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Job-Kolumne: Hilfe, mir wird alles zu viel: Was kann ich tun, wenn mir alles über den Kopf wächst?

Vom Arbeitsdruck in den Freizeitstress: Viele Menschen hetzen nach Feierabend von einer Verpflichtung zur nächsten und leiden unter dem Druck. Job-Coach Ragnhild Struss zeigt, wie wir eigene Stressquellen identifizieren und zu mehr Gelassenheit finden.

Von Ragnhild Struss

Burnout

Überlastung im Job und auch privat sind ein Alarmsignal

Getty Images

Frage: Im Job scheint meine To-do-Liste immer länger zu werden, egal, wie viel ich abarbeite. Gleichzeitig platzt mein privater Terminkalender aus allen Nähten und ich hetze von einer Verpflichtung zur nächsten, ohne am Ende irgendjemandem gerecht zu werden. In der letzten Zeit schlafe ich schlecht und habe das Gefühl, gar nicht mehr abschalten zu können. Wie komme ich raus aus diesem Hamsterrad?

Es klingt, als stünden Sie ganz kurz vor einem Burnout. Zumindest scheinen die Stressoren Ihre Bewältigungsressourcen zu überschreiten. Das ist immer ein Alarmsignal! Deshalb ist jetzt der Zeitpunkt zu handeln, und der beginnt mit einer Erkenntnis. Denn nur wer entscheidet, handelt auch! Also: Gestehen Sie sich ein, dass es so nicht weitergehen kann und beschließen Sie, dass Sie etwas an Ihren Lebensumständen ändern müssen. Kein "Ich müsste, sollte, könnte" mehr, sondern ein echtes "Ich gestalte meine Lebensplanung neu!". Denn die dauerhafte Diskrepanz von dem, was guttut und dem, was tatsächlich ist, wird sich physisch oder psychisch bemerkbar machen: Geschwächtes Immunsystem und Krankheiten, Schlafstörungen (wie bei Ihnen), Motivationsverlust, emotionale Erschöpfung, Panikattacken und Depression können die Folgen eines langfristig zu hohen Stresspegels sein. Nehmen Sie sich daher unbedingt Zeit innezuhalten und zu ergründen, wie es so weit kommen konnte, um den vollständigen Kollaps zu vermeiden. 

Ragnhild Struss, 40, hilft Menschen dabei, ihre innere Stimme zur Autorität zu machen. In ihrem Unternehmen "Struss & Claussen Personal Development" entwickelt sie Karrierewege, die nicht zwangsweise "nach oben" führen, sondern zu sich selbst – ob in der Kfz-Werkstatt oder im Konzern. Mit Toni Knows hat sie  eine Web-Applikation auf den Markt gebracht, die Abiturient*innen auf Basis einer fundierten Persönlichkeitsanalyse passgenaue Studien- und Berufsempfehlungen bietet.

Ragnhild Struss, 40, hilft Menschen dabei, ihre innere Stimme zur Autorität zu machen. In ihrem Unternehmen "Struss & Claussen Personal Development" entwickelt sie Karrierewege, die nicht zwangsweise "nach oben" führen, sondern zu sich selbst – ob in der Kfz-Werkstatt oder im Konzern. Mit Toni Knows hat sie  eine Web-Applikation auf den Markt gebracht, die Abiturient*innen auf Basis einer fundierten Persönlichkeitsanalyse passgenaue Studien- und Berufsempfehlungen bietet.

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Verlangen Sie sich selbst zu viel ab?

