ich empfinde Stress auch nicht immer als positiv. In Zeiten, in denen ich beispielsweise neben einem Vollzeit-Praktikum noch bis in die Nacht hinein an zwei Hausarbeiten schreiben muss, werde ich – wenn der ganze Stress vorbei ist – meistens krank. Pünktlich zum Urlaub krankwerden – auch das kennen bestimmt einige. 

Stress abbauen: Sieben Tipps, die dir helfen können

1. To-Do-Listen schreiben

Hätte ich die To-Do-Listen, die ich bisher in meinem Leben geschrieben habe, aufbewahrt – ich könnte meine ganze Wohnung damit tapezieren. Vor dem Schlafengehen schreibe ich die Dinge auf, die ich am nächsten Tag erledigen muss. Meistens notiere ich die ungefähr dafür benötigten Zeiten dazu, deswegen kommt wirklich ALLES auf die Liste. Schließlich nimmt auch Haare waschen, föhnen oder frühstücken Zeit in Anspruch. Morgens werfe ich dann einen Blick auf meine Liste und kann mich den Tag über daran orientieren. Das bringt Ordnung in meinen Kopf und in meinen Tag. Dadurch vergesse ich im besten Fall nichts und komme weniger in extrem stressige Situationen.  

2. Digital Detox

Wenn ich ohnehin schon vor einem Berg von Verpflichtungen sitze und gestresst bin, führt ein ständiges Vibrieren oder Klingeln meines Handys zu einem extrem hohen Stresslevel. Das war mir gar nicht so richtig bewusst, bis ich versucht habe, herauszufinden, was genau mich in meinem Alltag stresst, und wie ich den Stress abbauen kann. Seitdem mache ich regelmäßig mein Handy aus oder lasse es bewusst zuhause, wenn ich unterwegs bin. 

3. Woche im Voraus planen

Wenn ich weiß, dass in einer Woche viel auf mich zukommt, trage ich für jeden Tag in meinem Kalender ein, was ich erledigen muss. Auch Treffen mit Freunden oder Yogastunden gehören dazu. Dabei plane ich immer ein bisschen mehr Zeit ein, als ich brauche und lasse beispielsweise zwei Abende komplett frei, um auch mal spontan einer Verabredung zusagen zu können oder mir Zeit für mich selbst zu nehmen. Auch am Anfang der Woche einmal groß einkaufen kann eine große Last abnehmen und einer gesunden Ernährung helfen. Nach Feierabend ausgehungert und müde zu überlegen, was ich eigentlich essen möchte, hat noch nie so richtig funktioniert.

4. Gezielt Pausen einlegen

Wenn ich bei der Arbeit oder in der Uni merke, dass ich einfach nicht weiterkomme, lege ich bewusst Pausen ein. Einfach mal Nichts tun, Übungen zur Muskelentspannung machen oder einen ganzen Tag frei nehmen und etwas Schönes unternehmen. Nach so einem Tag kann ich ein bisschen Stress abbauen, neue Energie schöpfen und konzentrierter arbeiten und meinen Verpflichtungen nachkommen.

5. Hobbies suchen, bei denen man abschalten kann

In meiner Jugend habe ich mich immer direkt ans Klavier gesetzt, wenn ich gestresst war. Dabei konnte ich abschalten, entspannen und Stress abbauen. Töpfern löst das gleiche Gefühl in mir aus, sodass ich gar nicht mehr darauf verzichten möchte. Vielleicht hast du auch etwas, bei dem du komplett abschalten und aufgebauten Stress wieder abbauen kannst?

6. Tätigkeiten, die gut tun, in den Alltag integrieren

In besonders stressigen Zeiten versuche ich Dinge in meinen Alltag zu integrieren, auf die ich mich freuen kann: Lieblings-Podcasts hören, nach einem langen Tag etwas Leckeres kochen, mich mit Menschen treffen, die mir guttun, Sport machen oder für maximale Entspannung mir ein Bad einlassen.

7. Routinen einführen

Mittlerweile fällt es mir ziemlich schwer, auf meine Morgenroutine zu verzichten: Früh genug aufstehen, zehn Minuten Yoga oder Meditation, duschen, entspannt frühstücken und dabei Nachrichten hören und dann fertig machen. Den Morgen langsam zu beginnen, setzt einen Grundstein für den restlichen Tag. Zu verschlafen, schnell fertig machen, duschen nicht mehr zu schaffen, Frühstück erst recht nicht – dieses Stressgefühl zieht sich bei mir dann durch den gesamten Tag.  

Man muss auch mal "Nein" sagen

Laut Nadja Behlig muss jeder individuell entscheiden, was ihm beim Stressabbau hilft. Allgemein empfiehlt sie neben regelmäßigen Auszeiten, sozialen Kontakten, Entspannungsverfahren, Sport und eine ausgewogene Ernährung außerdem, die eigenen (Perfektions-)Ansprüche zu hinterfragen, und den Umgang mit Konflikten und Delegieren zu lernen.

