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Karriere-Tipp: Diese Tricks machen Spaß - und dich produktiver bei der Arbeit

Eine neue Studie hat herausgefunden, welche Angewohnheiten dich bei der Arbeit produktiver machen können. Spoiler: Das Ganze geht sogar in Jogginghose!

Feierabend Entspannen Studie

Hardcore-Durchhänge nach der Arbeit ist entspannend – macht am nächsten Tag aber eher unproduktiv

Getty Images

Jogginghose, leckeres Essen, Couch – so sieht für viele von uns der perfekte Feierabend nach einem langen Arbeitstag aus. Besonders in den Wintermonaten will man am liebsten niemanden mehr sehen und hören und schon gar nicht noch einmal vor die Tür gehen. Doch das vermeintlich entspannende Nichts-Tun vor Netflix und Co. hat anscheinend keinen guten Einfluss auf uns, sagt eine neue Studie. Forscher der australischen Curtin University haben Daten von 183 Angestellten untersucht und analysiert, was die Teilnehmer nach der Arbeit tun – und wie sich das auf ihren Job auswirkt.

Feierabend bewusst gestalten

Ihr Ergebnis: Wer nach der Arbeit noch irgendeiner Art von Aktivität nachgeht, schläft besser und ist am nächsten Tag fitter und leistungsfähiger. Was man tut oder eben auch nicht tut, hat also Einfluss auf die Produktivität und die Motivation am folgenden Tag. "Aktivitäten lösen eine Kettenreaktion aus, beeinflussen unseren Schlaf und wie wir uns am nächsten Morgen fühlen, wenn wir wieder zur Arbeit gehen", sagt die beteiligte Verhaltenspsychologin und Professorin Sharon Parker in einem Statement zur Studie.

Um nach der Arbeit wirklich den Kopf freizubekommen, braucht es daher laut der Studie mehr, als einfach nur auf der Couch rumzuhängen – weil auch dabei die Gedanken an das morgige Meeting oder die nervige Kollegin nicht unbedingt aus dem Kopf verschwinden. Wer abschalten will, sollte mental oder körperlich noch einmal aktiv werden. Also ein Buch lesen, Sport treiben oder ein neues Hobby beginnen. Das führt dann laut den Wissenschaftlern dazu, dass man selber das Gefühl hat, noch etwas geschafft zu haben. "Die Erfahrung, etwas zu lernen und der Eindruck eigener Kompetenz sind wahrscheinlich der Grund für die gesteigerte Motivation und Schaffenskraft am nächsten Tag", sagt Sharon Parker.

Abschalten mit der Lieblingsserie

Hilft also ein vollgepackter Terminkalender und der Verzicht auf Netflix nach Feierabend, um produktiver zu sein? Wie man wirklich abschalten kann, ist sicher sehr individuell. So fand zum Beispiel die US-amerikanische Psychologin Jaye Derrick in einer Untersuchung heraus, dass eine Folge der Lieblingsserie am Feierabend durchaus dazu führen kann, dass wir uns wieder fitter und energiegeladener fühlen. "Wenn Sie solche TV-Serien sehen, müssen Sie nicht kontrollieren, was Sie denken, sagen oder tun. Sie benötigen keinerlei mentale Energie etwa zur Selbstdisziplin und schalten dabei ab. In derselben Zeit aber erfreuen Sie sich an der (passiven) Interaktion mit Ihren Helden im Fernsehen – und dabei lädt Ihr geistiger Akku schnell wieder auf", sagt die Wissenschaftlerin.

Wer jetzt aber denkt, er muss nach der Arbeit noch den Freunde-Besuchs-Marathon ablegen oder einen Halbmarathon laufen, kann sich wiederum beruhig zurücklehnen. Schon ein Buch zu lesen oder nur ein gemütliches Abendessen mit Freunden reicht, um die Produktivität für den nächsten Tag zu steigern – und das geht ja sogar in Jogginhose. Absolutes Versacken beim Feierabendbier ist aber nicht zu empfehlen – denn wer komplett durchhängt, dem fehlen am nächsten Tag laut der Studie eher Energie und Selbstvertrauen. Und auch das komplette Gegenteil ist nicht förderlich: Wer den Feierabend noch für den Haushalt nutzt oder sogar Stress mit der Familie hat, kann von zusätzlichen Aktivitäten nicht profitieren.

Tipps zum Entspannen

Generell gibt es aber auch für den Feierabend kein Geheimrezept, das auf jeden zutrifft. Doch ständige Erreichbarkeit und hohe Erwartungen im Job machen es für viele Menschen immer schwerer, nach der Arbeit wirklich abzuschalten. Mit diesen Tipps kommst du besser in den Feierabend.

1. Rekapituliere und plane

Verschaffe dir einen Überblick über alles, das du heute erledigt hast. Welche Punkte auf deiner To-Do-Liste konntest du erledigen? Außerdem kannst du dir notieren, was morgen ansteht und dich schon mal gedanklich darauf vorbereiten (dann musst du das nicht mehr abends im Bett tun).

2. Loben und lernen

Schau dir an, was du am heutigen Tag alles erreicht hast – wer sich seiner Erfolge bewusst ist, bleibt auch motiviert. Und oft schafft man am Ende viel mehr als man denkt und kann dann auch ohne schlechtes Gewissen Feierabend machen. Außerdem kannst du noch einmal kurz den Tag reflektieren – was lief gut? Was ging schief und warum?

3. Such dir ein Feierabendritual

Den Schreibtisch aufräumen, die Blumen gießen oder noch kurz mit den Kollegen ein Schwätzchen halten – ein immer gleichbleibendes Ritual zum Abschluss des Tages macht es leichter, den Feierabend einzuläuten.

4. Nutze das Pendeln

Wer mit der Bahn nach Hause fährt, kann auch diese Zeit schon als Feierabend nutzen. Nimm dir ein Buch mit, das du immer auf der Rückfahrt lesen kannst oder schau auch einfach mal aus dem Fenster und lass die Gedanken schweifen.

5. Leg das Handy beiseite 

Immer erreichbar zu sein ist super – aber auch anstrengend. Leg einfach mal eine Zeit lang das Handy weg. Besonders vor dem Einschlafen können Handy und Laptop einen eher wieder aufwecken. Yoga, Meditieren oder andere Entspannungsübungen können helfen, Stress abzubauen und den Kopf frei zu bekommen.

lau