Gesundheits-Tipps: So wird das Büro zum Fitness-Studio

Der richtige Bürostuhl ist das A und O. Ihn sollte man auswählen, wie man einen Gesundheitsschuh auswählt - es geht weder um ein hippes Design noch um eine schöne Polsterfarbe. Der richtige Bürostuhl ist unter anderem flexibel einstellbar und kann so auf die Körpermaße des Benutzers abgestimmt werden. Die Rückenlehne lässt sich in Höhe und Neigung verstellen, wobei sie nicht nur eine feste Position hat, sondern sich mit dem Körper nach vorne und hinten bewegt. Der Rücken wird so in jeder Position gleich gut unterstützt. Dazu gehört auch eine so genannte Lumbalunterstützung, die im unteren Rückenbereich der S-Form der Wirbelsäule Rechnung trägt. Sie verhindert, dass das Becken nach hinten wegkippt. Die Armlehnen entlasten die Nackenmuskulatur und sollten ebenfalls höhenverstellbar sein. Die Sitzfläche sollte nicht nur in der Neigung, sondern auch in der Tiefe angepasst werden können, um die Oberschenkel auch in vorgebeugter Haltung unterstützen zu können.

Kann man falsch sitzen? Man kann! Erster Schritt zum richtigen Sitzen: Breiten Sie sich so richtig aus und hocken Sie nicht nur in der vorderen Hälfte der Sitzfläche. Rollen Sie den Stuhl nahe an den Schreibtisch heran. Legen Sie die Unterarme locker auf der Tischplatte ab. Und egal, wie spannend ein Artikel ist oder wie begeistert Sie an einem Projekt schreiben, Sie sollten mit dem Bildschirm nicht gleich auf Kuschelkurs gehen. Halten Sie sich so gerade wie möglich. Diese Aufforderung mag Sie an ehemalige Mittagessen bei Verwandten erinnern, wo die Tante mahnte: Sitz gerade! Aber so können Sie Nacken- und Kreuzschmerzen vorbeugen. Übrigens - niemand hat Ihren Hintern mit Sekundenkleber auf der Sitzfläche befestigt. Ändern Sie Ihre Sitzposition regelmäßig, praktizieren Sie so genanntes "dynamisches Sitzen".

Oft befindet sich der Bildschirm zu weit unten, dadurch wird der Nackenbereich unnötig belastet. Als Maßstab gilt: Die Mitte des Bildschirms sollte sich auf Augenhöhe befinden - bei geradem Rücken! Um ständige Kopfneigungen und damit zusätzliche Belastungen der Nacken- und Schultermuskeln zu vermeiden, sollten Konzepthalter möglichst nah am Bildschirm angebracht sein. Der Abstand zwischen Auge und Schirm beträgt im Idealfall etwa 50 Zentimeter. Gönnen Sie den Augen ein Schonprogramm. Strapazieren Sie sie nicht unnötig, indem der Computer die einzige Lichtquelle im Büro ist. Ihr Arbeitsraum sollte immer ausreichend beleuchtet sein. Um die Augen zu entspannen, sollte man außerdem nicht starr auf den Bildschirm glotzen, sondern die Blicke regelmäßig schweifen lassen - auch wenn sich die Kollegen vielleicht nicht zum Flirten eignen.

Dieser Fehler passiert häufig: Büromitarbeiter klemmen den Hörer beim Telefonieren zwischen Ohr und Schulter. Das mag lässig aussehen, in jedem mittelmäßigen Hollywoodstreifen rennen Menschen in dieser Haltung durchs Bild. Doch seiner Gesundheit tut man damit keinen Gefallen. Wer seinen Körper so unnatürlich verbiegt, muss mit Muskelverspannungen rechnen. In der Folge kommt es häufig zu Kopfschmerzen. Wer viel telefoniert, sollte mit einem Headset arbeiten.

Wofür die Mini-Pause auf keinen Fall genutzt werden sollte: eine rauchen gehen oder einen Kaffee trinken. Man sollte sich lediglich eine Minute gönnen, in der man aufsteht, umhergeht, sich reckt und streckt. Das war es schon.