Möglicherweise ist Ihr Problem bis zu einem gewissen Grad "hausgemacht" und auf Ihre persönliche Einstellung sowie Glaubenssätze zurückzuführen: Ist Ihr Selbstwert abhängig von Ihrer Produktivität, Ihrer Leistung oder Ihrem beruflichen Image? Menschen mit hoher Wettbewerbs- und Erfolgsorientierung haben oft die Überzeugung, Ausruhen sei etwas für Schwächlinge. "Nur die Harten kommen in den Garten" oder "Viel hilft viel" sind typische Glaubenssätze von Workaholics, die häufig nicht merken, wenn sie die Grenzen der eigenen Leistungsfähigkeit überschreiten. Ähnliches gilt für perfektionistische Menschen, die in stetiger Unzufriedenheit mit ihrer Leistung gefangen sind, weil es "immer noch besser" gehen könnte. Sie haben einen derart hohen Anspruch, dass ihnen das Abgeben von Pflichten schwerfällt. Ebenso überlastet können aufopferungsvolle Helfertypen sein: Sie haben das Gefühl, für alles verantwortlich zu sein, sich um jeden kümmern zu müssen und nicht nein sagen zu dürfen, weil andere sonst enttäuscht sein könnten. "Ich muss es immer allen recht machen!" kann ein innerer Antreiber sein, der auf Dauer in die Erschöpfung führt.

Ob Workaholic, Perfektionismus oder Helfersyndrom: Die Lösung liegt darin, sich nicht fremdbestimmt verantwortlich zu fühlen und nicht sofort alle Aufgaben anzunehmen, sondern auch mal zu delegieren. Voraussetzung dafür ist ein bewusster Entscheidungsprozess mit Zeit zum Überlegen, die Trennung von Sach- und Personenebene und das Setzen von Prioritäten. Sagen Sie nicht sofort "ja!", sondern "Ich komme später auf dich zurück!" und überlegen Sie in Ruhe, ob Ihnen die nötigen Ressourcen zur Verfügung stehen bzw. wer die Aufgabe stattdessen erledigen könnte. Aufgaben-Management-Tools wie zum Beispiel die Eisenhower-Matrix helfen beim Priorisieren der To-dos. Dabei werden anstehende Aufgaben nach ihrer Wichtigkeit und Dringlichkeit bewertet – und nur gleichzeitig wichtige und dringliche sofort durch Sie selbst bearbeitet. Geben Sie nicht nur To-dos, sondern auch regelmäßigen Erholungsphasen einen hohen Stellenwert in Ihrem Kalender, denn nur so bleiben Sie langfristig leistungsfähig. Identifizieren Sie eigene Glaubenssätze, die Sie ins Hamsterrad geführt haben, und ersetzen Sie diese mit Überzeugungen wie "Pausen helfen mir, langfristig leistungsfähig zu sein.", "Ich achte auf meine Bedürfnisse." oder "Es darf mir gut gehen.".

Eine der häufigsten Stressquellen: der Job

Geht der Stress in Ihrem Leben hauptsächlich von Ihrem Job aus, sollten Sie eine berufsbezogene Standortbestimmung vornehmen und herausfinden, warum Sie sich am Arbeitsplatz überfordert fühlen: Ist schlicht der Workload zu hoch, sodass Sie zum Beispiel regelmäßig Überstunden machen müssen, um das Pensum zu bewältigen? Sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten über eine realistische Aufgabenverteilung. Könnten Sie Arbeitsvorgänge effizienter gestalten und sich weniger mit Nebensächlichem aufhalten? Auch hier helfen die Priorisierung von Aufgaben und das Delegieren bzw. Verschieben weniger wichtiger Projekte. Wichtig: Nehmen Sie sich wirklich die Zeit und setzen Sie sich mit Zettel und Stift ein paar Stunden lang mit der Gestaltung des Lebensbereiches "Job" auseinander. Seien Sie sich das wert, denn meist scheitert alles daran, diesen kleinen Austritt aus dem Hamsterrad nicht vorzunehmen, weil’s zu kompliziert oder nervig scheint.  

Sind Sie demotiviert – und arbeiten deswegen womöglich langsamer –, weil Ihr Job nicht mit Ihren persönlichen Werten übereinstimmt und Sie ihn als sinnlos empfinden? Oder müssen Sie andauernd eigene Schwächen ausgleichen, statt Ihre Stärken einbringen zu können? Dann sollten Sie einmal mit einer ausführlichen Innenschau herausfinden, welche Werte Ihnen im Leben wichtig sind, welche Fähigkeiten und Talente Sie haben, was Ihnen "wie im Schlaf" gelingt und für welche Skills Ihnen andere häufig Komplimente machen. Gleichen Sie anschließend Ihre Erkenntnisse mit der aktuellen Situation ab und prüfen Sie, ob diese Aspekte Ihrer Persönlichkeit in Ihrem Beruf ausreichend zum Tragen kommen. Falls nicht, lohnt es sich, einen Jobwechsel in Betracht zu ziehen.