Und man müsse auch einfach mal "Nein" sagen. "Hält der Stress zu lange an und bleiben notwendige Regenerationsphasen aus, kann der Körper sich nicht erholen, so dass es zur Überbeanspruchung verbunden mit körperlichen Symptomen wie beispielsweise Konzentrations- oder Schlafstörungen, Reizbarkeit, Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden, Erschöpfung bis zum Burnout kommen kann", warnt die Ärztin. Deshalb sei es wichtig, Stressfaktoren ausfindig zu machen, um gezielt gegenzusteuern.

Was sind die häufigsten Ursachen von Stress?

Nadja Behling erklärt, dass Stress durch ein Missverhältnis von Anforderungen und den jeweils zur Verfügung stehenden Ressourcen und Kräften entsteht. Daher seien die Ursachen sehr individuell und abhängig von den Bewältigungsmöglichkeiten des Einzelnen. Eine sehr lang andauernde Beanspruchung, oder wenn die Bewältigungsmöglichkeiten des Einzelnen überstiegen werden, führe zum Erleben von Stress, sagt die Expertin. Was dabei als Stress empfunden wird, sei allerdings auch abhängig von der persönlichen Einstellung, erlernten Verhaltensmustern sowie der Bewertung einer Situation.

Generell seien häufig Zeit- und Leistungsdruck, Konflikte, familiäre Belastungen – beispielsweise durch Krankheit, Trennung oder Tod –, aber auch persönliche Faktoren wie eine hohe Anspruchshaltung an sich selbst, verbunden mit dem Gefühl von Unzufriedenheit, Sorgen oder (Zukunfts-)Ängsten häufige Ursachen von Stress, so Nadja Behling.  

VERNUFT -- grundsätzlich als KRIMINELL definiert ??
Kinder und Hartz4-Empfänger werden „zur Vernunft“ diszipliniert. Persönliches Fortkommen, ohne Stillstand, ist das, was man vorgibt. Zweifel seien unvernünftiges Verhalten; Widerspruch, krankhaftes. Rationales oder pragmatisches Verhalten wird nur der „Führung“ (also dem Regierungs- und Verwaltungsapparat) zugebilligt. Nirgends ist ein demokratische Verhalten hinsichtlich der „Führung“ definiert. Demokratie bedeutet: man gibt der gewählten Führung den Auftrag, dem Volk (exakt dem Wohl des Einzelnen) zu dienen. Statt dessen werden Gruppeninteressen vertreten, die ein starkes Veto einlegen oder die Richtung (eigene Vernunft) straffrei umsetzen dürfen. Was ist Vernunft ? Wir kennen nur „unsinnige“ Gruppeninteressen, wie a) den Bau eines Schutzwalles gegen Imperialisten b) den Bau eines weltbedeutenden Drehkreuz-Flughafens (als Abschreckung der Konkurrenz) c) die Einführung von Hartz4 (Motto: nur Billig-Arbeit macht reich) d) eine Mobilität, wo Jedem erlaubt wird so schnell zu fahren, wie er sich es finanziell leisten kann e) ein gewinnorientiertes Verhalten, das „Schwache“ (entgegen der Gesetzeslage) „übertölpelt und ausraubt“; 1) Menschen werden kaufsüchtig / spielsüchtig / sexsüchtig gemacht, mit staatlicher Förderung >> Vogelfreiheit 2) der Enkeltrick ist eine Ableitung des kapitalistischen Systems >> SUB-Randgruppe gegen SUB-SUB-Randgruppe Vernunft heißt ursprünglich: „den eigenen Trieben Einhalt zu gebieten -- Anderen Freiheiten zu geben !!“ (Antikes Rechtsmotto) „Vernunft heißt, Anderen Frieden zu gewähren und Selbst im Gegenzug zu beziehen“ (Biblisches Gemeinwohl ) Warum geht das nicht in einer DEUTSCHEN Demokratie ? Fehlt den Deutschen die Einsicht ? Fehlt den Deutschen ein demokratisches Verständnis ? .. oder sogar Beides ? Oder kann sich in Deutschland nur jemand (verhaltensgestörtes Egozentrisches) politisch an die Spitze setzen, der BEIDES eben gerade nicht praktiziert und umsetzt, gegen die Schwächeren „vernünftig Handelnden“ ???? ... ähnlich, wie das bei kriminellen Banden die Regel ist ? Ist kriminelle Egozentrik nicht die beste Vernunft ? ... Resumee: das sollten die Kinder und Hartz4-Empfänger angeleitet werden, solches ebenfalls umsetzen ? ... sich nicht manipulirren / ausnutzen zu lassen, um nicht in einer Endlosschleife einer Opferrolle zu verharren ?