Um in andere Bewegungsabläufe zu kommen, sollte man im Laufe des Tages die Computerarbeit mit anderen Tätigkeiten abwechseln. Nutzen Sie jede Möglichkeit der Bewegung: Gehen Sie die paar Schritte zum Kollegen - anstatt ihn anzurufen oder ihm eine E-Mail zu schreiben. Benutzen Sie die Treppe auf dem Weg in die Kantine und nicht den Fahrstuhl.

Nicht nur stundenlanges Sitzen strapaziert den Rücken. Im Büroalltag gibt es viele Situationen, die gefährlich für den Rücken werden können. Insofern sollten Sie auch nicht nachlässig werden, wenn Sie am Kopierer stehen (Achtung: gekrümmte Haltung) oder wenn Sie Aktenordner schleppen. Lieber zweimal gehen, als sich zu viel Gewicht auflasten.

Man spricht auch von der "Sekretärinnenkrankheit", die medizinische Bezeichnung für den "Mausarm" ist "RSI-Syndrom", wobei RSI für "Repetitive Strain Injury" ("Nacken- Schulter-Arm-Syndrom") steht. Vorgebeugt wird unter anderem mit den bewährten Mitteln: eine gute Sitzhaltung, ein ergonomischer Arbeitsplatz sowie regelmäßige Arbeitsunterbrechungen und ausreichend Bewegung. Natürlich kommt es auf die Wahl der richtigen Maus an. Nicht geeignet sind Mäuse, bei denen das Handgelenk abgeknickt ist und das gesamte Gewicht der Hand auf den Handwurzelkanal drückt. Die Hand wird nicht mehr richtig durchblutet und Sehnen und Nerven können sich ernsthaft entzünden. Ergonomische Mäuse hingegen halten das Handgelenk immer in waagerechter Stellung. Dadurch wird die Hand besser durchblutet. Zudem liegt die Hand auf ergonomischen Mäusen nicht mehr mittig auf, sondern hat eine seitliche Position. Die empfindliche Handwurzel wird so entlastet, Nerven und Sehnen werden geschont. Übrigens: Beim Tippen auf der Tastatur sollte der Handballen bequem aufliegen und das Handgelenk durchgestreckt sein. Wer das Zehn-Finger-System noch nicht beherrscht, sollte es üben. Es ist gesünder, alle Finger möglichst gleich zu belasten.

Auch wenn es zunächst befremdlich klingt: Versuchen Sie es mit Beingymnastik im Büro. Besonders schreckhafte Kollegen können Sie ja vorwarnen. Sollten Sie trotzdem für Gesprächsstoff beim nächsten Büroklatsch sorgen - Sie tun wenigstens etwas gegen Krampfadern. Beingymnastik-Übungen sorgen für einen gut zirkulierenden Blutfluss - der bei stundenlangem Sitzen behindert wird - und bringen die erschlaffte Muskelpumpe wieder auf Trab. Wer sich zwischendurch bewegt ist außerdem leistungsfähiger. Studien belegen: Mehr Bewegung am Arbeitsplatz erhöht die Motivation und Leistungsbereitschaft. Folgende Übungen sind Wellness für die Beine: Stellen Sie sich parallel zum Schreibtisch hin, winkeln Sie das Bein an, strecken Sie es danach wieder aus und halten es dabei in der Luft, ohne das Bein auf dem Boden abzustützen. Mindestens zehnmal hintereinander, die Beine dabei abwechseln. Wer mit seinen kleinen Übungen eher unauffällig bleiben möchte - auch beim Sitzen kann man seinen Beinen Gutes tun: regelmäßig mit den Zehen wackeln, sie kreisen lassen, strecken. Auch eine gute Möglichkeit: Die Füße ohne Schuhe auf einer leeren Flasche hin- und herrollen - vielleicht liegt noch irgendwo eine Bierflasche von der letzten Betriebsfeier herum.

Auch zum Vorbeugen von Verspannungen eignen sich lockernde Übungen. Gegen Nackenverspannungen: Greifen Sie mit einer Hand über den Kopf zum Ohr, ziehen Sie ihn zu den Schultern. Ausatmen, 20 Sekunden halten, Seiten wechseln. Mindestens dreimal wiederholen. Um die Wirbelsäule aufzulockern: "Äpfel pflücken" - abwechselnd rechts und links nach oben recken und imaginäre Äpfel vom Baum holen, mindestens eine Minute lang, mehrmals täglich.