Die Unersättlichkeit der FOMO-Gesellschaft

Empfinden Sie hingegen vor allem Ihre Freizeit als stressig, kann das an FOMO ("fear of missing out"), der Angst etwas zu verpassen, liegen. Diese Sorge ist so alt wie die Menschheit, wird jedoch besonders befeuert durch soziale Medien: Andere scheinen ununterbrochen wahnsinnig tolle Dinge zu erleben – und wir befürchten, im Vergleich ein weniger spannendes Leben zu führen. Als Reaktion darauf fühlen wir uns rastlos, sagen zu jeder sich bietenden Gelegenheit "ja" und verzetteln uns mit zu vielen Freizeitterminen.

Erkennen Sie sich darin wieder? Dann rate ich Ihnen zunächst zu einer Anpassung Ihres Online-Verhaltens: Verringern Sie die in sozialen Netzwerken verbrachte Zeit, schalten Sie alle Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen aus und hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen. So eliminieren Sie bereits eine machtvolle Quelle der Unzufriedenheit. Reduzieren Sie auch Ihre Freizeittermine: Überlegen Sie, welche Ihnen am wichtigsten sind, und planen Sie daneben ausreichend Zeit für Leerlauf und Erholung ein, am besten an einem festen Tag in der Woche. Achtsamkeitsübungen wie Meditation können Ihnen dabei helfen, im Hier und Jetzt präsent zu bleiben, statt ständig über weitere (Zukunfts-)Möglichkeiten nachzudenken. Das allabendliche Führen eines Dankbarkeitstagebuchs lässt Sie wertschätzen, was bereits da ist, und lenkt den Fokus weg vom vermeintlichen Mangel.

Unterm Strich hilft nur konsequentes Priorisieren

Ob Ihr Gefühl der Überwältigung an Ihren eigenen Ansprüchen, an der beruflichen Situation oder am FOMO-Syndrom liegt: Die Lösung besteht in jedem Fall darin, sich einen halben Tag zu nehmen, um die Situation – alleine oder mit einer nahestehenden Person – schriftlich zu reflektieren. Das setzt den Anfang der Veränderung! Machen Sie sichtbar, was das Problem ist und wie Ihr Leben sein müsste, damit Sie glücklich wären. Sie werden sich wundern, wie schnell Sie das Gefühl echter Handlungsnotwendigkeit entwickeln. Bringen Sie den Mut für "weniger ist mehr" auf und setzen Sie dafür die richtigen Prioritäten. Dazu gehört nicht nur, ohnehin Überflüssiges – wie unwichtige Aufgaben oder toxische soziale Beziehungen – zu eliminieren. Sie sollten auch einige an sich gute Gelegenheiten auslassen, falls diese Ihre Zeit-, Energie- und Aufmerksamkeits-Kapazitäten übersteigen. Denn ab einem gewissen Grad der Überlastung können Sie weder erfolgreich arbeiten, noch eine weitere Freizeit-Aktivität genießen.

Was auf Ihrer Prioritätenliste immer ganz weit oben stehen und niemals langfristig durch anderes ersetzt werden sollte, ist körperliche und mentale Selbstfürsorge. Zu häufig opfern wir ausreichende Nachtruhe, gesunde Ernährung und wohltuende Sporteinheiten für andere Aktivitäten, die uns wichtiger erscheinen. Doch gerade in Ihrem gestressten Zustand sollten Selfcare-Maßnahmen Ihre erste Stellschraube sein, um sich endlich wieder erholt und entspannt zu fühlen. Egal, wie viele Stressoren von außen auf Sie zukommen: Sie entscheiden, wie Sie Ihnen begegnen, und können aktiv Grenzen setzen.

