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Diät: Welcher Sport ist der richtige?

Wählen Sie einen Bewegungsmodus, der in ihr Leben und zu Ihrem Körper passt. Sie finden hier eine Auswahl von anfängertauglichen Disziplinen.

Von Nicole Heißmann

Laufen

Für wen geeignet?

für alle, die keine Gelenkprobleme und kein allzu starkes Übergewicht haben

Vorteile

• verbrennt besonders viele Kalorien, je nach Tempo auch effektives Ausdauertraining für Herz und Kreislauf
• technisch einfach, zeitlich flexibel zu handhaben

Nachteile

Rücken, Hüft- und Kniegelenke werden beim Laufen stoßartig und deutlich stärker belastet als zum Beispiel beim Gehen (etwa mit dem doppelten Körpergewicht)

Tipps für Einsteiger

• Anfangs sollte zwischen Laufen und Gehpausen zur Erholung gewechselt werden.
• Langsames Tempo: Sie sollten sich beim Laufen noch bequem unterhalten können.
• Ergänzendes Krafttraining stärkt die Muskeln und schützt die beim Laufen beanspruchten Gelenke.

Radfahren

Für wen geeignet?

auch für stark Übergewichtige und bei Gelenkproblemen

Vorteile

• verbrennt besonders viele Kalorien
• durch gleichmäßige Bewegungen ohne Stöße nur geringe Verschleiß- und Verletzungsgefahr
• technisch einfach, zeitlich flexibel zu handhaben

Nachteile

• Beim Radfahren wird die Rumpfmuskulatur vergleichsweise wenig trainiert.

Tipps für Einsteiger

Der Fahrradlenker sollte so eingestellt sein, dass man fast aufrecht sitzt. Der Sattel soll waagerecht und so hoch sein, dass die Beine beim Treten nicht vollständig durchgedrückt werden müssen. Lassen Sie Ihr Rad gegebenenfalls beim Fachhändler anpassen.

Schwimmen

Für wen geeignet?

auch für stark Übergewichtige und bei Gelenkproblemen

Vorteile

• verbrennt viele Kalorien, je nach Tempo auch effektives Ausdauertraining für Herz und Kreislauf
• Der Auftrieb entlastet Wirbelsäule und Gelenke.

Nachteile

• Schwimmen ist technisch anspruchsvoll: Brustschwimmen
• mit hochgerecktem Kopf kann zu Nacken-, Schulter- oder Kreuzschmerzen führen, ein falscher Beinschlag die Menisken der Knie belasten.

Tipps für Einsteiger

• Bei einem Auffrischungskurs im Schwimmbad lässt sich die richtige Schwimmtechnik lernen und üben.
• Ähnlich wie beim Laufen sollten anfangs noch Verschnaufpausen eingelegt werden.
• Im Wasser merkt man nicht, wie man schwitzt: Daher sollte man vorher und nachher ausreichend trinken.

Nordic Walking/Crosstrainer

Für wen geeignet?

auch für stark Übergewichtige und bei Gelenkproblemen

Vorteile

• verbrennt viele Kalorien, je nach Tempo auch effektives
• Ausdauertraining für Herz und Kreislauf

Nachteile

Crosstrainer: Durch den künstlichen Bewegungsablauf werden die Fußballen belastet.

Tipps für Einsteiger

• Nordic Walking: Die Stocklänge ist korrekt, wenn Sie aufrecht stehen und bei mit 90 Grad angewinkelten Unterarmen die Griffe umfassen können. Anfänger sollten etwas kürzere Stöcke wählen.
• Lassen Sie sich als Einsteiger die Technik in einem Kurs zeigen.

Krafttraining

Für wen geeignet?

auch für stark Übergewichtige, Patienten mit starkem Bluthochdruck sollten aber keine schweren Gewichte stemmen

Vorteile

• Erhalt oder Aufbau von Muskelmasse stabilisiert oder erhöht den Energieumsatz des Körpers.
• Trainierte Muskeln halten Belastungen besser aus und schützen Gelenke und Wirbelsäule.

Nachteile

Bei reinem Krafttraining sind die positiven Effekte aufs Herz-Kreislauf-System gering.

Tipps für Einsteiger

• In einem guten Studio erklären die Trainer nach einem Eingangstest die Geräte, fragen nach Vorerkrankungen wie Rückenproblemen. Achten Sie auch auf Hygiene.
• Wählen Sie als Anfänger die Widerstände so, dass Sie 15 bis 20 Wiederholungen am Stück schaffen.
• Wärmen Sie sich vor den Übungen auf Crosstrainer, Rad-Ergometer oder Laufband auf.

Aerobic

Für wen geeignet?

für alle, die kein allzu starkes Übergewicht haben

Vorteile

• abwechslungsreiches, vielseitiges Training, das die Schulung von Ausdauer, Kraft und Koordination kombiniert
• In der Gruppe und mit Musik lässt sich der innere Schweinehund besser überwinden als allein auf dem Laufband.

Nachteile

• Man ist an feste Trainingszeiten gebunden.
• Die Trainingsintensität ist kaum individuell steuerbar.

Tipps für Einsteiger

• Schauen Sie sich verschiedene Kurse und Trainer an oder vereinbaren Sie ein Probetraining.
• Tragen Sie feste Sport- oder auch spezielle Aerobic-Schuhe, um die Fußgelenke bei den schnellen Schrittfolgen vor dem Umknicken zu schützen.

Fußball

Für wen geeignet?

für alle, die keine Gelenkprobleme haben

Vorteile

• verbrennt je nach Laufeinsatz viele Kalorien
• Trainieren mit der Mannschaft motiviert besonders stark.
• vielseitig: schult Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft, Koordination und Beweglichkeit

Nachteile

• nicht so flexibel, weil feste Trainingszeiten eingehalten werden müssen
• Als schnelle Kontaktsportart birgt Fußball ein gewisses Verletzungsrisiko, speziell für Knie- und Sprunggelenke

Tipps für Einsteiger

• Wärmen Sie sich vor jedem Training oder Spiel intensiv auf (Laufen, koordinierende Übungen etc.).
• Anfänger sollten keine Schuhe mit Schraubstollen tragen.

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