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Einfach vegan: Vitamin B12 – darauf sollten Veganer achten

Manche Veganer brüsten sich damit, kerngesund zu sein, ohne künstliche Vitamine einzunehmen. Derik Meinköhn erklärt, warum sie sich irren und Vitamin B12 doch lieber zuführen sollten.

In manchen veganen Foren wird man Zeuge von wahrlich medizinischen Wundern. Stolz berichtet mancher davon, dass er seit Jahren kein einziges künstliches Vitamin zu sich nimmt und kerngesund ist. Vitamin B12? Das brauche ich nicht, meine Blutwerte sind top, meint er. Das ist eine Ansicht, die sich überhaupt nicht mit den Empfehlungen und Erkenntnissen des Vegetarierbunds und der Vegan Society deckt. Und wenn man dadurch in Versuchung gebracht wird es diesen Typen gleichzutun, läuft man selbst eventuell in Gefahr schwer zu erkranken. Denn den tatsächlichen Bedarf von Vitamin B12 kann man nämlich nicht bei jedem Menschen gleich ansetzten. Bei einem kann erst nach Jahren ein Mangel auftreten, bei dem anderen aber schon nach ein paar Monaten. Ich versuche es mal zu erklären.

Ein lebensnotwendiges Vitamin.
Cobalamin auch Vitamin B12 genannt, ist für uns lebensnotwendig. Wir brauchen es für unsere Nerven und unser Blut. Ein Mangel kann Schäden an den Nerven hervorrufen, die nicht mehr zu beheben sind. Es ist nicht so, dass ich dann schnell eine Portion einnehmen kann und gut. Bei Kindern kann ein Mangel zum Beispiel dazu führen, dass sie sich geistig nicht weiterentwickeln. Auch dann nicht, wenn sie nach den ersten Symptomen wieder ausreichend B12 bekommen. In den letzten sechs Monaten habe ich von drei Fällen gehört, zwei lagen allerdings schon ein paar Jahre zurück. Trotzdem - drei zu viel. Bei Erwachsenen sind die ersten Anzeichen Müdigkeit, Taubheitsgefühle, Koordinationsstörungen, schlechte Merkfähigkeit oder auch Depressionen. Manche Erscheinungen sind auch hier irreversibel. Deshalb ist es extrem wichtig auf ausreichend B12 zu achten. Das Vitamin wird von Mikroorganismen gebildet, die sich hauptsächlich im Darm befinden. Auch auf einigen Pflanzen findet man kleine Mengen B12, allerdings so wenig, dass das nicht ausreichend ist, unseren Bedarf zu decken. Fast alle Tiere sind auf eine Zufuhr von B12 durch die Nahrung angewiesen, nur Wiederkäuer können das im Pansen produzierte Vitamin für sich selbst verwerten. Allerdings nur dann, wenn genug Kobalt in ihrer Nahrung steckt, aus dem sie dann Cobalamin, B12 herstellen können. In der industriellen Tierhaltung bekommen sie künstliche Vitaminergänzungen in ihr Futter. Man kann also nicht mehr sagen, dass Fleisch essen eine natürlichere Quelle für B12 wäre, denn die Pille geht erstmal durch die Kuh.

In uns Menschen bilden ein paar fleißige Bakterien im Dickdarm B12, das könnte eigentlich toll für uns sein, aber leider kann nur das letzte Ende des Dünndarms dieses Vitamin aufnehmen. Die Produktion kommt also eine Abteilung zu spät. Man könnte theoretisch etwas essen, dem ein Kollege vorher etwas Naturdünger zugefügt hat, aber die Zeiten, in denen wir unser Essen noch selbst gedüngt haben, sind schon etwas länger her. Unser Gemüse ist so blitzblank geputzt, dass man davon unter Garantie kein B12 bekommt.