Themen in diesem Artikel
Wie lange ist die frist bei einer Kündigung?
Hallo Ich möchte gerne kündigen, da das Arbeitsverhältnis nicht mehr gegeben ist. Leider verstehe ich den Arbeitsvertrag nicht ganz. Auszug aus dem Vertrag: Paragraf 13 Kündigungsfristen: (1) das Arbeitsverhältnis kann beiderseitig unter Einhaltung einer frist von 6 Werktagen gekündigt werden. Nach sechsmonatiger Dauer des Arbeitsverhältnisses oder nach Übernahme aus einem Berufsausbildungsverhältnis kann beiderseitig mit einer frist von zwölf Werktagen gekündigt werde. (2) Die Kündigungsfrist für den Arbeitgeber erhöht sich, wenn das Arbeitsverhältnis in demselben Betrieb oder unternehmen 3jahre bestanden hat, auf 1 monat zum Monatsende 5jahre bestanden hat, auf 2 monate zum Monatsende 8jahre bestanden hat, auf 3 monate zum Monatsende..... (3) Kündigt der Arbeitgeber das Arbeitsverhältnis mit dem Arbeitnehmer, ist er bei bestehenden Schutzwürdiger Interessen befugt, den Arbeitnehmer unter fortzahlung seiner bezüge und unter Anrechnung noch bestehender Urlaubsansprüche freizustellen. Als Schutzwürdige interessen gelten zb. Der begründete Verdacht des Verstoßes gegen die Verschwiegenheitspflicht des Arbeitnehmers, ansteckende Krankheiten und der begründete verdacht einer strafbaren handlung. Ich arbeite in einem Kleinbetrieb (2mann plus chef) seid 2 jahren und 3-4Monaten. (Bau) Seid ende November bin ich krank geschrieben. Was meinem chef überhaupt nicht passt und er mich mehrfach versucht hat zu überreden arbeiten zu kommen. Da mein zeh gebrochen ist und angeschwollen sowie schmerzhaft und ich keine geschlossenen schuhe tragen kann ist arbeiten nicht möglich. Das Arbeitsverhältnis ist seid längerem angespannt vorallem mit dem Arbeitskollegen. Möchte nur noch da weg! Wie lange ist nun die frist und wie weitere vorgehen? Ich hoffe es kann mir jemand helfen.
Füllhorn Rente 63 ?
Wer 2018 NEU in den Ruhestand ging a) und die „abschlagsfreie Rente 63“ mit mindestens 45 Versicherungsjahren kassierte, erhielt im Schnitt 1265 Euro monatlich, 1429 Euro (als Mann) bzw. 1096 Euro (als Frau) RENTE. b) und wer die „normale“ Altersrente kassierte, erhielt monatlich im Schnitt 950 Euro, 1080 € (als Mann) bzw. 742 Euro (als Frau) RENTE. Nach Adam Riese bedeutet das, das erst Zeiten ab dem 18. LJ für die Rentenversicherung gewertet werden, dass männliche Nicht-Akademiker über 45 Arbeitsjahre hinweg mehr als 25 Euro monatlich pro Stunde verdient haben müssten. sprich: ab 1973 ! (zu DM-Zeiten 50 DM Stundenverdienst ! ... als Nicht-Akademiker ??) Meine Erfahrung ist, dass man mit 18 zur Armee musste und das anschließende Studium frühestens im 25 LJ beenden konnte -- also in 1981 ! (25 + 45 = 70. LJ mit Altersrente ohne Abzüge). Ergebnis: erst in 2026 könnten vergleichbare Akamdemiker (nach 45 Vers.Jahren) in VOLLE Rente gehen. PS: Nach Rechnung der „Die Linke“ bräuchte man über 37 Jahre hinweg einen Stundenverdienst von mind. 14,50 Euro (29 DM), um NICHT auf die „Grundsicherung für Altersrentner“ angewiesen zu sein; also den statistischen Wert von 800 Euro mtl. Rentenbezug zu überschreiten. Wer erkennt den Zaubertrick der „abschlagsfreien Rente 63“ ? Wer kennt den Zaubertrick, in weniger Zeit, mit weniger Ausbildung, maximale Top-Renten-Ergebnisse zu erzielen ? (welches nicht einmal die gierigsten Börsenbanker und Versicherungsmakler in einer Demokratie für realisierbar hielten) ?