20 Prozent haben zu wenig B12.
Die wichtigste Quellen für B12 sind Fleisch und Milch. Die höchsten Werte findet man in Innereien. Kalbsleber enthält zwölf mal so viel B12 wie Rindfleisch und fünfzig mal soviel wie Schweinefleisch. Innereien isst aber heute kaum noch jemand und so kommt B12 Mangel inzwischen auch recht häufig bei Allesessern vor. Je nach Studie leiden im Schnitt 20 Prozent der Bevölkerung in den Industrieländern unter B 12 Mangel. Bei Veganern, die komplett auf tierische Produkte verzichten besteht natürlich ein besonders Risiko, denn deren B12 Zufuhr liegt eher bei Null.

Auch wenn die Tottori Universität in Japan Untersuchungen darüber veröffentlichte, dass Nori-Algen eventuell geeignet sind, einen B12 Bedarf zu decken, sollte sich niemand darauf verlassen. Man müsste dann täglich eine Portion Algen essen, aber auf der sicheren Seite wäre man trotzdem nicht. Denn die Forscher hatten auch eine Sorte dabei, die einmal sehr viel B12 enthielt und ein anders Mal überhaupt keins. Dazu kommt noch, dass zugeführtes B12 vom Körper nicht komplett aufgenommen wird, sondern nur ein Bruchteil davon. Und dann gibt es noch eine Variante des Vitamins, die überhaupt keine Wirkung hat.

Veganer sollten supplementieren.
Die einzige verlässliche Quelle für B12 ist nach Veganhealth und der Vegan Society eine künstliche Zufuhr, am Besten durch angereicherte Lebensmittel oder in Tablettenform. Nur so hat man eine Kontrolle darüber, ob man von diesem Vitamin auch wirklich genug bekommt. Der Tagesbedarf beträgt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung drei Mikrogramm. B12 gibt es in unterschiedlichen Formen, gebräuchlich sind Cyanocobalamin, Hydroxycobalamin, Adenosylcobalamin und Methylcobalamin. Je nach Form muss man unterschiedliche Mengen einnehmen, weil der Körper die Stoffe noch umwandeln muss und nicht alles aufgenommen wird. Ich nehme zum Beispiel zur Zeit drei bis vier Mal die Woche 1000 Mikrogramm Methylcobalamin zu mir, das entspricht in etwa der Empfehlung der Vegan Society (es werden von Methylcobalamin laut Packungsbeilage nur 0,5 % bis 1 % aufgenommen, und um die von der Vegan Society empfohlene Menge zu sich zu nehmen, soll man 2 bis 3 Tabletten pro Woche zu sich nehmen). Sehr gebräuchlich ist auch Cyanocobalamin, im Internet kursieren Artikel darüber, dass diese Form weniger gut sei, die Forschungsergebnisse können das aber nicht bestätigen.

Wie kommt es aber, dass es Veganer gibt, die seit Jahren schon ohne eine künstliche Zufuhr von B12 gute Blutwerte haben? Von diesem Vitamin braucht man nur ein paar Mikrogramm und es ist sehr selten, aber trotzdem lebenswichtig. Damit wie eine kurze oder lange Periode eines Mangels überleben, kann unser Körper in der Leber B12 speichern. Dieser Speicher kann bei manchen Menschen auch ein paar Jahre lang B12 liefern, ohne dass ein Mangel auftritt, bei anderen reicht der Speicher vielleicht nur ein paar Monate. Selbst ein Test, der einen guten B12 Gehalt im Blut anzeigt, ist nicht aussagekräftig, denn der Speicher kann dann schon längst leer sein. Und wenn dann die körpereigene Reserve aufgebraucht ist, setzen die Symptome ein. Möchte man wissen, ob der Vitamin-B12-Haushalt wirklich in Ordnung ist, sollte man nicht nur den Gehalt von B12 im Blut messen lassen, sondern auch seinen Holo-Transcobalamin Wert. Beide Werte zusammen geben einen Hinweis darauf, ob das körpereigene Depot gut gefüllt ist. Alle veganen Organisationen empfehlen Vitamin B12 regelmäßig zu testen und es zusätzlich als Nahrungsergänzung einzunehmen. Denn sonst weiß man nicht, wie viel B12 man auf Lager hat, wann das aufgebraucht sein wird und wann der Hirnschaden eintritt.